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Alimentos saudáveis são antídoto contra doenças cardiovasculares crônicas

Hipócrates, considerado o pai da medicina, dizia na Grécia antiga: “Que o teu alimento seja o teu medicamento, e que o teu medicamento seja o teu alimento”. O que comemos pode contribuir enormemente para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), que incluem hipertensão arterial, diabetes, cânceres e doenças respiratórias. Juntos, esses males respondem por 74% das mortes brasileiras, de acordo com o Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular, documento elaborado por cardiologistas e nutricionistas de todo o país. As doenças cardiovasculares (DCVs) protagonizam esse ranking, com cerca de 400 mil óbitos por ano.

Mas o que torna o cenário ainda mais chocante é a certeza de que, em muitas situações, esses problemas seriam evitados sem remédios ou tratamentos invasivos. Bastaria “fazer a feira”: o consumo regular de frutas, verduras e legumes reduz em até 30% o risco de doença cardiovascular.
Por outro lado, o excesso de alimentos ricos em gorduras trans e de origem animal, frituras, industrializados e carboidratos refinados — para citar os mais presentes na mesa do brasileiro — é o grande inimigo do coração. Esses itens favorecem o acúmulo de placas de gordura nas artérias, dificultando a passagem do sangue e aumentando riscos de infartos e AVCs. Já o uso de sal além da medida recomendada pela OMS (uma colher de chá por dia) ajuda a promover a hipertensão.

Para completar esse cardápio nada saudável, devemos abordar o ganho excessivo de peso. A obesidade, que também é provocada pelo consumo exagerado de alimentos calóricos e pela falta de atividade física, abre as portas para uma série de problemas cardiovasculares, como hipertensão e diabetes tipo 2.

Se em um primeiro momento as restrições provocadas pelo coronavírus estimularam o consumo de comidas calóricas e o sedentarismo, podemos dizer — com satisfação — que a “ficha” do brasileiro está caindo. De acordo com um estudo do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), a pandemia tem provocado mudanças positivas nos hábitos à mesa, com destaque para a presença mais frequente de comida caseira e fresca. Os resultados ainda mostraram aumento no consumo de frutas, hortaliças e feijão (de 40,2% para 44,6%).

E realmente é este o caminho. Ao adequar o aporte de calorias, incluir grãos, frutas e hortaliças na dieta e controlar a ingestão de carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados, priorizando gorduras mais saudáveis em detrimento das saturadas e trans, você está ficando mais distante das doenças crônicas não transmissíveis. Evitar o tabaco, reduzir as bebidas alcóolicas e colocar exercícios físicos na rotina são outras medidas fundamentais.

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Da teoria à prática

Para contribuir com esse movimento, a Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP) acaba de lançar um e-book com receitas saborosas e saudáveis. Elas são indicadas tanto para quem já tem problemas de coração como para aqueles que pretendem preveni-los, mantendo uma dieta equilibrada.

A lista de opções passa longe da comida sem sabor. O projeto, que contou com a participação do chef João Alcântara, contempla iguarias como antepasto de cebola e feijão fradinho, bolo de banana com nozes e canela, nhoque de cará ao sugo, pão caseiro com ervas finas, polvo grelhado, quibe vegetariano recheado com cenoura, abobrinha e salmão, entre outras tantas.

Outra ação da SOCESP foi encaminhar um documento ao Ministério da Saúde com propostas para o Plano de Ação e Estratégias para a Prevenção das DCNTs, com um tópico exclusivo sobre alimentação saudável. O documento menciona a necessidade de controlar a elaboração de pratos feitos em restaurantes, uma vez que ingredientes como o sal e as gorduras trans não podem ser mensurados pelo consumidor, que não acompanhou o preparo.

O plano ainda sugere a execução de projetos voltados às escolas, a exemplo de educação em nutrição, programação da merenda escolar, campanhas de conscientização e outras atividades na área, contribuindo, desde a infância, para criar gerações mais saudáveis.
A frase dita por Hipócrates a cerca de 400 anos antes de Cristo continua muito atual.

*Otávio Rizzi Coelho Filho é cardiologista e diretor da SOCESP. Valéria Machado é nutricionista e diretora executiva do Departamento de Nutrição da SOCESP

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Tire uma foto do seu prato e ajude a ciência

Cientistas das universidades de São Paulo (USP) e Federal de São Paulo (Unifesp) querem lançar um aplicativo de celular capaz de dar notas ao prato do usuário no quesito saudabilidade. Mas, para o dispositivo se tornar realidade, a população deve dar uma força. Basta tirar fotos das próprias refeições.

“Precisamos atingir um número elevado de imagens para o treinamento da máquina”, explica a nutricionista Dirce Marchione, da USP. “E vale lembrar que os dados são sigilosos”, frisa Josiane Steluti, nutricionista da Unifesp.

Como participar

O passo a passo para colaborar com o projeto ClicPrato

1- Sirva-se
Não tem segredo nenhum aqui: monte a sua refeição normalmente. Vale almoço ou jantar, tanto faz.

2- Registre
Antes de começar a comer, tire a foto do prato inteiro (com as bordas). Não precisa incluir a sobremesa e a bebida.

3- Envie
Acesse aqui e mande a foto. Você pode repetir o processo nas refeições seguintes.

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Salpicão de carne de jaca: receita fácil e prática

A jaca pode não ser a
fruta mais querida das pessoas, mas com certeza pode ser considerada a mais
versátil dentro da culinária vegetariana. Talvez você não saiba, mas a jaca
verde cozida e com os temperos certos pode ficar muito parecida com a textura
de frango desfiado. Na receita de hoje você confere um salpicão vegano
delicioso que vai roubar a cena do seu almoço de fim de semana.

Carne de jaca

Você vai precisar de uma
jaca e é importante que ela esteja verde, porque só assim você conseguirá o
ponto de desfiar para o prato.

Lave sua jaca antes para
tirar qualquer vestígio de sujeira, e antes de manuseá-la é necessário passar
bastante óleo nas mãos e na faca usada para o corte. A fruta tem uma espécie de
“leite”, que se parece com uma cola bem grudenta, por isso com o óleo você
diminui esse contato.

Corte a jaca em pedaços
médios e lave-os para tirar essa cola. Depois adicione a jaca cortada numa
panela de pressão, cobrindo com água. Deixe cozinhar por 15 a 20 minutos.

Depois de cozinhar,
escorra a água e deixe esfriar.

Corte o miolo e a casca e
retire as sementes. Depois desfie a polpa da fruta.

Caso a jaca que você
tenha escolhido seja muito grande, você precisará repetir o processo de
cozimento na panela de pressão mais de uma vez para não lotar o recipiente com
os pedaços da fruta. 

