Mês: Julho 2019

O mês de julho combina dois fatores perigosos para a forma física: as férias escolares e o inverno. Um amigo querido inclusive me perguntou: “Como eu faço para emagrecer depois de um momento em que comi mais, bebi mais e treinei menos?”

Pois é: as baixas temperaturas estimulam a ingestão de alimentos gordurosos e calóricos – além dos vinhos, claro! Já as férias são vistas como um período de descanso e de maior tolerância com comportamentos engordativos.

Por outro lado, a ânsia de reconquistar o corpo pré-férias representa uma armadilha em si. A busca pelo emagrecimento rápido estimula comportamentos rígidos e nada saudáveis. No longo prazo, eles só vão comprometer sua forma física.

Então seguem algumas dicas para retomar uma rotina mais balanceada sem pressa e sofrimento:

1) Comece por coisas simples e que caibam na sua agenda. Exemplo: vou caminhar sábado e quarta-feira. Iniciar uma rotina de atividades físicas, mesmo que distante do ideal, favorece o engajamento da prática saudável. Com o tempo, sentiremos prazer por termos cumprido a meta e vamos querer mais. Já quem pretende sair correndo todo dia na semana, além de um risco maior de lesões, pode ficar frustrado por não atingir o objetivo.

2) Na alimentação, pense no que você consegue maneirar, sem radicalismos e cortes totais de um nutriente ou alimento. Lembre-se de que não existe um único alimento culpado por engordarmos ou emagrecermos.

3) Adote pequenas tarefas que proporcionem maior gasto calórico, como andar até um restaurante mais distante para almoçar. Sempre que posso, eu almoço com a minha esposa, a Luciana Lancha, na Biblioteca Brasiliana Guita e José Mindlin, que fica dentro da USP, onde trabalho. Com isso, ando 1,2 quilometro para ir e mais a mesma distância para voltar, além de subir e descer escadas.

4) Programe as excessões – os momentos em que você se permite comer uma guloseima ou pular a sessão de exercício, por exemplo. Uma armadilha comum é ser muito rigoroso. É importante ter ilha nessa travessia do emagrecimento (falamos em detalhes sobre o assunto no livro O Fim das Dietas).

5) Foque suas metas em áreas realistas e relevantes para você. Se não quer parar de beber refrigerante agora, tudo bem. Concentre-se na maior ingestão de frutas e verduras, por exemplo. Essa é uma armadilha muito frequente. É difícil sustentar uma atitude à qual você mesmo resiste demais. Com o tempo, o seu novo cotidiano ajuda a rever hábitos antigos e mais enraizados.

Bom retorno ao seu melhor exemplar!

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Do recém-nascido ao idoso, há a necessidade de uma alimentação adequada, que forneça todos os nutrientes necessários. E não podemos falar só de carboidratos, proteínas e lipídios, como também de outros componentes, incluindo-se aí as vitaminas.

Elas detêm funções importantíssimas na manutenção da saúde, prevenindo inúmeras doenças, regulando o funcionamento das células e por aí vai.
Na verdade, cada vitamina tem seus benefícios e peculiaridades. Na contramão, o déficit delas traz as mais variadas repercussões para o corpo.
Então vamos abordar aqui algumas dessas substâncias:

Vitamina A

Presente principalmente no fígado, no leite e na gema do ovo, ela é essencial para o funcionamento do organismo. A vitamina A é, por exemplo, fundamental para a criação de células sanguíneas, especialmente os linfócitos (que fazem parte do nosso sistema de defesa). A ingestão deficiente dessa vitamina, portanto, pode influenciar na resposta imunológica do organismo.

Além disso, a sua carência compromete a integridade do revestimento do trato pulmonar, gastrointestinal e urinário, facilitando a ocorrência de infecções graves.

Vitamina D

Considerada um hormônio, seu fator precursor está presente no óleo de peixe e de fígado de bacalhau e na gema de ovo. Ele é convertido na forma ativa da vitamina D por meio da exposição à luz solar.

Pessoas com deficiência de vitamina D sofrem maior ocorrência de infecções respiratórias. Perceba que essas doenças surgem com maior frequência no inverno, quando estamos menos expostos à radiação solar.

Além disso, a vitamina D tem um papel importante na regulação do sistema imunológico.

Vitamina E

Presente em vários alimentos de origem vegetal, como nos óleos de soja e de milho, tomate e vegetais verde-escuros, esse nutriente tem importante papel antioxidante. A falta dele pode acarretar disfunções no sistema imunológico, além de doenças neuromusculares e retinopatia, um problema que compromete a visão.

Vitamina K

A vitamina K participa da regulação dos processos de coagulação sanguínea, ajudando a controlar sangramentos. Encontrada nas hortaliças verdes, também pode ser sintetizada pelo organismo.

Vitamina B1 (tiamina)

Também conhecida como tiamina, ela tem entre suas funções o metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas. Mais do que isso, sua presença é fundamental para o sistema nervoso.

