Mês: Outubro 2018

Apesar de estar na crista da onda nutricional, não dá para dizer que a manteiga ghee é exatamente uma nova moda. Sua origem remonta a tradições milenares na Índia, onde foi apelidada de “ouro líquido”. “A população de lá a utiliza em preparações culinárias e terapêuticas há tempos”, conta a culinarista e terapeuta ayurveda Xanda Fogaça, de São Paulo.

“A ghee é vista como um alimento especial porque é fornecida pela vaca, o animal mais sagrado da Terra para o povo indiano”, completa. Na medicina tradicional hindu, a manteiga representa um santo remédio contra inflamações gastrointestinais e um elixir para a imunidade, além de parceira na purificação e na desintoxicação do corpo.

O resto do mundo demorou um pouco mais para conhecer o produto e se afeiçoar a ele. Sua hora só chegou quando a gordura deixou de ser vista como um monstro na dieta.

“A ghee vem acumulando adeptos no Brasil, e são pessoas que buscam um estilo de vida mais saudável”, analisa a engenheira de alimentos Juliana Neves Rodrigues Ract, professora da Universidade de São Paulo. “Ela é indicada por nutricionistas em substituição à manteiga tradicional e, principalmente, às margarinas, por suas supostas propriedades. Já chegou até à alta gastronomia“, diz.

Mas de onde vem seu apelo? “Durante o processo de clarificação, a manteiga ghee é derretida em banho-maria. Os resíduos vão para a superfície, formando uma camada de espuma densa. Essa é retirada várias vezes até sobrar só o óleo dourado e transparente, livre de água, elementos sólidos, toxinas e açúcares do leite“, explica Xanda.

Os intolerantes à lactose são especialmente beneficiados por isso. “Como todos os componentes sólidos, incluindo a lactose, são removidos durante a fervura, a ghee é mesmo mais indicada para quem tem esse problema“, confirma a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Só que a quantidade de resíduos descartados depende do modo de preparo. Dessa forma, em caso de intolerância severa, é melhor optar pelas versões industrializadas de ghee: “Como temperatura, tempo e velocidade de aquecimento e resfriamento são controlados com uma precisão muito maior, o produto final é mais puro e homogêneo”, justifica Clarissa.

É o puro creme… de gordura!

Como não possui água, proteínas ou carboidratos, 100% das calorias da ghee são provenientes somente de gordura mesmo. Em resumo, é um alimento com alta densidade energética – uma colher de sopa tem incríveis 120 calorias. “Por isso ela não deveria ser consumida por quem precisa perder peso”, diz o médico Francisco Tostes, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

Mas é o tipo de gordura, a saturada, que gera mais debate quando o assunto é o tal ouro líquido. “Ela é reduto de triglicerídeos de cadeia média, ou TCM. Essas versões são digeridas e metabolizadas rapidamente pelo corpo. Por serem fontes de energia imediata, indico especialmente para quem pratica esportes”, diz a nutricionista esportiva Gabriela Cilla, de São Paulo.

O porém: não há consenso sobre esse efeito e, pior, existem indícios de que os TCMs podem disparar um processo inflamatório no organismo.

Então, melhor não esperar efeitos milagrosos. “Na verdade, a ghee tem ácidos graxos saturados exatamente iguais aos da manteiga convencional, que, ok, até ajudam a aumentar o colesterol bom, o HDL, mas também elevam o LDL, ruim”, pondera Clarissa. “Logo, o excesso pode contribuir para doenças cardiovasculares“, acrescenta a nutricionista da Abeso.

O que há de definido: ninguém deve consumir mais de 10% das calorias diárias em forma de gordura saturada – a ghee entra na conta, assim como a manteiga regular, a carne vermelha, o leite…

As outras propriedades e nutrientes da ghee

Mas, se o ingrediente amado pelos indianos não ajuda muito quando precisamos maneirar nos itens gordurosos, pode ser uma opção para quem deve pegar leve no sódio – mineral cujo abuso faz subir a pressão. “O teor dele na ghee é zero”, assegura a nutricionista Yasmin Gonzalez, que clinica no Rio de Janeiro. “Para isso, claro, ela deve ser feita com manteiga sem adição do ingrediente”, observa.

