Mês: Junho 2018

Símbolo dos carboidratos, a macarronada, em seus mais diversos estilos e molhos, vem despertando pavor de um monte de gente preocupada com a forma física. Dá até impressão de que as massas são uma nova receita na história da humanidade… E um prato cheio para o mundo ficar obeso.

Mas façamos justiça: o alimento tem origem das mais antigas e não há registro de que tenha engordado as populações que o abraçaram em sua cozinha. E não foram poucas, viu? Se há divergências em relação ao berço da massa, não sobram dúvidas de que ela virou um sucesso em vários países. Prova disso é que esse tipo de prato costuma ser visto como porto seguro em viagens internacionais, quando deparamos com cardápios exóticos.

Há quem diga que os louros de sua popularização devem ir para o navegador veneziano Marco Polo (1254-1324), que teria levado a receita à Itália após suas andanças na China, lá por 1271. Outros relatos apontam que o macarrão tem mesmo é DNA árabe, mas foi na Sicília, no sul da Bota, que ele se consagrou.

Para a Organização Internacional de Pasta, a teoria mais forte remonta à civilização etrusca, que viveu em solo italiano muito antes – as descrições rondam o século 8 a.C. Esse povo aparentemente já moía diversos cereais e grãos e, aí, os misturava à água. Depois, o preparo era cozido.

Com todo esse histórico, não causa espanto a afeição dos europeus, especialmente dos italianos, pelas massas. Ora, elas inclusive integram, em porções modestas, a dieta mediterrânea, reconhecida estudo após estudo como uma das mais saudáveis do mundo. Logo, embora macarrão e companhia ofertem muito carboidrato, o suposto inimigo da dieta, não há razão para pânico ou cortes radicais.

“Sou francesa com descendência italiana. Então posso dizer: não tem essa de comer massa só no fim de semana”, diz a nutricionista Sophie Deram, doutora pela Universidade de São Paulo. E grandes pesquisas fazem coro à expert.

As pesquisas a favor do macarrão

O estudo mais novo, pasme, não vem da Itália. Ele é do St. Michael’s Hospital, no Canadá. Os cientistas fizeram o que no meio chamam de uma meta-análise. Traduzindo: eles revisaram uma porção de pesquisas de peso sobre o assunto. “Todo trabalho desse tipo tem uma relevância bastante importante”, comenta a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).

Na investigação canadense, foram contempladas 32 pesquisas, envolvendo dados de quase 2 500 pessoas. Em comum, elas priorizavam a massa em vez de outras fontes de carboidratos (arroz, batata, pão…). Mas isso dentro de uma dieta de baixo índice glicêmico, ou seja, que não deixa o açúcar disparar no sangue – situação que leva a uma enxurrada de eventos indesejáveis no organismo. Em outras palavras, essas pessoas seguiam hábitos bacanas à mesa.

Os autores perceberam, então, que as massas não contribuíram para o ganho de quilos extras nem o acúmulo de gordura no corpo. Surpreendentemente, identificaram até uma ligeira associação com a perda de peso. “Isso traz à tona a questão de que consumir macarrão dentro de uma dieta saudável não necessariamente atrapalha o emagrecimento”, avalia a nutricionista Clarissa Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Outra análise graúda que reforça essa conclusão foi conduzida no Neuromed – Istituto Neurologico Mediterraneo Pozzilli – claro que os italianos não podiam ficar de fora, né? Nela, os estudiosos apuraram peso, altura e circunferência da cintura e do quadril de nada menos que 23 366 pessoas.

Os dados finais mostraram, então, um resultado semelhante ao da revisão canadense: comer massa não fez o ponteiro da balança saltar. Pelo contrário. Incluída dentro das necessidades calóricas de cada indivíduo, a receita favoreceu uma composição corporal saudável. Além disso, tirar proveito das massas foi associado à ingestão de mais alimentos bem-vindos, como tomate, azeite, cebola e alho.

Carboidrato não é inimigo da saúde

Repare que, em ambas as pesquisas, as massas faziam parte de um contexto alimentar balanceado. Algo que, vamos combinar, não é a coisa mais comum nos últimos tempos. “O padrão dietético da modernidade é muito baseado em itens processados e ultraprocessados, cheios não só de carboidratos mas também de gorduras e aditivos. Sem falar na epidemia de sedentarismo”, contextualiza Maristela. Essa conjunção de elementos – e não só a ingestão isolada de carboidratos – é que põe a cintura em risco.

Mas é inegável que o nutriente preponderante nas massas anda com a reputação mais abalada do que outros ingredientes. Para a nutricionista e mestre em ciências Mariana Del Bosco, que atua em São Paulo, isso começou na década de 1970, quando se interpretou que o carboidrato teria papel-chave no ganho de peso por ser convertido rapidamente em glicose.

Entenda: nessa situação, produzimos mais insulina, o hormônio que libera a entrada do açúcar nas células com a finalidade de gerar energia. Só que, fora do compasso, a insulina também tem a fama de incitar o acúmulo de gordura.

