Mês: Maio 2019

Eles aparecem lá no fim da lista de ingredientes e, muitas vezes, têm nomes esquisitos, como carboximetilcelulose sódica, dióxido de silício e goma xantana. Não surpreende, portanto, que os chamados aditivos alimentares gerem um misto de curiosidade e receio entre os consumidores. Afinal, por que estão ali? Segundo a engenheira de alimentos Adriana Pavesi Bragotto, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, eles têm a finalidade básica de modificar características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais dos produtos.

Quem compra um iogurte de morango espera que ele seja rosado, por exemplo. Para isso, a indústria tende a recorrer a um corante. Ao abrir uma caixa de leite, ninguém quer ver a parte líquida separada da nata, certo? Daí entram em cena os estabilizantes. “Aditivos como esses não têm o propósito de interferir no valor nutricional do alimento. Seu papel é tecnológico”, informa o engenheiro agrônomo Jonas Paschoal, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (USP).

“Todos os aditivos autorizados passam por rigorosas avaliações toxicológicas, conduzidas por comitês científicos internacionais formados por especialistas no assunto”, conta Adriana. Para ela, não dá para debater a qualidade de um alimento focando apenas em aromatizantes, conservantes e afins. “As quantidades de açúcar, sal, gorduras e outros nutrientes, além da presença de substâncias tóxicas não intencionais, devem ser levadas em consideração”, opina.

A nutricionista Laís Amaral, do Instituto de Defesa do Consumidor (Idec), concorda que a fórmula deve ser avaliada como um todo. Mas ela enxerga os aditivos como um problema em si. Isso porque, em geral, não consumimos só um produto por dia. “E, quando se trata da combinação e do excesso, não sabemos exatamente o risco que essas substâncias trazem”, analisa.

Algumas delas já estão no radar dos cientistas, como a tartrazina, um corante amarelo ligado a alergias. “Ainda assim, a frequência dessa reação é baixa”, pondera a médica Renata Cocco, da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia. De acordo com Walter Taam, nutrólogo da Sociedade Brasileira de Pediatria, também há evidências da associação de algumas substâncias com o déficit de atenção em crianças.

Porém, Adriana lembra que os comitês científicos consideram esses dados discutíveis. Por isso, não há previsão de mudar o valor de ingestão aceitável atual de aditivos. A seguir, conheça melhor os tipos usados nos itens industrializados — das suas funções aos impactos no organismo.

Umectantes

Eles são compostos chamados de hidrofílicos, já que possuem a capacidade de reter água. “Por causa disso, são úteis para manter a umidade de um alimento, como bolos e panetones”, esclarece o biólogo Airton Vialta, biólogo e vice-diretor do Instituto de Tecnologia de Alimentos (Ital), vinculado à Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo.

O grupo, que em geral é retirado de fontes naturais, também costuma ser detectado em balas, recheios de bolachas e chocolates. “Sem os umectantes, os produtos tendem ao endurecimento e ressecamento”, aponta a nutricionista Juliany Piazzon Gomes, professora da Universidade Tecnológica Federal do Paraná, campus Londrina.

Vialta comenta que há substâncias que fazem o oposto, ou seja, agem como antiumectantes. “Elas não deixam o alimento mole ou macio”, ilustra. São empregadas especialmente em itens que perderiam a crocância rapidamente, como salgadinhos, ou que devem ser mantidos secos, a exemplo de leite e temperos em pó.

Representantes da classe

• Glicerina
• Celulose
• Sorbitol
• Lactato de sódio

Corantes

Como o nome indica, o objetivo deles é dar ou realçar a cor dos alimentos. Uma das inquietações entre os consumidores é a fama de causarem alergia. Porém, segundo a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC), os episódios pra valer são esporádicos. Renata Cocco faz coro: “Os corantes não causam problemas na proporção que se imagina”.

O tipo com mais culpa no cartório é a tartrazina, que confere tom amarelo aos produtos. “Estudos ainda têm relacionado o carmim a alergias”, nota Adriana.

O caramelo IV também gera debate, mas por outro motivo. Utilizado em bebidas como refrigerante de cola, ele teria um componente potencialmente cancerígeno.

“Indivíduos que já apresentaram alguma hipersensibilidade a corantes devem ficar atentos à lista de ingredientes”, aconselha Adriana. E para quem prioriza as versões naturais, comuns hoje, é só evitar produtos com a frase “colorido artificialmente”.

Representantes da classe

• Extrato de urucum
• Carmim de cochonilha
• Curcumina
• Tartrazina
• Caramelo IV

Aromatizantes

Os aromas inerentes aos alimentos são, normalmente, sensíveis e voláteis. Então, durante a fabricação de um produto — sobretudo quando a temperatura é elevada —, o cheiro, tão crucial para instigar o apetite, pode se perder. Daí a necessidade de recorrer à turma dos aromatizantes, que, usada na dose certa, não oferece riscos à saúde. “O aroma de um alimento não vem somente de um composto, mas sim da junção de vários”, explica Eliana.

Para ter ideia, o mel reúne mais de 200 substâncias aromáticas, enquanto no café torrado o número passa de mil. Portanto, é compreensível que os rótulos descrevam mais de um aromatizante.

A nutricionista do FoRC conta que, hoje, os mais aplicados são os chamados “idênticos aos naturais”, ou seja, obtidos de matéria-prima natural por meio de processos químicos. Se quiser passar longe de opções sintéticas, basta ignorar produtos com o seguinte aviso: “aromatizado artificialmente”.

Representantes da classe

• Vanilina
• Caramelo
• Ácido cítrico
• Vanilina sintética
• Glutamato de sódio

Conservantes

Eles garantem vida extra aos produtos. “Os conservantes impedem principalmente a contaminação de micro-organismos, capazes de causar danos ao nosso corpo”, resume a nutricionista e doutora em ciência e tecnologia dos alimentos Ana Carolina Conti, da Universidade Estadual Paulista, em São José do Rio Preto.