Agora, se está buscando na ghee a solução para outras questões, como retardar a demência ou prevenir o câncer (como já foi propagado por aí), é bom saber que não há estudos conclusivos sobre essas propriedades. Hoje, o que se pode dizer com certeza é que se trata de uma opção culinária segura. Seu ponto de fumaça é mais elevado que o da manteiga convencional (252 ºC contra 177 ºC). Nesse quesito, a ghee ainda ganha do azeite de oliva extravirgem (207 ºC), do óleo de coco (177 ºC) e do óleo de canola (204 ºC).

“Significa que ela suporta temperaturas bastante elevadas por um período mais prolongado”, explica Clarissa. “Isso é positivo porque, assim, não há liberação de substâncias nocivas à saúde, como a acroleína, associada ao câncer”, descreve.

“A ghee pode ser incorporada ao menu desde que divida espaço com outras fontes de gorduras, como as insaturadas do azeite, das castanhas, do abacate…”, orienta a expert da Abeso.

Outra dica: preste atenção ao guardá-la. “No processo de preparo, a gordura é fervida e fica em contato com o oxigênio do ar. Ou seja, é exposta a dois fatores que desencadeiam sua oxidação”, nota Juliana. “E o processo de degradação continua ainda mais rapidamente se o produto receber luz”, avisa.

O ideal, portanto, é manter a ghee em armário fechado. Ela não vai derreter – a menos que você coloque no pão quentinho, como qualquer manteiga que se preze.

Manteiga ghee versus convencional

Os dois produtos empatam em muitos aspectos – mas a ghee perde no quesito calorias. “Ela não contém proteínas lácteas e lactose, por isso é 100% gordura. O que aumenta um pouco sua densidade calórica, isto é, a relação de calorias por grama do alimento”, ensina a nutricionista Clarissa Fujiwara.

Mas a discrepância não é tão grande: uma colher de sopa de ghee fornece cerca de 120 calorias, enquanto a manteiga tradicional, 102.

A versão indiana ganha quando o foco é sódio, o mineral que, em excesso, eleva a pressão: zero miligrama na porção. Se preferir a comum, basta comprar a opção sem sal. Confira abaixo uma comparação de nutrientes (os valores correspondem a 100 gramas dos alimentos):

Energia

Manteiga ghee – 900 cal

Comum sem sal – 717 cal

Proteínas

Manteiga ghee – 0 g

Comum sem sal – 0,8 g

Gorduras

Manteiga ghee – 100 g

Comum sem sal – 81 g

Carboidratos

Manteiga ghee – 0 g

Comum sem sal – 0,06 g

Fibras

Manteiga ghee – 0 g

Comum sem sal – 0 g

Sódio

Manteiga ghee – 0 mg

Comum sem sal – 11 mg

O passo a passo para obter a ghee na sua própria cozinha

1. Coloque a manteiga sem sal em um recipiente de vidro ou pedra e leve para derreter em banho-maria.

2. Use o fogo baixo para não queimar – não precisa mexer. Ao levantar fervura, tire a espuma suspensa com uma colher.

3. Repita o processo até que sobre só um líquido claro e sem impurezas. Desligue o fogo, deixe esfriar e coe com um pano fino.

4. Coloque em um pote de vidro fechado. Leve ao freezer até endurecer. Aí, pode guardar fora da geladeira por até três meses.

O que você deve considerar ao levar a ghee para as receitas diárias

1. Não é preciso adaptar a medida. “Mesmo com mais gordura, a ghee deve ser usada na mesma proporção que a manteiga normal”, diz Yasmin.

2. Mas é válido não perder as calorias de vista: a ghee tem mais energia que a mesma quantidade em gramas da manteiga tradicional.

3. A ghee é mais estável e não libera toxinas quando aquecida em altas temperaturas. Por isso, é melhor para fritar e grelhar os alimentos.

4. O sabor e a textura da manteiga indiana não sofrem alterações quando ela é cozida. Mesmo assim, não agrada o paladar de todo mundo.

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Estamos às vésperas daquele momento do ano em que as temperaturas sobem pra valer e dá vontade de tomar sorvete todo dia. Mas as quantidades de gordura e açúcar presentes na versão em massa são fatores que inviabilizam seu consumo frequente. A solução para se refrescar sem ter receio da composição nutricional da sobremesa é investir no sorbet. E ele é muito fácil de fazer em casa.