Contudo, se consumido em proporções adequadas, o carboidrato não causa esse furdunço todo. Fora que ninguém encara um prato de macarrão puro, sem molho algum. E quando agregamos outros nutrientes no prato, como a gordura do pesto ou a proteína da carne do bolonhesa, naturalmente a glicose proveniente da massa será liberada de forma mais lenta. “Com isso, evitamos os picos de insulina”, explica Maristela.

Confusão desfeita, contraindicado mesmo é cortar o carboidrato de forma brutal. “É como tirar a gasolina do corpo”, compara Sophie. Para ter ideia, recomenda-se que suas fontes representem de 50 a 60% das nossas necessidades calóricas diárias. “Agora, é fato que a população em geral está extrapolando nesse nutriente. Lá atrás, quando as gorduras entraram na mira, as pessoas acabaram migrando para o carboidrato”, ressalta a especialista.

Ao consultar um nutricionista, é compreensível, então, que ele limite mais aquilo que surge em excesso no dia a dia. Logo, massas, arroz, pão e batata sobressaem. “Daí, as pessoas têm a sensação de que só os carboidratos engordam. Mas é a redução calórica total que leva à perda de peso”, afirma o nutricionista Marcus Vinicius Lucio dos Santos, professor do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.

Soa contraditório falar em equilíbrio ao descobrirmos que na pesquisa canadense os voluntários comiam, em média, 3,3 porções de massa por semana. Mas veja: cada porção era equivalente a meia xícara de chá de macarrão cozido. “Será que é essa a quantidade que as pessoas imaginam ao montar o prato do domingo?”, provoca Mariana. Segundo a nutricionista, um grande deslize cometido por aqui é considerar o espaguete (ou penne, fusilli…) como prato único, o que eventualmente termina em repetições e exagero.

“Se pensarmos em uma dieta mediterrânea típica, a refeição principal é composta por uma ampla gama de vegetais e um prato de proteína e carboidrato, que pode ser a massa”, descreve Mariana. Então, para não exceder no macarrão (priorizando somente um nutriente), o conselho é não se esquecer da salada, que fornece um monte de vitaminas e minerais, e também de uma fonte proteica magra – carne, frango ou peixe.

É óbvio que ninguém precisa se martirizar quando bater a vontade de comer somente macarrão. “Se for de vez em quando, não tem problema”, tranquiliza Sophie. Uma boa pedida para aprimorar a receita é ir além dos molhos branco e vermelho.

“Dá para apostar em um alho e óleo com escarola e um pouco de parmesão. Fica uma delícia”, sugere José Barattino, chef-executivo do Eataly, shopping gastronômico de São Paulo. E inúmeros outros vegetais combinam com o tal alho e óleo. Vai do gosto do freguês. Se preferir uma massa recheada, o chef destaca uma maneira clássica italiana de degustá-la: só na manteiga, com um tiquinho de sal.

Para Cláudio Zanão, presidente-executivo da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi), um fator que impede o salto no consumo de massas por aqui é justamente nossa resistência em inovar. “Nem eu aguento comer espaguete à bolonhesa todo dia”, brinca. Ele não cita a categoria à toa: temos à disposição 60 tipos diferentes de macarrão, mas o espaguete é, de longe, o mais amado pelo brasileiro. Portanto, entre formatos e variedades de molhos, temos muito a experimentar.

E sem paranoia. Ora, tem coisa mais prática do que cozinhar uma massa? Bastam 15 minutos e ela está pronta. Isso faz da receita uma mão na roda para aquela hora em que sempre ouvimos ser proibido comer carboidrato: o jantar. “Isso já é tratado como mito. Estudos mostram que consumir o nutriente à noite não afeta o peso”, avisa a nutricionista Marcela Tardioli, da Abimapi. Mas é bom evitar abusos – independentemente do prato – para não dificultar a digestão.

Marcus Vinicius lembra ainda que nesse horário a resistência à insulina tende a ser maior: “Por isso, especialmente os diabéticos devem moderar”. Falando neles… “Esses pacientes não precisam excluir as massas da rotina”, declara Maristela. De novo, a palavra de ordem é bom senso. E jamais se esquecer de agregar à massa fontes de fibras, gorduras benéficas e proteínas de qualidade.

A única variedade que faz os experts torcerem o nariz é a massa instantânea, de apelo entre os pequenos. “A quantidade de sódio e de óleo nesses produtos é equivalente a mais de um dia de necessidade de um adulto. Para criança, é muito pior”, aponta Virgínia Weffort, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria.

No aperto, até dá para melhorar seu perfil com um molho caseiro. Mas, se puder, opte pela massa tradicional. Até porque esse é um vasto universo – e livros, programas e sites de receitas, assim como tradições familiares, são um passaporte para explorá-lo.