            Para
temperar, refogue meia cebola e dois dentes de alho picados numa panela com
azeite e adicione a jaca desfiada.

            Tempere
com sal, pimenta e orégano a gosto e reserve.

Salpicão:

1 xícara de cenoura ralada;

½ xícara de milho em conserva;

½ de salsão bem picado;

1 xícara de batatas cozidas e
cortadas em cubinhos;

1 xícara de maionese vegana;

Carne de jaca temperada;

1 colher de sopa de mostarda;

Suco de ½ limão;

Salsinha
e cebolinha picados;

Misture todos os ingredientes numa
vasilha e deixe na geladeira por algumas horas antes de servir.

Fonte: Presunto Vegano

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Fruta feia não é sinônimo de ruim

Em um novo estudo, pesquisadores suecos e dinamarqueses pediram a 130 pessoas que avaliassem várias imagens de maçãs. Obviamente, as com deformidades ficaram por último na ordem de preferência de consumo. E, mesmo após provarem uma versão perfeita, o gosto foi considerado horrível — só porque tinham acabado de ver a foto de uma maçã feia.

Para a nutricionista Neiva Souza, da VP Centro de Nutrição Funcional, em São Paulo, o resultado não é uma surpresa. “Todos os sentidos estão envolvidos no ato de comer, como visão, olfato e tato”, alega.

Mas ela ressalta que a estética não denota qualidade. “Não é uma imperfeição que afetará o sabor ou o balanço nutricional do alimento”, aponta. “Precisamos dessa consciência para evitar o desperdício.”

Dá para salvar?

No que prestar atenção antes de descartar o alimento:

  • Observe a extensão da mancha e se há presença de fungos. Se estiverem dominando a fruta, melhor jogar fora mesmo.
  • Caso o problema seja localizado, corte a área afetada e descarte-a. Se o alimento estiver íntegro por baixo e em volta, pode comer.
  • Cabe diferenciar as manchas típicas da maturação, como as pintas da banana. Elas não são defeitos.

Alguns dados

  • A ONU calcula que aproximadamente 1,3 bilhões de toneladas de alimentos são descartadas no mundo todos os anos.
  • O Brasil aparece na relação dos 10 países que mais jogam comida fora no planeta.
  • Uma família média brasileira desperdiça cerca de 130 kg de alimentos anualmente, segundo a Embrapa.
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Um micro-ondas focado nas famílias

Esse aparelho é uma mão na roda para agilizar o almoço ou jantar. Mas a logística da refeição em família fica meio bagunçada, já que só dá para esquentar um prato por vez. Pois a Panasonic achou uma solução para esse dilema.

Ela acaba de lançar um modelo com divisória, permitindo o aquecimento de dois pratos ao mesmo tempo. Segundo a marca, o aquecimento ocorre na mesma intensidade, de maneira uniforme. Há três tamanhos de aparelho: 55, 65 e 67 litros, que custam de 669 a 859 reais.

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Enquete: você prefere tomar leite de vaca ou bebida de origem vegetal?

A última edição de Veja Saúde traz um dossiê sobre os diferentes tipos de leite, da vaca à cabra. E também reserva um espaço para as bebidas de origem vegetal. E por isso nós queremos saber: você prefere tomar leite de vaca ou bebidas de origem vegetal?

Responda nossa enquete abaixo e veja o que os outros internautas pensam sobre o assunto.

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Leite muito além da vaca

Nos últimos anos, o leite de vaca esteve no centro de polêmicas. Seja por causa da presença da lactose, seu açúcar natural — responsável por provocar reações gastrointestinais em um grupo de pessoas —, seja em decorrência do potencial alergênico de suas proteínas. A despeito disso, continuou firme e forte na rotina dos brasileiros. De acordo com o Anuário Leite 2020, publicado pela Embrapa Gado de Leite, a produção do alimento cresceu 139% entre 1990 e 2019, enquanto o consumo total disparou 131%. “Somos um dos maiores produtores do mundo”, informa o pesquisador Paulo do Carmo Martins, chefe-geral da instituição. Ainda assim, ele nota que o brasileiro consome 100 litros a menos por ano do que os europeus e os americanos, povos com grande tradição nesse aspecto. “Isso nos leva a imaginar que podemos crescer ainda mais”, acredita.

Mas há outros leites instigando o gosto dos consumidores, ainda que não sejam produzidos na escala da versão da vaca. Animais como cabra, ovelha e búfala também fornecem o alimento — e geram derivados valiosos, como queijos e iogurtes. Agora, uma fatia que nitidamente não para de aumentar é a de pessoas interessadas na bebida de origem vegetal. Se há alguns anos elas só contavam com opções à base de soja como alternativa ao produto da vaca, hoje o céu é o limite. A cada mês surge uma novidade nas gôndolas. Aqui, vale um adendo: recorrer ao termo “leite vegetal” para se referir a essa categoria está errado. Afinal, só pode ser denominado leite aquilo que vem das glândulas mamárias de fêmeas mamíferas. Não é o caso de uma bebida de amêndoas, por exemplo.

Antes de explorarmos esse universo paralelo, cabe ressaltar que não há nenhum problema em tomar o leite da vaca — a não ser que ele dispare reações indesejáveis no organismo ou não agrade seu paladar. Inclusive, usar o argumento de que o homem é o único mamífero que segue tomando o líquido depois de adulto é algo que já deveria ter sido abolido. “Essa frase pode ser empregada para uma infinidade de coisas”, aponta Desire Coelho, nutricionista que atua nas áreas esportiva e comportamental na capital paulista. “Na verdade, o consumo na idade adulta parece fazer parte de um processo de evolução da espécie humana depois que ela deixou de ser nômade e passou a domesticar os animais”, ensina a especialista, que também é coautora dos livros A Dieta Ideal (clique aqui para comprar) e Alimentação Saudável: Perguntas e Respostas ao Sabor da Ciência (clique aqui para comprar).

No início de 2021, um trabalho do Instituto Max Planck para a Ciência da História Humana, na Alemanha, identificou a presença de proteínas lácteas em dentes de fósseis de 6 mil anos encontrados na região nordeste do continente africano. Mais uma prova de que, com a domesticação dos bichos e a ingestão contínua de leite, o organismo do homem se ajustou. “Ele desenvolveu uma adaptabilidade genética denominada pelos cientistas de persistência da lactase, possibilitando que o consumo do alimento não causasse intolerâncias”, relata a nutricionista Kelly Ferreira dos Santos, professora da Universidade São Francisco (USF), em Campinas e Bragança Paulista, no interior de São Paulo.