Desse time, dois integrantes preocupam: o nitrato e o nitrito, encontrados em embutidos. Há fortes suspeitas de um elo entre eles e um maior risco de desenvolver câncer de estômago e de intestino.

Vale lembrar que a presença dos conservantes, assim como a de qualquer aditivo, deve ser justificada. Um leite UHT, que passa por pasteurização — tratamento que elimina bactérias e vírus —, não precisa desses elementos, por exemplo.

Aliás, há maneiras de a indústria reduzir a necessidade desses compostos. Investir em embalagens modernas e recorrer a novas tecnologias durante o processamento são algumas delas.

Representantes da classe

• Ácido benzoico
• Ácido sórbico
• Sulfito de sódio
• Dióxido de enxofre
• Nitrato e nitrito

Acidulantes

Digamos que têm missão dupla. Uma delas dá até para imaginar: é conferir acidez a itens como refrigerantes, refrescos, derivados lácteos e geleias. A outra vem por tabela. “Ao acidificar o pH, cai a possibilidade de crescimento de bactérias”, ensina Vialta. Logo, os acidulantes auxiliam na preservação do tempo de prateleira.

O ácido fosfórico, presente em bebidas à base de cola, vira e mexe é criticado por um possível prejuízo à saúde óssea. “Existe esse indício mesmo. Mas são necessários mais estudos para confirmar a relação”, pondera Juliany. “Na concentração usada, não há perigo”, garante Vialta.

A engenheira de alimentos Fabiana Chebel, coordenadora do Grupo de Aditivos da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), acrescenta que há substâncias que podem servir de acidulantes em uma matriz alimentar e, em outra, ganhar nova finalidade, como a de antioxidante.

Representantes da classe

• Ácido cítrico
• Ácido ascórbico
• Ácido acético
• Ácido fosfórico
• Ácido tartárico

Antioxidantes

Entram basicamente em produtos ricos em gorduras insaturadas, como os óleos vegetais e tudo que for preparado à base deles — maionese e molhos para salada estão na lista. Itens com castanhas, nozes, amêndoas e companhia provavelmente exigem antioxidantes, já que também concentram esse tipo de gordura.

“Na presença de calor, oxigênio e traços de metais, ela sofre uma reação química natural. O resultado é um odor desagradável”, justifica a engenheira agrônoma Inar Castro, pesquisadora do FoRC.

Ela avisa que a maior parte dos antioxidantes incluídos pela indústria é sintética. Isso porque, para chegar ao efeito desejado, os naturais deveriam aparecer em doses bem elevadas. Com isso, podem alterar características sensoriais, como cor, já que muitos vêm de pigmentos.

Não significa que seja impossível de achá-los por aí — as vitaminas E e C são prova disso. De qualquer forma, em geral, não há riscos atrelados ao grupo.

Representantes da classe

• BHA
• BHT
• TBHQ
• Tocoferol (vitamina E)
• Ácido ascórbico (vitamina C)

Espessantes

“São substâncias que aumentam a viscosidade de um alimento, melhorando a textura e a consistência”, define Adriana. Os espessantes são empregados em sobremesas, molhos, produtos cárneos, lácteos, sorvetes, geleias, bebidas e itens de panificação.

A maioria deles possui IDA não limitada ou não especificada — essa sigla, segundo a expert da Unicamp, diz respeito à quantidade de um aditivo que pode ser ingerida diariamente, mesmo que pela vida toda, sem danos. “Isso significa que eles não representam risco à saúde quando utilizados de acordo com os regulamentos específicos”, traduz Adriana.

A categoria conta com vários representantes, como a gelatina (que vem do colágeno), além de gomas provenientes de micro-organismos (destacam-se a xantana e a gelana) ou de algas marinhas (ágar e carragena). Diversas dessas substâncias atuam ainda como estabilizantes, conferindo equilíbrio à receita.

Representantes da classe

• Carragena
• Goma xantana
• Pectina
• Carboximetilcelulose sódica
• Gelatina

Estabilizantes

Desde cedo aprendemos que água e óleo não se misturam. “No entanto, dentro dos produtos alimentícios, elementos como esses precisam se juntar”, aponta Ana Carolina. Para assegurar que relações improváveis como essas deem certo ou impedir sedimentações (como partículas de frutas se separando da água em sucos), os estabilizantes são convocados.

Como contamos, muitos exercem, ao mesmo tempo, a função de espessantes. Caso da goma xantana, um dos compostos mais valorizados no mercado. Obtida a partir de micro-organismos, ela exibe características físico-químicas consideradas de extremo interesse pela indústria alimentícia.

Adriana avisa que, recentemente, a segurança dessa goma foi reavaliada pela Autoridade Europeia de Segurança de Alimentos e se concluiu que não há necessidade de estabelecer uma IDA para ela. E, sobre o grupo como um todo, Ana diz: “Desconheço perigo”.

Representantes da classe

• Amido quimicamente modificado
• Alginatos
• Goma xantana
• Caseína
• Goma guar

Edulcorantes

São os populares adoçantes. Autorizados para aplicação no Brasil desde 1988, despontaram como alternativa ao açúcar. Isso foi festejado por pessoas com restrições, como diabéticos. As substâncias também são encaradas como aliadas contra a obesidade por não ter (ou oferecer menos) calorias.

Assim como vemos com outros aditivos, há tanto exemplares de origem natural como sintética. “Mas não pode existir diferença entre eles na determinação de segurança”, frisa a nutricionista Kathia Schmider, coordenadora técnica da Abiad.