Como fazer o macarrão perfeito

• Use água em abundância. Recomenda-se 1 litro por 100 gramas de massa.
• Para comportar tudo isso, a melhor panela é aquela em formato de caldeirão.
• Coloque sal (tem que ficar parecida à água do mar). Para hipertensos, vale moderar!
• Não há necessidade de usar azeite ou outros óleos na massa durante o cozimento. Isso pode prejudicar a aderência do molho depois.
• Tire no ponto certo: o macarrão tem que estar cozido, mas firme no dente.
• Não precisa lavar a massa em água corrente depois de cozida.

O jeito certo de guardar

Se não preparar o pacote inteiro de macarrão, fique atento às instruções da embalagem em relação ao modo de conservá-lo. Segundo a nutricionista Jaqueline Mathias, da Equilibrium e consultora da marca Adria, o fundamental é deixá-lo bem fechado e em local fresco.

Caso decida colocar a massa em um recipiente de vidro, por exemplo, ela orienta anotar a data de validade em uma etiqueta – assim, você não perde essa informação tão importante. “Se comprar massa fresca, ela deve ser mantida refrigerada”, ressalta Marcela, da Abimapi.

Ranking de consumo (em volume)

1º Itália

2º Estados Unidos

3º Brasil

• Esses alimentos estão presentes em 99,6% dos lares brasileiros.
• Mas, ao avaliar a ingestão por habitante no mundo, estamos na 15ª posição.
• Cada brasileiro come, em média, 5,8 kg de massa por ano.
• Na Itália, são 26 kg de massa por pessoa ao ano.

Fonte: Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães e Bolos Industrializados (Abimapi)

O gosto dos brasileiros

• O Norte e o Nordeste formam a macrorregião que mais come macarrão no Brasil, com 37% do volume total.
• Em seguida, aparecem o Sul (15,2%), Leste e interior do Rio de Janeiro (13%), Grande São Paulo (10,5%), interior de São Paulo (10%), Grande Rio de Janeiro (8,2%) e, por fim, Centro-Oeste (6,2%).
• Dentre os 60 tipos disponíveis no mercado, o espaguete se destaca como o mais querido, com 64% da preferência nacional.
• O fusilli ocupa o segundo lugar de popularidade por aqui, mas muito distante, com 15% da preferência. É seguido por penne, com 3,5%, e lasanha, com 2%.

Fontes: Abimapi; Fabiana Araújo, gerente de marketing da Barilla no Brasil; e Clarissa Hiwatashi Fujiwara, Nutricionista do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica – ABESO

Uma refeição barata

• 1 kg de macarrão, depois de cozido, resulta em 2 kg de massa.
• Somando o molho, temos uma receita de 2,4 kg.
• Isso dá um belo prato de 300 g para cada integrante de uma família de 8 pessoas.
• O prato sai, em média, por R$1,80
• Para cada 100 g de massa, o recomendado é utilizar 100 g de molho.

Fonte: Claudio Zanão, presidente-executivo da Abimapi

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Em um vídeo que viralizou na internet, uma mulher brasileira alega que comprou ovos feitos de plástico, que seriam importados da China. Ela aponta supostas alterações na casca e na clara para “comprovar” sua tese, além de sugerir que algumas doenças poderiam decorrer da ingestão desses alimentos. E aí: é verdade ou Fake News?

Pra começo de conversa, o Brasil não importa ovos da China. “Nossa produção interna satisfaz o mercado tranquilamente”, assegura Helenice Mazzuco, zootecnista da Embrapa Suínos e Aves. Assim, como inúmeras cartelas de ovo de plástico viriam do outro lado do mundo e se espalhariam pelo Brasil se a importação sequer é registrada?

De volta ao ovo, a membrana mostrada no vídeo, que fica entre a casca e a clara, é perfeitamente natural. Não, não se trata de uma película de plástico.

“Essa membrana da casca, em um ovo embrionado, funciona como uma camada a mais de proteção. É também uma espécie de placenta, assim por dizer”, compara Helenice. Nos ovos não fecundados, ela permanece ali sem oferecer qualquer ameaça à saúde.

Ah, mas e a clara, que parece mais aquosa do que o normal no vídeo? Veja: com o tempo, as diferentes partes do ovo vão perdendo suas propriedades por interagirem entre si e com o ambiente. “Me parece, em resumo, um ovo velho, e não um de plástico”, resume Helenice.

Sobre a casca, que seria mais dura, não há nada de estranho. Primeiro porque a parte batida contra a mesa é justamente uma das mais resistentes. “Além disso, a própria alimentação do animal pode deixá-la mais firme”, analisa Helenice. Mais: não dá pra saber quanta força a mulher do vídeo está aplicando na casca.

Apesar das várias inconsistências, a empresa Perfa Alimentos (cuja embalagem aparece no vídeo) ainda se posicionou sobre o tema por meio do Facebook. “Apesar de acreditarmos que os consumidores conseguem perceber as inverdades do vídeo, o nome da empresa está sendo exposto de maneira indevida e ilegal, associando-a à uma fraude em produtos alimentícios e de origem animal. Diante desse fato, a Perfa Alimentos não só repudia notícias falsas, mas está tomando as medidas necessárias de identificação da origem do vídeo”, afirma.