A vitamina B1 é encontrada em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Carnes, vísceras (especialmente fígado e coração), gema de ovo e grãos integrais são algumas de suas principais fontes.

A deficiência dessa substância no organismo pode levar a uma doença chamada beribéri, que afeta os sistemas nervoso e cardiovascular.

Vitamina B2 (riboflavina)

Atua na formação das células vermelhas do sangue. Ela é especialmente importante durante a gravidez, a fase de lactação e nos anos de crescimento da criança.

A vitamina B2 pode ser encontrada em produtos derivados do leite, folhas verdes e vísceras.

Vitamina B3 (niacina)

Está aí uma vitamina que auxilia no aproveitamento adequado de carboidratos e proteínas, além de participar da síntese de gordura e do processo de respiração.

Sua deficiência pode acarretar anormalidades digestivas que levam à irritação e inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal. Como consequência, episódios de diarreia se tornam constantes.

A niacina está presente principalmente em carnes magras, aves, peixes, amendoins e leguminosas.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Ela está relacionada com a síntese de colesterol, hormônios esteroides, neurotransmissores… Na indústria, é utilizada para a produção de dermocosméticos por sua capacidade de hidratar e reparar danos celulares.

Como é encontrada em diferentes tipos de alimentos (gema de ovo, leite, cereais, fígado de animais), são raros os casos de deficiência.

Em geral, o déficit de vitamina B5 ocorre em pessoas com problemas de absorção de nutrientes, em portadores de insuficiência renal que realizam diálise e em consumidores de grandes quantidades de bebida alcoólica.

Vitamina B6 (piridoxina)

Assim como a B2, ajuda a metabolizar proteínas, carboidratos e gorduras, ao mesmo tempo que faz o sistema nervoso central trabalhar direitinho. A vitamina B6 está presente em muitos alimentos, sendo suas principais fontes: aves, peixes, fígado, cereais e leguminosas.

Vitamina B7 (biotina)

Também chamada de vitamina H ou biotina, ela regula a expressão dos nossos genes. Ainda está envolvida em processos como manutenção dos níveis de glicose no sangue e na composição de cabelos e unhas.

Essa vitamina, assim como a maioria das que integram o complexo B, é amplamente distribuída nos alimentos, sendo fontes importantes o fígado, os cereais, os grãos e os vegetais.

A carência da vitamina B7 provoca principalmente queda de cabelo, conjuntivite, perda do controle muscular e dermatite esfoliativa na região dos olhos, nariz e boca. Além disso, abre as portas para problemas neurológicos e gastrointestinais.

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico é, na verdade, a forma sintética da vitamina, que se encontra em vísceras, feijões e vegetais de folhas escuras, bem como em diversos alimentos fortificados.

O principal papel do ácido fólico está no metabolismo de aminoácidos e na síntese de DNA, que é fundamental para o desenvolvimento embrionário. Estudos mostram que a suplementação com ácido fólico na gestação previne defeitos do feto.

Vitamina B12 (cobalamina)

A vitamina B12, ou cobalamina, é encontrada em alimentos de origem animal, como produtos lácteos, carnes, frutos do mar, peixes e ovos. É responsável por importantes funções no organismo, garantindo o metabolismo das células, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso.

Baixos níveis da substância não raro acarretam manifestações graves, como a anemia megaloblástica e anemia perniciosa. Grupos específicos, a exemplo de vegetarianos e veganos e pessoas com mais de 50 anos, são os mais vulneráveis à deficiência de vitamina B12. A suplementação, sempre com recomendação do especialista, pode ser uma boa estratégia para esses casos.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Essa é das mais conhecidas. E não à toa: a vitamina C desempenha funções antioxidantes, atua na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos, na reparação dos tecidos e na absorção do ferro, além de fortalecer o sistema de defesa contra infecções.

Ela não é produzida pelo organismo, portanto deve ser ingerida diariamente na alimentação. Presente na maioria dos alimentos de origem vegetal, especialmente nas frutas cítricas, é bastante sensível às variações de luz e temperatura. Isso significa que processos como o cozimento ou um longo tempo de espera entre o preparo e o consumo das preparações reduzem sua disponibilidade.

Um recado final (e muito importante)

Para saber se você anda ingerindo boas doses das mais variadas vitaminas, lembre-se de consultar um nutricionista, que é capaz de recomendar uma dieta saudável e segura para você e sua família.

Os suplementos vitamínicos só devem ser recomendados por profissionais de saúde especializados.

*Marisa Lipi é nutricionista e 1ª tesoureira da SBAN

Fontes consultadas

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/

http://www.blog.saude.gov.br/n9xr6z

https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

MANELA-AZULAY, Mônica et al . Vitamina C. An. Bras. Dermatol.,  Rio de Janeiro ,  v. 78, n. 3, p. 265-272,  June 2003.

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A curcumina, substância que dá a cor alaranjada ao açafrão-da-terra (ou cúrcuma), virou destaque numa revisão científica focada em ingredientes com capacidade de reduzir o risco de cânceres gástricos. “Ela age nas histonas, proteínas que formam um núcleo em torno do qual o DNA se enrola”, diz a biomédica Danielle Calcagno, da Universidade Federal do Pará, que assina o artigo junto com colegas da Universidade Federal de São Paulo.