No fim das contas, as outras espécies só não bebem leite após a fase adulta porque não evoluíram a ponto de conseguir fabricar lactase, que é a enzima responsável pela quebra da lactose — o principal carboidrato do alimento. Sem ela, a digestão do nutriente fica penosa, levando a sintomas como dor de barriga, gases e diarreia. De qualquer forma, o nível de produção da enzima varia entre as populações e os indivíduos. Daí por que alguns se dão melhor com dois copos de leite do que outros. “Cada um precisa descobrir a dose que tolera”, afirma Desire. “Se consumir pouco e tiver muitos sintomas, vale acompanhar”, sugere. Mas driblar os efeitos inconvenientes não é complexo. Hoje, o mercado anda cheio de produtos sem lactose. Sem falar que a enzima lactase é vendida na farmácia.

A alergia ao leite é outro papo. Ela é provocada por proteínas e costuma dar as caras na primeira infância. “A situação está mais frequente, com quadros mais graves e persistentes”, diz a médica Jackeline Motta Franco, coordenadora do Departamento Científico de Alergia Alimentar da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia (Asbai). Os sintomas incluem vômito, sangue nas fezes e diarreia. Inchaço na boca, urticária e desconforto respiratório também denunciam o problema. Se confirmada a alergia e o bebê estiver sendo amamentado (o ideal até os 2 anos), leite e derivados saem da dieta materna. Caso ele use fórmula, aí tipos especiais devem entrar em cena. O leite em si não pode ser dado à criança antes de 1 ano.

A boa notícia é que a situação tende a se resolver sozinha e ainda na infância. Como isso pode ocorrer a qualquer momento, Jackeline aponta que é essencial levar a criança para avaliações médicas periódicas. “A reintrodução é desejada não só por vantagens nutricionais como também psicológicas”, argumenta. Afinal, não é fácil evitar um item tão popular quanto o leite.

Embora o leite de vaca seja reconhecido por suas proteínas de alto valor biológico — consideradas completas —, o nutriente mais crítico para a molecada é o cálcio, que auxilia na formação do esqueleto. “Nós fabricamos osso até os 20 anos”, ressalta a pediatra Elza Daniel de Mello, membro do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP). É comum ouvir que os vegetais verde-escuros também são ricos no mineral. Mas Elza pondera que esses alimentos costumam ser boas fontes para os adultos — que já estão com a massa óssea feita. Para a criança, o melhor reduto é o leite mesmo.

<span class="hidden">–</span>Foto: Ricardo Davino/SAÚDE é Vital

PERFIL DO LEITE DE VACA

A nutricionista Kelly Ferreira dos Santos, da Universidade São Francisco, informa que ele é fonte de proteínas, carboidratos — olha a lactose aí! — e cálcio. “Apresenta ainda vitaminas A, D, E e K, além de gorduras saturadas e insaturadas”, cita. “Para quem tolera, é um alimento ótimo”, avalia sua colega Desire Coelho.

Se na infância ele tem papel relevante na construção dos ossos, já que é exímio reduto de cálcio, na velhice ganha mais valor devido ao conteúdo de proteínas, essenciais aos músculos. “Com o passar do tempo, a necessidade desse nutriente aumenta, mas os idosos tendem a consumir menos”, comenta Desire. Aí é legal caprichar no café com leite, no mingau e nas vitaminas. Se possível, a nutricionista sugere optar pela bebida que tenha sido envasada na própria fazenda. “Quanto menos intermediários, melhor”, justifica. Uma checada no rótulo ajuda nessa identificação.

O que tem no copo

Os nutrientes que você ganha ao mantê-lo na rotina:

Cálcio
O mineral dos ossos fortes é o maior trunfo. Em um copo de 240 ml, são 257 mg do nutriente. Um adulto precisa ingerir 1 000 mg ao dia.

Proteínas
Elas são de alto valor biológico, isto é, nos proporcionam todos os aminoácidos necessários. São 7 g em um copo de 240 ml.

Gordura saturada
Varia entre o integral, semi e desnatado. Ela dá saciedade, mas o abuso não é bacana. A indicação do melhor tipo é individual.

Vitamina D
Também auxilia na manutenção do esqueleto. Está sobretudo no leite integral, com mais gordura.

Lactose
É seu açúcar natural. Em algumas pessoas, causa chabus na digestão. Mas há produtos isentos desse carboidrato.

Novidades do setor

O mercado é tímido, mas há leites com diferenciais que vão além do teor de gordura ou lactose:

Orgânico
O sistema de produção envolve uma série de regras, como pastagem livre de fertilizantes e agrotóxicos, além de troca de remédios veterinários alopáticos por formulações homeopáticas ou fitoterápicas. Segundo Paulo Martins, chefe-geral da Embrapa Gado de Leite, a produção é cara, o que reflete no preço do produto na gôndola. Logo, provavelmente seguirá como uma opção de nicho.

A2
Este, sim, tem potencial de expansão. As vacas só produzem proteínas do tipo beta-caseína A2 — e não A1 e A2, como de costume. “A A1 é ligada à formação de substâncias inflamatórias”, explica o gastroenterologista Clovis Kuwahara, da Pontifícia Universidade Católica do Paraná. Em certas pessoas, a má digestão pode vir disso. Daí a vantagem do A2. Não tem a ver com alergia, tá?

Como criar vacas felizes

Há várias formas de fazer isso. Uma proposta em alta se baseia no sistema chamado compost barn. Basicamente, as vacas ficam soltas em um galpão (fechado ou aberto), com serragem no chão e temperatura agradável. Também há monitoramento de sono, batimentos cardíacos, e por aí vai. A ideia é apostar em uma abordagem personalizada para cada animal — e não em algo para o rebanho inteiro. “Com esses cuidados, notamos duas coisas: aumento de produção natural de leite e menos problemas de saúde”, informa Martins.

Há 30 anos, na impossibilidade de ofertar a bebida à sua filha, que sofria de alergia alimentar, a bióloga Rita de Cássia Queiroga, professora da Universidade Federal da Paraíba (UFPB), começou a avaliar as propriedades do leite de cabra. “No caso dela, a resposta foi ótima. Isso me chamou a atenção”, diz a especialista, que passou a se dedicar ao estudo do alimento. Apesar dessa experiência, Jackeline, da Asbai, frisa que as proteínas dos dois tipos de leite têm bastante similaridade — de 80 a 90%. Então, para quem recebeu diagnóstico de alergia, a troca não é recomendada. O ideal é buscar orientação médica caso a caso.