Por último, cabe destacar que o vídeo já está sendo excluído de vários sites, como o Youtube.

Mais vídeos sobre ovos de plástico

O site Boatos.org chegou a reportar outras fake news envolvendo supostos ovos de plástico. E, de novo, as evidências de que se trata de uma balela são inúmeras, como você pode ver aqui.

Até já foi demonstrado que, em um desses vídeos, os produtos eram mesmo feitos com substâncias sintéticas. Mas… se tratavam de brinquedos! “O que me chama a atenção é que em nenhum desses vídeos a pessoa coloca o ovo na boca”, destaca Helenice.

Agora, por que citar a China? Em uma matéria do G1, é lembrado que o país de fato possui um histórico de denúncias de adulteração de ovos com produtos sintéticos. A Superinteressante também fez uma reportagem sobre o assunto anos atrás, afirmando que isso chegaria a ser comum por lá.

Mas, de novo, ovos chineses não são importados por aqui – e aquele vídeo brasileiro só mostra uma versão envelhecida do ovo.

Conclusão: não compartilhe!

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Já reparou na constituição de uma fruta cítrica, como laranja e limão? Cada gomo guarda inúmeras bolsinhas repletas de líquido e envolvidas por membranas resistentes. Ao redor delas, um entremeado branco e fibroso ajuda a dar sustentação. E, por cima, há a casca lustrosa que armazena óleos essenciais, os responsáveis pelo aroma inconfundível. Em todos os cantos dessa estrutura, reside uma porção de substâncias benéficas. E não pense que falamos só da vitamina C.

A família dos cítricos esbanja minerais como o potássio e o magnésio, oferece ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, entrega fibras e, pra completar, fornece compostos badalados pela ciência, caso dos carotenoides e dos flavonoides. Neste último, inclusive, cabe destacar a classe das chamadas flavononas e, dentro dela, a dupla hesperidina e naringenina. Um combo e tanto.

Assim, fica fácil entender por que cientistas de várias partes do planeta decidiram se reunir para falar só desses alimentos. O 1º Simpósio Internacional de Compostos Bioativos de Citrus e Benefícios à Saúde ocorreu em março, na capital paulista, e colocou limão, tangerina, lima e grapefruit na roda de debates. Mas a laranja roubou a cena. Muito querida em nosso país, a fruta seria a responsável por um terço do consumo diário dos tais flavonoides pelos brasileiros.

Uma das novidades é que garantir essas substâncias, em especial as flavononas, nos protegeria contra o declínio cognitivo. “No simpósio, foram citados estudos sobre a ação delas no cérebro”, conta a farmacêutica-bioquímica Neuza Hassimotto, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) e uma das organizadoras do evento.

Aos sortudos que têm um pomar à disposição, o melhor é chupar o fruto direto do pé. Para quem não conta com a facilidade, vale encher a fruteira com essas espécies. Além dos deliciosos aromas que invadirão sua casa, o organismo sairá ganhando. Para a cabeça, as evidências são de fato animadoras.

Um dos estudos mais recentes sobre a função dos cítricos em prol da cuca foi publicado no periódico científico British Journal of Nutrition. Realizado com mais de 13 mil japoneses adultos, ele mostra que aqueles que ingerem esses frutos de três a cinco vezes por semana apresentam menor risco de desenvolver demências. Segundo a epidemiologista e autora do trabalho Shu Zhang, da Universidade Tohoku, no Japão, a ideia de investigar a relação surgiu porque esse grupo de alimentos é consumido em todo o mundo.

Mas a motivação vai além da popularidade, claro. “Pesquisas têm demonstrado que os flavonoides dessas frutas têm atividade antioxidante e anti-inflamatória”, afirma. Mas com uma grande vantagem: as tais moléculas conseguem a proeza de atravessar a chamada barreira hematoencefálica. Isso significa que conseguem chegar e atuar diretamente no cérebro, inibindo danos associados aos radicais livres, por exemplo. Turbinar a comunicação entre os neurônios também está em seu rol de atuação.

Outra estudiosa do cérebro, a biogerontóloga Ivana Cruz, professora da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), no Rio Grande do Sul, aponta que a hesperidina tem atraído os holofotes nesse quesito. “Na última década, numerosos estudos avaliaram os efeitos dela”, comenta. E há evidências quentes de que esse “citroflavonoide” colabore no bloqueio das placas beta-amiloide, formações que levam à destruição dos neurônios e ao desenvolvimento do Alzheimer.

Ivana revela que mesmo os idosos tiram proveito disso. Existem indícios de que a hesperidina aperfeiçoa a função cognitiva e desacelera a derrocada da memória. Nessa mesma frente, está a já mencionada naringenina. “Apesar de suas propriedades serem menos estudadas, os achados até agora descritos sugerem que também favoreça o cérebro”, diz Ivana.

