Neste infindável cenário de guerra ao coronavírus, um pelotão que tem atraído as atenções é o dos nutrientes aliados do nosso sistema de defesa. No front aparecem as vitaminas C e D, e, entre os minerais, o maior destaque vai para o zinco. Ainda que seu papel protetor do organismo seja indiscutível, não se sabe ao certo sua atuação específica diante da Covid-19. Há bons indícios em experimentos com células. Já os chamados estudos clínicos, com a participação de seres humanos, estão em andamento — e as respostas costumam demorar.
Mas a pressa para se blindar contra o mal empurra muita gente para as farmácias atrás de “pílulas mágicas”. “O medo, a insegurança e outros sentimentos, enfim, todo esse peso emocional tem levado as pessoas a engolir suplementos de maneira equivocada”, nota a nutricionista Tarcila Campos, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
Maísa Antunes, nutricionista e pesquisadora da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), também percebe a busca desenfreada pela suplementação sem orientação profissional. “Só que exceder as recomendações diárias do nutriente não traz nenhum benefício extra. Aliás, pode até nos prejudicar”, alerta. E tem mais: ao contrário de outras substâncias de efeito cumulativo, o corpo não estoca zinco. Daí que o excedente acaba muitas vezes no vaso sanitário. Geralmente, quando há real deficiência do mineral, faltam também outros nutrientes — e o corpo dá sinais de fraqueza.
O ingrediente da proteção
“Embora o zinco atue em cerca de 300 enzimas essenciais à saúde, sua importância para a imunidade é sempre a primeira a ser lembrada”, reconhece a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP). Nesse sentido, uma de suas nobres tarefas é participar da maturação de células de defesa, caso dos linfócitos. Entre muitas funções, eles sinalizam a presença de intrusos circulando pelo corpo. Assim, o sistema imune fica em estado de alerta e outros grupos celulares preparam-se para acabar com os invasores.
Soma-se a isso o fato de o zinco contribuir para a integridade do tecido epitelial, formando uma espécie de barreira que impede a entrada de patógenos. “Estudos mostram ainda que o mineral colabora na redução dos níveis de moléculas inflamatórias”, conta o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Inclusive, em 2020, essa entidade lançou um artigo — embasado na literatura científica — elencando vitaminas, minerais e outros benfeitores relevantes no contexto pandêmico. O documento enfatiza, entretanto, que nenhum nutriente trata diretamente a Covid-19.
Quando a infecção se instala, assim como em outras enfermidades, o corpo tende a requisitar mais do zinco para dar conta de todos os processos que acontecem simultaneamente — o objetivo é sanar o problema quanto antes. Nessas situações, profissionais de saúde determinam, a partir de exames, como adequar os níveis do elemento. Para além das encrencas do Sars-CoV-2, garantir que não falte zinco no dia a dia é estratégia para afastar vírus, bactérias, fungos e outros inimigos que se aproveitam das brechas em nosso escudo natural.
Na verdade, convocar o zinco à mesa não favorece somente a imunidade. Apesar de esse mineral não ser tão badalado quanto seus primos cálcio, potássio e ferro, ele bate um bolão em outros cantos. Para ter ideia, trabalhos apontam sua estreita relação com hormônios e também a proteção de artérias e neurônios, resguardando, assim, o coração e o cérebro. Segundo Maísa, é possível atingir as necessidades diárias por meio de uma alimentação equilibrada. Optar por menus repletos de comida tipicamente brasileira, com o devido espaço ao nosso arroz com feijão, é uma das estratégias para contar com seus efeitos no cotidiano.
De quanto zinco a gente precisa?
- Mulheres: 8 mg ao dia
- Homens: 11 mg ao dia
Se lhe causa estranhamento a ausência de menção às ostras em uma reportagem sobre o zinco, você tem toda a razão. Sim, elas são os maiores redutos do nutriente, que fique registrado, mas não é todo mundo que tem acesso. Costumam ser apreciadas nas férias ou em restaurantes mais refinados. Aliás, esse molusco carrega a fama de afrodisíaco. Há, inclusive, relatos de que o escritor italiano Giacomo Casanova (1725-1798), célebre por suas incontáveis conquistas amorosas, chegava a comer dúzias do alimento, até mesmo no desjejum.