De tempos em tempos, ventila-se a hipótese de que os edulcorantes tapeiam o cérebro porque trazem dulçor mas não ofertam energia. Daí ficaríamos mais ávidos por comida. “Mas pesquisas não comprovam isso”, argumenta Kathia.

Segundo Paschoal, os cálculos de limite levam em conta um consumo diário, em todos os produtos. Ainda assim, Eliana acha que eles devem ser usados só por quem realmente precisa.

Representantes da classe

• Aspartame
• Estévia
• Sucralose
• Acessulfame de potássio
• Ciclamato de sódio

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Mesmo cientes dos inúmeros males à saúde causados pelo tabagismo, incluindo aí câncer, doenças cardiovasculares e problemas respiratórios, muitos fumantes ainda temem deixar de fumar e começar a engordar. Mas será que largar o cigarro está por trás do ganho de peso? Ou isso não passa de um mito?

Dados de estudos que analisaram pessoas que pararam de fumar e seu peso corporal mostram que ex-fumantes pesam, em geral, mais que fumantes e não fumantes. Quem abandona o vício tem um aumento médio de 2,8 kg (homens) e 3,8 kg (mulheres). Além disso, fumantes intensos — aqueles que fumam mais de 20 cigarros por dia — tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) maior e risco elevado para a obesidade na comparação com os fumantes leves — os que fumam até um cigarro por dia.

Um estudo publicado em 2018 no Journal of Health Economics estima que deixar de fumar leva a um aumento médio de 1,9 ponto no IMC, e esse ganho não desaparece com o tempo.

Pesquisadores da Universidade de São Petersburgo, na Rússia, revelaram que, em mulheres, a cessação do tabagismo resulta em uma elevação no consumo calórico. De modo semelhante, cientistas da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, observaram aumento no aporte de calorias e no peso entre homens fumantes submetidos à abstinência aguda no curto prazo.

Até o momento, segue controversa a história de que mulheres engordam mais do que os homens após parar de fumar. Mas em um ponto os estudiosos concordam: o ganho de peso é, de fato, mais pronunciado no período logo após a cessação.

A culpa é dos hormônios?

Mecanismos hormonais já foram avaliados para descobrir seu envolvimento no peso dos tabagistas e daqueles que largam o vício. Entre os hormônios analisados estão a leptina, relacionada à saciedade, e a grelina, que gera vontade de comer. Os resultados por ora são inconclusivos.

Em um experimento de 2018 envolvendo 14 fumantes (mais de 10 cigarros ao dia), os voluntários foram expostos a duas situações: primeiro, fumando dois cigarros num intervalo de 15 minutos; depois, segurando o cigarro sem acender ou fumar. Após 45 minutos os participantes puderam fazer uma refeição à vontade.

Os níveis de hormônios e as sensações de fome, saciedade, vontade de comer e de fumar foram monitorados. Os dados revelaram que se abster de fumar implicou na ingestão extra de 150 calorias, mas sem mudança hormonal ou de sentimentos relacionados ao apetite. Assim, o efeito agudo na ingestão alimentar não pode ser explicado por uma alteração hormonal.

E o papel da nicotina?

Embora mais de 85% dos fumantes desejem parar de fumar, apenas 15 a 20% têm sucesso. A falta de êxito, tantas vezes, envolve uma substância viciante, a nicotina. Ela se comporta tanto como inibidor de apetite quanto estimulante metabólico. Dessa forma, pode influenciar na questão do peso. A administração de nicotina em experiências com ratos mostrou seu efeito de supressão na ingestão de alimentos. Mas em seres humanos o impacto é incerto.

As propriedades aditivas da nicotina estão associadas ao fracasso das intervenções em muitos programas de cessação do tabagismo. E a ideia de que fumar pode ajudar a controlar o peso ainda é vista, sobretudo entre mulheres, como razão para continuar tragando e soltando fumaça por aí.

Má alimentação, a raiz do problema?

Uma pesquisa realizada em Luxemburgo e publicada em 2017 constatou que fumantes intensos se alimentam pior do que quem nunca fumou, independentemente de questões biológicas, socioeconômicas ou de estilo de vida. Eles também se mostraram menos atentos às recomendações nutricionais, mantendo uma dieta pobre em frutas e verduras, por exemplo. Detectou-se, ainda, que esse grupo encara maior prevalência de obesidade, colesterol alto e glicemia elevada.

O cigarro mexe bastante com o corpo. Devido a seus componentes tóxicos, impõe para o organismo um aumento no estresse oxidativo. E a defesa antioxidante que poderia vir da alimentação — proveniente de vitaminas, minerais e fitoquímicos — parece comprometida em função de um cardápio pouco equilibrado.

Dá pra parar de fumar e não engordar?

Nem todo mundo ganha peso após parar de fumar. Porém, os alimentos se tornam mais gostosos (já que as papilas gustativas ficam desobstruídas) e algumas pessoas tendem realmente a comer mais. Livre da nicotina, o metabolismo retornará à normalidade, o que pode resultar em certo ganho de peso. Alguns ex-fumantes também passam a ingerir alimentos mais calóricos para lidar com a ansiedade gerada pela falta do cigarro. Mas tudo isso é administrável. O mais importante é focar mais no objetivo (deixar de fumar) do que no peso em si.

Existem evidências de que abandonar o tabagismo reduz o risco de doenças cardiovasculares ainda que o indivíduo engorde um pouco depois. Parar de fumar também resguarda a saúde mental, reduzindo o uso de antidepressivos e ansiolíticos. Não são poucas as vantagens.