Embora a dupla de substâncias mereça muitos louros, os cítricos oferecem outros integrantes da turma das flavononas dotados de poderes antioxidantes. Por isso, vira e mexe são citados como facilitadores do fluxo sanguíneo e zeladores das artérias. Como se sabe, quando o sangue circula sem enroscos, somam-se mais pontos em favor da blindagem da massa cinzenta.

Em um trabalho publicado na Stroke, revista científica da Associação Americana do Coração, estudiosos analisaram o consumo total de flavonoides e suas subclasses entre 69 622 mulheres durante um período de 14 anos. Constatou-se, entre outras coisas, que as que consumiam mais flavononas tinham menor risco de sofrer um acidente vascular cerebral. Laranja e grapefruit ocupavam o posto de preferidas das participantes. Inclusive, aqui é bom mencionar outra família de compostos presentes nessas espécies: a dos carotenoides. São eles que colorem a polpa e dão notas amareladas e avermelhadas a ambos os frutos.

Esse time de benfeitores também é justamente o que o peito deseja para bater feliz. O mix interage com as nossas células, disparando uma cascata de eventos bioquímicos que, no fim das contas, interferem no funcionamento de genes envolvidos na resposta inflamatória. Esse processo todo acaba por proteger o tapete celular que recobre o interior das nossas artérias, o endotélio. Dessa maneira, cai o risco de encrencas como hipertensão e acúmulo de gorduras nos vasos.

E não para por aí. Todos os cítricos entregam potássio, mineral aclamado por também auxiliar no controle da pressão arterial. Para completar, aquela parte branca que recobre a polpa, tão nítida nos gomos de mexerica, está lotada de pectina, um tipinho fibroso capaz de regular as taxas de colesterol.

Mais motivos para apostar nos cítricos

Apesar de tantas descobertas inéditas colocarem os cítricos na lista de alimentos indispensáveis ao organismo, já no século 19 eles exibiam suas benesses. Remonta a essa época a atuação da laranja no combate ao escorbuto, doença por trás de hemorragia nas gengivas e potencialmente fatal. A boa fama se deu graças aos teores de vitamina C.

Também não é de hoje que esse nutriente, batizado oficialmente de ácido ascórbico, é reconhecido por cooperar com a imunidade. Parte desse mérito vem de seu efeito antioxidante que, como explicamos, resguarda as células, incluindo as de defesa e os anticorpos produzidos por algumas delas.

Aliás, quando se almeja um sistema imunológico afiado, há que se ressaltar o papel da flora intestinal. Cada vez mais a ciência salienta que é preciso cultivar uma comunidade de bactérias do bem em nosso intestino. Além de coibir o aparecimento de micróbios ligados a infecções, há fortes indícios de que aumentar esse contingente colabora no combate à inflamação pelo corpo.

Mas o que os cítricos têm a ver com isso? Em primeiro lugar, são grandes fontes de fibras, que alimentam os micro-organismos bonzinhos. E, mais uma vez, os fitoquímicos participam do enredo. “As flavononas contribuem para o equilíbrio da microbiota”, afirma a professora Neuza Hassimotto. Um dos trabalhos realizados em seu laboratório na USP mostra que o consumo rotineiro de suco de laranja incita a multiplicação dessas famílias benéficas. Na pesquisa, foram usadas as variedades baía e cara-cara – esta última ainda não é popular por aqui.

Já que falamos de suco…

Por mais que não faltem razões para que a bebida feita do sumo dos cítricos entre no cotidiano, obviamente é preciso encaixá-la em um contexto saudável. Veja bem, na nutrição moderna nada é proibido. Ninguém deve fugir da laranjada ou da limonada, mas, como em tudo na vida, se não souber dosar, corre-se o risco de ver o ponteiro da balança ir para o alto e avante. Para ter ideia, o preparo de 200 mililitros de suco de laranja demanda, em média, três unidades do fruto. Imagine, portanto, que beber uma jarra só faz multiplicar as calorias.

O fato é que, inclusive por causa do crescimento da obesidade, algumas tradições estão se perdendo. Antes, o suquinho de laranja-lima era um dos primeiros itens a ser apresentado aos bebês na fase de alimentação complementar. Hoje, muitos pediatras não o indicam.

“Diferente do líquido, que é engolido de forma passiva, a fruta sólida garante experiências sensoriais”, defende a nutricionista Priscila Maximino, do Instituto Pensi, do Hospital Sabará, em São Paulo. Claro que há exceções. “Quando a criança está doente e se recusa a comer, a bebida pode ser uma opção”, exemplifica Priscila.

Há ainda uma paranoia moderna que atende pelo nome de frutose. O açúcar intrínseco dos vegetais tem sido acusado dos piores crimes à saúde. “Mas, quando consumido em proporções normais, como num suco de fruta natural, ele não traz problemas”, afirma a nutricionista Renata Juliana da Silva, pesquisadora da USP e professora do Centro Universitário Senac, em São Paulo.