Não existe nenhuma comprovação sobre os poderes na libido, mas essa lenda talvez até tenha alguma ligação com os altos teores de zinco do fruto do mar. Especulações à parte, o fato é que a substância participa da formação e da funcionalidade dos espermatozoides. “Tanto que a recomendação diária é maior para os homens”, observa a nutricionista Bruna Zavarize Reis, professora da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN).
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Bruna, que fez suas pesquisas de doutorado no grupo de estudos da professora Silvia Cozzolino, ressalta a importância do mineral para a produção de diversos hormônios. Fora os sexuais, tem também os do crescimento, caso do GH. “Ele é fundamental para o desenvolvimento, e sua deficiência na infância pode levar à baixa estatura”, ensina. A molecada, portanto, precisa caprichar no consumo.
Mas nem sempre a carne vermelha, com destaque para os miúdos, além de pescados e outros itens, aparece no cardápio. “Antes de indicar as fontes, vale olhar para a rotina e a cultura regional”, diz a nutricionista Camila Alves, do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (SP/MS). A sugestão é apostar na diversidade sempre, lembrando que alimentos de origem animal ofertam as mais altas concentrações e, de quebra, fornecem o mineral prontinho para ser absorvido e aproveitado, exercendo todas as suas benfeitorias no corpo humano.
Para a turma que aderiu ao movimento vegano — cada vez mais popular —, a nutricionista Gabriela Parise, da clínica NutriOffice, na capital paulista, elenca outras opções. “Encontramos zinco nas leguminosas, no arroz integral, na cevada, na quinoa, no gérmen de trigo, nas castanhas, nas amêndoas e no amendoim”, exemplifica a especialista em vegetarianismo. Fica ao gosto do freguês… O único senão aqui recai sobre um elemento que atende pelo nome de ácido fítico — ou simplesmente fitato. “Trata-se de uma substância essencial às plantas, que retém fósforo e auxilia na germinação das sementes”, descreve Glaucia Pastore, professora titular da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista.
No nosso organismo, porém, o fitato atrapalha a absorção dos nutrientes. Ainda bem que existe um macete para reduzir os teores desse trapalhão. “É o chamado remolho”, aponta Gabriela. Na técnica, feijão e companhia devem ficar de molho por 12 horas, e o líquido precisa ser trocado duas vezes antes do cozimento.
“A água penetra o grão e hidrolisa o ácido fítico, ou seja, quebra essa molécula”, explica Bruna. Daí é só alternar as variedades no cardápio. O carioca casa bem com o arroz, o tipo preto é o predileto nas regiões Sul e Sudeste do país e reina nas feijoadas. Já o fradinho é ingrediente do baião de dois e do acarajé, receitas com a cara do Nordeste. O branco, por sua vez, entra na dobradinha. Menos popular por aqui, o feijão-vermelho rende um caldo encorpado. Sem se esquecer de outras leguminosas, caso do grão-de-bico, da lentilha, da ervilha e afins.
Artérias blindadas
Na cartilha da nutrição, quanto maior a variedade, melhor a sinergia de compostos — o que potencializa a ação antioxidante, por exemplo. Vale ressaltar que o zinco é aclamado por combater os efeitos danosos do excesso de radicais livres, aquelas moléculas que fazem estragos por onde passam. Uma revisão de dezenas de estudos, publicada no periódico científico Acta Farmacologica Sinica, coloca o mineral como aliado da saúde cardiovascular justamente por essa função. Ao atenuar o estresse oxidativo e o processo inflamatório, o nutriente colabora na manutenção da integridade do revestimento interno das artérias e na prevenção da formação de placas de gordura. E também há indícios de uma atuação específica no equilíbrio da pressão arterial. Assim, o coração bate mais feliz.
Ainda sobre as propriedades antioxidantes do zinco, um dos grandes beneficiários é o cérebro. Está comprovado que o nutriente participa da comunicação entre os neurônios. A ciência ainda procura esmiuçar como se dá essa façanha. No Instituto de Neurociência Rockefeller, que fica nos Estados Unidos, um grupo de pesquisadores tem se dedicado a buscar respostas sobre seu desempenho nas células nervosas. Mas há muito tempo se conhece a relevância do mineral para o pleno desempenho da massa cinzenta, especialmente nas questões referentes à cognição.
