Mês: Dezembro 2019

No início de 2019, a atriz e apresentadora Maisa Silva, de 17 anos, revelou, em tom de desabafo, que dava para contar nos dedos quantos dias do mês seu intestino funcionava direito. “Uma coisa que me choca são pessoas que conseguem fazer cocô rápido”, escreveu em uma rede social. Embora nem todos falem sobre o tema abertamente, a prisão de ventre é bem comum. Segundo o gastroenterologista Ricardo Barbuti, do Hospital das Clínicas de São Paulo, estima-se que entre 20 e 30% da população brasileira sofra de constipação.

Tradicionalmente, uma pessoa é considerada constipada quando evacua menos de três vezes por semana. Mas, para Barbuti, a frequência não é mais tão relevante assim. “O importante mesmo é estar satisfeito com seu ritmo”, diz.

A médica Elaine Moreira, da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG), concorda: “Se a pessoa vai todos os dias ao banheiro, mas passa muito tempo sentada, faz bastante força e as fezes saem em bolinhas, já dá para pensar em constipação”.

Por outro lado, caso a visita ao vaso ocorra duas vezes na semana, mas não há esforço nem dor e as fezes saem bem constituídas, provavelmente está tudo bem.

Após relatar os apuros com o intestino, Maisa recebeu todo tipo de conselho — a jovem, que começou sua carreira na infância, soma cerca de 6 milhões de seguidores só no Twitter, onde rolou a confissão. O correto, no entanto, é marcar uma consulta. “É preciso investigar se existe alguma doença por trás da constipação”, avisa Elaine.

Não custa checar. Mas, de acordo com o gastro Sergio Alexandre Liblik, professor da Pontifícia Universidade Católica do Paraná, o mais corriqueiro é que o trânsito travado seja resultado de hábitos de vida inadequados, com destaque para uma dieta pobre em fibras e água, além de sedentarismo.

“Mexer na alimentação é a grande chave para quase todos os constipados”, afirma Liblik. Por isso, o ideal é ter a orientação de um profissional — nada de apostar em dicas da internet e dos vizinhos.

“Muitas receitas miraculosas são baseadas em substâncias irritantes da mucosa intestinal”, aponta a nutricionista Ana Luísa Faller, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

“Elas até têm capacidade de aumentar a velocidade de funcionamento do órgão e favorecer a evacuação, mas são agressivas e podem gerar danos às células”, justifica Ana. Entre os desfechos estão entraves na absorção de nutrientes e eliminação excessiva de água nas fezes, um passo para a desidratação.

Melhor testar saídas consagradas, como elevar o consumo de certos alimentos e maneirar no de outros — ou investir em estratégias para transformar itens pró-constipação em parceiros do intestino. A seguir, mostramos o que entra nesse menu desentupidor.

Legumes e hortaliças

Estão aí alimentos lotados de fibras, substâncias que resistem à digestão e, como consequência, auxiliam na constituição do bolo fecal e na labuta do intestino. “O ideal é manter a casca de legumes como berinjela, pepino, beterraba, tomate e companhia”, sugere Fabiana. Afinal, é aí que boa parte do conteúdo fibroso se acumula.

Outra coisa: de olho nessa substância, não deixe faltar vegetais folhosos, ou seja, o time representado por rúcula, alface, almeirão, acelga, espinafre etc. Se der para comê-los crus, melhor ainda.

Recentemente, Maisa relatou que, após virar vegetariana, visita o banheiro todo dia. Não é coincidência.

Café e chás preto, verde e mate

Essa seleção de bebidas apresenta uma coisa em comum: cafeína. Considerada estimulante, ela não acorda só a mente. O intestino também recebe um chacoalhão. “A substância incentiva os movimentos peristálticos”, reforça Barbuti. Ou seja, dá aquele gás para que o bolo alimentar finalmente avance pelo tubo digestivo.

Para Fabiana, a estratégia pode dar uma força, mas não deve ser considerada o foco das ações. “O excesso é capaz de causar alguns problemas, como azia e refluxo, além de prejudicar a absorção de minerais”, observa.

“O café faz bem, mas com moderação”, concorda Liblik.

Água e sucos naturais

A nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo, conta que a água torna o bolo fecal mais viscoso. Sem ela, o cocô fica ressecado. “Aí é preciso fazer muita força para evacuar”, nota. Por isso, não adianta se entupir de fibras se os goles do líquido não seguirem o ritmo. Na verdade, isso até piora o quadro, tornando cada ida ao banheiro um martírio.

