O pão de queijo é um dos mais pedidos e conhecidos alimentos do Brasil. Tradicional da região de Minas Gerais, o sabor é sempre especial, mas ele costuma não ser a opção mais saudável.
A versão fit dessa delícia é um petisco que tem ganhado cada vez mais adeptos. Enquanto a versão tradicional leva polvilho azedo, que é um tipo de amido de mandioca, e queijo, que tem gordura e sódio, a versão fitness pode conter batata-doce, ricota ou iogurte natural.
Acrescente algumas sementes de chia na receita, além de ajudar a perder peso, ela auxilia na saciedade e na desintoxicação do organismo. Confira a seguir a versão com batata-doce.
Pão de queijo fitness/funcional
Ingredientes – 2 xícaras de batata-doce – 1 e 1/2 xícara de polvilho doce – 1 e 1/2 xícara de polvilho azedo – 2 colheres de azeite extra virgem – 50 g de queijo parmesão light – 1 xícara de água (pode acrescentar mais até a massa ficar úmida) – 3 colheres de chia – 1/2 colher (café) de sal rosa
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até que a massa solte da mão e da tigela. Faça bolinhas e leve ao forno preaquecido a 180 ˚C por cerca de 30 minutos ou até dourar.
Gostou? Essas receitas nós encontramos lá no site Portal do Queijo! Dê um pulinho lá e confira!
Há uma máxima comum da cultura das dietas: “Toda vez que eu engordo, faço uma ‘dietinha’ para emagrecer”. Mas eu quero propor uma inversão desse pensamento: busque adotar uma alimentação que mantenha você magro e, quando quiser e planejar, dê uma “abusadinha” — voltando ao padrão na sequência.
Alimentação saudável não é uma coisa temporal, que você deve fazer por um tempinho. Ela não tem peso de início e peso de término. Com o raciocínio das dietas, tendemos a adotar comportamento binário: em um momento posso tudo e, no outro, não posso nada.
Vamos fazer um paralelo com aquele projeto de trocar um carro usado por um novo. Para completar o dinheiro que falta, dá para ir ao banco e pegar um empréstimo. Mas, no final das contas, os juros do banco farão você pagar um valor muito mais alto do que o do automóvel. Voltando à sua alimentação: se todo dia comer algo a mais que não está planejando, você vai engordar lentamente.
O pior é que menosprezamos as calorias contidas nessas escapadinhas do dia a dia. Eu me refiro ao chocolatinho, ao docinho, ao vinhozinho, ao pedacinho de pizza a mais… Tudo no diminutivo, mas as calorias continuam sendo ingeridas por inteiro. Que nem aqueles “jurozinhos” do banco, que no fim sujam seu nome na praça.
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Experimente virar o jogo. Ou seja, em vez de sempre incluir um “diminutivo” mais no seu cardápio diário, tire um. Hoje comerei um chocolatinho a menos, ou tomarei um vinhozinho a menos. Busque pequenas mudanças, que podem ser cumpridas no longo prazo.
O resultado será a economia de estresse que uma dieta impõe, sem abrir mão de tudo que você gosta. Claro que você pode continuar desfrutando chocolates, vinhos ou o que for. O ponto é: planeje-se para consumi-los em momentos específicos. E evite aquele repeteco desnecessário, que nem vai trazer mais tanto prazer. Poupe a ingestão das calorias sempre que puder no seu dia a dia.
Com isso, você vai esquecer essas dietas com começo, meio e fim — que simplesmente não funcionam no longo prazo. Evitá-las e pensar na alimentação como algo que você deve prezar a vida inteira é a forma de programar uma vida magra.
O melhor é que, em uma alimentação equilibrada, todas as comidas são permitidas, desde que o consumo seja consciente. Arregace as mangas e faça suas escolhas, evitando os diminutivos e economizando os “juros” em calorias das dietas.
Você sabia que as empresas são obrigadas por lei a colocar diversas informações nos rótulos das embalagens? Muitos desses itens são informações ou nomes que nem sabemos o que significa, mas é importante entender o que eles significam, só assim poderemos ter consciência e entender melhor sobre do que é feita a nossa alimentação.
A ordem dos ingredientes, por exemplo, é listada na embalagem para que o ingrediente mais presente seja o primeiro na lista. Por exemplo, um pão integral é mais nutritivo se farinha de trigo integral for o primeiro item da lista, não farinha de trigo enriquecida com ácido fólico.
A dica essencial quando se fala de alimentação é: quanto menos embalagem melhor, mas quando não for possível fazer essa escolha, você pelo menos deve saber avaliar o significado dos itens e decidir se aquilo é bom para você ou não.
Entenda o que quer dizer alguns dos itens dos rótulos:
Porção: mostra a medida recomendada daquele alimento considerado saudável para o consumo. Para saber o quanto irá ingerir corretamente é preciso multiplicar o valor do rótulo pela quantidade total da embalagem. Por exemplo, a porção avaliada é de 25 g e o pacote tem 125 g.
Valor energético: são as calorias.
(%VD): o percentual das porções no rótulo é baseado em dietas de 2.000 calorias, consideradas saudáveis para a população, mesmo assim as necessidades individuais de cada pessoa podem ser maiores ou menores que esse valor padrão.
Gorduras totais: é a soma de todos os tipos de gordura encontrada em um alimento, seja de origem vegetal ou animal.