Para que a missão de largar o cigarro sem engordar seja possível, finalizo elencando alguns conselhos:

• Faça atividade física para queimar calorias, elevar o metabolismo, combater o estresse e sentir-se bem;
• Busque realizar todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar). Havendo ansiedade, coma uma fruta;
• Aumente a saciedade iniciando a refeição pelo alimento cru (fruta ou salada);
• Coma devagar. Mastigue bem os alimentos;
• Coma com atenção e evite distrações à mesa (celular, TV…);
• Não tenha em casa alimentos altamente calóricos e que não agregam nutrientes (como salgadinhos, frituras e doces);
• Prefira alimentos que exijam da mastigação (o alimento inteiro é melhor que o purê, por exemplo);
• Mantenha a boca ocupada. Beba água, chá natural, água com limão, mastigue palitos de vegetais crus (cenoura, pepino, aipo etc), mastigue um pedaço de cravo…;
• Mexa-se mais. Use menos o carro, a escada rolante e o elevador;
• Evite a cafeína e o álcool: será mais fácil resistir ao cigarro sem eles por perto;
• Tenha uma jarra de água sempre à mão para saciar sua sede;
• Não tem certeza se está com fome? Tome um copo de água, distraia-se fazendo uma ligação, tomando banho ou dando uma volta no quarteirão;
• Invista em frutas, verduras e legumes sempre;
• Prefira os alimentos integrais aos refinados;

* Dra. Késia Quintaes é doutora em nutrição pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e professora convidada da Universidade de Valência, na Espanha

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Estou no congresso anual do Colégio Americano de Medicina do Esporte, em Orlando, nos Estados Unidos, e vi uma aula muito interessante sobre a importância do sono para todo o nosso metabolismo. Para ter ideia, uma noite mal dormida traz repercussões no emagrecimento e também no nosso humor. Explico melhor em vídeo que gravei de lá. Confira:

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Não faltam motivos para maneirar no consumo de alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, achocolatados, cereais matinais e afins. Esses itens já foram associados ao descontrole alimentar e ganho de peso, câncer, depressão, diabetes, hipertensão… Agora, um novo estudo reforça a relação entre a ingestão desses produtos e um maior risco de doenças cardiovasculares. Os dados acabam de ser publicados no prestigiado British Medical Journal (BMJ).

O trabalho foi realizado por pesquisadores franceses e brasileiros, mais especificamente da Universidade de São Paulo (USP), e contou com a participação de 105 159 indivíduos com uma média de 43 anos de idade. Essa turma toda preencheu uma espécie de diário alimentar cerca de cinco vezes durante dois anos.

“Esse é um dos pontos fortes da pesquisa, porque garante que a dieta das pessoas correspondia efetivamente ao seu padrão habitual”, comenta Carlos Monteiro, professor titular no Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, um dos autores do estudo.

Os alimentos relatados foram separados de acordo com o grau de processamento – ou seja, in natura, minimamente processado, processado ou ultraprocessado. Além disso, registrou-se a incidência de doenças nos voluntários entre 2009 e 2018.

Ao cruzar os dados, os pesquisadores observaram o seguinte: um acréscimo de apenas 10% na participação dos ultraprocessados na alimentação aumentava significativamente o risco de encarar qualquer tipo de doença cardiovascular em 12%. O perigo aumentava 12% especificamente para um infarto e 11% para um acidente vascular cerebral (ou AVC).

De acordo com Monteiro, há diversos mecanismos capazes de explicar tal elo. “Esses produtos têm perfil nutricional desequilibrado, favorecem o ganho de peso e concentram um monte de aditivos”, exemplifica.

“Além disso, algumas substâncias estranhas são geradas a partir do calor excessivo usado na produção de alguns ultraprocessados. Sem falar nos contaminantes liberados por materiais sintéticos usados para acondicioná-los”, acrescenta.

Mais problemas à vista

Nessa mesma edição do BMJ, um estudo espanhol se propôs a avaliar a relação entre a ingestão de ultraprocessados e a probabilidade de morrer por qualquer causa. Para isso, recrutaram 19 899 adultos de, em média, 38 anos. Esse pessoal também completou um diário alimentar e os itens listados foram divididos de acordo com o grau de processamento.

As conclusões confirmaram que os produtos altamente processados – e cheios de ingredientes impronunciáveis – estão longe de serem boas escolhas. Para ter ideia, consumir mais de quatro porções deles ao dia aumentou em 62% a possibilidade de morrer por qualquer motivo em comparação à ingestão de duas porções diárias. Para cada porção extra, o risco de morte subia 18%.

Embora os dois estudos sejam observacionais – isto é, não chegam a estabelecer uma relação de causa e efeito –, os autores levaram em conta outros fatores relacionados à dieta e ao estilo de vida para chegar aos resultados. E chamam a atenção para outros tantos trabalhos que já apontaram como os ultraprocessados contribuem para a ocorrência de problemas de saúde.

“As evidências acumuladas nos últimos anos indicam que o consumo desses produtos está consistentemente ligada a danos, como obesidade, hipertensão, diabetes, síndrome metabólica, câncer de mama e outros tumores, cólon irritável, asma, depressão e, agora, infarto e acidente vascular cerebral”, lista Monteiro. Para ele, são indícios mais do que suficientes para contraindicar esses itens.

Entenda o grau de classificação dos alimentos

A classificação NOVA, criada pelo professor Carlos Monteiro e um time de colegas, é usada frequentemente nos estudos científicos para dividir os alimentos pelo nível de processamento. Entenda o que cada um significa:

In natura e minimamente processados

Entram aqui frutas, verduras, legumes e tubérculos e produtos animais, como ovos, leite, músculos, vísceras. Cogumelos e algas também são do time.
A categoria ainda contempla versões desses alimentos submetidas a processos para aumentar sua durabilidade – por isso são chamados de minimamente processados.

Ingredientes culinários processados

São alimentos que passam por processos para virarem itens de preparações culinárias. Falamos de sal, açúcar, óleos e gorduras de origem vegetal ou animal.