Na prática, significa que a substância pode ativar ou silenciar genes, alguns relacionados ao aparecimento do tumor. Segundo Danielle, como os dados vêm de experimentos feitos em laboratório, não é possível estabelecer no momento qual a quantidade do tempero propiciaria os benefícios.

Outras substâncias que exibiram ação anticâncer

Resveratrol: o componente é encontrado em uvas, amoras, morangos e no vinho tinto.

Colecalciferol: é a forma da vitamina D obtida de peixes gordurosos, como atum e salmão.

Quercetina: é um flavonoide presente em abundância em maçãs, brócolis, cebolas etc.

Garcinol: esse é isolado de cascas de uma fruta conhecida como kokum, originária da Índia.

Tempero que emagrece? Não é bem assim

Na Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo, cientistas testaram a cúrcuma em camundongos para saber se ela induziria um efeito de perda de peso.

“Além de não comprovarmos a hipótese, os animais que receberam o preparo apresentaram infiltração de gordura no pâncreas, sugerindo um efeito tóxico”, conta a nutricionista Caroline Bertoncini Silva, responsável pela pesquisa.

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Visitamos recentemente NaturalTech, feira sediada em São Paulo que apresenta as principais novidades entre produtos alimentícios com pegada mais natural e nutritiva. Confira abaixo alguns destaques que já estão ou estarão em breve nas gôndolas:

1) Água de coco em pó

Para facilitar o transporte desse líquido pra lá de saudável, a CocoPure o transformou em pó — blindando os nutrientes. Vem em uma garrafinha e é só adicionar água. Tem natural e com outros sabores, como abacaxi e hortelã.

2) Granolas doces

São ótimas substitutas para os cereais açucarados. A Hart’s Natural tem três opções, sendo que a clássica reúne nuts, aveia, sementes, maçã, coco… Já a Miss Croc traz versões com alimentos nativos do Brasil, como ora-pro-nóbis e camu-camu.

3) Bolo de caneca

Quando bate vontade de comer um doce, há saídas mais equilibradas. Caso do bolo da My Dreams Food, próprio para fazer na caneca. Não tem açúcar nem lactose (bom para intolerantes), exibe pouco carboidrato e leva farinha de castanhas.

4) Hambúrgueres vegetarianos

A onda é imitar os de carne. Para isso, a marca Superbom aposta na proteína da ervilha. Já a Futuro Burger, além de ervilha, usa proteínas isoladas da soja e grão-de-bico, além de beterraba.

5) Iogurte kids com menos açúcar

Enquanto produtos como petit suisse reúnem mais de 20 ingredientes e bastante açúcar, o da marca Moo é feito com sete componentes, entre eles leite, polpa de fruta e mel. Não há adição de açúcares.

6) Farinhas de semente e casca de uva

Após envasar o suco da fruta, a empresa Uva’Só pega o que sobra e produz duas farinhas: da casca e das sementes da uva. Ricas em antioxidantes, podem entrar em vitaminas, bolos, iogurtes, e por aí vai.

7) Pastas de amendoim com whey protein

A marca Putz lançou o sabor cookies and cream — que é zero lactose e tem proteínas de arroz e ervilha. Também há versões de baunilha e chocolates branco e brownie — essas ofertam whey, a proteína do soro do leite.

8) Maionese vegana

A Nomoo, marca de produtos veganos, traz ao mercado uma maionese preparada com aquafaba, que é a água proveniente do cozimento do grão-de-bico. Ou seja, a receita é isenta de ovos.

9) Pipoca sem gordura

Sempre ouvimos que o snack de micro-ondas carrega gordura demais. Mas a Ecobio lançou um pacote sem nada do ingrediente — e livre de agrotóxicos. A embalagem é de papel e usa cola de polvilho de mandioca.

10) Frutas de bolso

A Linea apresentou chips de frutas liofilizadas. Elas passam por um resfriamento que as deixa supercrocantes e preserva os nutrientes. A Nature’s Heart, marca nova no Brasil, aposta em misturas com fisális, frutinha rica em antioxidantes.

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Sua fama se espalhou pelo mundo. O abacate não é apenas gostoso e versátil: ele também está carregado de gorduras saudáveis e garante boas doses de fibras, dois componentes essenciais para manter a saúde cardiovascular e o peso em dia. Você costuma consumir o fruto? Em que tipo de receita? Escolha a sua alternativa predileta na lista abaixo:

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A intolerância à lactose causa dor de barriga, gases e outros desconfortos gastrointestinais após a ingestão de leite e derivados. Para confirmar o diagnóstico, o médico avalia o histórico do paciente, descarta outras doenças com sintomas semelhantes e pode pedir exames. O tratamento varia, mas envolve limitar o consumo de lácteos e eventualmente tomar cápsulas com lactase, a enzima que quebra a lactose.