“Se eu pudesse dar apenas um conselho para a pessoa constipada, seria: beba mais água”, salienta Elaine. Ela costuma indicar 30 mililitros por quilo de peso. Para alguém de 70 quilos, dá 2,1 litros por dia.

Sucos naturais de frutas dão sua contribuição — mas não entram no cálculo da água pura, tá?

Sementes

A nutricionista Andrea Esquivel é fã de linhaça e chia. Isso porque elas concentram um tipo de fibra que tem capacidade de absorver água e não soltar mais — perfeita para fabricar um cocô macio e deslizante.

Mas, para tirar proveito dessa característica, tem que investir na ingestão hídrica em paralelo. Ou adicionar esses alimentos a receitas como sopas e sucos, que levam água.

“Também dá para usar a farinha das sementes”, sugere Andrea. Uma ideia é engrossar o caldo de feijão com o ingrediente.

Frutas

Outro grupo que é reduto fibroso. Algumas variedades têm uma aura de laxativas, como mamão e ameixa, mas a realidade é que qualquer fruta se mostra aliada. Pasme: até a maçã. Se comer com a casca, o intestino agradece.

Segundo Mariana, um bom número são três porções ao dia — de preferência, alternando os tipos. Só evite a fruta ainda verde. Aí pode travar.

Cereais integrais

Arroz integral, trigo em grãos, milho em espiga, aveia… Essa turma é exímia fonte de fibras. Mas, para Andrea, a posição de mais prestígio dentro do grupo é ocupada pela aveia. “É barata e fácil de usar”, elogia.

Vai bem crua ou cozida, em salgados e doces. “O mais vantajoso é colocar em sopas e mingaus, receitas que já têm água”, frisa. Aí, duas questões são resolvidas.

Iogurte com probióticos

É assim que são chamadas as bactérias consideradas benéficas ao aparelho digestivo. “Caso esses micro-organismos de fato colonizem o intestino, irão contribuir no processo de digestão e na fermentação das fibras da alimentação”, esclarece Ana Luísa.

No fim das contas, seriam capazes de melhorar inclusive a prisão de ventre. “Mas sua introdução não deve ser realizada a qualquer custo, sem o monitoramento do paciente”, pondera Maria Tereza.

Leguminosas

A família composta de feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha também é de grande valia para os donos de um intestino pouco ativo, já que reúne belas doses de fibras.

“Esses alimentos podem, no entanto, gerar gases em quem não está acostumado a consumi-los. Mas isso não piora a constipação”, esclarece Ana Luísa.

Entre os truques para escapar da flatulência estão deixar os grãos de molho antes de cozinhar, usar folha de louro no preparo do feijão, mastigar bem e evitar líquidos no momento da refeição.

Laxantes e suplementos: quando usar?

Esses recursos podem ter muita utilidade se o intestino é devagar-quase-parando. O gastro Rodrigo Surjan explica que eles costumam entrar em cena quando mudanças de hábito não são suficientes para normalizar a evacuação. Porém, quem define que chegou esse momento é o médico.

“Quando falamos em laxantes, há um leque imenso de opções”, justifica Liblik. E, dependendo do paciente, algumas delas serão mais eficientes do que outras. O mesmo raciocínio cabe para os suplementos de fibras.

“Certos produtos contêm laxativos. Então, precisamos ter cuidado com o conteúdo e a procedência”, pontua.

A questão psicológica por trás do intestino preso

Não adianta incorporar hábitos anticonstipação se, na hora em que o intestino dá o sinal de que engatou, você freia esse impulso. Aí o órgão acaba aprendendo a ficar estacionado. Logo, não se reprima.

Segundo Barbuti, certas táticas ajudam a garantir um funcionamento apropriado à sua rotina. “O mais fisiológico é evacuar após uma refeição do dia”, nota.

Por isso, ao incluir determinados itens no desjejum, como café, sobe a chance de a visita ao vaso ocorrer de manhã, antes de ir ao trabalho.

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A Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou recentemente a proposta que visa eliminar a gordura trans, associada a vários problemas de saúde, em produtos industrializados. A nova resolução prevê a diminuição gradativa do seu uso pela indústria e por serviços de alimentação (restaurantes, padarias…), chegando ao banimento em 2023.

Atualmente, não há um limite estabelecido para essa gordura, também chamada de hidrogenada. E um estudo do Instituto de Defesa do Consumidor (Idec) alerta que alguns itens tidos como “zero trans” na verdade carregam a substância.

Esse processo acontecerá em três fases. A primeira consiste em limitar sua presença na produção de óleos refinados — aqueles utilizados para frituras, feitos à base de soja, girassol, canola. As empresas têm 18 meses para se adequar. A restrição, portanto, deve entrar em vigor em 1º de julho de 2021.