Durante suas pesquisas, Rita observou que o alimento vindo da cabra possui glóbulos de gordura de menor tamanho. “Isso favorece a digestão”, informa a professora. A lactose e o cálcio também batem ponto no produto. “O que ele não tem é betacaroteno. Tanto que o leite é branco, diferentemente do de vaca, levemente amarelado”, compara, citando o pigmento precursor da vitamina A. Para a bióloga, passou da hora de enaltecermos esse leite, produzido majoritariamente no Nordeste do Brasil. “Há muito preconceito. Ele é associado a um cheiro e sabor acentuados”, exemplifica. “Mas é questão de hábito”, pondera. Em regiões de maior vulnerabilidade social, Rita nota que a produção do alimento poderia melhorar as condições de vida de muitas famílias.

Outro tipo pouco reconhecido é o de ovelha. “Até estranhamos. Porque os nossos colonizadores já tinham o costume de explorar os leites de cabra e ovelha”, comenta o veterinário Octávio de Morais, pesquisador da Embrapa Caprinos e Ovinos e membro da Associação Brasileira de Criadores de Ovinos de Leite (Abcol). Ele acredita que, lá atrás, os criadores não enxergaram potencial na bebida da ovelha por causa de seu maior teor de gordura. Fora que o custo de produção é alto. Assim, ficaria complicado competir com o leite de vaca.

Daí que o foco se voltou para os itens derivados do leite de ovelha, como iogurtes e queijos — considerados especiais. “São produtos mais cremosos”, descreve Morais. O pesquisador ressalta que o iogurte grego, por exemplo, é originalmente feito de leite de ovelha. “Ele não precisa de nenhum aditivo ou filtragem para ter uma consistência mais firme”, garante. Para os itens à base de leite ovino se espalharem por aqui, Morais acredita que basta a produção engrenar. “Não há dificuldade para vender. Mas, por enquanto, tem pouco produto para ofertar”, avalia o especialista.

Também fazem cada vez mais sucesso os derivados do leite de búfala, com destaque para o queijo do tipo burrata, de textura ímpar. “Segundo a Associação Brasileira de Criadores de Búfalo, o crescimento na procura é de 20 a 30% ao ano”, conta Edson Martins, vice-presidente comercial da UltraCheese, detentora da marca Búfalo Dourado. De novo, o leite em si é difícil de achar. “Além da questão cultural, há o obstáculo da sazonalidade”, explica Martins. De acordo com ele, a grande safra começa em meados de março, sendo que o ponto alto fica entre abril e junho. “A partir de julho, a produção começa a cair, até chegar novembro, quando se inicia a entressafra”, conta. Nesse período, muitos produtores enfrentam queda expressiva em suas vendas. “Isso torna inviável o comércio de leite de búfala in natura”, conclui.

Para os estudiosos da área, os consumidores sairiam ganhando caso houvesse maior investimento nos leites de cabra, ovelha e búfala. “Quanto mais opções de alimentos tivermos, com diferentes tipos e teores de nutrientes, melhor”, reforça a nutricionista Larissa Kauly Rosa Silva, professora da Universidade Federal do Oeste da Bahia (Ufob) e membro do grupo de estudos em leite da Universidade Estadual do Sudoeste da Bahia (Uesb).

<span class="hidden">–</span>Foto: Ricardo Davino/SAÚDE é Vital

PERFIS DOS LEITES DE OUTROS ANIMAIS

Búfala

Em comparação ao leite de vaca, ele concentra mais gorduras, carboidratos e proteínas. Para ter ideia, enquanto 100 ml da versão bovina guarda 3 g de gorduras, esse teor salta para 7 g no de búfala. “Por isso, tem um melhor rendimento na obtenção de derivados”, conta a nutricionista Larissa Kauly Rosa Silva, da Ufob.

Também é dificílimo achar o líquido em si porque há um período em que a produção despenca. Para Edson Martins, vice-presidente comercial da UltraCheese, o brasileiro está aprendendo a apreciar o queijo desse animal, que chama a atenção pela brancura e cremosidade. Na hora da compra, Larissa pede olho vivo na lista de ingredientes, já que há itens ditos de búfala com adição de leite de vaca. Martins indica ainda buscar pelo Selo de Pureza 100% Búfalo.

Cabra

De acordo com a bióloga Rita Queiroga, professora da Universidade Federal da Paraíba (UFPB), as gorduras do alimento são de menor tamanho, facilitando a digestão. Porém, quem enfrenta percalços com a lactose não deve se animar. “Ela tem tanto desse carboidrato quanto o leite de vaca”, diz. O cálcio também marca presença.

A pesquisadora acha uma pena que o leite caprino não esteja disseminado por aqui. “A indústria não investe porque não tem consumidor, que, por sua vez, não conhece o produto porque não o encontra. É preciso destravar esse nó”, defende. Um passo significativo: a Assembleia Legislativa da Paraíba aprovou a inclusão do alimento na merenda escolar. A produção ainda mobiliza a economia local.

Ovelha

“A ovelha produz pouco leite, mas ele é muito rico”, conta a veterinária e doutora em tecnologia de alimentos Andrea Troller Pinto, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). “É um produto mais viscoso, por causa da concentração de gorduras, e também mais adocicado, devido à lactose”, esmiúça. A pesquisadora garante que ele carrega um maior teor de proteínas e minerais do que outros tipos.

Pena que muita gente vai ficar só na imaginação. Mais uma vez, falamos de uma bebida difícil de ser obtida, até porque o custo de produção é elevado. Andrea pondera que há várias particularidades na criação de cabras, búfalas e ovelhas. “Tem toda uma logística industrial por trás”, informa. “Mas eu enxergo potencial de crescimento.”

Em um reino distante

Agora, um mercado que anda aquecido pra valer é o de bebidas de origem vegetal. Enquanto o leite de vaca tem variações apenas em relação ao teor de gordura e à presença de lactose, a categoria plant-based é vasta. “Os produtos têm ingredientes diferentes, alguns são enriquecidos com nutrientes, há aqueles com sabor…”, lista a nutricionista Alessandra Luglio, consultora da marca A Tal da Castanha, que chegou às gôndolas há sete anos, quando a versão de soja nadava sozinha. “Lançamos um dos primeiros produtos do mundo só com castanha-de-caju e água”, revela. O objetivo era ofertar uma receita similar à feita em casa.

Há cerca de seis anos, quem também estreou na praça foi a Vida Veg, com iogurtes, queijos e requeijões de origem vegetal. “A primeira bebida foi lançada em 2018. Só existiam umas cinco marcas no mercado. Hoje, são mais de 30”, relata Anderson Rodrigues, sócio-diretor da empresa. Para ele, esse boom é extremamente positivo. “Impulsiona o consumidor a escolher as melhores opções e estimula a gente a desenvolver produtos cada vez mais inovadores”, reflete.