Quer mais detalhes? É pra já:

O que causa a intolerância à lactose

Os sintomas decorrem da incapacidade total ou parcial do organismo de produzir a lactase, uma enzima que quebra a lactose, o açúcar dos produtos lácteos. Com isso, o composto se acumula no intestino e é fermentado pelas bactérias que vivem ali, provocando mal-estar.

A intolerância surge de diferentes maneiras. Sua forma mais comum acontece pela redução natural da concentração de lactase com o avançar da idade.

O bebê, que se alimenta exclusivamente do leite, fabrica largas doses dessa enzima. Conforme a criança vai crescendo e outros alimentos entram no cardápio, sua produção diminui aos poucos. Em alguns indivíduos, a queda é acentuada e, aí, o corpo não encara muito bem alguns goles de leite.

Em episódios raros, o distúrbio tem origem genética. E há ainda uma terceira causa: quando micro-organismos ou um processo inflamatório atacam as células intestinais responsáveis por gerar a lactase.

Embora muita gente confunda intolerância com alergia, os dois problemas são distintos. Enquanto o primeiro é marcado pela dificuldade em quebrar a lactase, o segundo é uma resposta exagerada do sistema imunológico a uma proteína específica do leite da vaca. O ataque das células de defesa patrocina manifestações em todo o corpo, como inchaço nos lábios, coceira, manchas na pele, tosse e falta de ar. A alergia tende a ser mais perigosa, portanto.

Sintomas e sinais

• Dor e inchaço abdominal
• Diarreia
• Gases
• Azia
• Náusea
• Dor de cabeça

Fatores de risco

• Envelhecimento
• Etnia: o problema é mais comum em africanos, árabes, gregos, chineses, coreanos e canadenses
• Infecção por rotavírus
• Doenças gastrointestinais
• Predisposição genética
• Diabetes
• Realização de cirurgia bariátrica

A prevenção

Não há como conter a queda na produção da lactase. Contudo, vale lembrar que o bom funcionamento dos órgãos digestivos repercute na digestão da lactose.

Ou seja, a recomendação é investir num cardápio com verduras, frutas e cereais integrais, que facilitam o trânsito intestinal. O organismo mais saudável fica menos propenso a gases e cólicas, mesmo com a presença de lactose não digerida.

Infecções intestinais podem ocasionar o que os especialistas chamam de intolerância transitória. Nesses casos, tratar a infestação de germes é o caminho para restabelecer a fabricação da lactase e se livrar dos desconfortos ao ingerir leite e derivados.

Por outro lado, medicamentos como os antibióticos fragilizam o intestino. Esses fármacos só devem ser usados com a recomendação do médico.

O diagnóstico da intolerância à lactose

Para ter certeza de que a lactose é o que está desencadeando diarreia, azia e má digestão, é preciso descartar a possibilidade de outras enfermidades gastrointestinais. Há uma série de disfunções capazes de disparar uma intolerância transitória, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a doença celíaca.

Só um especialista consegue traçar as estratégias para confirmar o diagnóstico da intolerância. Para começar, o médico leva em conta o histórico do paciente, o tempo que ele apresenta os sintomas e a intensidade de dores e náuseas.

A partir desse relato, a primeira indicação envolve retirar os lácteos da dieta durante duas semanas. Após esse período, eles são reintroduzidos aos poucos. Se os desconfortos somem no período de restrição e voltam depois, é um forte indício de que a lactose está por trás do sofrimento.

Além disso, é possível investigar a intolerância com um exame de sangue. A primeira coleta é feita em jejum. Depois, a pessoa bebe uma dose concentrada de lactose e volta a retirar outras amostras do líquido vermelho dentro de algum tempo.

Se houver aumento da glicose na circulação, é sinal de que não há dificuldade na absorção da lactose. Porém, caso os níveis de açúcar não se alterem, o leite vira o principal suspeito de deflagrar os incômodos.

Há também o teste de concentração de hidrogênio expirado. Nele, o paciente sopra um aparelho, que detecta a presença de gases da fermentação da lactose no intestino. Quando eles estão elevados, o médico liga o sinal de alerta.

O tratamento

Não existe medicamento para estimular a produção de lactase pelo corpo. A intolerância deve ser administrada com controle da dieta. Como as doses toleradas de lactose variam de pessoa para pessoa, o profissional de saúde indicará a quantidade de lácteos que pode ser consumida.

No entanto, são raros os casos em que se retira o leite e seus derivados completamente do cardápio. Esse corte, aliás, nunca deve ocorrer sem a orientação do médico, sob o risco de promover deficiência nutricionais graves, com baixas no aporte de cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas.

No dia a dia, algumas dicas ajudam quem foi diagnosticado com a intolerância. A principal é nunca tomar o leite em jejum.

Se os goles forem acompanhados de outros alimentos, a digestão fica mais lenta. Consequentemente, a lactose demora para alcançar o intestino delgado. Ela vai chegar ao órgão aos pouquinhos, o que facilita o trabalho das poucas moléculas de lactase que estão por lá.