Um detalhe que chama a atenção na receita que você vê abaixo: ela é livre de ingredientes de origem animal – logo, liberadíssima para os veganos. Mas, se não fizer parte desse grupo e quiser dar mais cremosidade ao resultado final, basta trocar a água por uma colher de sopa de iogurte desnatado.

O legal é que dá para variar bem os sabores: banana com canela, manga com hortelã, abacaxi e mix de frutas vermelhas são ótimas pedidas. Até a polpa pura do açaí cai bem aqui. Ela é cheia de antocianinas, substâncias protetoras do corpo.

Vamos aprender a preparar o sorbet? Quem ensina é Liliane Rocha, nutrichef do Rio de Janeiro.

Ingredientes

1 xícara (chá) de morangos congelados
2 colheres (sopa) de açúcar demerara
1 gotinha de sumo de limão (opcional)
2 folhas de hortelã
1 colher (sopa) de água

Modo de preparo

Junte todos os ingredientes e bata-os bem no liquidificador. Leve a mistura ao freezer e sirva depois de duas horas.

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Teve um dia que eu peguei um voo às 6 horas da manhã de São Paulo, cheguei em Fortaleza perto do horário do almoço, dei uma palestra e, na sequência, já voltei para a capital paulista, onde tinha combinado de jantar com uns amigos, acredite se quiser. Quando a Luciana, minha esposa, me pegou no aeroporto, eu logo disse: “Lu, vamos direto para o restaurante. Se eu entrar em casa, não saio mais”. E foi o que fizemos.

Chegamos mais cedo no restaurante e sentamos para aguardar os amigos. Poucos minutos depois, surge na mesa ao lado uma porção de batatas fritas. Meu pensamento imediato foi: “estou cansado, com fome, acabei de chegar de viagem… eu mereço!”

Mas, ainda em tempo, lembrei que aquela não era a batata frita que eu mais gostava. Eu pensei um pouco e chamei o garçom. “Por favor, você poderia trazer o cardápio?”, perguntei.

Aí encontrei uma alternativa à batata frita: uma porção de pupunha grelhada. E, com ela, satisfiz minha fome sem acrescentar tantas calorias no meu dia até os amigos chegarem.

Mas… e a batata frita? Eu decidi que duas semanas depois iria no restaurante com a batata frita que eu adoro e, lá, pediria essa porção, que realmente vale as calorias que veem junto dela. O que de fato fiz.

O cansaço e a alimentação

Por que temos esse comportamento permissivo quando estamos cansados? Esse padrão, bastante frequente, ocorre porque nosso critério de escolha e o nosso julgamento ficam prejudicados nesses momentos de fadiga.

Esse padrão de recompensa é comum no dia a dia. Sempre devidamente justificado por algum pensamento nosso, ele joga contra seu objetivo maior. Merecer uma coisa boa nós sempre merecemos. O fato é: em um dado momento você deseja se aproximar do seu objetivo de emagrecer ou se presentear com a batata frita?

A decisão é sua. Mas ela precisa ser consciente e não resultado de um momento de fragilidade. Naquela minha ida ao restaurante, se eu não tivesse raciocinado e planejado, teria sido escolhido pela batata frita do vizinho. Percebe a diferença entre escolher um alimento e ser escolhido por ele?

Costumo dizer que toda dieta que exclui alimentos não inclui você. Assim, inclua você na escolha e se proteja para que seu prato não seja composto pelo cansaço, pelos seus amigos ou pelo ambiente. Escolha você o que vai comer, não importa o que seja.

Bom apetite.

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Por que falar de adoçantes? No ano passado, o Brasil assumiu alguns compromissos com a Organização Mundial da Saúde (OMS), como frear o consumo de bebidas açucaradas e também reduzir o teor do ingrediente doce em alimentos industrializados. A marcação cerrada tem motivo. Pesquisas divulgadas nos últimos anos mostram que o brasileiro nutre afeição especial por açúcar. Tanto que não consegue se contentar com a dose considerada adequada pela OMS, ou seja, 10% da ingestão calórica diária.

Isso significa que, em uma dieta de 2 mil calorias, o desejável seria consumir até 50 gramas do ingrediente – o valor não contempla o açúcar natural dos alimentos. Só que uma mísera latinha de refrigerante já oferta 37 gramas da substância. Logo, ultrapassar a meta é fácil, fácil, o que eleva a propensão a cárie, ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas.