A partir daí, a delimitação se estenderá à comida processada em geral, comercializada no varejo e atacado. Nesse momento, a regra ainda não valerá para itens usados exclusivamente como matéria-prima para fins industriais.

Por fim, a última fase prevê a exclusão do ingrediente em todos os industrializados. Isso ocorrerá a partir do 1º de janeiro de 2023.

Além disso, a área de Alimentos da Anvisa sugeriu a adoção de medidas regulatórias complementares. Uma é elaborar guias sobre as opções tecnológicas disponíveis que substituem a gordura trans na produção das comidas. Esses manuais orientariam os fabricantes.

De acordo com Alessandra Bastos, diretora da Anvisa e relatora da proposta, esses posicionamentos foram amplamente discutidos, inclusive com relação ao prazo necessário para o setor se adequar às novas normas.

Por que Anvisa quer proibir a gordura trans

Há três tipos de gordura: a insaturada, conhecida como “gordura boa”; a saturada, que até pode beneficiar o organismo quando consumida com bastante moderação; e a trans, que não é recomendada em nenhuma situação.

Entre outras coisas, ela aumenta os níveis de colesterol LDL e baixa os de HDL, levando ao entupimento das artérias e, consequentemente, a problemas cardiovasculares. Vale lembrar que, em 2016, essa foi a causa de quase metade das 34,4 milhões de mortes por doenças crônicas não transmissíveis no mundo.

A gordura trans é encontrada em quantidades mínimas nas carnes de animais ruminantes e seus derivados. Mas a grande preocupação é a versão criada em laboratório (a hidrogenada, como dissemos antes). Ela serve para dar textura e crocância a guloseimas, como biscoitos, salgadinhos e bolos prontos.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), não mais do que 1% das nossas calorias diárias poderiam vir da gordura trans. Em uma dieta de 2 mil calorias, daria para ingerir apenas 2,2 gramas do nutriente, por exemplo.

O Brasil não é o primeiro país a implementar uma medida de banimento do ingrediente. Esse posto pertence à Dinamarca, que o restringiu no ano de 2003. Em 2018, foi a vez dos Estados Unidos.

“Não só no Brasil, mas no mundo todo, é de conhecimento dos profissionais de saúde o risco que ela representa e sua associação com doenças cardiovasculares”, afirma Alessandra Bastos, em comunicado à imprensa.

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No quesito uso no dia a dia, dá para dizer que ambas sofrem com o desapreço. Assim como cascas, sementes e talos de alimentos, as folhas costumam ser descartadas. No caso da cenoura e da beterraba, para o nosso azar.

“Elas são fontes de nutrientes importantes”, defende a nutricionista Luna Azevedo, do Rio de Janeiro. Segundo a profissional, ao valorizar as ramas de cenoura, por exemplo, o corpo recebe boas doses de vitamina C, betacaroteno e minerais como ferro, cálcio, selênio.

“Nas folhas de beterraba, os destaques são as vitaminas A e K, além de cálcio e potássio”, conta Luna. “Não considero nenhuma como mais vantajosa. As duas são ricas. O interessante é variá-las ao longo da semana”, diz a nutricionista.

Ela indica prepará-las da mesma forma que outras folhas — em refogados, molhos, sopas, sucos e até cruas em saladas. Na hora da compra, vale priorizar as versões orgânicas e higienizar muito bem (com solução clorada) para conter a presença de micro-organismos.

Confira a seguir uma comparação, nutriente por nutriente, dessas duas opções:

Energia

Rama de cenoura: 65 cal
Folha de beterraba: 74 cal

Proteínas

Rama de cenoura: 2 g
Folha de beterraba: 2 g

Fibras

Rama de cenoura: 2 g
Folha de beterraba: 1 g

Vitamina B1

Folha de beterraba: 445 g
Rama de cenoura: 13 g

Ferro

Rama de cenoura: 54 mg
Folha de beterraba: 2 mg

Selênio

Rama de cenoura: 20 mcg
Folha de beterraba: 0,01 mcg

Placar da Saúde

Rama de cenoura 5 x  folha de beterraba  2

Os valores se referem a 80 gramas, o que corresponde a um prato raso de folhas picadas

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos, de Sonia Tucunduva Philippi (Editora Manole)

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Tem coisa mais gostosa do que preparar aquela ceia de Natal que vai unir toda a família em
volta da mesa, rindo, conversando e, é claro, degustando?! Se você é desses que adoram
preparar delícias para tornar as festas ainda mais especiais, confira três receitas fáceis de
sobremesa.