Outra medida envolve fracionar a ingestão desses alimentos ao longo do dia. Quanto menor a porção ingerida, menor o risco de desencadear sintomas.

Também é importante compreender que há lácteos menos perigosos para essa turma. Exemplo: queijos normalmente possuem menos lactose que o leite. Com exceção dos tipos frescos, eles concentram quantidades mínimas desse açúcar.

Iogurtes são outra pedida para quem sofre com a intolerância. Durante sua produção, são adicionadas bactérias que devoram a lactose. Dessa forma, há uma redução de 20 a 25% na quantidade desse açúcar nos potinhos. Os leites fermentados também são bem-vindos pelo mesmo motivo.

Quando o distúrbio é severo e um pouquinho de açúcar lácteo já desperta problemas digestivos, a alternativa é investir em produtos com zero lactose, facilmente encontrados nas prateleiras dos supermercados.

Existe ainda a possibilidade de tomar cápsulas com lactase antes da refeição ou adicionar sachês com essa enzima no copo de leite. Os pacotinhos trazem quantidade suficiente para quebrar até 50 gramas de lactose, quantidade presente em um litro do produto da vaca. Também é possível misturar o pó em água ou sucos.

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O hábito de consumir mais de três xícaras de café por dia aumenta em até quatro vezes a chance de indivíduos geneticamente predispostos apresentarem níveis elevados de pressão arterial. A conclusão é de um estudo feito na Universidade de São Paulo (USP) e divulgado na revista Clinical Nutrition.

A pesquisa, apoiada pela Fapesp, baseou-se em dados de 533 pessoas entrevistadas no Inquérito de Saúde do Município de São Paulo (ISA-Capital 2008), estudo de base populacional que abrange a área urbana da cidade e avalia as condições de saúde dos moradores. Não foi observada associação significativa entre a bebida e os níveis de pressão arterial no caso de pessoas que consumiam até três xícaras ao dia.

“Esses achados destacam a importância de moderar o consumo de café para a prevenção da pressão alta, particularmente em indivíduos geneticamente predispostos a este fator de risco cardiovascular”, afirmou Andreia Machado Miranda, pós-doutoranda no Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (FSP-USP) e primeira autora do artigo, à Agência Fapesp.

Foram considerados como pressão arterial elevada valores acima de 140 por 90 milímetros de mercúrio (mmHg). Em um trabalho anterior, também feito com base nos dados do ISA-Capital 2008, Miranda havia observado que o consumo moderado de café (de uma a três xícaras diárias) tem efeito benéfico sobre alguns fatores de risco cardiovascular – particularmente a pressão arterial e os níveis sanguíneos de homocisteína, aminoácido relacionado com o surgimento de alterações nos vasos sanguíneos, infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Nessa primeira análise, não foram incluídos os dados genéticos.

“Decidimos, no estudo mais recente, investigar se em indivíduos que apresentam fatores genéticos que predispõem à hipertensão o consumo de café teria influência nos níveis de pressão arterial”, disse Miranda.

Por meio de um questionário aplicado aos mais de 3 mil participantes, o ISA-Capital 2008 obteve dados sociodemográficos e de estilo de vida, como idade, sexo, raça, renda familiar per capita, atividade física e tabagismo. Também foram feitos dois recordatórios para avaliação do consumo alimentar e coleta de sangue para análises bioquímicas e extração de DNA para genotipagem. Foram ainda medidos, durante visita domiciliar feita por um técnico de enfermagem, o peso, a altura e a pressão arterial dos voluntários.

Uma amostra representativa de 533 adultos e idosos foi selecionada para as análises conduzidas na FSP-USP. Entre os critérios de inclusão estavam: a presença de informações sobre o consumo diário de café e sobre a presença ou não das variantes genéticas de risco para hipertensão.

Com base em informações descritas na literatura científica, os pesquisadores identificaram no rol de dados disponíveis no ISA-Capital 2008 quatro polimorfismos (variantes dos genes estudados) capazes de indicar predisposição à hipertensão: CYP1A1 / CYP1A2 (rs2470893, rs2472297); CPLX3/ULK3 (rs6495122); e MTHFR (rs17367504).

Foi então criado um escore genético de risco que variava de zero a oito. Já a ingestão de café foi dividida em três categorias: menos de uma xícara ao dia; de uma a três; e mais de três xícaras diárias.

“Fizemos uma análise de associação desses três fatores: escore genético de risco, consumo de café e valor da pressão arterial. Usando um método estatístico conhecido como regressão logística múltipla, incluímos outras variáveis de ajuste que poderiam influenciar o resultado, como idade, sexo, raça, tabagismo, consumo de bebidas alcoólicas, índice de massa corporal, atividade física e uso de medicação anti-hipertensiva”, explicou Miranda.

As análises estatísticas mostraram que, à medida que aumentava o escore de risco genético e a quantidade de café consumida, crescia também o risco de o indivíduo apresentar pressão alta. Nos voluntários com pontuação mais elevada e ingestão diária superior a três xícaras, a probabilidade de hipertensão foi quatro vezes maior que a de pessoas sem predisposição genética.