Gorduras trans: é encontrada especialmente em alimentos industrializados. Prefira sempre os alimentos que não contêm esse tipo de gordura, pois ela aumenta o risco de doenças cardíacas.
Sódio: é o sal. Se consumido em exagero pode causar inchaço e hipertensão. Fique atento ao número já que, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a ingestão deve ser de até 2.000 miligramas por dia. Nós, brasileiros, costumamos ingerir 12 g de sal/dia, mais que o dobro da quantidade recomendada.
Glúten: a legislação brasileira determina que em todos os rótulos é preciso ter a informação se tem ou não glúten.
Lote: usado para controle na empresa. Se houver algum problema é por esse número que serão feitos os testes nas amostras que ficaram guardadas para controle.
Se você tiver algum tipo de alergia é preciso atenção redobrada aos rótulos, já que expressões como “podem conter traços de” significam que o produto foi fabricado com utensílios compartilhados e pode haver risco de contaminação cruzada.
Fique atento aos ingredientes e busque sempre escolher alimentos mais saudáveis.
Num mundo que olha tanto para o futuro, soa curiosa a publicação, no jornal da Sociedade Europeia de Cardiologia, de um artigo que propõe desbravar uma dieta criada pelo médico persa Avicena (980-1037) na prevenção de doenças cardiovasculares. Os profissionais que desenterraram o menu acreditam que o enfoque maior em alimentos de origem vegetal e a exclusão de carne de vaca, por exemplo, seriam bem-vindos ao coração.
Para a nutricionista Valéria Machado, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), o cardápio reflete a busca ancestral por uma dieta ideal, conceito cada vez mais ultrapassado na ciência. “Não precisamos de proibições, mas de equilíbrio para sustentar uma alimentação saudável, além de priorizar comida de verdade”, resume.
“Do ponto de vista cardiovascular, o principal é limitar a gordura saturada [presente em carnes e industrializados]”, orienta. Um aspecto positivo das prescrições de Avicena é o convite a comer mais frutas e hortaliças. “O consumo de sete porções de vegetais por dia reduz em 30% o risco cardiovascular”, diz Valéria.
O cardápio de Avicena
O que contempla a dieta prescrita pelo intelectual que viveu no mundo islâmico:
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+ Óleo vegetal (como azeite): 3 colheres de sopa por dia
+ Peixe: 2 vezes por semana
+ Mel: Pelo menos 3 porções por semana
+ Ervas e temperos: Pelo menos 1 porção diária
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+ Frutas (maçã, pera, figo…): Pelo menos 2 porções por dia
+ Castanhas e amêndoas: Pelo menos 3 porções por semana
+ Grãos (aveia, trigo integral…): Pelo menos 3 porções por dia
+ Chás (camomila, lavanda etc.): Pelo menos 5 infusões por semana
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+ Manteiga ghee: 3 porções por semana
+ Carne de cordeiro: 2 ou 3 vezes por semana
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Na busca de melhorar a alimentação e mudar os hábitos, muitas pessoas escolhem produtos light e diet sem ao menos saber o que esses termos significam e qual o benefício de cada um deles.
Como os nomes sugerem, eles são alimentos indicados para dietas específicas, devido a algum problema de saúde ou para a perda de peso.
Os alimentos que levam a nomenclatura diet são desenvolvidos para suprir as necessidades de quem precisa seguir uma rotina alimentar com restrições, assim ele é isento de nutrientes como açúcar, sódio, glúten, gordura ou lactose, independentemente do número de calorias.
Pessoas que consomem alimentos diet normalmente têm algum problema de saúde, como diabetes, altos níveis de colesterol ou hipertensão, mas é importante lembrar que muitas vezes o alimento é até mais calórico do que a versão com açúcar, é preciso sempre buscar o alimento mais indicado para a sua restrição alimentar.
Já os lights são indicados para quem quer reduzir calorias e perder peso, eles apresentam diminuição de algum nutriente em comparação à versão original. Um alimento é considerado light quando teve redução de pelo menos 25% de determinado componente ou de calorias.
Ser diet ou light não faz com que o produto seja mais saudável, a maioria acaba sendo ultraprocessada, e é sempre melhor escolher alimentos em sua forma natural ou minimamente processados, a famosa comida de verdade.
É sabido que os brasileiros têm afeição aos sabores doces. A dose de açúcar recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de até 10% da ingestão calórica diária. Ou seja, em uma dieta de 2 000 calorias, o desejável seria consumir até 50 gramas do ingrediente. Mas, de acordo com o Ministério da Saúde, no país, a população consome 50% a mais de açúcar do que o indicado – podendo ser prejudicial à saúde. É nesse momento que o adoçante, também conhecido tecnicamente como edulcorante, velho aliado de quem já tem restrições alimentares ligadas aos açúcares, entra na jogada. Mas, afinal, o adoçante é uma substância segura?
De acordo com Kathia Schmider, nutricionista e coordenadora técnica da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), a resposta é sim. Isso porque, segundo ela, os adoçantes estão entre as substâncias mais estudadas por órgãos reguladores e científicos de todo o mundo. “No Brasil, poucos conhecem a rigidez e a seriedade que existem na aprovação desses ingredientes. Por aqui, quem regulamenta o setor é a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que utiliza como base o Codex Alimentarius, programa conjunto da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e da Organização Mundial da Saúde (OMS), cujo objetivo é estabelecer normas internacionais na área de alimentos, incluindo diretrizes, padrões de produtos e códigos de boas práticas”, afirma.