Sobremesa de morango
Ingrediente para o creme branco
 1 colher (sopa) de manteiga sem sal;
 1 lata de leite condensado;
 2 latas de leite (use o leite condensado como medida);
 1 caixa de creme de leite;
 ½ xícara (chá) de creme branco ou chocolate branco;
 2 colheres (sopa) de amido de milho;
 20 unidades de morangos inteiros.
Ingredientes para a ganache
 1 lata de creme de leite;
 12 unidades de morango (enfeitar);
 400 g de chocolate ao leite picado.
Modo de preparo
Para fazer o creme branco, misture todos os ingredientes em uma panela, exceto os morangos
e o creme de leite, que entram só no final. Leve ao fogo até levantar fervura. Depois, abaixe o
fogo e continue mexendo até engrossar bem. Adicione o creme de leite e mexa.
Distribua o creme branco na travessa e espera esfriar. Cubra o creme branco com os
morangos. Derreta o chocolate ao leite em banho-maria ou no micro-ondas. Depois que o
chocolate estiver derretido, junte o creme de leite e misture bem para formar a ganache.
Cubra o creme branco e os morangos com a ganache e enfeite com os morangos restantes. Por
último, leve para a geladeira até chegar a hora de servir a ceia.

Torta Holandesa
Ingredientes da massa
 100 g de mateira sem sal derretida;
 130 g de bolacha tipo maisena (1/2 pacote e mais algumas);
 1 pacote de biscoito tipo Calipso.
Ingredientes do creme
 1 lata de leite condensado;
 200 g de manteiga em temperatura ambiente;
 500 g de creme de leite fresco gelado (colocar no freezer por 20 min antes de bater);
 2 colheres (sopa) de açúcar de confeiteiro;

 1 colher (sopa) de essência de baunilha.
Ingredientes da cobertura
 170 g de chocolate meio amargo (1 tablete);
 200 g de creme de leite;
 30 g de chocolate brando (para decorar).
Modo de preparo
Para a massa, unte as laterais de uma forma redonda com óleo. Em seguida, triture as
bolachas de maisena no liquidificador. Misture com a manteiga derretida até formar uma
farofa úmida. Cubra o fundo da assadeira apertando a farofa. Coloque nas laterais da assadeira
os biscoitos Calipso com o chocolate voltado para fora. Leve ao freezer por 30 minutos.
Para o creme, bata a manteiga e o açúcar na batedeira até que fique uma mistura clara e fofa.
Acrescente a essência de baunilha e bata um pouco mais. Acrescente o leite condensado e
bata até misturar tudo. Deixe reservado. Bata o creme de leite fresco bem gelado até o ponto
de chantilly. Misture delicadamente com o creme de manteiga e, por fim, despeje o creme
sobre a base da torta e leve na geladeira por no mínimo 3 horas.
Para a cobertura, derreta o chocolate meio amargo em banho-maria ou micro-ondas e misture
com o creme de leite. Derreta o chocolate branco e coloque em um saquinho plástico, corte a
ponta e use para confeitar. Despeje a ganache sobre a torta holandesa e alise com uma
espátula. Com o chocolate branco, que está dentro do saquinho, desenhe círculos e com a
ajude de um palito de dentes crie as ondulações. Sirva bem gelada.

Mosaico de gelatina
Ingredientes
 1 lata de leite condensado;
 1 caixa de creme de leite;
 7 caixas de gelatina de diversos sabores.
Modo de preparo
Prepare as gelatinas em potes separados, depois pique-as em cubos. Misture todas depois de
prontas. Em seguida, misture o creme de leite com o leite condensado. Após a gelatina estar
endurecida, coloque os cubinhos dentro do creme. Deixe cerca de 2 horas na geladeira e sirva
gelado.

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Ninguém precisa ter diabetes para saber que o problema guarda íntima relação com o açúcar. Esse é um elo que grudou na cabeça da população em geral. Mas, se é preciso lidar com a sobrecarga de glicose no sangue, vale a pena considerar outro ingrediente: as gorduras. Quem avisa são pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, que acabam de concluir uma pesquisa a respeito.

Antes de dar esse conselho, eles avaliaram nada menos que 11 264 indivíduos com diabetes. Durante mais de uma década, com alguns intervalos, essa turma respondeu a questionários sobre seus hábitos. Nesse meio-tempo, ocorreram 2 502 mortes, incluindo 646 por causas cardiovasculares.

Após esmiuçar os relatos dos participantes, os cientistas concluíram que um consumo maior de gorduras poli-insaturadas (presentes em pescados e em determinadas castanhas e sementes) estava ligado a uma menor mortalidade por doenças cardíacas em comparação com a ingestão abundante de gorduras saturadas (encontradas na carne vermelha, nos embutidos, nos salgadinhos…) e carboidratos.