“Sabemos que a deficiência entre as crianças e os adolescentes pode afetar a memória e o aprendizado”, ressalta a nutricionista Bruna Reis. Já em outra fase da vida, existem estudos que revelam o talento do zinco na proteção contra a doença de Alzheimer. Há ainda evidências de sua relação com a síntese de neurotransmissores envolvidos com o humor, caso da serotonina. E pesquisas sugerem que ele pode ajudar a espantar a depressão. É muito para a cabeça!
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Outro papel do elemento, e que é essencial tanto aos jovens quanto aos mais velhos, é sua participação na receita do colágeno, aquela proteína badalada pela sustentação que dá à pele mas que, na verdade, compõe outros tecidos, inclusive os ossos. Por falar em pele, estudos mostram que o nutriente é fundamental nos processos de cicatrização. Machucados, portanto, saram mais rápido em sua ilustre presença. Os idosos têm motivos de sobra para manter boas quantidades da substância em circulação, só que nem sempre é fácil. “Nessa faixa etária, a absorção e o aproveitamento do zinco tendem a ser menos eficientes, daí surge a necessidade de suplementação”, diz Silvia Cozzolino.
A falta da substância ainda piora o paladar, o que prejudica para valer a qualidade de vida com o avançar da idade. “Os idosos passam a consumir cada vez menos carnes e outras fontes importantes desse mineral”, observa a nutricionista Graziela Biude Silva Duarte, do grupo da professora Silvia na USP, e que acaba de publicar um trabalho sobre a associação entre o zinco e a artrite no periódico científico Nutrition and Health.
Para sua pesquisa, foram recrutados dois grupos de mulheres, sendo 51 pacientes com a doença que leva a dores e inchaços nas articulações, e outras 55 voluntárias saudáveis. Por meio de exames, observou-se que os níveis do nutriente eram menores entre aquelas que sofrem com o perrengue. “Quando o quadro é de inflamação crônica, as demandas de zinco pelo organismo tendem a aumentar”, esclarece Graziela. Ele é importante para a produção de enzimas — caso da superóxido dismutase — que combatem esse tipo de problema. Assim, a adequação nas doses se faz necessária, e ela pode ser alcançada via suplementos.
Priscila Moreira, nutricionista e conselheira do CRN-3, aponta outro mal capaz de levar à redução das concentrações do nutriente na circulação: a obesidade. “A presença de processos inflamatórios e de estresse oxidativo altera a distribuição de zinco no organismo”, afirma. Daí que pessoas acima do peso sofrem mais de déficits do mineral. E, como num círculo vicioso, quanto menos zinco, maior o risco de alterações metabólicas, inclusive envolvendo o hormônio que controla o apetite. De novo, a suplementação supervisionada costuma ser uma saída até que tudo fique em ordem.
Ação no diabetes
Aliás, as cápsulas também podem fazer parte do plano estratégico para domar o diabetes. Nas últimas décadas, pesquisas têm reforçado a afinidade entre o zinco e a insulina. Ele está envolvido na produção, no armazenamento e na ligação desse hormônio ao seu receptor celular, o que favorece a entrada da glicose nas células e facilita o controle do açúcar no sangue. Curiosamente, quem tem diabetes tende a eliminar mais zinco pela urina, em um processo conhecido como hiperzincúria e que pode repercutir no manejo da doença.
Mesmo que exista consenso sobre as benesses da suplementação para determinados grupos, não custa repetir: o uso deve ser indicado e monitorado de perto por profissionais. “Dependendo da dose a ser ofertada, o suplemento pode causar leves desconfortos gastrointestinais”, ilustra Gabriela Parise. O ideal mesmo é atingir a cota por meio da alimentação. Ora, não faltam opções saborosas. E, como você viu por aqui, nem é preciso morar na praia ou ser fã de frutos do mar.