Portanto, nenhum adoçante chega às prateleiras dos mercados e farmácias sem ter passado por uma avaliação prévia, feita por organismos competentes, além de enfrentar testes experimentais e análises toxicológicas que investigam, inclusive, se a nova substância afeta o metabolismo ou está relacionada a qualquer efeito adverso à saúde. Então, por que a clássica dúvida entre “açúcar e adoçante”, levando os riscos à saúde em consideração, acompanha o brasileiro há tantas décadas?
Combate às fake news
Para Kathia, as notícias alarmantes e errôneas que circulam, tanto na imprensa como nas redes sociais, a respeito dos adoçantes são resultado de pesquisas mal interpretadas sendo utilizadas como fonte de informação e que podem levar ao descrédito produtos avaliados como seguros. “É evidente que o tema da segurança alimentar é importante e merece investigação constante, mas as razões dessa abordagem equivocada costumam estar ligadas à complexidade da linguagem técnica, ao uso de dados fora do contexto original e à leitura parcial de estudos com uma análise superficial que leva a conclusões precipitadas”, ressalta.
Interpretar corretamente os dados científicos contribui para uma informação correta. No Brasil, a própria ABIAD se compromete a manter os dados sobre adoçantes sempre atualizados e acessíveis. “A associação lançou, recentemente, a campanha Adoçantes São Seguros. Fato!, exatamente com o objetivo de orientar e esclarecer a população em geral e demais interessados sobre o uso dos edulcorantes como alternativa para a redução do consumo de açúcar e calorias. E, também, combater as fake news”, diz.
Uso de adoçantes no dia a dia
O tema, abordado frequentemente na hora do cafezinho, ganhou ainda mais relevância na quarentena ocasionada pela pandemia de Covid-19. Com boa parte da população passando mais tempo em casa, era inevitável que a relação dos brasileiros com a comida fosse afetada. Muitos adquiriram ou intensificaram o hábito de cozinhar, acarretando maior reflexão sobre os alimentos consumidos.
Os adoçantes são alternativas eficazes nos esforços para reduzir a ingestão total de açúcar. Eles são utilizados há mais de um século em alimentos e bebidas, não alteram o apetite dos consumidores e podem ser adotados em diversas receitas, sendo indicados, de maneira geral, a todas as pessoas, sem restrições. “O limite de consumo – a chamada Ingestão Diária Aceitável (IDA), quantidade estimada por mg/kg de peso corporal que uma pessoa pode consumir todos os dias, por toda a vida, sem risco à saúde – é praticamente impossível ultrapassar. Assim, os adoçantes se firmam como opções úteis para diminuir calorias e açúcares na alimentação, mantendo o sabor doce, tão apreciado de forma inata pelo ser humano”, aponta Kathia.
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Existem diferentes versões de edulcorantes disponíveis no mercado, de origem natural ou artificial. A nutricionista reforça, entretanto, que não há opções melhores ou piores: todas são igualmente testadas antes de serem aprovadas para consumo. “O que muda, na verdade, é o sabor. Por isso, o ideal é experimentá-los para fazer a escolha certa, de acordo com o paladar de cada um. Sem medo e riscos”, conclui.
Foi em uma conversa na cozinha, entre os preparativos para a celebração do Ano-Novo judaico, que o professor de medicina Stephen Rennard, da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, teve a ideia de investigar os efeitos da canja de galinha. Sua esposa, Barbara, seguia os passos da receita da avó e recitava os apregoados benefícios do prato contra resfriados. Na panela, além da ave, borbulhavam cebola, batata-doce, cenoura, aipo, folhas de nabo e temperos. A fama dessa sopa é antiga e transpõe culturas. Curandeiros no século 12 já prescreviam aos doentes caldos de frango — que, muito tempo depois, foram até apelidados de penicilina, em referência ao primeiro dos antibióticos.
No laboratório especializado em doenças pulmonares do doutor Renard, ele e sua equipe botaram a canja à prova. E viram no microscópio, em experimentos com células, que o preparo e seus nutrientes conseguiram inibir os neutrófilos, um grupo celular do nosso sistema imune que fica nas alturas diante de uma infecção. Ao abrandá-los, a tendência é controlar a inflamação e atenuar sintomas como a moleza e a dor no corpo. “Mas não testamos tudo isso em pessoas”, adianta-se o pesquisador, cujos achados foram publicados no reputado periódico Chest. Ainda assim, é como se a sabedoria das avós começasse a ganhar a chancela da ciência.
Já se sabia que uma boa canja oferece uma porção de substâncias bem-vindas à imunidade, caso de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Mas tem um ingrediente extra que pode até ser difícil de mensurar nos estudos: o bem-estar emocional desencadeado ao saborear o conteúdo da tigela fumegante, em geral na companhia da família.
Em artigo publicado na mesma revista científica, intitulado Sopa de Galinha em Tempos de Covid-19, Rennard destaca exatamente esse aspecto: “Feita em um processo demorado e amoroso, a receita pode fornecer verdadeiro apoio psicossocial”. Ele não deixa de sublinhar a necessidade de pesquisas rigorosas para comprovar os efeitos de qualquer solução destinada a melhorar a saúde ou nos defender durante a pandemia. A propósito, o professor argumenta que, sozinha, nenhuma sopa previne ou cura o problema. Mas, continua, “é importante reconhecer que o cuidado com doentes envolve mais do que remédios”. Sim, ele fala de carinho e interação social.