O endocrinologista Rogério Friedman, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, nota que se trata de um estudo observacional — ou seja, ele não comprova causa e efeito.

“De todo modo, confirma o que outros trabalhos já apontavam e reforça a importância de certas gorduras e do equilíbrio entre elas na proteção cardiovascular”, analisa o médico. Afinal, não faltam evidências sobre o papel das monoinsaturadas no controle do colesterol e da ação anti-inflamatória das poli-insaturadas, com destaque para a mais famosa integrante da família, o ômega-3.

Estratégias que blindam as artérias são fundamentais a quem convive com o diabetes, especialmente o tipo 2. É que, nesses casos, a doença costuma vir acompanhada de excesso de peso, hipertensão, além de colesterol e triglicérides elevados, uma reunião de fatores perigosos ao coração e batizada de síndrome metabólica.

Nesse cenário, um dos maiores prejudicados é o endotélio, o tapete celular que recobre o interior dos vasos sanguíneos. Ele fica mais suscetível ao acúmulo de partículas gordurosas. “Esse mecanismo serve de estopim para a formação das placas que entopem as artérias”, observa o endocrinologista Carlos Eduardo Barra Couri, pesquisador da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo.

Para evitar o pior desfecho, um infarto ou AVC, é preciso rever atitudes — e uma delas é quanto e quais gorduras levamos ao prato.

Como pessoas com diabetes podem equilibrar a gordura no prato

No estudo de Harvard, os americanos mencionam a dieta do Mediterrâneo como um bom modelo para os diabéticos controlarem as taxas de açúcar, colesterol e triglicérides no sangue. Ela se destaca por contemplar peixes, grãos e azeite de oliva, fontes das queridinhas gorduras mono e poli-insaturadas.

Mas leite e queijos também são apreciados pelos povos que vivem naquelas bandas. Logo, a tal saturada dá as caras no menu. “E ela pode entrar mesmo. É só não exagerar”, aconselha a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes.

Os experts pregam, aliás, que não é necessário excluir nenhum nutriente, mas modular as quantidades. Um alerta inclusive para quem segue a dieta low carb. Pesquisas apontam que ela até pode ajudar quem convive com diabetes tipo 2, desde que não seja tão radical. Quando esses planos alimentares ficam muito severos, abre-se espaço para o consumo abusivo de proteínas e gorduras.

Infelizmente, porém, equívocos à mesa não são raros. Veja o caso dos ômegas. “Notamos que a população consome pouco ômega-3 e muito ômega-6, fornecido pelos óleos vegetais”, exemplifica o médico Fernando Chueire, da Associação Brasileira de Nutrologia. Juntos, esses ácidos graxos atuam contra inflamações, mas o desequilíbrio pode provocar o efeito contrário, ameaçando as artérias.

O melhor é passar longe de extremismos e dos ditos milagres — caso do óleo de coco, que, segundo diretrizes médicas, deve ser consumido com muita, mas muita moderação.

E quem não gosta de linhaça não precisa tapar o nariz e engolir só para ter sua parcela de gorduras benéficas. “Não dá para transformar o gaúcho da fazenda em um esquimó”, brinca Friedman.

O preço do abuso

“Em geral, os alimentos fontes de gordura costumam apresentar uma mistura dos tipos”, aponta a nutricionista Maria Fernanda Cury Boaventura, professora da Universidade Cruzeiro do Sul, em São Paulo.

O azeite é rico em monoinsaturada, mas oferece um pouco das poli-insaturadas, por exemplo. O salmão também não é composto exclusivamente de ômega-3. Daí a sugestão de procurar conhecer a composição dos alimentos e observar os rótulos. A meta não é ficar paranoico, mas escapar dos abusos.

Quem convive com esse desbalanço dos ômegas e extrapola a cota das gorduras saturada e trans (comuns nos industrializados) bagunça mesmo o organismo. A começar pelo ganho de peso. Segundo Maria Fernanda, esse padrão também alimenta a resistência à insulina, situação que deixa a glicose sobrando na circulação.

E tem mais encrenca à vista: a hiperglicemia tardia. Ainda que o carboidrato seja o nutriente com maior impacto glicêmico — afinal, 100% dele é convertido rapidamente em glicose —, o excesso de comida gordurosa também pode contribuir para a escalada do açúcar no sangue.