“Como a maior parte da população não tem ideia se é ou não suscetível a desenvolver hipertensão, o ideal é que todos façam um consumo moderado de café que, ao que tudo indica, é benéfico à saúde do coração”, disse Miranda. Para conhecer o seu risco genético, seria necessário sequenciar e analisar o genoma.

Segundo a pesquisadora, estudos recentes mostraram que consumir sem exageros a bebida pode ajudar a prevenir danos na artéria coronária, que irriga o coração. O efeito benéfico é atribuído aos polifenóis, compostos bioativos encontrados em abundância no café. Já a ação sobre a pressão arterial, segundo Miranda, está relacionada à cafeína.

De acordo com as diretrizes mais recentes da Associação Americana do Coração, em indivíduos saudáveis tomar um pouco de café não aumenta o risco de doenças cardíacas e não está associado a prejuízos à saúde no longo prazo.

Desdobramentos e lados positivos do café

Agora no pós-doutorado, também com apoio da Fapesp, o objetivo de Miranda é avaliar o efeito do café em portadores de doença cardiovascular. O grupo pretende analisar, durante quatro anos, os dados de acompanhamento de 1 085 pacientes que sofreram infarto agudo do miocárdio ou angina instável.

“A ideia é examinar, ao longo dos anos, a influência do café na sobrevida desses pacientes”, disse Miranda.

Na avaliação de Dirce Marchioni, professora que orientou o doutorado de Miranda, a pesquisa iniciada trouxe resultados relevantes. “O café se mostrou um importante contribuinte para a ingestão de polifenóis na população estudada. Esse composto bioativo tem sido associado a diversos benefícios à saúde”, destacou. “Ao investigarmos a bebida e sua associação com algumas condições de saúde, identificamos que o consumo moderado pode ser benéfico e, portanto, compor a dieta habitual, sempre evitando o exagero”, completou.

Este conteúdo foi produzido e publicado originalmente na Agência Fapesp.

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Todo portador de diabetes sabe que precisa controlar a ingestão de açúcar para evitar os picos de glicose no sangue. Eis que um trabalho recente da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, reforça que é preciso também escolher bem as gorduras presentes no cardápio para reduzir o risco de morte decorrente da doença.

O estudo avaliou a dieta de mais de 11 mil homens e mulheres com diabetes. Eles foram acompanhados, em média, por 11 anos – de quatro em quatro anos, respondiam questionários que incluíam perguntas sobre a alimentação.

Para analisar o efeito do cardápio isoladamente, a pesquisa excluiu logo de cara pessoas com histórico de doenças cardiovasculares e câncer antes do diagnóstico do diabetes. Afinal, elas provavelmente teriam uma mortalidade aumentada. Indivíduos que consumiam uma quantidade de calorias muito fora da curva (para mais ou para menos) também foram deixados de lado.

Ao analisar os óbitos ocorridos no período, os pesquisadores verificaram que os participantes que comiam mais gorduras saturadas e trans possuíam maior risco de morrer por doenças cardiovasculares. Já quem preferia as gorduras poli-insaturadas, encontradas em peixes de águas frias, óleos vegetais e na linhaça, tinha menor probabilidade de uma pane cardíaca fatal.

A gordura e o diabetes

O excesso de gordura (ou lipídios, como dizem os especialistas) não dispara tanto a glicemia no sangue como o consumo de açúcar. Ainda assim, pode ser perigoso para diabéticos.

“Esses pacientes já têm um risco aumentado de doenças cardiovasculares também por causa da síndrome metabólica que geralmente acompanha o quadro”, introduz o endocrinologista Bruno Halpern, coordenador do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Diabetes.

A síndrome metabólica é um conjunto de encrencas que envolve resistência à insulina, hipertensão, triglicérides altos, desequilíbrios no colesterol e aumento de peso na região do abdômen. A gordura, fonte importante de calorias, é associada ao aumento da balança – e, portanto, mais um fator para a piora do quadro.

Ou seja, exagerar nas doses de qualquer subtipo de gordura seria algo como jogar gasolina em uma fogueira. Só que isso não justifica riscar de vez o nutriente do cardápio. “Grandes estudos mostram que um dos principais problemas de reduzir lipídios é que eles acabam sendo substituídos pelo carboidrato”, destaca Halpern.

Aliás, aquele trabalho americano indica que, quando há um aumento expressivo da ingestão de carboidratos, o risco de mortalidade também sobe.

A diferença entre gordura saturada e insaturada

O estudo em questão é observacional. Ou seja, ele apenas relaciona diferentes fatores (no caso, consumo de gordura saturada com maior risco de mortalidade), porém não comprova que um causa diretamente o outro.

“Mas é mais uma evidência, dentre muitas outras, de que privilegiar gorduras poli-insaturadas pode ser melhor para os diabéticos e para a população em geral”, aponta Halpern.