Sem neuras, quem gosta de espremer os cítricos só não deve cometer o pecado de coar e atirar no lixo algumas preciosidades. “Observamos que resíduos desprezados, como os bagaços de laranjas e limões, são fonte de cálcio, magnésio e contêm ferro e zinco”, diz a engenheira de alimentos Joyce Siqueira Silva, que avaliou essa riqueza na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista. A cientista sugere, inclusive, o uso de cascas no preparo de bolos.

Apostar na criatividade ajuda a introduzir os frutos no menu – se fizer um rodízio entre eles, melhor. Não precisa passar o dia descascando mexericas nem se render a modismos pouco apetitosos, como tomar água morna com limão e em jejum. Prazer e equilíbrio, assim como os cítricos, são ingredientes indispensáveis da receita do bem-estar.

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A falta de aproveitamento integral de frutas e outros vegetais costuma ser hábito na cozinha dos brasileiros. Daí muita comida – e um tantão de nutrientes – vai direto para o lixo. Para evitar essa situação, basta ter criatividade (além de planejar bem as compras, é claro).

Sabe as folhas verdes? Não deixe que fiquem amareladas, não. Elas podem, por exemplo, virar um molho pesto delicioso e fácil de fazer, como mostra o chef Renato Caleffi, do Le Manjue Organique de São Paulo. Anote aí:

Pesto de folhas verdes

Ingredientes
Um punhado das folhas que tiver em casa antes que fiquem amareladas (rúcula, agrião, azedinha, ervas, etc)
150 ml de azeite
50 g de castanhas-do-Pará trituradas
Sal a gosto
50 g queijo parmesão ralado (opcional)

Modo de preparo
Bata o azeite com as folhas e, depois, misture-os com o restante dos ingredientes usando uma colher. Armazene na geladeira em pote de vidro por até dois meses.

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O ciclo parece não ter fim: entra mês, sai mês, alguma dieta aparece como a nova “descoberta” para perder peso de forma milagrosa e com pouco esforço. Esses planos mirabolantes dominam as redes sociais e fazem a cabeça das celebridades, que muitas vezes viram suas grandes embaixadoras.

Mas será que aderir a uma restrição alimentar tão radical não poderia trazer problemas? Essa dúvida motivou alguns experts da Universidade Federal de Pernambuco a revisarem tudo o que a ciência sabe sobre o assunto até o momento. Eles levantaram mais de 3 500 trabalhos que envolviam regimes bastante populares, como a cetogênica, a low carb e a detox. Desse total, oito artigos foram selecionados para uma análise mais profunda. 

As conclusões do estudo, divulgado hoje (22) no Congresso Cérebro, Comportamento e Emoções, que acontece na cidade gaúcha de Gramado, são claras: cortar o consumo de calorias de uma forma brusca e não sustentada pode, sim, agravar quadros como a bulimia e até levar a uma compulsão alimentar no curto prazo.

Outros fatores que influenciam no surgimento desses transtornos alimentares são a insatisfação com a imagem do corpo e o isolamento social. Para completar, as dietas da moda não possuem pesquisas que demonstrem sua eficácia e sua segurança para a população geral.

Então, o que devo fazer?

A recomendação parece batida, mas o melhor jeito de emagrecer é apostar no binômio alimentação saudável e prática regular de exercícios. Para isso, é importante buscar a ajuda de profissionais da saúde. O médico, o nutricionista e o professor de educação física podem avaliar o seu caso e indicar o melhor plano para perder aqueles quilos extras. Desconfie sempre dessas dietas que prometem mundos e fundos: elas podem até funcionar por um tempinho, mas, no longo prazo, são uma cilada das boas.  

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Como foi sua última refeição? Conseguiu focar no prato ou não tirou os olhos do celular? Sentiu o sinal de saciedade do corpo ou só seguiu comendo até não ter mais nada à vista? Escolheu os alimentos mais pelos nutrientes do que pelo prazer? Para ajudar a quebrar esse ciclo e despertar uma relação mais atenta e harmoniosa com a comida, as nutricionistas Cynthia Antonnacio e Manoela Figueiredo lançaram ontem, em São Paulo, a obra “Mindful Eating – Comer com atenção plena”.

Publicado pela revista SAÚDE, da Editora Abril, o livro é um convite a um novo estilo de vida. “Hoje, negligenciamos muito o momento das refeições”, observou Cynthia durante um bate-papo que precedeu a sessão de autógrafos. Para a especialista, ninguém deve se apegar 100% ao nutricionismo à mesa – calculando carboidratos, proteínas e gorduras. Mais importante do que isso é curtir esse momento, estabelecer uma conexão com a comida e entender os sinais do corpo de fome e saciedade. “Ou alguém vai negar que comer é maravilhoso?”, brincou a nutricionista.