Como se sabe, os lipídios (nome oficial das gorduras) desempenham inúmeras funções no organismo: auxiliam no transporte de vitaminas e na formação de hormônios, entre outras. Mas cerca de 10% deles se transformam em glicose. Assim, ao cair de boca em uma pratada gordurenta, a digestão tende a ser mais lenta e a elevação da glicemia pode ocorrer muito depois de comer.

Acontece que essa alteração tardia passa despercebida. É que a pessoa com diabetes é orientada a fazer a monitorização, na ponta do dedo, no período pós-refeição ou duas horas depois de se alimentar. Mas, quando há uma ingestão exagerada de gorduras, o pico de glicemia pode ocorrer após quatro ou cinco horas. Resultado: o sujeito nem toma conhecimento da hiperglicemia.

Se tais excessos forem corriqueiros, o corpo fica vulnerável a lesões nas artérias que irrigam os olhos, os rins, o coração… Portanto, priorizar as versões mono e poli-insaturadas, sem cair no consumo desmedido, é uma atitude que poupa os vasos e o organismo da cabeça aos pés. Viu só por que não adianta focar apenas no açúcar?

Alimentos para ficar de olho

Itens ricos em gordura saturada pedem parcimônia. Já os que têm trans devem ser evitados

Carnes gordas: cupim, picanha e bacon devem aparecer em situações bem pontuais. No geral, cortes magros (patinho, filé-mignon…) são melhores escolhas.

Embutidos: linguiça, mortadela e salame tendem a ser gordurosos e carregam boas porções de sódio, combo prejudicial aos vasos sanguíneos.

Queijos amarelos: outra turma que deve ser beliscada em ocasiões especiais. A sugestão é consumir lácteos menos engordurados no cotidiano, como cottage.

Guloseimas: biscoitos, salgadinhos, bolos e sorvetes muitas vezes levam gordura trans (hidrogenada) — a pior para a saúde. Examine o rótulo.

Itens para consumir

Abra espaço no cardápio para alimentos com um bom mix de gorduras benéficas, como os abaixo

Peixes: apostar em espécies como salmão, atum e sardinha é uma deliciosa maneira de garantir ômega-3. Só evite empanar e fritar.

Oleaginosas: nozes, avelãs, amêndoas e as brasileiríssimas castanhas-do-pará e de caju oferecem ácidos graxos protetores. Fora as vitaminas e minerais.

Sementes: as de abóbora e girassol, assim como a chia e a linhaça, incrementam o menu com as tais poli-insaturadas e outras substâncias bacanas.

Óleos vegetais: azeite de oliva é sempre festejado porque, além de gorduras boas, é rico em antioxidantes. Mas óleos de soja e canola caem bem no dia a dia.

Suplementos de ômega-3 ajudam?

Já notou que as prateleiras das farmácias estão tomadas por potes de DHA e EPA? Tais siglas se referem ao ômega-3. “Há evidências de que eles ajudem no controle dos triglicérides”, diz o nutrólogo Fernando Chueire.

Ainda assim, o médico não aconselha a ingestão sem a avaliação de um profissional, já que cada um tem necessidades específicas (às vezes supridas na alimentação).

Cuidados com o coração no diabetes

Uma pesquisa com 1 439 brasileiros realizada por SAÚDE, com a curadoria do médico Carlos Eduardo Barra Couri e o apoio do laboratório Novo Nordisk, revela que a ligação entre o diabetes e os problemas cardíacos ainda passa batida.

“Esse desconhecimento foi visto inclusive em uma parcela de pessoas de alto nível sociocultural. Imagine o que se passa com o restante da população”, conta Couri. “É preocupante!”.

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Depois dos 50 anos, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens terá osteoporose, doença que enfraquece o esqueleto, provoca fraturas e diminui bastante a qualidade de vida. E não é só o consumo de cálcio que ajuda a evitar esse problemão: o selênio, um mineral abundante na castanha-do-pará, pode reduzir o risco dessa doença.

Pelo menos é o que aponta um estudo com 6 267 pessoas na China, com idade média de 52 anos (42% eram mulheres). Os pesquisadores avaliaram a incidência de osteoporose, a alimentação e outros fatores de risco conhecidos para o enfraquecimento da ossatura. Com base em questionários alimentares, foi possível inferir a quantidade de selênio ingerida pelos voluntários.

No fim, quase 10% da turma sofria com osteoporose — 2,3% dos homens e 19,7% das mulheres. Mas aí que está: os sujeitos que capricharam no consumo de selênio possuíam uma probabilidade menor de serem acometidos pela doença, mesmo quando sexo, idade e índice de massa corporal (IMC) foram considerados.

Segundo o levantamento, quanto maior a ingestão do mineral, menor o risco.