<span class="hidden">–</span>Foto: Ricardo Davino/SAÚDE é Vital

PERFIS DE ALGUMAS BEBIDAS VEGETAIS

Aveia

Seguindo a característica do alimento, a bebida tem alto teor de carboidratos. A aveia ainda é celebrada pela presença marcante de fibras, substâncias que dão saciedade e estimulam o funcionamento intestinal. “Mas elas são perdidas quando o líquido é coado”, avisa a nutricionista Luna Azevedo, do Rio de Janeiro. Se o preparo for caseiro, a expert ensina um truque: secar o resíduo no forno e usá-lo como farinha. No processo industrial, também não dá para manter as fibras.

“Com o tempo, elas se depositariam no fundo da caixinha, deixando o produto espesso”, explica a nutricionista Alessandra Luglio, consultora da marca A Tal da Castanha. Quem sofre de doença celíaca precisa escolher com cuidado. Embora a aveia não tenha glúten, ela pode acabar contaminada pelo contato com o trigo. Busque marcas que afirmem não levar a substância.

Dica: Combina com receitas que pedem leveza. Pode ser usada para preparar uma espécie de iogurte

Amêndoa

O alimento faz parte do time das oleaginosas, reconhecido por seu conteúdo caprichado de gorduras. Mas são versões bem-vindas ao organismo — um mix de mono e poli-insaturadas, parceiras sobretudo do coração. Segundo Luna, como o processo para chegar à bebida é feito com água quente, a maior parte dessa combinação migra para o líquido.

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Agora, independentemente da qualidade, esse grupo de nutrientes é sinônimo de calorias. Então, pegue leve nos goles. “Se tomar de um a dois copos por dia, não vai extrapolar nas gorduras”, calcula Alessandra. Ela destaca outra vantagem de incluir a bebida de amêndoas na rotina: o acesso à vitamina E, antioxidante que blinda as células. Sem falar no sabor. “É o produto mais apreciado entre os consumidores”, percebe Luna.

Dica: Para um achocolatado, bata um copo com uma banana congelada e duas colheres de cacau em pó

A nutricionista Gabriela Parise, da clínica NutriOffice, em São Paulo, acredita que a demanda por essa categoria aumentou não só por causa do crescente público vegetariano e vegano. “Muitas pessoas desejam diminuir o consumo de alimentos de origem animal, e isso inclui o leite de vaca e seus derivados”, diz. O empenho em moderar vai além da preocupação com a própria saúde. Hoje, sabe-se que, para obter produtos vindos dos bichos, o impacto no meio ambiente é bem maior do que aquele gerado para elaborar itens plant-based. Alessandra recorda que, em levantamento do Euromonitor de 2019, uma das principais tendências levantadas foi justamente o consumo consciente. “As pessoas querem saber como suas escolhas interferem no planeta”, resume.

Dar um descanso à soja e focar em ingredientes como castanhas, amêndoas, coco e arroz só facilitou a migração. “A soja tem um grande potencial alergênico. Além disso, na maioria das vezes é transgênica e possui alto teor de agrotóxicos, fazendo com que não seja uma opção para parte dos consumidores”, pontua a nutricionista Luna Azevedo, do Rio de Janeiro. Com a variedade de sabores, ela nota também que há maior chance de as pessoas identificarem opções que se ajustem à sua situação financeira, condições de saúde e, claro, preferências de paladar.

Encontrar um corredor de supermercado abastecido de bebidas vegetais também tem lá seus desafios: segundo Alessandra, o consumidor precisa ficar muito mais concentrado nos rótulos antes de tomar sua decisão. Olha só: no caso do leite de vaca há uma padronização, e os teores de gorduras são predeterminados para as versões integral, semi e desnatada. Não há surpresas nesse aspecto. “Já os produtos vegetais ampliaram demais os horizontes, podendo ter várias bases diferentes”, esclarece a nutricionista. Uma bebida formulada com castanha-de-caju terá uma composição totalmente diferente de outra à base de coco, por exemplo. Mais do que isso, é fundamental saber detectar ingredientes dispensáveis.

<span class="hidden">–</span>Foto: Ricardo Davino/SAÚDE é Vital

PERFIS DE ALGUMAS BEBIDAS VEGETAIS

Castanha-de-caju

Outro alimento representante da turma das oleaginosas. “Sua bebida é muito nutritiva, especialmente por causa da presença de gorduras boas”, analisa a nutricionista Gabriela Parise, da clínica NutriOffice, na capital paulista. Ainda de acordo com a profissional, estudiosa de vegetarianismo, o produto tem tudo para exibir uma bela porção de proteínas. “Vai depender da quantidade de castanhas utilizadas na bebida”, pondera.

Para escolher a melhor opção nesse quesito, não deixe de investigar o rótulo. Para fechar com chave de ouro, Gabriela informa que o alimento é fonte de antioxidantes e outros compostos bioativos. Para Alessandra, esse ingrediente é o que melhor se comporta na caixinha. “Ele é incorporado integralmente.”

Dica: Mais encorpada, cai bem em shakes, vitaminas, estrogonofe vegano, mingau, tortas e quiches

Soja

“Entre as bebidas vegetais, a de soja é a que apresenta o melhor perfil de aminoácidos”, afirma Luna, fazendo menção aos elementos que compõem as proteínas. Por muito tempo, ela imperou sozinha no mercado plant-based. Mas aí algumas questões atrapalharam o domínio: tem gente que começou a descobrir alergia à leguminosa.

Além disso, o produto costuma ser preparado com o grão transgênico, o que afasta uma parcela dos consumidores. Some aí o medo de alterações hormonais, particularmente em crianças e homens, por causa dos fitoestrógenos encontrados no vegetal — eles atuariam como o hormônio feminino estrogênio no organismo. “Porém, as análises científicas já têm conseguido provar que se trata de um alimento seguro”, tranquiliza Luna.

Dica: Evite a saborizada. Geralmente conta com aromatizantes, corantes, açúcar e outros aditivos

A nutricionista Gabriela ensina um jeito de chegar à bebida de qualidade superior: concentrar-se nas opções com a menor relação de ingredientes possível. “Dê preferência àquela sem açúcar adicionado, conservantes, edulcorantes e aromatizantes artificiais”, aconselha. Em resumo, no mundo perfeito uma bebida de amêndoas deve ter na caixinha somente água e… amêndoas. Segundo Luna, quando surgem muitos nomes na lista de ingredientes, trata-se de um indicativo de que há uma quantidade pequena do vegetal diluída em um monte de água — aí o fabricante inclui várias substâncias químicas para alcançar sabor, aroma e textura parecidos com os do alimento de verdade. “O produto se torna mais barato porque leva água e aditivos”, informa Alessandra.