Processados

Inclui produtos que levam sal e açúcar e, eventualmente, óleo, vinagre ou outro ingrediente. Exemplos: conservas, carnes salgadas, peixe em óleo ou água e sal, queijos, pães e castanhas com sal ou açúcar.

Ultraprocessados

Aqui reside o grande problema. Os produtos que se encaixam nesse grupo tipicamente levam cinco ou mais ingredientes em sua fórmula. Mas não só: eles carregam aditivos conhecidos como cosméticos, já que têm como função alterar aroma, cor etc. Esse recurso faz com que uma bolacha vendida como de amêndoa, por exemplo, às vezes nem tenha a oleaginosa em sua fórmula.

Outra característica comum é que esses itens apresentam ingredientes que sequer estão disponíveis para usarmos na cozinha de casa – só aparecem na indústria mesmo. É o caso de isolado proteico de soja, maltodextrina, caseína, soro de leite e tantos outros.

Segundo a classificação, a fabricação dos produtos envolve ainda processos que não possuem equivalentes domésticos, como extrusão e moldagem e pré-processamento por fritura.

Refrigerantes, bolachas, pratos congelados, salgadinhos, bolos prontos e mistura para bolos, cereais matinais, macarrão instantâneo, pães de forma, sorvetes e bebidas com sabor de frutas fazem parte do grupo.

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Você já deve ter ouvido ou lido na própria revista SAÚDE que alguns micro-organismos tornam a microbiota humana mais harmoniosa, o que nos traria ganhos como fortalecimento da imunidade e melhor controle do peso e do colesterol. Ocorre que essas bactérias benfeitoras são encontradas mais nos lácteos, que não caem bem para todo mundo e têm vida útil mais curta.

Para ampliar o leque de opções, a química Janine Passos, da Embrapa Agroindústria de Alimentos, introduziu probióticos da família dos Lactobacillus no suco de maçã — só que encapsulados. “Assim, eles vivem mais”, justifica a pesquisadora. Deu certo: as bactérias ficaram viáveis por até 12 meses, e sem exigir refrigeração. “Agora, buscamos parceiros para produzir o suco em larga escala”, conta Janine.

Enquanto a bebida não vem

Onde dá para achar os probióticos atualmente:

Kombucha
É um chá fermentado. Antes feito em casa, agora é comercializado por algumas marcas. Há vários sabores.

Iogurtes
Alguns levam as aclamadas bactérias. Basta checar a embalagem. Olho também no teor de açúcar, ok?

Leites fermentados
O mais famoso carrega Lactobacillus casei Shirota. Já tem versão sem açúcar no mercado.

Suplementos
Os probióticos também estão em cápsulas e pós. Um profissional de saúde pode indicar opções.

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Na última semana, durante um seminário da graduação em Nutrição da Universidade de São Paulo (USP), um dos alunos perguntou: “Professor, os adoçantes são perigosos como dizem?” Começamos, então, essa conversa.

Você pode não adoçar seu café e suco por diversos motivos: por preferir outro paladar, por uma questão de filosofia ou por uma crença. Mas desconfie de quem te disser que adoçantes causam câncer.

Parte desse “conceito” foi baseado em alguns estudos experimentais realizados com animais de laboratório e doses cavalares de adulcorantes. A partir daí, inúmeros mitos surgiram sobre esses produtos.

Mas o uso dos adoçantes é seguro. E esse é um dado visto e revisto por diversas associações cientificas e também por órgãos governamentais. Ah, já sei: vão dizer que todos eles são “comprados” pela indústria. Então vamos às evidências científicas.

Não há estudo em seres humanos que comprove que o consumo de adoçantes cause câncer. Nada, nadica. E a quantidade segura para a ingestão entre as pessoas é calculada assim: a dose máxima com a qual não foram observados efeitos adversos durante as pesquisas é dividida por 100.

No ano passado, o Consenso Ibero-Americano publicou um artigo sobre adoçantes de baixa calorias ou sem calorias (LNCS). Quero destacar duas conclusões desse documento.

A primeira diz que os adoçantes são uns dos constituintes dietéticos mais extensivamente avaliados e que sua segurança foi revisada e confirmada por órgãos reguladores do mundo todo, incluindo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos e a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar.

Mas a parte da conclusão que mais chama a atenção ressalta que a educação continuada dos profissionais de saúde é necessária, uma vez que esses indivíduos são uma fonte chave de informações sobre questões relacionadas à alimentação e saúde – tanto para a população em geral como para os pacientes.

Afinal, vivemos momentos de extremismos e caça às bruxas, em que um alimento ou produto é constantemente classificado como mocinho ou bandido. Só que a solução para boa parte dos problemas reside na combinação de alimentação balanceada, prática regular de atividade física, controle de estresse e, claro, bom senso.

Obervação: isso não é uma apologia ao uso dos adoçantes, mas sim uma apologia ao uso da ciência. Declaro não ter qualquer conflito de interesse.

Este texto contou com a colaboração da nutricionista Luciana Lancha

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A ortorexia nervosa é um transtorno marcado pela obsessão em comer apenas alimentos considerados saudáveis. Ao contrário do que ocorre na anorexia ou bulimia, quem sofre com esse distúrbio não se importa tanto com o ganho de peso e as calorias de cada alimento, mas sim com a “pureza” e a composição de tudo o que consome e também com o modo de preparo.

Descrita pela primeira vez em 1997, a condição ainda é considerada um tema novo e pouco explorado pela ciência. Ainda não se sabe, por exemplo, o que leva alguém a se tornar excessivamente cuidadoso com o que coloca no prato. Pois um novo estudo, realizado pela Universidade York, no Canadá, acaba de elencar alguns fatores de risco capazes de facilitar o desenvolvimento do problema.