Por que o selênio afastaria a osteoporose?

O estudo é um dos primeiros a explorar esse elo. Ele apenas compara a incidência da enfermidade com o consumo de fontes de selênio. Trata-se, portanto, de uma pesquisa observacional, que não define se o mineral de fato protege o esqueleto, ou se haveria algum fator escondido por trás dessa relação.

Contudo, o selênio é reconhecidamente um poderoso antioxidante, capaz de combater o excesso de radicais livres no organismo. E há evidências anteriores de que os tais radicais livres contribuem para a osteoporose.

Além disso, esse nutriente parece inibir substâncias inflamatórias que também colaboram para a perda de massa óssea.

O lado B do selênio

Paradoxalmente, outra pesquisa citada pelos autores mostra que níveis exagerados de selênio seriam prejudiciais para a densidade óssea de mulheres na pós-menopausa. Mas apenas se o abuso vier acompanhado de uma deficiência de cálcio, mineral presente no leite e em vegetais verde-escuros.

Diante disso, convém não extrapolar o limite de uma castanha-do-pará por dia. Peixes, farinha de trigo, frango e ovos também contém a substância, mas em menor quantidade. Acima disso, vale seguir a recomendação de ingerir 1 mil miligramas de cálcio diariamente.

Só um recado: o selênio não parece ser importante para os ossos. Consumi-lo com frequência traz uma série de benefícios, como dá para ver clicando aqui.

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O brasileiro tem costume de basear grande parte da sua alimentação em volta do consumo de
carne. Tanto é que não é estranho para vegetarianos ou veganos escutarem frases como: “Mas
se você não come carne, você come o quê?”.
Entretanto, esse tipo de raciocínio é errado, resultado de uma má educação alimentar, até
porque verduras e legumes são essenciais para uma vida saudável.
E para provar que você pode curtir MUITO sabor com esses alimentos, separamos algumas
receitas que vão te dar água na boca. Confira!

SOUFLÊ DE CHUCHU
Ingredientes:
 5 chuchus;
 1 xícara de leite;
 1 colher (sopa) de manteiga;
 1 colher (sopa) de farinha de trigo;
 4 ovos;
 4 colheres (sopa) de queijo ralado;
 Sal a gosto.

Modo de preparo:
Cozinhe os chuchus em água e sal e os amasse bem. Em um liquidificador, bata o leite, a
manteiga e a farinha de trigo. Junte as gemas, o queijo ralado e o chuchu. Tire do liquidificador
e misture as claras em neve. Coloque para assar até gratinar.

CREME DE ABÓBORA
Ingredientes:
 ½ abóbora;
 ½ cebola;
 Água;
 Sal;
 Azeite.
Modo de preparo:
Lave bem a abóbora e corte com casca e cozinhe na água com sal até ficar bem molinha. Bata
a abóbora no liquidificador com a água do cozimento até a consistência ficar bem cremosa.
Reserve. Numa outra panela, refogue no azeite a cebola picada até dourar. Adicione o creme
de abóbora e deixe ferver. Adicione sal se precisar.
COUVE-FLOR EMPANADA.

Ingredientes:
 1 couve-flor em buquês bem lavados;
 ½ xícara de farinha de trigo;
 2 ovos;
 ½ xícara de leite;
 Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo
Cozinhe a couve-flor em água fervente com sal, até ela ficar al dente. Faça uma massa com a
farinha de trigo, os ovos e a xícara de leite. Passe a couve-flor por essa massa e frite em óleo
não muito quente. Coloque em papel absorvente para escorrer o excesso de gordura e sirva.

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A PROTESTE realizou um novo estudo para medir a qualidade de 49 lotes de marcas de azeite extravirgem disponíveis no mercado. Com base no experimento, essa associação de defesa do consumidor encontrou indícios de fraude em cinco produtos, além de irregularidades menores em outros 13.

Segundo a entidade, foram escolhidas as marcas com maior representatividade e outras sugeridas por consumidores e associados. “Adquirimos os produtos anonimamente nos mercados da mesma maneira que um consumidor realiza, garantindo assim independência nos resultados”, afirmou a PROTESTE, em comunicado no site.

Todas as garrafas foram levadas para laboratórios credenciados pelo Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (Mapa) e pelo Conselho Oleícola Internacional (COI). Esses testes incluíram análises de rotulagem, acidez, qualidade, conservação e parâmetros que indicam fraude.

Como se não bastasse, os lotes passaram por uma avaliação sensorial, conduzida por provadores treinados. Esses profissionais se concentram principalmente no sabor e no cheiro do produto.