Outra coisa: se a intenção é realmente dar adeus ao leite de vaca e derivados, a participação de outras fontes de cálcio na rotina merece ser revista, já que o mineral é o grande destaque no produto animal. Nesse cenário, as bebidas vegetais enriquecidas com o nutriente são uma mão na roda. A incorporação de vitaminas D e B12 também é encarada com bons olhos. Claro, se a dieta for rica e variada, dá para intercalar as versões turbinadas com as mais genuínas, sem fortificação.

Para o público infantil, considerando a maior dificuldade de obter cálcio por outras vias, cai bem buscar produtos plant-based que assegurem a adição do mineral. “É preciso contar com os nutrientes adequados ao crescimento e à prevenção de doenças na fase adulta”, sintetiza Elza. Quem não fizer um estoque de massa óssea no início da vida tem risco elevado de encarar a osteoporose lá na frente. Segundo a médica da SBP, além da suplementação na bebida, vale verificar as concentrações de açúcar. Atualmente, a molecada anda exagerando nesse ingrediente — e as repercussões negativas do hábito podem durar a vida toda.

Nunca é demais repetir que qualquer alimento está inserido em um padrão muito mais abrangente, formado por tudo aquilo que a gente come do momento em que acorda até a hora de dormir. Por isso, não dá para esperar que um único item seja o salvador da pátria. “O consumo dessas bebidas deve ser acompanhado por uma alimentação saudável, com participação frequente de frutas, verduras e legumes”, resume Kelly. Isso quer dizer que cabe moderação em carne vermelha, embutidos, itens açucarados e produtos ultraprocessados e cheios de aditivos. Em um contexto equilibrado, dá para provar um pouco de tudo. Ou (por que não?) seguir com seu leitinho.

bebidas de arroz e coco

PERFIS DE ALGUMAS BEBIDAS VEGETAIS

Arroz

Assim como a aveia, esse cereal abriga um montante expressivo de carboidratos e uma ínfima quantidade de gordura. Porém, em termos de vitaminas e minerais, a aveia sai na frente. Pois o líquido à base de arroz segue com essas características. Segundo Gabriela, da NutriOffice, seu sabor vai de neutro a adocicado, dependendo da marca escolhida e se há outra bebida adicionada.

Aliás, se essa é sua versão favorita da categoria, vale buscar produtos que ofereçam a fortificação. Para ter ideia, 200 gramas de arroz concentram apenas 8 mg de cálcio. Enquanto isso, um copo de 240 ml de leite de vaca, como já contamos, reúne 257 mg do mineral. Alessandra comenta que a bebida de arroz é boa pedida para receitas que exigem mais leveza, já que a textura não é tão encorpada.

Dica: Segundo as nutris, a bebida de arroz casa bem com receitas de molhos, cremes e também sobremesas

Coco

O alimento possui uma maior quantidade de gorduras. Mas, ao contrário das oleaginosas, a versão predominante na fruta é a saturada. “O coco está entre suas principais fontes no reino vegetal”, ensina Alessandra. E o exagero é ligado a um maior risco de doenças cardíacas. “Portanto, deve-se ficar atento às quantidades ingeridas”, aconselha Gabriela. “Acho que não vale usar como a bebida de todos os dias”, opina Alessandra.

Outro traço marcante do líquido é o sabor mais pronunciado da fruta. Isso merece ser levado em conta durante a elaboração de receitas. Não dá para se esquecer também de que o líquido tem uma textura mais consistente. No mercado, há itens que misturam a bebida de coco com outros tipos. Aí cai a concentração de gordura saturada e o gosto fica menos intenso.

Dica: Embora remeta ao gosto do coco, a bebida pode ser empregada em receitas doces e salgadas

Como escolher a sua versão vegetal

Pontos que exigem apreciação:

Lista de ingredientes: “Assim como em todos os itens industrializados, ela deve ser a menor possível”, diz Luna. Se houver só água e o alimento, melhor.

Açúcar: A adição do ingrediente deixa o produto gostoso, mas contribui com o exagero na rotina, que está por trás de vários problemas de saúde.

Cálcio: Se a ideia é dispensar o leite de vaca, é interessante que o mineral seja adicionado à bebida — sobretudo para crianças.

Vitamina D: O nutriente também participa da formação óssea, além de garantir outros tantos benefícios ao corpo. A fortificação é desejada.

Preço: Se um produto estiver muito mais barato do que os similares, desconfie. Pode ter mais aditivos do que alimento de verdade.

Tipo de uso: Há bebidas encorpadas, outras mais leves. O sabor pode ser pronunciado ou neutro. Avalie seus objetivos ao escolher.

Na cozinha

Você mesmo pode preparar sua bebida vegetal. Analise os prós e contras dessa versão:

Vantagens
O ponto forte é ter total controle da fórmula, chegando a um produto natural. “Mas é preciso um rígido controle higiênico-sanitário para evitar contaminação”, alerta Gabriela. Outro benefício é ousar nas misturas de ingredientes, algo que nem sempre a indústria oferta. Pode ficar mais barata.

Desvantagens
Não é tão prático. Tem também a questão da homogeneidade: se você prepara a bebida hoje, amanhã verá a parte sólida sedimentada no fundo da garrafa. “Já o processamento industrial faz todas as moléculas se agregarem”, contrapõe Alessandra. Não dá para adicionar nutrientes.

Mergulho no copo

Tire dúvidas mais gerais sobre as bebidas à base de plantas

São pasteurizadas?
Todas são submetidas a altas temperaturas antes do envase. “Isso garante a ausência de micro-organismos”, justifica Alessandra.

Tem a versão fresca?
Fora a bebida UHT, de caixinha, há marcas que ofertam a bebida fresca, sim, caso da Vida Veg. No mercado, elas ficam refrigeradas.

Como é a vida útil?
A validade da caixinha fechada chega a um ano. A bebida fresca dura 90 dias. Após abrir, aí é bom tomar em poucos dias.

Pode ferver?
Não há necessidade, porque a pasteurização garante a segurança do produto. Mas, se quiser esquentar a esse ponto, está liberado.

Substitui o leite?
Em termos culinários, sim. Mas atenção ao critério de uso. Uma bebida adocicada não casa com estrogonofe, por exemplo.

E a versão em pó?
É fácil de transportar e ótima para quem bebe menos. “Depois de abrir, a caixa de 1 litro precisa ser consumida rápido”, reforça Alessandra.