Manoela fez questão de frisar que não se trata de uma dieta. “É um jeito mais amoroso de olhar para a alimentação”, disse. “Mas é crucial lembrar que tudo vem baseado em muita ciência. Esse método pode, de fato, ajudar as pessoas a fazerem as pazes com a comida e, assim, se alimentarem melhor”, acrescentou.

Para que o mindful seja incorporado no dia a dia, o livro está recheado de exercícios e orientações. O objetivo é dar os instrumentos para que cada leitor entre nessa jornada de autoconhecimento e, no fim das contas, revise hábitos alimentares. Embora não seja o objetivo principal do método, uma das consequências talvez seja a perda de peso. Afinal, ao se alimentar de maneira consciente, é possível que o indivíduo acabe comendo menos. Mas sempre, sempre com prazer.

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Ao longo de décadas, diversas dietas milagrosas surgiram, mas não foi constatado qualquer milagre do emagrecimento. Tanto que, nos últimos 33 anos, nenhuma nação do planeta apresentou dados de redução de sobrepeso e obesidade, conforme dados publicados na revista científica The Lancet. Sendo assim, não há dieta que funcione, certo? Então, como podemos perder peso com sucesso?

Publiquei aqui, há alguns meses, um artigo intitulado “A maçã que engorda”. Nele, descrevi a economia energética que adquirimos com a tecnologia. Ora, a vida moderna é barata energeticamente e mais confortável que antigamente. Esse fato é democrático para qualquer atividade profissional, das mais artesanais às mais tecnológicas.

Agora, um fato novo, apresentado no último congresso do American College of Sports Medicine: morar em bairros mais residenciais, comparado a viver em bairros integrados ao comércio e a serviços, contribui para o ganho de peso.

Acredito que você deva estar pensando: “Mas como? Sempre que visito um amigo em um condomínio fechado encontro pessoas correndo, pedalando e andando de skate e patins!” Pois é! Esse ambiente favorece a atividade programada e dirigida para a melhora da capacidade física. Nesse sentido, esses ambientes certamente ajudam muito. Agora, as atividades do dia a dia ficam ligadas ao uso do carro. Assim, essa população se desloca pouco a pé, usa menos transporte público e apresenta menor gasto calórico diário.

Podemos, com isso, olhar para nossa vida sob dois aspectos que, embora semelhantes, apresentam objetivos distintos: o treinamento físico e a atividade espontânea diária. O treinamento possui fim em si próprio, que é melhorar nossa condição física. Já a atividade diária tem por objetivo nos ajudar a gastar a energia que a tecnologia fornece.

Me lembro que, certa vez, fui à Editora Abril para dar uma entrevista e o cadastro para entrar no prédio ocorria no 16º andar do edíficio, mas o bate-papo aconteceria no 20º andar. Comentei com o Theo Ruprecht, editor da revista SAÚDE, que tive a oportunidade de subir quatro andares de escada. Uso esse fato para sugerir a reflexão: se olharmos para a nossa rotina, veremos que perdemos diversas chances de caminhar, subir escada e por aí vai, com a desculpa de estarmos atrasados. Mas basta trocar o chip e pensar: se já estamos atrasados mesmo, o que podemos tirar de benefício dessa situação?

Vamos voltar ao bairro onde você mora. Se ele é mais residencial, não precisa mudar de casa para emagrecer. É possível aproveitar as oportunidades do dia a dia, como subir e descer degraus, evitando as escadas rolantes e os elevadores. Na hora do almoço, procure restaurantes que fiquem uma quadra adiante. Também vale parar o carro mais distante de onde precisar ir.

Além disso, um hábito que ficou evidente na última manifestação dos caminhoneiros foi o de estocar alimentos em casa. Evidente que foi um fato isolado, porém, essa prática diminui nosso gasto energético, já que estamos confinados em um ambiente farto de comida. Apesar de não parecer, essa atitude diminui a necessidade de sair de casa e se locomover.

Via de regra, somos generosos com a nossa alimentação (“ah, é só um chocolatinho!”). E somos também generosos com o nosso conforto, encontrando maneiras de reduzir o gasto calórico (“estou atrasado e vou esperar o elevador”). O resultado é que engordamos nos pequenos gestos e não em grandes atitudes. Emagrecer é pensar na forma que vivemos – e não procurar um responsável por isso. Aproveite as oportunidades que a vida dá para perder peso de forma sustentável.

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Quando as temperaturas caem, as duas bebidas ficam mais atrativas do que nunca. Para a nutricionista clínica Savannah Engracia Garcia, de Ribeirão Preto (DP), na dúvida, melhor se deliciar com o chocolate quente – mas feito com cacau em pó. “Ele tem mais cálcio, que é essencial para a saúde óssea, e vitamina A, importante para visão, pele e imunidade”, justifica.

Para cada duas xícaras de chá de leite, ela sugere usar duas colheres de sopa do pó do cacau. O achocolatado fica em segundo plano pela doçura excessiva. “Em alguns produtos, o açúcar chega a representar 90% de fórmula”, alerta a nutricionista.