Essa subcategoria dos lipídios, quando engolida sem grandes exageros, ajuda a reduzir a formação de placas nas artérias que levam a entupimentos.

“Já as saturadas se depositam mais facilmente nos vasos sanguíneos e estão relacionadas ao aumento do colesterol LDL”, destaca o médico.

A gordura saturada, contudo, não precisa ser excluída da dieta, porque têm seu papel no organismo e está presente em alimentos nutritivos, como leite, iogurte, queijo, coco etc.

Por ora, a recomendação para os diabéticos é a mesma da população em geral: privilegiar o grupo das insaturadas, maneirar nas saturadas e evitar as trans (saiba quanto consumir de cada tipo aqui). Lembrando que o problema está no excesso, nas combinações e nas escolhas das fontes de cada nutriente.

“Podemos comer gordura, inclusive a saturada, mas devemos privilegiar a dos vegetais, laticínios e peixes frescos, e não as de bolachas, salgadinhos e companhia”, orienta Halpern.

Cabe destacar que tanto a versão saturada como a trans estão muito presentes entre os alimentos ultraprocessados, produtos cujo exagero aumentar o risco de problemas de saúde.

Substituir um pouco da gordura já ajudaria

Os autores de Harvard simularam os efeitos de alterações discretas na dieta envolvendo as gorduras. Eles estimaram que trocar apenas 2% das calorias diárias vindas da gordura saturada pela versão insaturada já derrubaria o risco de morrer em 13%. “Essa conta faz sentido, porque mudanças pequenas são mais fáceis de serem aplicadas na vida real”, finaliza Halpern.

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Está em busca de petiscos saudáveis? Então pode colocar tanto a semente de girassol como a de abóbora no rol de opções, até porque cada uma tem seus atrativos.

Segundo a nutricionista Bruna Burti, de São Paulo, a de abóbora apresenta teor interessante de fibras, que geram saciedade, aceleram o trânsito intestinal e ajudam a diminuir a absorção de carboidratos e gorduras – colaborando, assim, no emagrecimento e no controle da glicemia. Ainda exibe vitaminas A, E e do complexo B, além de potássio e ferro.

“Já a semente de girassol é ótima fonte de proteínas”, diz Bruna. Fora as vitaminas A e E, concentra magnésio e selênio. Embora oferte mais gordura, perceba que é majoritariamente da versão poli-insaturada. Segundo a nutricionista, esse tipo é capaz de auxiliar na redução dos níveis de colesterol ruim e triglicérides no sangue.

“Uma dica é consumi-las secas e torradas, como aperitivo”, orienta Bruna. De sabor neutro, também combinam com sopas, saladas, risotos, ovos mexidos… Aventure-se – e confira abaixo nossa comparação, nutriente por nutriente:

Energia

Abóbora: 44 calorias
Girassol: 57 calorias

Gorduras totais

Abóbora: 1,9 g
Girassol: 4,9 g

Gorduras poli insaturadas

Girassol: 3,2 g
Abóbora: 0,8 g

Proteínas

Girassol: 2,2 g
Abóbora: 1,8 g

Carboidratos

Girassol: 1,8 g
Abóbora: 5,3 g

Fibras

Abóbora: 3,5 g
Girassol: 0,6 g

Placar SAÚDE

Girassol 3 X 3 Abóbora

Os valores se referem a 10 gramas do alimento,o que corresponde a cerca de 1 ou 2 colheres de sopa

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos, de Sonia Tucunduva Philippi

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Há anos, circulam pela internet textos e vídeos sugerindo que beber água alcalina pode curar ou prevenir praticamente qualquer doença, e também evitar o envelhecimento. Há inclusive um médico que afirma categoricamente que idosos são “ácidos”, enquanto crianças são “básicas”. Segundo esse mesmo médico, o pesquisador francês Alexis Carrel pôde manter um coração de galinha batendo – fora do corpo do animal – por 27 anos, ao trocar diariamente o líquido em que o coração era mantido, provando que a idade é determinada pelo meio ambiente, e não pelo passar do tempo.

Parece estranho demais para ser verdade? É porque é estranho mesmo! Se fosse, rejuvenescer seria tão simples quanto beber um pouco de água sanitária, produto doméstico bastante alcalino (e, por favor, não faça isso!). Se bases rejuvenescessem, você perderia anos toda vez que tomasse leite de magnésia, outro produto alcalino. Lamento dizer que leite de magnésia funciona pra azia, mas infelizmente não nos devolve anos de vida…

A verdade é que o pH sanguíneo nas artérias de um recém-nascido é exatamente igual ao de uma pessoa idosa (entre 7,35 e 7,45), e se mantém muito bem controlado, nessa mesma faixa, durante toda a vida, a não ser que a pessoa fique seriamente doente.

E nem preciso dizer que Alex Carrel não fez um coração de galinha bater fora do corpo do animal por 27 anos. Isso é simplesmente ridículo: a coisa mais próxima disso, de alguma forma associada a Carrel, foi uma cultura de células de coração de galinha – não um órgão vivo inteiro! – que realmente parece ter durado bastante tempo, em condições de laboratório muito específicas. E mesmo esse resultado foi posto em questão por outros cientistas. O pesquisador francês merece mais ser lembrado por desenvolver técnicas cirúrgicas muito importantes, motivo pelo qual foi laureado com o Nobel em 1912.