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Receita vegetariana: espaguete de abobrinha

Quem decide abandonar o
hábito de comer carne e investir no estilo de vida que o veganismo traz com
certeza aprende muito sobre alimentação saudável. Opções mais orgânicas e longe
dos alimentos industrializados chamam atenção, por isso a receita de hoje é um
espaguete delicioso feito com a nossa amada abobrinha.

Pegue o caderninho de
receitas e anote o passo a passo desse prato delicioso e super-rápido de fazer.

Você vai precisar de:

2 abobrinhas grandes

1 colher de sopa de
azeite

1 colheres de sopa de manteiga

1 cebola

4 dentes de alho

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Rale as duas abobrinhas
num ralador, deixando de lado apenas a parte com sementes.

Em uma frigideira,
acrescente o azeite e a manteiga, além da cebola e do alho picados e deixe
dourar.

Adicione a abobrinha e
refogue-a em fogo baixo, depois reserve.

Ingredientes para o molho:

1 lata de tomate pelado

2 tomates frescos

Azeite

½ cebola

2 dentes de alho
amassados

Páprica

Pimenta-do-reino

Sal

Modo de preparo do molho:

Bata os tomates pelados
no liquidificador com sal, páprica e pimenta-do-reino.

Numa panela, adicione o
azeite, a cebola picada e os alhos amassados e cozinhe até dourar.

Adicione os tomates
frescos picados e o molho de tomate temperado até ferver.

Sirva o molho junto com o
macarrão de abobrinha e aproveite!

Delícia, né? Prato
simples, prático e muito saboroso para ser feito!

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Hora da sobremesa, sim!

“Muitas pessoas gostam de comer o açúcar puro, e, em alguns casos, a maioria delas desesperada.” Assim o francês Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826), considerado o pai da gastronomia, descrevia a ânsia pelo ingrediente entre seus conterrâneos europeus. Passados séculos, nos Estados Unidos, doces foram associados às “penúrias físicas e mentais”, nas palavras do jornalista William Dufty (1916-2002), autor de um livro batizado como Sugar Blues, lançado nos anos 1970. Meses atrás, aqui no Brasil, uma famosa blogueira e ex-confeiteira comparou os efeitos do açúcar com os da cocaína. As redes sociais entraram em ebulição. Tantas acusações, emboladas em muitas confusões, deixam um rastro amargo (e um tanto quanto injusto) na reputação das sobremesas.

O médico Lício Velloso, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, conta que há muito tempo se discute a possibilidade de a sacarose — designação dos cientistas para o pozinho branco que enche o açucareiro — ser viciante. “Mas não dá para classificar como algo capaz de causar dependência”, enfatiza. Diversos experimentos demonstram que o ingrediente culinário e as drogas atuam em áreas distintas do cérebro. “Enquanto o açúcar ativa neurônios da região do hipotálamo, relacionados com o controle da fome, a droga age preferencialmente no sistema dopaminérgico, de recompensa”, diferencia o cientista, que se dedica à investigação de mecanismos por trás da obesidade.

A nutricionista Lara Natacci, diretora da DietNet e estudiosa de comportamentos alimentares na Universidade de São Paulo (USP), destaca ainda que o produto derivado da cana é fonte de energia para o organismo. Ou seja, tem sua serventia. Inclusive, nosso primeiro contato com a doçura se dá pelo leite materno. Além disso, a glicose é o principal combustível para o funcionamento cerebral e, se faltar, lá vêm desânimo e falta de concentração. Também colabora para a produção de neurotransmissores como a serotonina, uma promotora do bem-estar. O segredo é incluir dentro de um contexto balanceado e sem cair na tentação do exagero — que, não custa reforçar, está relacionado a uma extensa lista de encrencas, que vão de uma irritante cárie até o diabetes, passando por males cardiovasculares e, obviamente, o ganho de peso. Na medida, entregar-se a uma iguaria adocicada, sobretudo em ocasiões especiais, deixa tudo mais saboroso e colorido.

“O açúcar adoçou tantos aspectos da vida brasileira que não se pode separar dele a civilização nacional.” Nosso apetite por doces vem de longe, como bem retratou o sociólogo pernambucano Gilberto Freyre (1900-1987). A fartura de cana-de-açúcar dos tempos coloniais e sua importância socioeconômica contribuíram para moldar nosso paladar. “Também devemos considerar a influência dos portugueses e da sua doçaria, marcada pelo exagero açucarado”, nota a nutricionista e chef de cozinha Maria Cecília Corsi, da LivLight, na capital paulista. Daí que muita gente erra a mão na hora de preparar receitas. Marmeladas, goiabadas, cocadas, pessegadas, bolos, tortas, pudins, paçocas e afins acabam mais doces do que deveriam.

Além da força cultural, existem indícios de um empurrãozinho da genética para a fissura por guloseimas. Acaba de sair um estudo no periódico científico American Journal of Clinical Nutrition que reforça a hipótese. De acordo com o nutricionista Leonardo Negrão, pesquisador da USP, o trabalho aponta alterações em certos genes envolvidos na percepção do sabor, o que poderia explicar a predileção de algumas pessoas por itens adocicados.

No tacho de motivos que desencadeiam a voracidade por sobremesas, há que se considerar ainda o componente emocional. Em certos momentos, como no período da TPM ou em situações de estresse, uma barra de chocolate quase sempre é sinônimo de alívio. Não à toa, há levantamentos indicando que a procura por leite condensado aumentou após o início da pandemia. “Uma das explicações para esse desejo é a necessidade de suprir o organismo com energia rápida, com um mecanismo capaz de atenuar o mal-estar”, diz João Motarelli, nutricionista e especialista em mindful eating de São Paulo.

E por que não acrescentar a sensação de aconchego que certas receitas resgatam? A nutricionista e chef Juliana Watanabe, que atualmente vive na Espanha, lembra-se de um doce japonês chamado dorayaki, feito de massa recheada com feijão-azuki, que a avó preparava para os netos. “É lindo de ver e de comer”, elogia. Mariana Del Bosco, nutricionista, professora do Senac e colunista de VEJA SAÚDE, também traz o acolhimento do bolo da vovó para o cotidiano. “E convido minhas filhas para botar a mão na massa”, revela. Chamar as crianças para a cozinha é uma estratégia para apresentar ingredientes saudáveis, além de uma gama de texturas, aromas e gostos, em uma etapa crucial para a formação de hábitos alimentares.