Hora de se servir
Escolha entre as melhores fontes do mineral
(As quantidades são referentes a 100 gramas de cada alimento, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TBCA/USP)
Carnes, aves, ovos e peixes
- Sardinha – 2 mg
Um dos pescados mais acessíveis do país, oferece zinco e também ômega-3, substância que dá força extra ao sistema imunológico. - Gema de ovo – 2,8 mg
Pela riqueza nutricional, com destaque para o alto valor proteico, e pela praticidade, ovos são bem-vindos ao prato de toda a família. - Carne bovina – 8 mg
Os experts indicam filés menos gordurosos e caprichar no preparo, priorizando grelhar ou assar. O valor abaixo se refere ao patinho.
Outras fontes desse grupo:
- Coração de frango assado – 13 mg
- Coxa de frango cozida – 2,8 mg
- Peixe lambari – 2,9 mg
Leguminosas e queijos
- Feijão-carioca cozido – 2,6 mg
Oferece proteína, ferro e tantas outras preciosidades, além de formar, junto do arroz, o casal mais brasileiro e vitaminado da culinária. - Mussarela de búfala – 3,2 mg
Esse queijo de sabor suave, que chega a ser adocicado, tende a ser menos gorduroso se comparado ao feito com o leite da vaca. - Grão-de-bico cozido – 2 mg
Ele se destaca por apresentar triptofano, substância precursora da serotonina, o neurotransmissor da alegria.
Outras fontes desse grupo:
- Queijo coalho – 2,8 mg
- Queijo minas frescal – 1,5 mg
- Ervilha fresca cozida – 1,9 mg
- Lentilha cozida – 1,3 mg
Sementes, cereais e oleaginosas
- Aveia em flocos – 2,6 mg
Famosa por ser amiga do coração, a aveia contém betaglucana, um tipo de fibra solúvel que contribui para o equilíbrio do colesterol. - Castanha-de-caju – 5,7 mg
Tipicamente nacional, essa delícia oferece um mix de antioxidantes, que protege as células e zela pela saúde do cérebro. - Semente de abóbora – 10 mg
Não bastasse a enorme quantidade de zinco, ela esbanja vitamina A, a guardiã de olhos e pele. Que tal torrá-la e servir como petisco?
Outras fontes desse grupo:
- Farelo de trigo – 7,4 mg
- Amendoim torrado – 2,1 mg
- Amêndoa – 2,5 mg
- Pipoca – 2 mg
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Quando suplementar
Não faltam evidências científicas sobre os benefícios do zinco, mas isso não é razão para correr até a drogaria mais próxima e comprar cápsulas. Em excesso, os atributos do mineral podem se inverter, e ele passa a ter potencial oxidante. Assim, em vez de proteger as células, se torna capaz de alterar e danificar as membranas e o DNA.
Exageros ainda interferem na absorção de outros nutrientes, sobretudo o cobre, num mecanismo que abre brechas para a anemia. O uso de suplementos deve ser indicado por médico ou nutricionista, após análises minuciosas. Em geral, são solicitados exames de sangue. E é fundamental seguir com o monitoramento do especialista.
Atenção aos cardápios veganos
O mundo todo assiste a uma curva crescente de adesão ao veganismo, seja por questões relacionadas à saúde ou ao meio ambiente, seja pela preocupação com o bem-estar dos bichos. Daí que muita gente tem abolido carnes, pescados e ovos do menu, considerados as melhores fontes de zinco.
A questão é que, sem um olhar atento ao prato, as deficiências nutricionais podem dar as caras. Para alcançar as recomendações diárias por meio de itens do reino vegetal, é fundamental ajustar o cardápio de acordo com necessidades particulares. Em geral, o aconselhado é aumentar o consumo do nutriente em 50%. E vale muita cautela para não cair na monotonia.
Pouco zinco em muito prato
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de um terço dos habitantes do planeta apresenta deficiência de zinco. Trata-se de um problema que afeta, sobretudo, os países em desenvolvimento, como o nosso. Por aqui faltam dados, mas trabalhos estimam que cerca de 20% da população brasileira não está em dia com as recomendações do nutriente.
Para adequar as necessidades, há programas que incluem produtos enriquecidos na merenda em creches e escolas. Também existem pesquisas na área de biofortificação, que recorrem a técnicas de melhoramento genético e tornam os alimentos mais ricos em zinco. A Embrapa trabalha em um arroz com maior teor do mineral, por exemplo.
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