Agora, imagine poder usufruir do sabor adocicado sem se preocupar com calorias e essa lista de problemas? É o que prometem os adoçantes, produtos que estão cada vez mais em alta. Um estudo recente, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, constatou que, nos últimos dez anos, o consumo desses itens aumentou 200% entre crianças e 54% entre os adultos nos Estados Unidos. Hoje, eles são usados com regularidade por 25% dos pequenos e 41% das mulheres e dos homens americanos.

No Brasil não temos um levantamento parecido, mas estima-se que seguimos essa toada de crescimento. Até porque não falamos só da gotinha ou do pó adicionados ao café. “Os adoçantes estão em vários produtos industrializados”, observa a nutricionista Ana Paula Gines Geraldo, professora da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).

Ela conta que, em um trabalho realizado no Núcleo de Pesquisa de Nutrição em Produção de Refeições, de 4 539 alimentos comercializados em um mercado de Florianópolis, 13% possuíam algum tipo de edulcorante – o nome oficial da substância que dá dulçor. Desses, 90% ainda levavam açúcar na composição. “Por isso, consumimos mais adoçantes do que imaginamos”, diz.

Outro sinal de que a categoria está em expansão é a chegada maciça de novos produtos, como o xilitol, proveniente do milho, e a taumatina, retirada de uma fruta da África Ocidental.

A relação entre adoçantes e obesidade

Embora o momento seja favorável à popularização desse grupo, vira e mexe algum experimento contesta sua segurança para a saúde. No ano passado, o jornal científico da Associação Médica Canadense publicou uma revisão de 37 estudos que identificou, por exemplo, uma possível associação entre adoçantes e um maior índice de massa corporal, o famoso IMC.

Verdade seja dita, não é a primeira vez que eles são culpados de facilitar o ganho de gordura. Um dos mecanismos mais debatidos nesse sentido tem a ver com o estímulo de uma confusão no organismo. “Ao consumir adoçantes, temos a percepção do gosto doce, mas não há açúcar para o corpo processar. E há evidências, em animais e humanos, de que isso pode reprogramar o metabolismo de tal maneira que favoreceria o ganho de peso”, explica a bioquímica Meghan Azad, da Universidade de Manitoba, no Canadá, uma das autoras da revisão.

Essa história, porém, ainda está no campo da teoria. “Por enquanto, não há nada comprovado sobre isso”, afirma a farmacêutica Helena Maria Andre Bolini, professora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). O mesmo é dito sobre outra hipótese ventilada nesse caso: a de que a microbiota, o conjunto de bactérias do nosso intestino, induziria o acúmulo de gordura corporal quando os edulcorantes entram em cena. “Outros estudos rebateram essa suspeita. Por isso, precisamos de mais informações”, aponta Helena.

Os experts reforçam que muitas pesquisas nessa área são observacionais, isto é, com base no que as pessoas relatam comer – na revisão canadense, por exemplo, 30 trabalhos eram desse tipo. Nesse modelo de estudo, os cientistas traçam prováveis associações, como “quem consome mais adoçantes tende a apresentar um peso maior”.

O problema é que a ligação pode ser culpa de uma causalidade reversa. “Às vezes, a pessoa já estava com sobrepeso e decidiu usar esses produtos”, traduz a endocrinologista Maria Edna de Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia de São Paulo (Sbem-SP). Ou, ao investir em sucralose, estévia e afins, há quem se sinta mais tranquilo para abusar de alimentos calóricos.

Não dá para perder de vista que a maioria dos estudos é realizada com animais e doses altíssimas das substâncias e, quando contam com seres humanos, envolvem poucos voluntários. São fatores que impossibilitam, pelo menos agora, a conclusão categórica de que os adoçantes trazem riscos à saúde.

“Não é que essas pesquisas devam ser invalidadas. Mas temos que observar com muito critério se as interpretações podem ser passadas para a população em geral”, analisa a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). “De qualquer forma, são dados que não podem ser ignorados”, comenta Ana Paula.

Os limites para cada tipo de adoçante

A questão é que há um alto número de pesquisas atestando a segurança da classe – não à toa, há tanta opção no mercado. De olho em todo esse material, um comitê internacional estabelece as doses máximas de ingestão de cada um. Segundo declaração da marca Zero-Cal, uma pessoa de 60 quilos pode consumir 60 sachês de aspartame ao dia, por exemplo. “No caso da sucralose, o limite para alguém de 70 quilos é de 500 gotas”, informa a nutricionista Elaine Moreira, consultora da Linea Alimentos.