Prefere capuccino? Ele também tem suas virtudes, afinal, é feito com café – e, a gosto do freguês, uma pitada de canela. Assim, a bebida oferece cafeína, substância estimulante que, na dose certa, traz benefícios ao organismo. Savannah indica tomá-lo de manhã ou antes dos exercícios. Assim, não atrapalha o sono e dá gás na malhação.

A tabela nutricional das duas bebidas

Energia

Capuccino – 67 cal

Chocolate quente – 137 cal

Gorduras

Capuccino – 0,16 g

Chocolate quente – 1,3 g

Carboidratos

Capuccino – 5,3 g

Chocolate quente – 23,4 g

Cálcio

Capuccino – 251 mg

Chocolate quente – 104 mg

Proteínas

Capuccino – 9,3 g

Chocolate quente – 3,1 g

Vitamina A

Capuccino – 123 mg

Chocolate quente – 59 mg

(Os valores se referem a uma xícara ou copo de 200 mililitros das bebidas)

Placar SAÚDE

Capuccino 3 x 3 Chocolate quente

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco/UNICAMP) e Tabela de Composição de Alimentos (de Sonia Tucunduva Philippi, 2013)

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(FOTO: THINKSTOCK)

A maioria dos brasileiros se esforça para manter uma alimentação saudável, buscando consumir produtos mais frescos e nutricialmente ricos. O resultado faz parte de levantamento inédito divulgado hoje (23) pela Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp).

Oito em cada dez brasileiros afirmam que se esforçam para ter uma alimentação saudável e 71% dos entrevistados apontam que preferem produtos mais saudáveis, mesmo que tenham que pagar caro por eles. O mesmo percentual (71%) admite estar satisfeito com a própria alimentação.

A pesquisa ouviu 3 mil pessoas com mais de 16 anos em 12 regiões metropolitanas brasileiras, entre setembro e outubro do ano passado. A margem de erro é de 1.8 pontos percentuais. O levantamento também compara os resultados atuais com o último estudo, feito em 2010.

Apesar da constatação de que os brasileiros têm buscado se alimentar melhor, a pesquisa verificou algumas contradições.

A percepção de “ter comido demais” aumentou nos últimos sete anos, passando de 52% em 2010 para 56% no ano passado. Na hora de escolher entre um alimento mais saudável e outro com melhor sabor, 61% admitiram preferir aqueles mais saborosos – alta de cinco pontos percentuais em relação a 2010. O índice de brasileiros que consideram a comida saudável muito sem gosto também é significativo, de 54% em 2010 e 52% em 2017.

Internet
A pesquisa também revelou a mudança na fonte usada como busca de informações sobre alimentação e saúde.

Em 2010, a maior parte dos entrevistados (40%) se informava pela televisão, 19% buscavam a internet e 20% consultavam médicos ou nutricionistas. No ano passado, a internet se tornou a principal fonte de informações, com 40% da participação, a televisão caiu para 24% e médicos e nutricionistas responderam por 18%.

O presidente do Instituto Locomotiva, Renato Meirelles, voltado à pesquisa e estratégia, acredita que a influência das informações obtidas na internet e redes sociais é uma tendência clara. “Em ambiente de mensagens, as receitas só perdem para correntes religiosas”, disse ele.

Influenciadores digitais e programas de televisão criaram um fenômeno gourmet também na preparação de alimentos em casa.

Outros fatores levados em conta são o receio da violência nas grandes cidades em saídas para restaurantes e a redução de custos, acentuada pela crise econômica. O número de pessoas que disseram não ter tempo para cozinhar diminuiu de 46% para 38%. “Como a crise se prolongou mais do que estamos acostumados, em termos históricos muitas mudanças foram incorporadas”, avaliou Meirelles.

Nas gôndolas dos supermercados, a expectativa é que, em dez anos, os consumidores passem a procurar por produtos mais nutritivos e sem conservantes. “Cada vez mais, o consumidor vai buscar informação, e vai começar a exigir mais da indústria para que entregue qualidade e transparência na composição do produto”, disse o presidente do instituto.

Agrotóxicos
Entre os aspectos considerados importantes durante o processo de compra está a redução do uso de agrotóxico, cujo índice subiu de 19% em 2010 para 20% no ano passado. O assunto é tema de votação na Câmara dos Deputados, com o projeto que, na prática, revoga a atual lei de agrotóxicos. Criticado por ambientalistas, com o projeto, o registro dos agrotóxicos serviria apenas para produtos que apresentem risco considerado “inaceitável” para a saúde humana e o meio ambiente.

O gerente do Departamento de Agronegócio da Fiesp, Antônio Carlos Costa, defende que a legislação sobre o uso de agrotóxicos seja modernizada. “Você precisa ter mecanismos mais ágeis para incorporar tecnologias. Se hoje um registro de produtos demora sete ou dez anos para acontecer, isso significa que a gente esta abrindo mão de novas tecnologias, que geram menos impactos e estariam disponíveis caso esse processo fosse mais rápido”, disse.

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