Os resultados da avaliação da PROTESTE com azeite extravirgem

Cinco marcas apresentaram graves problemas de qualidade: Barcelona, Casa Medeiros, Oliveiras do Conde, Quinta D’Ouro e Quinta Lusitana. Isso significa que elas misturaram o azeite extravirgem com outros óleos, o que é considerado uma fraude.

A essa mistura se dá o nome de azeite lampante, um produto com cheiro forte e acidez elevada — e que só deve ser usado para fins industriais por carregar defeitos ligados à conservação.  A PROTESTE já ingressou com ações judiciais contra essas empresas para retirar os lotes examinados do mercado.

Tem mais: a pesquisa identificou que 13 azeites anunciados como “extravirgem” na verdade seriam do tipo “virgem”. São eles: Ybarra, Vila Flor, Terra Delyssa, Cardeal, Serrata, Báltico, Prezunic, Fior D’Olio Italia, Quinta do Lagar, Mondegão, Master Chef, Beira Alta e Maria Azeite.

Esses itens foram aprovados na análise laboratorial, porém pecaram nos testes sensoriais. Cabe destacar que, assim como o extravirgem, o azeite virgem só é feito com o óleo da azeitona. Contudo, ele passa por menos etapas de refinamento. Conclusão: é mais ácido. A recomendação dos nutricionistas é investir na versão extravirgem.

Com base nessa investigação, a PROTESTE fez um ranking de qualidade dos azeites. O vencedor foi o Parus Azeite de Oliva Extravirgem. Confira a classificação geral clicando aqui.

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Não tem nada melhor do que preparar uma entrada diferente para animar o
Natal, ainda mais se tiver cream cheese e brócolis.
Ingredientes
 2 xícaras (chá) de Chester assado e desfiado
 1 pote grande (300g) de Cream Cheese Philadelphia
 2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado em ramos pequenos
 Sal a gosto
 Pimenta-do-reino preta moída a gosto
 1kg de massa de pastel
 Óleo para fritura

Modo de Preparo

1. Em um recipiente, misture o Chester desfiado, o cream cheese e o brócolis.
   Tempere com o sal e a pimenta
2. Abra a massa do pastel e faça pequenos pastéis com o recheio. Para fechar,
   pressione as bordas com ajuda de um garfo;
3. Em uma panela, frite os pastéis em óleo quente até ficarem dourados. Sirva em
   seguida.

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A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sal não ultrapasse 5 gramas por dia — ou 2 gramas de sódio, mineral que compõe o sal. Só que o brasileiro ingere quase o dobro disso: em média 9,34 gramas, como aponta um novo levantamento feito pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).

O trabalho levou em conta amostras de sangue e urina de cerca de 9 mil adultos, colhidos como parte da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) entre 2013 e 2014. É a primeira vez que uma análise com material biológico de um número tão significativo de pessoas foi conduzida no Brasil.

Os dados sugerem que três quartos da população engolem mais de 8 gramas de sal por dia. Quem mais exagera são os homens e os jovens. Só 2,39% dos voluntários apresentaram níveis inferiores aos 5 gramas diários preconizados pela OMS — geralmente mulheres e indivíduos mais velhos.

Além da investigação de biomarcadores, a PNS aplicou um questionário nos voluntários. E menos de 15% classificaram o próprio consumo como alto. Ou seja, estamos abusando desse ingrediente, tanto em receitas como em produtos industrializados, sem nem saber disso.

Hipertensão, um problema de saúde pública

Quase 30 milhões de brasileiros têm hipertensão, um problema intimamente ligado ao saleiro.

“A diminuição no consumo de sal é considerada hoje uma das intervenções de melhor custo-efetividade contra as doenças crônicas não transmissíveis no país, sobretudo pela possibilidade de diminuir a pressão arterial da população”, declarou em comunicado Célia Landmann Szwarcwald, coordenadora técnica da pesquisa.

Disparidades sociais

O artigo da Fiocruz notou ainda que indivíduos com alto grau de escolaridade tendiam a abusar menos do sal. Pessoas brancas e com maior renda e nível educacional também comeram mais frutas, legumes e verduras.

Paradoxalmente, elas ingeriram mais doces e trocaram mais refeições por sanduíches, salgados ou pizzas.

Doenças renais em alta, segundo a pesquisa

Por meio da dosagem da creatinina e da taxa de filtração glomerular, o mesmo trabalho identificou quatro vezes mais casos de disfunções nos rins do que as pesquisas anteriores.

Os autores sugerem a existência de um subdiagnóstico da doença renal crônica. Detalhe: esse problema pode ser tanto consequência como causa da hipertensão. Mais uma razão para maneirar no sódio.

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