“Um prato de sopa traz conforto emocional, desencadeia sensações de prazer, de satisfação e de segurança”, concorda o nutricionista João Motarelli, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Consumir um caldo que traga lembranças gostosas e alívio em meio à rotina ou a uma indisposição faz bem ao corpo e à mente — e não são poucas as evidências conectando o estado psicológico à imunidade e à propensão a diversas encrencas.
Uma típica canja traz arroz em sua fórmula e tem origem asiática. Há relatos de que surgiu na Índia e se resumia à mistura do cereal com água. Outros apontam para a China. Veio parar aqui com os portugueses e virou sucesso. Contam que dom Pedro II era um grande apreciador e que, por sua influência, a receita passou a figurar em menus finos com o nome de “Sopa do Imperador” ou “Canja à la Brésilienne”. Mas nem só de canja forramos a barriga e a alma.
<span class="hidden">–</span>Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
Alguns historiadores afirmam que a sopa é o prato mais antigo de que se tem notícia. Teria surgido quando o homem das cavernas começou a misturar a água com vegetais em vasilhas de pedra. Com a descoberta do fogo, os preparos ganharam novos ingredientes e sabores… E avançaram pelo tempo e pelo espaço. A chef Giovana Nacaratto, curadora do Festival Comida de Feira, em Caruaru (PE), conta que a origem da gastronomia tem tudo a ver com sopas. “O nome ‘restaurante’ vem de certos caldos, que eram considerados restauradores”, explica. No século 18, alguns estabelecimentos vendiam tais refeições a fregueses que se sentiam debilitados.
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O apelo saudável de cremes, caldos e sopas não perdeu a atualidade. Para Milza Moreira Lana, da Embrapa Hortaliças, em Brasília, eles representam uma senhora oportunidade de incluir mais verduras e legumes no dia a dia. “Vale experimentar ingredientes e temperos, sem medo de arriscar”, indica a pesquisadora, que faz parte do projeto Hortaliça Não É Só Salada. Caprichar no caldo que serve de base à receita é uma das primeiras lições a quem vai se aventurar. Tradicionalmente, aparecem como opções carcaças de aves, cabeças de peixes, pedaços de carne com osso e legumes. “E entram também os vegetais aromáticos, como cebola, cenoura, salsão, alho-poró e louro”, enumera o chef de Curitiba Ken Francis Kusayanagi, professor do Senac EAD.
Um truque para garantir sabor é mergulhar os ingredientes primeiro em água fria. Dessa maneira, o processo de desnaturação das proteínas ocorre mais vagoroso, o que resulta em líquidos mais ricos e gostosos. Alguns macetes culinários favorecem a biodisponibilidade dos nutrientes, ou seja, a absorção pelo nosso organismo. “Boas fontes de gordura, caso do azeite de oliva, melhoram o aproveitamento do licopeno vindo do tomate”, exemplifica a nutricionista Silvia Ramos, do Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região (CRN-3). Pura química.
É assim que aproveitamos também os efeitos dessas substâncias na redução do risco de doenças crônicas. E o que vale para o tomate vale para a cebola. A senhora dos anéis é estrela de uma sopa consagrada mundo afora. Reza a lenda que foi o sogro do rei francês Luís XV que criou a receita, uma das prediletas no Palácio de Versalhes. Não bastasse encantar o olfato e o paladar, a cebola oferece poderosos antioxidantes como a quercetina e os frutooligossacarídeos (FOS), um grupo de fibras que zela pela microbiota intestinal. Na forma clássica da culinária francesa, a preparação é coberta com queijo e levada ao forno para gratinar. É ou não é para degustar e se sentir feito majestade?!
<span class="hidden">–</span>Fotos: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
Vanderli Marchiori, nutricionista e fundadora da Associação Paulista de Fitoterapia (Apfit), explica que, durante o preparo da sopa, alguns fitoquímicos da cebola (e de outras hortaliças) migram para o caldo. Na tigela ou no prato fundo, portanto, você não precisa se preocupar com as perdas. O calor do fogo faz com que parte da água do interior das células vegetais se converta em vapor e libere seus sucos e compostos benéficos. Se o cozimento for devagar, em panela tampada, além de manter os nutrientes, o sabor tende a ficar adocicado e suave. Quando a cebola é frita, por sua vez, suas proteínas e carboidratos interagem numa reação conhecida como de Maillard. O resultado é a coloração dourada e o gosto mais intenso. “Uma sugestão, inclusive para enriquecer e enfeitar outras receitas, é refogá-la rapidamente em azeite, junto do alho, e despejar por cima, bem na hora de servir”, dá a dica Vanderli.
Um ensinamento clássico dos chefs de cozinha é respeitar o tempo de cada ingrediente. Feijões e outras leguminosas, secos e duros, têm de ser cozidos primeiro; as verduras, molinhas, são postas por último. O corte dos alimentos também faz a diferença: pedaços grandalhões demoram a cozinhar, enquanto os miudinhos ficam macios rapidamente. Há quem defenda o mínimo de manipulação possível, mas cuidado com ideias radicais, por favor. A nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, em São Paulo, recomenda picar os vegetais imediatamente antes de incluir na receita para inibir o processo de oxidação e minimizar prejuízos nutricionais. Também convém adicionar pouca água para cozinhar, uma vez que as hortaliças já são compostas de líquidos. O chuchu é o melhor exemplo.