Mas afinal, o que é pH? É uma medida da acidez de uma solução (“solução” é um tipo de mistura em que uma ou mais substâncias, os solutos, se dissolvem em outra, o solvente; o solvente mais comum, no planeta Terra, é água).

Não precisamos entrar em muitos detalhes aqui. De modo simplificado, quanto mais baixo o pH, maior a acidez da solução. Uma solução ácida é aquela que tem uma predominância de íons de hidrogênio (H+), e tem pH menor que 7. Soluções com pH maior que 7 possuem predominância de íons hidróxido (OH-). Deste modo, saber que o sangue humano tem pH entre 7,35 e 7,45 significa saber que o nosso sangue tem uma ligeira predominância alcalina.

Se o pH do sangue é ligeiramente alcalino, não deveríamos beber água com o mesmo pH para manter tudo igual? Essa ideia não faz o menor sentido, porque o sangue arterial é apenas um dos muitos componentes do nosso corpo, e cada componente tem um pH próprio, em pessoas saudáveis. O pH dos nossos intestinos é normalmente em torno de 6 (ácido), do estômago é entre 1,5 e 3,5 (muito ácido), e a água que bebemos passa por ambos, antes de ser absorvida e ir ao sangue.

A maior fonte de acidificação dos nossos corpos é, de fato, o metabolismo. Todos precisamos de metabolismo – é o processo que degrada a comida (ou as nossas gordurinhas) para gerar a energia necessária para nossos corpos funcionarem. Degradar comida ou gorduras armazenadas significa quebrar moléculas grandes, com sequências longas de átomos de carbono encadeados, em moléculas de gás carbônico (CO2), cada uma com apenas um carbono. Geramos energia continuamente deste modo.

Acontece que o CO2, quando se dissolve na água (que temos em todas as nossas células) se combina com uma molécula de água (H2O), gerando uma molécula de ácido carbônico (CO2+ H2O → H2CO3), que, como bem diz o nome, é um ácido. Deste modo, viver, gerando energia através de metabolismo, acidifica nossos corpos. Isso acontece a vida toda, independentemente de sermos jovens ou adultos. É natural, saudável, e necessário gerar ácidos em nossas células através do metabolismo.

Um ser humano adulto gera, em média, cerca de 900 gramas de CO2, todos os dias, a partir da metabolização da comida que consome. Para efeitos de comparação, uma lata típica de refrigerante contém cerca de 0,7 gramas de gás carbônico (o gás dos refrigerantes também é CO2). Ou seja, uma lata de refrigerante tem menos de um milésimo de todo o CO2 que produzimos por dia.

Vamos deixar claro que não há nada de saudável em beber refrigerante: eles contêm muito açúcar e nenhum nutriente útil. Porém, o pH dessas bebidas não é seu problema – se fosse, beber suco de limão ou colocar vinagre na salada (ambos têm pH semelhante ao de refrigerantes) seria perigoso. Produtos ácidos como esses podem causar alterações locais (afetando, por exemplo, os dentes e o estômago), se consumidos em excesso, mas não têm como alterar o pH do corpo inteiro. Muito menos do sangue.

Na verdade, o que comemos ou bebemos de produtos ácidos no dia a dia é insignificante perto do ácido que produzimos metabolicamente. Pra se ter uma ideia, se fôssemos beber água alcalina para neutralizar todo o ácido derivado daqueles 900 gramas de CO2 que produzimos a cada dia, teríamos que beber 205 mil litros de água com pH de 10 (um bocado alcalina).

Isso é mais água do que um ser humano bebe na vida inteira, até porque beber água demais é tóxico. A partir desses dados, já dá pra perceber por que pagar mais para beber água alcalina é besteira, algo como colocar uma gota de água alcalina num oceano.

Mas como, então, estamos vivos se produzimos tanto ácido assim? Estamos vivos porque temos mecanismos fisiológicos excelentes para manter o pH do corpo humano exatamente como deve ser. Isso inclui principalmente os pulmões, que eliminam gás carbônico continuamente do sangue, portanto eliminando o ácido carbônico dele. São cerca de 450 litros de gás carbônico eliminados todos os dias pela respiração, sem que você precise nem pensar nisso! Seus rins também ajudam a manter seu pH estável, eliminando ácidos e bases em excesso, conforme a necessidade, e automaticamente.

Portanto, esqueça esse modismo da água alcalina, economize dinheiro e invista em beber água normal, confiando aos seus pulmões e rins a tarefa que eles vêm cumprindo muito bem, de manter seu organismo saudável.

*Alicia Kowaltowski é médica e professora de Bioquímica do Instituto de Química da Universidade de São Paulo. Este conteúdo foi produzido originalmente para a Revista Questão de Ciência.

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