Esse valor só não é estabelecido para a taumatina, adoçante natural que foi empregado pela primeira vez no Brasil em produtos da Flormel. “Ela pode ser usada de forma ilimitada. Mas, na prática, só aplicamos um pouco, porque ela adoça bem mais que o açúcar”, conta Alexandra Casoni, diretora-geral da empresa.

Embora seja necessário esforço para atingir os níveis arriscados, ninguém estimula o uso indiscriminado de adoçantes. Inclusive, se um indivíduo estiver com o peso legal e não exceder na ingestão de açúcar, nem teria motivo para só investir nesses produtos. Eles seriam um recurso mais válido para quem exagera no ingrediente doce e, claro, para as pessoas com diabetes.

“Os adoçantes não são essenciais no tratamento da doença, mas podem favorecer o convívio social e a flexibilidade do plano alimentar”, analisa a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, vice-coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

Além de maneirar na quantidade, cai bem promover um rodízio entre os tipos disponíveis, porque, assim, o risco de exagerar em um só acaba despencando. E cuidado com pegadinhas. Segundo Elaine, um bolo feito com adoçante terá metade das calorias de um preparado com açúcar. É um déficit que pode abrir o apetite – então, se a ideia é controlar o peso, não compense em outros cantos. No mais, nada de encarar gotas, sachês e produtos diet como poções de emagrecimento. O melhor cenário é encontrar prazer à mesa com dulçor sob medida.

Artificiais versus naturais

No universo dos adoçantes, há aqueles criados em laboratórios e os que foram extraídos da natureza – e a tendência é que os últimos sejam vistos como menos nocivos. Só que, do ponto de vista de segurança, a realidade é que não há diferenças significativas entre os dois grupos.

“Todos estão no mesmo patamar”, assegura a farmacêutica Helena Maria Andre Bolini, da Universidade Estadual de Campinas. Resolvida essa questão, a dica é avaliar quais tipos agradam mais o seu paladar e realizar um rodízio. E sem esguichá-los, por favor. “Em uma pesquisa, percebi esse comportamento entre 17% dos participantes”, relata a nutricionista Ana Paula Geraldo, da UFSC.

Crianças podem usar?

Para Virgínia Weffort, presidente do departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria, o consumo de adoçantes pelos pequenos só faz sentido na presença de diabetes, quando é preciso controlar a quantidade de glicose no sangue. “Nessa fase, a exposição a bebidas e alimentos adoçados artificialmente pode alterar o paladar”, afirma. Assim, a preferência por doces se estende ao longo da vida, dificultando o equilíbrio na dieta.

A médica Maria Edna, da Sbem-SP, ressalta que, antes dos 2 anos, não há necessidade de apresentar produtos açucarados para as crianças. “O açúcar já vem das frutas, do leite…”, diz. A partir dessa idade, é focar na moderação.

Conheça os adoçantes artificiais mais famosos

Aspartame: É uma proteína com poder de dulçor 200 vezes superior ao do açúcar. Mas ela quebra em altas temperaturas, perdendo a doçura – um café fumegante já sai prejudicado. Esse edulcorante tem fenilalanina, substância proibida para portadores de fenilcetonúria. Vale dizer que mais de 100 estudos atestam a segurança.

Acessulfame de potássio: É derivado do sal de potássio. Repare: ele nunca aparece sozinho em um produto. Isso porque libera o dulçor de forma muito rápida. Então, é necessário combiná-lo a um edulcorante que adoce do meio para o fim da degustação. Pode entrar em produtos assados e é 200 vezes mais doce que o açúcar.

Sacarina: Descoberta em 1879, vem do petróleo e adoça 300 vezes mais que o açúcar. É contraindicada a grávidas  porque atravessa a placenta (e não se sabe o efeito disso). Já foi proibida devido a um possível elo com câncer de bexiga, visto em animais. Mas se descartou a hipótese após mais de 30 trabalhos com seres humanos.