“Há preparações que pedem consistência mais firme, especialmente nas receitas com origem na culinária asiática”, observa o professor Kusayanagi. Aliás, os japoneses são notáveis consumidores de sopas. Uma análise publicada no The Journal of Nutrition aponta um elo entre os hábitos alimentares e a longevidade na terra do sol nascente. Entre os destaques da culinária local, está o missoshiro, um caldo de peixe e algas com pasta de soja. Juliana Watanabe, chef e nutricionista da NutriOffice, na capital paulista, comenta que o padrão dietético japonês diminui o risco de doenças cardiovasculares. “Além disso, sua culinária é muito enraizada culturalmente, o que fortalece esse costume alimentar ao longo das gerações”, avalia. A sopa de missô frequenta o cardápio da nutri e traz os ensinamentos da batian, sua avó, que viveu até os 104 anos. “Ela incluía algas desidratadas, cenoura raladinha, tofu e acrescentava um ovo inteiro para cozinhar como pochet”, revela.
<span class="hidden">–</span>Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
Para ser considerada refeição completa, a receita de sopa precisa ter uma proporção de nutrientes adequada. “Deve haver espaço para proteína, que pode ser tanto vegetal quanto animal”, ensina a nutricionista Lara Natacci, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Carboidratos, vindos de grãos, tubérculos e raízes, não devem faltar, pois garantem energia ao corpo e dão consistência ao prato. Já azeite de oliva, castanhas e sementes oferecem uma dose de gordura da boa. E, claro, as hortaliças completam a fórmula com suas cores, fibras, vitaminas e minerais.
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Expert em comportamento alimentar, Lara diz que não é raro seus pacientes comentarem que ficam com fome quando o jantar se resume a uma tigela de caldo de vegetais. “É que é essencial ter uma fonte proteica para atingir a sensação de saciedade”, reforça. Pode ser feijão, peixe, a galinha da canja… Dentro de um cardápio equilibrado, as sopas podem, inclusive, favorecer o controle do peso, como indica um estudo do British Journal of Nutrition. “Mas tudo depende da composição das receitas e dos hábitos como um todo”, pondera Lara.
Presentes em todas as culinárias, sopas podem servir a todos os gostos. Desde as primeiras papinhas do bebê até os jantares dos idosos. E por que se convencionou dizer por aí que elas se prestam mesmo a refeições noturnas? A pesquisadora Milza Lana conta que, certa vez, quando morava na Holanda, uma de suas anfitriãs estranhou esse hábito tão brasileiro. “Lá eles tomavam sopa no almoço e também em dias mais quentes”, lembra. Receitas frias, aliás, são muito populares na Europa. O gaspacho espanhol, que leva tomate, cebola e pão, é dos mais festejados. Há ainda a borscht, feita de beterrabas e originária do Leste Europeu, que também pode ser servida quente. Sem contar as refrescantes misturas de pepino com iogurte, que acalmam o estômago e esfriam a cabeça.
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Independentemente da temperatura, o importante é lançar mão de ingredientes da melhor qualidade para extrair saúde e sabor. E o recado é o mesmo para quem vai usar as sobras de carnes, pescados e vegetais. Uma amostra de sucesso é o minestrone dos italianos, baseado em um mix de legumes. “Falamos de um preparo sustentável, que pode ser elaborado com aquilo de que dispomos na geladeira e na despensa. Basta usar a criatividade”, afirma Lara.
No século 21 de tanto prato pronto, Juliana Watanabe acredita que, com a (re)descoberta da cozinha, as pessoas precisam vencer o medo e a inércia e se arriscar. Inclusive com as especiarias. Já testou o gengibre, que casa tão bem com a abóbora e enriquece a receita com substâncias digestivas e que dão um chega pra lá nos enjoos? A mesma ousadia se aplica aos acompanhamentos. Ainda que o pão pareça o par perfeito ao creme de ervilha, há quem cubra o prato com pipocas, por exemplo. Além de dar um toque lúdico, elas contribuem com fibras, aliadas do funcionamento intestinal. Cogumelos do tipo shimeji também podem dar o ar da graça e, de quebra, nos presentear com lentinans, compostos parceiros do sistema imune.
Escarafunchar a riqueza culinária brasileira é outra boa pedida. “Que tal trocar a couve por taioba, vez ou outra?”, desafia Milza, citando uma folha do grupo das Pancs (plantas alimentícias não convencionais). Ou experimentar o tacacá, iguaria indígena feita de mandioca e jambu, espécie que causa dormência na boca. Sorver um copo de caldo de mocotó, que tem como matéria-prima o colágeno da pata do boi, é revigorante. “Muitos sertanejos têm o costume de tomá-lo após um dia de trabalho”, conta Giovana Nacaratto. “É como um abraço quentinho”, compara. Uma definição sob medida do que oferecem essa e tantas outras sopas.
<span class="hidden">–</span>Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
Embora apresente algumas variações de ingredientes, a clássica sopa da vovó é sinônimo de aconchego. Confira a sugestão da nutricionista e chef Juliana Watanabe, de São Paulo:
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Ingredientes
1 xícara de arroz (branco ou integral), lavado e escorrido
1/2 colher (sopa) de óleo vegetal
1 peito de frango
1 unidade de cebola picada
2 litros de caldo de frango ou de legumes
2 unidades de cenoura picadas
1 talo de salsão
2 colheres (sopa) de salsinha, picada
2 unidades de batata picadas
Sal e pimenta a gosto
2 unidades de tomate, sem pele e sem sementes (opcional)
Modo de preparo
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Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o salsão. Acrescente o peito de frango e deixe dourar. Junte os tomates e cozinhe até que comecem a se desmanchar. Bote o caldo de frango ou de legumes, as cenouras e as batatas. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Adicione o arroz e deixe no fogo baixo por mais 15 minutos ou até que esteja cozido. Retire o peito de frango, espere esfriar um pouco e desfie-o. Agora coloque novamente o frango já desfiado e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Finalize com a salsinha picada. Sirva em seguida.