Os pesquisadores vasculharam a literatura disponível sobre a ortorexia e descobriram que pessoas com histórico de distúrbios alimentares, como anorexia e bulimia, sinais de transtorno obsessivo-compulsivo, baixa autoestima e obcecadas em dietas e emagrecimento estão mais sujeitas a desenvolver uma relação patológica com a comida saudável.

“Quando levada ao extremo, a obsessão por ‘comer limpo’ pode ser um sinal de que a pessoa está lutando para gerenciar sua saúde mental”, declarou à imprensa a psicóloga Jennifer Mills, que assina o trabalho. Entre as consequências negativas da ortorexia estão deficiências nutricionais e impactos na socialização – afinal de contas, diversos encontros com família e amigos envolvem comida.

Trata-se da primeira revisão exaustiva sobre o quadro. Isso significa que os pesquisadores buscaram todos os trabalhos já publicados anteriormente sobre o transtorno.

A ortorexia ainda não “existe”

Na verdade, ela não é reconhecida oficialmente como uma desordem psiquiátrica, como acontece com a anorexia ou a bulimia, mas pode, em breve, entrar na lista, tamanho seu impacto na qualidade de vida. “Nossos achados podem levar a uma melhor compreensão entre a população e os profissionais de que a alimentação considerada saudável pode ser, na verdade, prejudicial”, completou Jennifer.

A pesquisadora e os demais autores ressaltam no artigo que a maioria dos estudos analisados tinha uma qualidade ruim ou neutra. Ou seja, os resultados devem ser interpretados com cautela e são necessárias mais investigações para entender o que é de fato a ortorexia, quais as características que a definem e qual sua prevalência no mundo.

Teste: será que você tem ortorexia?

Se ficou curioso para saber se seu comportamento alimentar é saudável mesmo, saiba que existe um teste para isso. Ele foi desenvolvido pelo médico norteamericano Steven Bratman, que, no final da década de 90, foi o primeiro pesquisador a descrever a ortorexia. Abaixo, você confere o teste. Se houver identificação com qualquer afirmação, sua relação com a comida demanda cuidados.

1. O tempo que gasto pensando em alimentação saudável todos os dias interfere de um jeito negativo em diversas outras áreas da minha vida.

2. Condeno os hábitos alimentares dos outros e me sinto ansioso e culpado ao consumir produtos não saudáveis.

3. Minha paz interior, autoestima, segurança, felicidade e prazer estão diretamente ligados ao que eu como.

4. Não deixo de lado a dieta, mesmo quando quero ou em ocasiões especiais (ignore este item se o motivo for recomendação médica).

5. Excluo cada vez mais alimentos do meu cardápio, sendo que as restrições variam de acordo com as teorias nutricionais que acompanho.

6. Minha alimentação fez com que eu ficasse muito abaixo do peso e apresentasse queda de cabelo e outros sinais de desnutrição.

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Até pouco tempo atrás, a pasta (ou manteiga) de amendoim era algo que a maioria dos brasileiros só conhecia pela televisão: um dos alimentos mais icônicos dos Estados Unidos, ela costuma ser mencionada ou devorada em séries e filmes americanos. Mas agora não há motivo para ficar apenas imaginando o sabor. A receita começou a bombar por aqui, especialmente entre o público adepto dos exercícios, já que promete dar energia extra. Mesmo quem não é da turma da academia, porém, pode tirar lasquinha dos seus pontos fortes.

“Embora o leite seja nutritivo, o que se usa para a produção da manteiga convencional é principalmente a gordura. Já o amendoim mantém outros nutrientes mesmo depois de convertido em pasta”, destaca a nutricionista Sabina Donadelli, de São Paulo.

O alimento começou a ganhar popularidade entre os americanos durante a Segunda Guerra Mundial, como uma forma barata de obter calorias e, principalmente, proteína. Em uma época em que a carne era escassa, virou complemento na alimentação de soldados e cidadãos em geral — até mesmo crianças. Para abocanhar um mercado cada vez maior, muitos fabricantes acrescentaram açúcar à fórmula, conquistando um público que permaneceu cativo muito tempo após o fim do racionamento. Transformou-se, assim, na substituta oficial da manteiga no café da manhã ou no lanche da tarde.

Uma pasta ideal, feita somente com o amendoim in natura ou torrado (e nada mais), oferece magnésio, potássio e vitamina E, um antioxidante poderoso — isso significa que ele é capaz de debelar radicais livres, moléculas produzidas pelo corpo sobretudo com a prática de exercícios.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), apenas 100 gramas de amendoim contam ainda com 27 gramas de proteínas, cerca de metade da média diária recomendada para um adulto, o que torna a pasta opção interessante para quem quer preservar a massa muscular.

Não à toa ela ganhou passaporte instantâneo para o mundo fitness. Mas não é só comer e ir malhar: há truques para aproveitá-la direito. A começar pelo fato de o amendoim carregar um bom montante de gorduras, o que o diferencia dos alimentos pré-treino mais comuns, repletos de carboidratos. “Esses nutrientes geram a energia rápida de que o corpo precisa para realizar os exercícios e evitar os sintomas de hipoglicemia, como tontura e fraqueza”, ensina o nutricionista Breno Lozi, professor do Centro de Ensino Enf-Ciência, em Carangola (MG).

O amendoim até tem calorias de sobra para dar energia, mas sua digestão é lenta. Por isso, o indicado é degustar a pasta com maior antecedência: de quatro a cinco horas antes da malhação. “Os praticantes de musculação e outras atividades que duram mais tempo são os grandes beneficiados, pois não precisam de uma energia tão rápida quanto aquela proporcionada pelo carboidrato”, nota Sabina.