Sucralose: Apesar de vir da cana-de-açúcar, não é natural, porque sofre reações químicas. O poder de dulçor é 600 vezes maior que o do açúcar. Rola um boato de que o cloro presente na sucralose interage com o iodo da tireoide, atrapalhando a glândula. Mas isso não procede! O cloro é eliminado nas fezes e na urina.

Ciclamato de sódio: Proveniente do ácido ciclâmico, seu poder adoçante é 50 vezes maior que o do açúcar. Costuma surgir junto com a sacarina, porque consegue mascarar seu gosto amargo. Os dois têm sódio na fórmula, mas não em quantidade significativa – mesmo assim, a informação é válida para indivíduos hipertensos.

E os adoçantes naturais

Xilitol: A fonte é o milho, mas também provém de madeiras, frutos, cogumelos e micro-organismos. De sabor refrescante, pode ir ao fogo sem problemas – o poder de dulçor é semelhante ao do açúcar. Há indícios de que atua contra cáries. Em doses elevadas, pode surtir efeito laxativo e causar flatulência.

Taumatina: Essa proteína é 100% vegetal. Está em uma fruta encontrada na África Ocidental, conhecida como katernfe ou katemphe – ou, mais fácil, “fruto milagroso do Sudão”. A capacidade adoçante da taumatina é surpreendente: cerca de 3 mil vezes superior à do açúcar. Para ela, não foi estabelecido limite de consumo diário.

Estévia: Vem das folhas da planta Stevia rebaudiana, típica da América do Sul. Ela tem vários compostos doces, como o rebaudiosídeo. Só que a estévia também traz amargor, proveniente do esteviosídeo. Como os primeiros são mais vantajosos, há empresas trabalhando para a planta só gerar esse tipo de substância.

Sorbitol: Aparece naturalmente em uma variedade de frutas e, apesar de ser um edulcorante, tem a função primordial de garantir textura aos produtos, já que é ótimo para fazer caldas. Por isso, é normal ser combinado a outro tipo de adoçante. O sorbitol costuma dar mais as caras em alimentos industrializados.

Eritritol: Está em frutas, algas, cogumelos e alguns itens fermentados (como vinho e cerveja). Seu sabor é similar ao do açúcar e tem forte efeito refrescante. Assim como o sorbitol, em geral é utilizado com outros adoçantes, como aspartame e acessulfame. Após ser absorvido, é eliminado inalterado por meio da urina.

Os pontos fortes e fracos de outras opções adocicadas

Mel: Tem micronutrientes, como vitaminas e minerais, mas muda o sabor dos alimentos. E tem calorias! Não abuse.

Açúcar de coco: É menos refinado. Mas, fora isso, não há grandes vantagens em incluí-lo no dia a dia. Se quiser provar, não exagere.

Açúcar mascavo: Também concentra mais micronutrientes. Contudo, não é fonte pra valer de nenhuma dessas substâncias. Pegue leve.

Fontes: Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, vice-coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes; Ana Paula Gines Geraldo, nutricionista e professora na Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC); Elaine Moreira, nutricionista e consultora da Linea Alimentos; e Helena Maria Andre Bolini, farmacêutica e professora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas.

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Quando a gente pensa em hambúrguer para preparar em casa, mas sem enfiar o pé na jaca, muitas receitas levam exclusivamente vegetais, como lentilha, feijão, verduras e cogumelos. Mas, para quem não dispensa a carne vermelha, também dá para chegar a um lanche em versão equilibrada.

A primeira dica: quanto mais magra a carne, melhor. Por iso, patinho, coxão mole e maminha são excelentes opções. Se quiser, também dá para substituir a carne por peito de frango moída. É só usar azeite para deixá-lo suculento. Assar o hambúrguer no forno é outra opção bacana.

Na hora de montar o sanduíche, prefira pães com maior teor de farinha integral, grãos ou farelo. Isso significa que fornecem fibras. E, claro, não se esqueça dos vegetais para acompanhar – tomate e alface são os mais clássicos.

A receita abaixo foi sugerida pela nutricionista Gabriela Kapim, apresentadora do canal GNT. Vamos testar?