<span class="hidden">–</span>Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
A versão clássica vem da França e leva queijo gratinado por cima. Experimente a criação do chef Ken Francis Kusayanagi, de Curitiba:
Ingredientes
500 gramas de cebola (ou 4 unidades), cortadas em tiras pequenas (corte julienne)
50 gramas de queijo gruyère ou parmesão
1,5 litro de caldo de frango ou legumes
6 colheres (sopa) de farinha de trigo
6 fatias de pão (ou em formato de croûton)
100 gramas de manteiga sem sal
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
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Em uma panela de fundo grosso, derreta a manteiga e, depois, acrescente a cebola. Deixe dourar bem, sempre mexendo, até escurecer e começar a grudar na panela. Em seguida, coloque a farinha, misture e, por fim, adicione o caldo. Mexa para não empelotar, deixe levantar fervura branda, sempre cuidando para a farinha não aderir ao fundo. Adicione o sal e a pimenta-do-reino como preferir e sirva com o queijo e o pão para finalizar — também vale cortar o pão em cubinhos, em forma de croûtons. Uma ideia deliciosa é cobrir com o gruyère e levar ao forno para gratinar.
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<span class="hidden">–</span>Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
Não é preciso apreciar a receita oriental só no rodízio japonês. Dá pra fazer em casa, como ensina a nutricionista e chef Juliana Watanabe:
Ingredientes
1/4 de xícara de chá (65 g) de missô (pasta de soja cozida e fermentada)
2 litros de água
200 gramas de tofu cortado em cubinhos
1 colher de sopa de wakame (alga desidratada)
1 envelope (10 gramas) de dashi (tempero japonês à base de peixe)
Cebolinha a gosto, cortada em rodelinhas finas
Modo de preparo
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Em uma panela grande, ferva 2 litros de água com o dashi e o wakame. Acrescente o missô e mexa. Apague o fogo e sirva em tigelinhas individuais com tofu (o “queijo de soja”) cortado em cubinhos e cebolinha verde em rodelinhas finas. Quer incrementar? Você pode acrescentar um pouco de cenoura ralada, acelga ou repolho picado.
<span class="hidden">–</span>Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
A cumbuca que enfeita e aquece bares e restaurantes brasileiros tem muita tradição. E você pode fazer uma versão mais saudável em casa — receita da chef Giovana Nacaratto, de Caruaru (PE):
Ingredientes
2 xícaras de feijão-preto ou de corda
2 unidades de cebola pequenas picadas
Ovo de codorna cozido a gosto
Óleo para refogar
1/2 unidade de pimenta dedo de moça, sem sementes
5 xícaras de água
5 dentes de alho pequenos picados
1/2 unidade de pimentão
150 gramas de charque dessalgada
Coentro a gosto
Milho cozido a gosto
Sal a gosto
Folhas de louro a gosto
Modo de preparo
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Deixe o feijão de molho por 12 horas e descarte a água. Cozinhe o feijão e a charque na pressão por 20 minutos com louro e água. Refogue em outra panela o alho, a cebola, a pimenta e o pimentão. Quando estiver bem caramelizado, acrescente o feijão cozido sem a charque. Deixe cozinhar por mais cinco minutos. Bata no liquidificador, volte tudo para a panela e cozinhe em fogo baixo. Desfie a charque, corte em pedaços pequenos e junte ao caldinho. Ajuste o sal e sirva com o ovo de codorna, o milho e o coentro.
Nunca se falou tanto na importância de manter a imunidade afiada como agora. E é por isso que a turma das vitaminas anda com a popularidade na lua. Com mais gente priorizando alimentos saudáveis e comprando suplementos, fica a pergunta: qual é a relação das substâncias com as nossas defesas, especialmente diante da Covid-19? Desbravamos essa história, o papel de cada nutriente e quais suas principais fontes.
<span class="hidden">–</span>Foto: Phototake – Getty Images/SAÚDE é Vital
Vitamina C
O que ela faz?
A nutricionista Sandra Chemin, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista, conta que o nutriente ajuda a formar colágeno. Daí o sucesso na dermatologia. A vitamina C ainda é antioxidante e resguarda nossas células em geral. A médica Ana Maria Caetano Faria, professora de imunologia da Universidade Federal de Minas Gerais, destaca a atuação no sistema imune, já que a substância auxilia, por exemplo, na multiplicação das unidades que produzem anticorpos e no recrutamento de outras células de defesa para as áreas atacadas por infecções.
Tem relação com a Covid-19?
Segundo Sandra, uma pesquisa já sinalizou que o consumo de vitamina C durante o tratamento poderia diminuir a mortalidade pela doença. Mas o dado requer confirmação e não há provas de que ela previna a invasão do coronavírus.
Como obter no dia a dia?
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É fácil atingir a meta. Frutas cítricas (laranja, limão e afins) são cheias de vitamina C, além de caju, mamão, salsa, couve e repolho. Em geral, não há necessidade do aporte extra via cápsulas.