Ficou assustado com a parte sobre a abundância de gorduras no amendoim? Calma, esse não é um lado negativo. “Elas são do tipo insaturado, que aumentam o colesterol bom”, ressalta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia. Também há evidências de que reduzem a fração do colesterol ruim. Um combo bacana para a proteção do coração.

Aproveitando o papo sobre ganhos para o coração, a médica Aline Lamaita, da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, informa que o amendoim, assim como castanhas, nozes e afins, é fonte de fitoesteróis. “Eles ajudam a controlar os níveis de colesterol e triglicérides. Por isso, quando esses alimentos são consumidos de forma regular, podem contribuir para a circulação do sangue”, descreve.

Deu para notar que a pasta queridinha dos americanos não merece espaço só na casa de quem treina, né? “Para a população em geral, o custo-benefício é altamente positivo. Não serve apenas para atletas, não”, opina Werutsky. Ele reforça o papel da vitamina E. Estudos indicam que o nutriente dá uma força ao sistema imunológico e nos
deixa menos expostos ao desenvolvimento de um câncer, por exemplo.

A presença das gorduras ainda faz a pasta de amendoim proporcionar mais saciedade do que outros alimentos calóricos, porém ricos em carboidratos simples, como massas, cremes e pães refinados. Quando não é adoçada, auxilia inclusive no controle do açúcar no sangue, podendo, portanto, ser saboreada por quem tem diabetes. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition sugere que duas colheres de sopa por dia estão de bom tamanho para esse pessoal.

Para vegetarianos e veganos, o amendoim também é bem-vindo para equilibrar a dieta. “É que as proteínas vindas de alimentos como arroz, macarrão ou batata são incompletas porque não fornecem todos os aminoácidos essenciais”, ensina Werutsky. “Mas, quando combinadas com o amendoim ou outras oleaginosas, há uma melhora na qualidade proteica da alimentação”, afirma.

Pasta de amendoim combina com o quê?

Pão: Dê preferência ao integral, sem adição de açúcar ou sal. Passar a pasta nele faz com que seus carboidratos sejam digeridos mais lentamente, evitando picos de glicose.

Frutas: Banana e morango são algumas das boas pedidas. Mas vai do gosto do freguês! Uma baita vantagem é que esses alimentos agregam vitaminas, minerais e fibras à refeição.

Tapioca: Assim como o pão, é rica em carboidratos. Mas, ao recheá-la com pasta de amendoim, o açúcar não dispara e a digestão se lentifica, mantendo a saciedade por mais tempo.

Sem exagero… sempre!

Ainda que a pasta colecione atributos, não dá para se descontrolar diante do pote. “Por ser extremamente calórica, deve ser consumida em pequenas porções”, orienta Aline. Caso contrário, há risco de ver o peso decolar, sobretudo se essas calorias extras não são torradas num eventual treino. O melhor é não passar de 30 ou 40 gramas por dia — o que representa coisa de duas colheres de sopa da pasta.

Se decidir comprar o amendoim industrializado para preparar sua própria receita, certifique-se de que ele estampa o selo Pró-Amendoim, que garante a segurança do produto. É que a aflatoxina, uma substância cancerígena produzida por um fungo, pode contaminar o alimento e se proliferar caso haja problemas no armazenamento.

Na impossibilidade de fazer sua pasta, cuidado com pegadinhas. Há vários potes prontos no mercado, mas muitos deixam a desejar em termos de qualidade nutricional. “Deve-se prestar atenção se há algum tipo de óleo vegetal, açúcar refinado, sódio, gordura hidrogenada e aditivos químicos, pois são itens considerados prejudiciais”, avisa Lozi. “Quanto mais ingredientes adicionados à pasta, mais nos afastamos do que o amendoim oferece de bom”, resume Werutsky.

Além de reforçar o pedido por um consumo moderado, a nutricionista Sabina aconselha não usar a pasta todo santo dia. O produto não só pode cansar o paladar como uma alimentação balanceada depende de variedade no cardápio. A monotonia traz sempre os mesmos nutrientes e, claro, enjoa. Existe limite até para uma receita pop como a pasta de amendoim.

Como fazer sua própria pasta — e no que olhar ao comprar a pronta

Caseira: Essa opção é perfeita para quem busca tirar o máximo do amendoim. A versão mais pura da receita é simples de preparar: separe 500 gramas do alimento sem casca nem pele, torrado ou in natura, e triture em processador ou liquidificador até ganhar uma consistência pastosa.

O correto é não acrescentar mais nada à fórmula. Guarde-a em vidro e fora da geladeira para não endurecer.

De mercado: Ao comprar uma pasta pronta, é essencial ler o rótulo de cabo a rabo: óleo vegetal, açúcar refinado e sal tornam o alimento menos interessante.

Naturalmente, o amendoim não possui gordura trans, aquela que aumenta o colesterol ruim e reduz o bom. Se a lista de ingredientes indicar sua presença, com o nome de gordura hidrogenada, melhor evitar.

A questão da alergia

Nos Estados Unidos, onde a pasta de amendoim já é tradicional à mesa, o produto é uma dos maiores responsáveis por alergias alimentares, especialmente nas crianças, mais propensas a reações desse tipo. Alguns sintomas para ficar de olho após o consumo: diarreia, inchaço, erupções na pele e dificuldade de respirar.

Na dúvida, consulte um médico e, se for o caso, tenha sempre um anti-histamínico por perto.

Os prós e contras da pasta de amendoim em relação a produtos que passamos no pão

Manteiga: O amendoim reúne quase 70 vezes mais proteína e ganha em fibras e carboidratos. Fora que a manteiga é cheia de colesterol, ao contrário da pasta de amendoim.

Geleia: Quer energia rápida? Ela é a melhor opção: adoçada, uma geleia de frutas vermelhas tem o dobro de
carboidratos. Mas não possui gordura nem proteínas, que saciam.