Ingredientes

1 cenoura
1 cebola
2 colheres (sopa) de salsinha
2 colheres (sopa) de molho de soja light
1 fatia de pão de fôrma integral
500 gramas de carne moída
2 colheres (sopa) de cebolinha
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Bata a cenoura, a cebola e a salsinha no processador, cada uma separadamente. Numa panela, refogue a cebola e a cenoura. Tempere com o molho de soja. Em uma vasilha, esfarele o pão e junte a carne. Acrescente a cenoura refogada, a cebolinha, o sal e a pimenta. Misture bem os ingredientes até formar uma massa. Modele os hambúrgueres e deixe-os dourar dos dois lados em uma frigideira quente.

Que uma opção de hambúrguer vegetariano?! Tem também:

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Hoje, temos o desafio de alimentar, de forma sustentável, uma população mundial crescente, urbanizada e mais sujeita a doenças crônicas não transmissíveis por viver mais. Além da fome – fruto de problemas econômicos mundiais –, assolam o século 21 enfermidades como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares, obesidade e câncer.

Assim, precisamos responder a males resultantes da falta e, paralelamente, do excesso de ingestão alimentar. Também é necessário abordar a inadequação de práticas alimentares. E as ciências que estudam a alimentação tentam enfrentar esses desafios.

A biotecnologia, apoiada na biologia molecular e no sequenciamento do DNA, e a engenharia genética, têm-se mostrado importantes ferramentas. Nos últimos 20 anos, o uso dessas tecnologias na agricultura se expandiu por cerca de 30 países, gerando benefícios ambientais pela diminuição do efeito estufa, pela redução da massa de gases.

São resultados da possibilidade de diferentes práticas agrícolas, permitindo também racionalização do uso de pesticidas, com menos efeitos indesejáveis na saúde e no ambiente. Essas técnicas ainda aumentaram a produtividade, pela maior resistência a pragas, e, portanto, contribuíram para menor desperdício e maiores benefícios econômicos.

Essas consequências favoreceram tanto o grande como o pequeno agricultor rural e estão bem documentadas na literatura científica e nos relatórios de entidades internacionais reconhecidas, como a academia de ciência dos Estados Unidos e a FAO.

Ao longo desses anos, a ciência demonstrou a segurança para a saúde de sementes geneticamente modificadas e dos alimentos resultantes, que somente são aprovados após passarem por avaliações científicas baseadas em normas regulatórias rigorosas. Essas regras são reconhecidas e implementadas em todo o mundo, inclusive no Brasil.

É oportuno mencionar aqui que existem bancos de dados públicos, que informam com toda a transparência a composição de sementes e os efeitos da modificação. A base ILSI Crop Composition Database é um.

Nos últimos 25 anos, milhares de trabalhos científicos foram conduzidos sem que houvesse relato de efeitos adversos confirmados, o que desacredita informações espalhadas nas redes sociais relativas à redução do valor nutricional. Ou à produção de batatas modificadas contendo lectinas que mataram ratos, de milho que causou alergia em norte-americanos ou câncer em ratos…

Essas notícias são antigas e já foram amplamente discutidas e rebatidas. Elas não estão baseadas em conhecimento científico e não foram replicadas em outras pesquisas de confirmação.

A divulgação dessas fake news é irresponsável, pois pode retardar a adoção de novas tecnologias, capazes de solucionar problemas agrícolas e de saúde. Além disso, esses boatos desestimulam novas pesquisas que fariam avançar o conhecimento científico. É preciso sempre confirmar a confiabilidade da fonte da informação.

Alimento turbinados em nome da saúde

Os benefícios da biotecnologia vão além da agronomia. Sabe-se hoje que a ingestão de frutas e verduras é importante para a saúde e tem relação com a proteção contra doenças não transmissíveis, fato associado à presença de fibras, nutrientes e aos chamados “compostos bioativos”.

Estudos de fisiologia vegetal, genética e biologia molecular revelaram muitas das vias metabólica envolvidas na síntese desses compostos, como flavonoides, carotenóides e outros.

Esse conhecimento permite, através de técnicas de engenharia genética, aumentar de forma específica o teor de antocianinas ou carotenóides em tomates e laranjas, por exemplo. Isso gera alimentos funcionais com maior efeito benéfico na saúde, de forma rápida e segura.

A Universidade de São Paulo, nos laboratórios do FORC (Food Research Center), desenvolve pesquisas avaliando a ação benéfica desses alimentos. Trata-se quase de uma agricultura biomédica.

Curiosamente, os impactos da ciência na qualidade de vida podem alcançar outras áreas associadas à sustentabilidade como, por exemplo, a redução de desperdícios de alimentos in natura.