<span class="hidden">–</span>Foto: Phototake – Getty Images/SAÚDE é Vital
Vitamina D
O que ela faz?
No organismo, ela se comporta como hormônio. Segundo Ana, a substância mantém a absorção de cálcio e fósforo no intestino, fortificando ossos, dentes e músculos. Também garante o funcionamento dos pulmões, do coração e (olha ele aí!) do sistema imune. Há indícios de que a vitamina D tem capacidade de reduzir o dano pulmonar numa infecção respiratória.
Tem relação com a Covid-19?
“A deficiência pode ser um fator adicional e contribuir, assim, para o agravamento do quadro”, aponta Ana. Mas a médica ressalta que ainda não há nenhum vínculo entre a vitamina D e a prevenção da doença em si.
Como obter no dia a dia?
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Ela está em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, além de gema de ovo, cogumelos, queijos e leite fortificado. Mas a principal forma de acesso é o sol. Exponha diariamente pernas ou tronco de cinco a 15 minutos, entre 10 e 15 horas (sem protetor). A suplementação serve para casos de deficiência comprovada. “Do contrário, pode trazer riscos à saúde”, diz Ana.
<span class="hidden">–</span>Foto: Phototake – Getty Images/SAÚDE é Vital
Vitamina A
O que ela faz?
Sua função mais famosa é proteger os olhos. Mas ela vai além. A nutricionista Cibele Furlan, professora da Universidade São Francisco, em Campinas (SP), lembra que a substância atua na formação do feto e é crucial para combater a anemia na infância. Além disso, garante a capacidade de os pulmões expulsarem partículas como as de poluentes e cigarro. Na falta de vitamina A, há maior propensão a infecções e lesões pré-cancerosas ali.
Tem relação com a Covid-19?
Embora participe do funcionamento do sistema imunológico, não há evidências de que a vitamina A previna ou combata o Sars-CoV-2. “Na verdade, não há como aumentar a imunidade, mas sim mantê-la em equilíbrio”, ressalta Cibele. Isso vale para todos os nutrientes.
Como obter no dia a dia?
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Invista em leite, ovos, fígado e vegetais — sobretudo nos de cor vermelha ou alaranjada, como cenoura, abóbora, buriti, mamão e acerola. Couve e salsa também são fontes. A dieta variada dá conta do recado. Cápsulas exigem orientação, pois podem subir o risco de câncer em fumantes.
<span class="hidden">–</span>Foto: Phototake – Getty Images/SAÚDE é Vital
Vitamina K
O que ela faz?
Trabalha em prol da coagulação sanguínea. De acordo com a nutricionista Silvia Maria Custódio das Dores, professora da Universidade Federal Fluminense, ela também é capaz de inibir processos que culminam em placas de gordura e enrijecimento nas artérias. “Outra ação, uma das mais relevantes, é na manutenção da saúde óssea”, completa. Ela descreve mais possíveis benefícios: suprimir inflamações, preservar a cognição e afastar o câncer.
Tem relação com a Covid-19?
Por enquanto, não, ao contrário do que já saiu na internet. “As pesquisas que associam a vitamina K à Covid-19 são embrionárias”, informa a professora.
Como obter no dia a dia?
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As grandes fontes são vegetais de folhas verdes: couve, espinafre e rúcula etc. Carne, leite, ovos, óleos como os de soja e canola, abacate e morango também ofertam. “É fácil atingir as recomendações diárias”, afirma Silvia. Só pessoas que tomam alguns tipos de anticoagulante devem ajustar a ingestão com o médico para não ter problemas.
<span class="hidden">–</span>Foto: Phototake – Getty Images/SAÚDE é Vital
Vitamina E
O que ela faz?
Pra começo de conversa, impede a oxidação e a degradação de gorduras. “Por isso é amplamente usada na indústria de alimentos, especificamente em azeites, óleos e outros itens gordurosos”, relata Cibele. Ela acrescenta que estudos trazem evidências de um impacto positivo na imunidade, resultando em maior resistência a infecções. “Mas a magnitude do efeito é bem pequena”, pondera. “Em alguns trabalhos, os benefícios apareceram apenas em certos subgrupos de indivíduos”, completa.
Tem relação com a Covid-19?
Ainda não há pesquisas comprovando um elo entre a vitamina E e a prevenção ou melhor controle da doença causada pelo novo coronavírus.
Como obter no dia a dia?
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É simples! Cibele conta que cerca de duas colheres de sopa de azeite de oliva e 50 gramas de castanhas e nozes já são suficientes. Quer variar? A vitamina E está em outros óleos e demais oleaginosas, além de manteiga, margarina, ovos e sementes.
<span class="hidden">–</span>Foto: Phototake – Getty Images/SAÚDE é Vital
Vitaminas do complexo B
O que elas fazem?
B1: É crucial para a geração de energia e para o sistema nervoso.
B2: Promove a integridade dos tecidos, particularmente o ocular.
B3: Tem papel na circulação sanguínea e no balanço energético.
B5: Atua na formação de colesterol, hormônios e neurotransmissores.
B6: Está envolvida no funcionamento do sistema nervoso e na saúde da pele.
B7: Participa da produção de energia pelas células e fortalece as unhas.
B9: Assegura o desenvolvimento do feto e de glóbulos vermelhos no sangue.
B12: Auxilia na liberação de energia.