Requeijão: Com metade das calorias, o requeijão oferta um terço das proteínas. Traz boa dose de cálcio, que
praticamente não é detectado na pasta de amendoim.

Creme de avelã: Meio que empatam em calorias. Mas o creme de avelã tem cinco vezes menos proteínas — e o triplo dos carboidratos. E a gordura do amendoim tem boa qualidade.

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O termo saudabilidade nunca esteve tão presente nas rodas de conversa. Todos desejam conquistar um modo de vida mais saudável para si e para os que o cercam. No entanto, se a pauta é convergente, as ações preconizadas para se atingir tais objetivos são, muitas vezes, divergentes.

Para começar, vários são os pilares que sustentam um estilo mais saudável de viver – a alimentação e os exercícios físicos são apenas alguns deles. Mas o aspecto mais interessante é que não há como identificar qual tem papel de maior importância. O segredo é manter o equilíbrio entre todos e, para isso, o bom senso é crucial.

Manter uma alimentação adequada não substitui a atividade física, da mesma forma que se exercitar não torna a alimentação balanceada desnecessária. Ambos se completam em termos de resultados para a saúde e o bem-estar.

E quando o assunto é alimentação, temos que compreendê-la como um conjunto compartilhado de hábitos alimentares e de vida, em vez de uma mera variedade específica de nutrientes. Em resumo, nosso prato é composto por alimentos. Tem arroz, feijão, legumes, verduras, frutas… Os nutrientes, a exemplo de carboidratos, proteínas e gorduras, são uma consequência de nossas escolhas.

Alguns princípios básicos são de conhecimento geral. Por exemplo: na alimentação diária, é preciso contar com vegetais, compreendendo especialmente frutas e legumes, cereais e pães integrais, feijão e outras leguminosas, além de castanhas e sementes; ao escolher alimentos cultivados localmente, frescos e sazonais, garantimos mais sabor e preço mais baixo; nossas fontes de proteína e ferro (carnes, aves, ovos e peixes) e proteína e cálcio (leite e derivados) são importantes em quantidades moderadas; açúcares e doces, assim como óleos e gorduras, não são proibidos, porém, isso não significa que seu consumo deva ser livre. Temos de tomar água durante todo o dia.

Se ao ler esse último parágrafo você pensou: “já sei tudo isso!”. A pergunta então é: por que tais comportamentos não fazem parte de seu hábito alimentar?

Aí reside o problema: entendemos o que precisa ser feito, mas não estamos dispostos a mudar. Temos ótimas respostas para justificar o porquê de estarmos nos sabotando. E, na sequência, ótimas soluções para compensar os deslizes: dietas da moda, refeições ou alimentos “superpoderosos”, nutrientes “vingadores”, as vias metabólicas “que
podem ser enganadas”, e assim vai…

Mas devemos sempre nos lembrar que os alimentos fazem parte de um conjunto de saberes-fazer, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições sobre técnicas agrícolas, pesca, criação de gado, conservação, processamento, preparação e, especialmente, partilha e consumo.

A refeição deve retornar à mesa, fazendo com que esse seja um momento de troca social e de comunicação, e uma afirmação e renovação da identidade da família, do grupo ou da comunidade. Aspectos assim são fundamentais para nutrir um estilo de vida realmente saudável.

*Sueli Longo é nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)

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Embora exista uma diferença na quantidade de carboidratos entre as duas receitas (com o purê ostentando um pouco mais), o fato é que ambas são fontes do nutriente. E nada de ruim nisso, tá? Segundo a nutricionista Gabriela Avvad, da clínica Espaço Saúde Rio, na capital fluminense, é só comer moderadamente e priorizar o carboidrato complexo – como o das batatas, do milho e da abóbora.

“Dependendo do paciente, a total ausência de carboidratos e o alto consumo de proteínas pode elevar o risco de cálculo e insuficiência renal, além de acidose metabólica, que é o excesso de acidez no sangue, e falta de energia”, avisa.

Mas a versão conhecida como simples do nutriente (ou refinada), encontrada em massas, pães e doces, já não goza de tanto prestígio. “O alto consumo gera picos de glicose e insulina no sangue, o que resulta em prejuízos ao organismo”, justifica Gabriela.

No quesito gorduras, a polenta se dá pior por causa do fubá de milho. “Mas, se o purê levar manteiga, creme de leite ou leite integral, a quantidade desse nutriente aumentará consideravelmente”, lembra a nutricionista. Cabe, então, atenção ao modo de preparo.

Para o purê, a especialista sugere usar leite com pouca gordura, como o desnatado. Também vale experimentar bebidas vegetais, à base de castanhas, por exemplo. “Já a polenta pode ser feita assada no forno e com rodelinhas de tomate e ervas”, indica Gabriela.

Outro aviso: o ideal é ter uma fonte de carboidrato no prato por vez. Portanto, ao escolher polenta ou purê, melhor recusar o arroz. Para os acompanhamentos, a expert sugere saladas, vegetais de baixo índice glicêmico e carnes magras.

Energia

Purê de batata – 140 cal

Polenta – 271 cal

Fibras

Purê de batata – 1,1 g

Polenta – 0,1 g

Carboidratos

Polenta – 12,4 g

Purê de batata – 20,6 g

Gorduras totais

Purê de batata – 5,5 g

Polenta – 17,8 g

Proteínas

Polenta – 14,8 g

Purê de batata – 2,4 g

Vitamina A

Purê de batata – 65 mcg

Polenta – 28 mcg

(Os valores se referem a 130 gramas de cada alimento, o que representa 2 colheres de servir)

Placar SAÚDE

Purê de batata 4 X 2 Polenta

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos, de Sonia Tucunduva Philippi

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