Veja: as características sensoriais e nutricionais das frutas maduras resultam de alterações fisiológicas que promovem mudanças físico-químicas importantes, geralmente percebidas pela perda da cor verde da casca, pelo sabor mais doce, pelo aroma intenso e pela maciez da polpa. O processo de amadurecimento é geneticamente programado – pela própria natureza – e sujeito à influência das condições ambientais.

Ao mesmo tempo em que o amadurecimento resulta em características físico-químicas desejáveis para consumo, ele implica em diminuição da vida útil desses alimentos. Isso exige cuidados no transporte, na manipulação e no armazenamento.

Assim, o amadurecimento resulta em mudanças que trazem grandes implicações econômicas, pois podem ocorrer perdas significativas após a colheita, inclusive no nível doméstico, limitando distribuição, oferta e preço desses produtos. A perda total pode chegar a 60% do que é produzido.

Pois bem: a partir de grande número de estudos envolvendo o DNA de frutas climatéricas, como manga, banana, mamão e tomate, pesquisadores identificaram genes envolvidos nas múltiplas variáveis do amadurecimento e como eles eram ligados e coordenados por um hormônio – o etileno.

Isso permitirá, por edição genética, planejar uma forma de controlar a qualidade e duração do fruto, a partir do controle desse hormônio. Pouco etileno não permite amadurecimento correto, mas muito etileno leva à deterioração acelerada.

Recentemente, outro grupo de cientistas descobriu cinco genes no arroz que controlam o uso do nitrogênio pela planta. A ativação deles permite o mesmo rendimento com menos adubo nitrogenado. Isso pode representar uma nova revolução verde. Lembro que os adubos nitrogenados derivam do petróleo!

No Brasil, grupos de pesquisadores apoiados pela Fapesp (brasileiros e belgas) identificaram na cana de açúcar os genes que conferem à planta resistência à seca. Com mudanças nesse trecho do DNA, foi produzida uma cana transgênica com maior resistência hídrica, o que foi confirmado em testes de laboratório. São resultados importantes para o aproveitamento de solos áridos.

Como se vê, a engenharia genética tem uma sólida base científica apoiada na biologia molecular, no estudo da fisiologia e do metabolismo vegetal e em avaliações rigorosas dos seus efeitos na saúde e no meio ambiente. É um campo promissor, com impacto para a sociedade, e certamente motivador para qualquer jovem que pense numa carreira científica comprometida com a qualidade de vida do planeta e de seus habitantes.

A cada dia nos laboratórios de pesquisa e na literatura científica surgem notícias dos avanços e possibilidades incríveis.

*Franco M Lajolo é professor Sênior da Universidade de São Paulo e do Food Research Center

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Cheia de gordura. É assim que a carne de porco é encarada por boa parcela da população. Mas, segundo o nutricionista João Motarelli, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), há muitos mitos em relação ao alimento – e a história de que é gorduroso demais está entre eles.

Na verdade, a carne suína reúne, sim, gorduras saturadas. “Ocorre que a versão mais presente no alimento tem menor impacto na saúde cardiovascular do que aquela encontrada na carne bovina”, relata o especialista. “Por isso, a carne do porco poderia tranquilamente aparecer mais na rotina do brasileiro”, completa.

Motarelli só faz questão de lembrar que a escolha do corte faz toda a diferença. Na opinião dele, o lombo é o grande destaque. “Ele tem menos gordura saturada do que uma sobrecoxa de frango, por exemplo”, compara.

Outras boas opções são pernil e bisteca – mas na versão grelhada e sem capa de gordura. Aliás, por falar em modo de preparo, esse é um ponto que merece atenção. Afinal, não adianta escolher um corte magrinho e preparar no óleo em imersão, certo? “O ideal é apostar na carne grelhada, assada ou cozida”, enumera Motarelli.

Já os embutidos e o toucinho devem ser evitados. O motivo: ambos têm excesso de gordura e, no caso de salsichas e linguiças, há substâncias capazes de aumentar o risco de câncer.

Em termos de proteínas, pode ficar tranquilo: esse nutriente está garantido na carne suína, e é de ótima qualidade. Além disso, o alimento concentra vitaminas e minerais. Não tem desculpa mesmo para lombo e companhia não aparecerem à mesa com certa regularidade.

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