Têm relação com a Covid-19?
A nutricionista Clarissa Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, diz que algumas vitaminas do complexo B agem no sistema imune, mas não há conexão especial com a Covid-19.
Como obter no dia a dia?
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Com dieta variada, cheia de cereais, frutas, verduras, castanhas, ovo, leguminosas, laticínios e vários tipos de carne. “Vegetarianos estritos e veganos devem repor a B12”, avisa Clarissa.
<span class="hidden">–</span>Ilustrações: Laura Luduvig/SAÚDE é Vital
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Quem não gosta de um docinho? É difícil encontrar pessoas que não ligam para uma sobremesa ou não precisam de uma pequena dose diária de açúcar. Não existe problema em consumir alimentos doces, o problema é que o componente açúcar pode causar vícios.
A nutricionista Gabriela Nakashima explica que está comprovado por estudos que o açúcar pode causar efeitos similares aos da cocaína em nosso organismo. “Minha dica é nunca retirá-lo de uma vez. Nosso corpo é programado para odiar mudanças e tirar bruscamente algo que era consumido com frequência pode gerar compulsão.”
Riscos do consumo exagerado
Entre os principais problemas do consumo em excesso estão a obesidade, acne, cáries e resistência à insulina, que pode levar ao desenvolvimento de diabetes, e já existem até mesmo estudos que ligam o consumo demasiado ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
Escolha pequenas mudanças
“Comece com um pouco por dia. Você tem o costume de acrescentar duas colheres de açúcar no café? Diminua para uma e meia, depois uma e assim por diante, mas nunca faça nada de uma vez.” Segundo a nutricionista mudanças gradativas trazem mais chances de o processo de reeducação alimentar funcionar.
Ao retirar o açúcar da alimentação você sentirá mudanças como perda de peso, o cabelo e a pele terão aspectos melhores e mais saudáveis, o metabolismo tende a funcionar melhor e você terá até menor risco de desenvolver diabetes e câncer.
Faça substituições
A nutricionista indica algumas alternativas para o açúcar. “As frutas mais maduras são uma boa opção, que já são doces por si só. Indico também frutas secas (as sem açúcar, claro), castanhas (as de caju, que são mais adocicadas) e até mesmo um chocolate amargo 70%.”
Aprenda uma receita de doce saudável sem açúcar
Bolinho de banana com aveia
Ingredientes – 4 bananas bem maduras;
– 1 xícara de leite desnatado ou vegetal;
– 1 xícara de aveia;
– 2 ovos;
– 1 colher (sopa) de fermento químico;
– canela a gosto.
Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos o fermento. Depois que a mistura ficar homogênea, acrescente o fermento e misture delicadamente. Coloque a massa em forminhas untadas e asse em forno preaquecido a 180 ºC por 15 minutos.
Use bananas maduras, assim você não irá sentir falta do açúcar, sem falar que aproveita a fruta antes de deixá-la estragar. Esse bolo fica com uma textura bem leve e fofinha.
Saúde é equilíbrio, é cuidado, é fazer diariamente escolhas que não prejudiquem o seu corpo e a sua mente. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o conceito de saúde pode ser definido como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não consiste apenas na ausência de doença ou de enfermidade”.
Esse equilíbrio é adquirido por meio de vários fatores, como uma boa alimentação à base de frutas, verduras, carboidratos, proteínas, pouca gordura e muita água; um bom descanso; alguma atividade física; cuidados com a higiene pessoal; horas de lazer.
Veja 5 itens que você não pode deixar fora da sua alimentação.
1. Água
O recomendado para o consumo diário de água por pessoa é em média 2,5 L. Entre os principais benefícios estão a eliminação de toxinas, regulação da temperatura corporal e melhora da digestão, além disso, a ingestão de água contribui até mesmo para o emagrecimento.
Para quem tem dificuldade de beber água ao longo do dia, manter uma garrafinha perto pode ser uma boa solução. Também existem aplicativos de celular que emitem alertas para que você não esqueça de se hidratar.
2. Aveia
Uma opção nutritiva e que tem o título de funcional. A aveia é fonte de fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitaminas, carboidratos e proteínas. Uma opção saudável para redução do colesterol e de níveis de açúcar no sangue.
Ela pode ser encontrada nas mais diversas formas: farinha, flocos ou farelo e seu consumo regular está associado à perda de peso, além de prevenir a prisão de ventre.
3. Castanha-do-pará
Rica em selênio, a castanha-do-pará é uma oleaginosa que atua como forte antioxidante e contribui até mesmo na saúde da tireoide. Contém vitamina E, cálcio, magnésio e é indicada também para prevenção de doenças ósseas, articulares e musculares.
Mas não exagere na dose, esse alimento em grande quantidade pode ser prejudicial à saúde.
4. Cenoura
Conhecida fonte de betacaroteno, elemento que se transforma em vitamina A no organismo, promove a saúde visual, contribui para evitar o envelhecimento precoce, melhora o sistema imune e até contribui na prevenção de alguns tipos de câncer.
Para os apaixonados por sol, os betacarotenos auxiliam ainda a manter o bronzeado e a beleza dos cabelos.
5. Peixe
Consumir esse alimento com frequência é uma ótima dica. Boa fonte de vitamina B12, ferro, cálcio e ômega 3, o peixe ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Entre as melhores opções está a sardinha, o peixe filhote e a pescada amarela, e para consumo o ideal é que ele seja grelhado, cozido ou assado.