Infância sem doce não tem graça, mas ele deve entrar no cardápio na hora certa e, claro, sem exageros. A cirurgiã-dentista Cecília Ribeiro, professora da Universidade Federal do Maranhão, participa de um grande estudo, o Brisa, que trouxe uma amarga constatação: 54% das crianças já estão expostas a bebidas ricas em açúcar, caso dos refrigerantes, nos primeiros mil dias de vida. Esse número é a soma de 270 dias de gestação com 365 do primeiro ano de vida mais 365 do segundo. “Trata-se de um período em que o organismo apresenta maior plasticidade, sendo sensível às influências do ambiente, com impactos no presente e reflexos no futuro”, analisa a pesquisadora.

Não faltam evidências de que o excesso açucarado conspire para distúrbios organismo adentro. “Daí a importância de a família dar o exemplo aos pequenos desde sempre”, orienta Mariana. De nada adianta pegar no pé da molecada quando os mais velhos se acabam em guloseimas. “Deve-se adequar o consumo ao perfil de cada um, dentro do contexto de moderação, observando as combinações e o momento do dia”, sugere a médica Maria Isabel Toulson, professora da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Lara indica associar os doces em geral com fontes de fibras ou de proteína. “Assim, a absorção é mais lenta, o que colabora para o equilíbrio glicêmico”, justifica.

Observar rótulos, checando palavras mágicas e, muitas vezes, escondidas, como frutose, sacarose e glucose, é fundamental. Mariana cita uma boa notícia: a partir de 2022, os industrializados deverão trazer com mais clareza a quantidade de açúcares totais. Vale ainda um punhado de cautela com as colheradas ao adoçar pratos e bebidas. A sacada é reduzir gradualmente e procurar valorizar o gosto, o cheiro e a consistência dos alimentos, reeducando o paladar. “Comer é meditar com os sentidos”, define Motarelli. E, ainda que os açúcares demerara, mascavo e cristal não passem por muitos processos de refino como o branco, dá quase na mesmo em relação aos efeitos no corpo. E nada de se lambuzar com melado e mel, por favor.

Aliás, cuidado com o suposto apelo saudável de certas receitas. De nada adianta excluir o açúcar e pesar nas gorduras, por exemplo. Mais: para Cecília, é um pecado chamar de brigadeiro qualquer doce que não tenha leite condensado na formulação. “Cria-se uma falsa expectativa”, opina. O resultado tende a ser a frustração. “O hedonismo pode entrar no cotidiano”, defende Maria Isabel, que degusta, todos os dias após o almoço, um pedacinho de chocolate, junto do café. Permita-se também.

A viagem do açúcar pelo corpo

Por onde ele passa e se transforma — e por que o segredo é maneirar

Da boca à cuca
Na superfície da língua, receptores se ligam às moléculas de açúcar e enviam sinais ao cérebro de que algo doce acaba de ser saboreado. Há aumento de neurotransmissores promotores da sensação de prazer.

Pelo tubo digestivo
A saliva contém amilase, enzima que quebra as moléculas de açúcar e dá início à digestão. Se o alimento é rico em carboidrato simples, caso de balas, doces e refrigerantes, o processo todo é rápido — cerca de cinco minutos.

Na corrente sanguínea
Assim que a glicose cai na circulação, o pâncreas produz insulina — hormônio que permite a entrada da substância nas células. Se isso ocorre incessantemente, o órgão sai prejudicado, abrindo brecha ao diabetes.

TRUQUES NA COZINHA

Conheça alguns macetes para que sobremesas clássicas façam parte do dia a dia:

Compota

Vidros coloridos com frutas pedaçudas desfilam nas prateleiras das vendas do interior e nas memórias de muita gente. Pela tradição, são carregadas de açúcar, até porque ele ajuda a dar textura e atua na conservação, diminuindo a proliferação de micro-organismos.

Para versões sem açúcar, a sugestão é incluir maçã e cítricos, num arranjo que colabora com a consistência. Sementes de chia cumprem direito essa função também. Morango, pera, uva, goiaba, pêssego e abóbora são estrelas nessas preparações. Mas fica a dica: pela ausência de sacarose, essas compotas alternativas devem ser consumidas em pouco tempo.

Torta

Limão, morango, uva, amora, maracujá, banana, ameixa seca… São tantas variações para uma das mais vistosas sobremesas. Alterne as farinhas para enriquecer as receitas e espantar a monotonia. Não faltam variedades para além do trigo. Há desde a de aveia e de arroz, passando pela de grão-de-bico, até as produzidas com oleaginosas — ou seja, castanhas, nozes e amêndoas.

Uma sugestão dos nutricionistas é dar preferência aos tipos integrais para tirar proveito das fibras e favorecer o equilíbrio da glicose no sangue. Rechear as tortas com geleias 100% fruta, sem adição de açúcar, é mais um macete prático e que esbanja sabor.

Creme

O charme do mais célebre representante da categoria, o crème brûlée, é sua casquinha crocante e dourada. Ela resulta da caramelização do açúcar, que, ao ser aquecido, sofre reações químicas. “Fica impossível, portanto, chegar a um bom resultado sem a sacarose”, avalia a chef Maria Cecília. Então, guarde a receita para datas especiais.

No dia a dia, dá para saborear cremes à base de frutas. O papaia é perfeito, assim como abacate e seu primo avocado, além de abacaxi, banana e manga. Para que não falte consistência, dá para recorrer à aveia, ao amido ou à gelatina sem sabor. Outra vez a chia é bem-vinda.

Bolo

Seja aquele enfeitado e colorido das festas de aniversário, seja simples para acompanhar o café da tarde. Tem até receita típica de São João, que leva milho verde. Bolos trazem as melhores lembranças. Experts garantem que existem muitas maneiras de reduzir ou até excluir o açúcar das receitas. Frutas secas, que concentram doçura, são grandes aliadas, por exemplo.

Trocar o achocolatado por cacau em pó é outra saída — de quebra, a preparação ganha pitadas de substâncias benfeitoras. Para finalizar, depois que sair do forno, um truque é regar com um pouco de suco de sua preferência, o que colabora para a massa ficar umedecida.

Mousse

Outra invenção dos franceses. Sua consistência cremosa e cheia de buraquinhos revela a escolha do nome: mousse significa espuma. Chocolate e clara de ovos são indispensáveis nos cadernos de receitas clássicas e promovem o irresistível aerado. Mas ingredientes tipicamente brasileiros têm feito sucesso, caso do maracujá e da goiaba.

O abacate é o novo queridinho. Graças à sua composição de gorduras mono e poli-insaturadas, o alimento confere consistência. Sem contar seu efeito protetor às artérias. Juntar frutos como a tâmara e a banana, além de mel, assegura o dulçor em versões
sem a presença de açúcar.

Pudim

Com furinhos ou sem? Fica ao gosto do freguês e da destreza do cozinheiro. Embora o doce com leite condensado seja a mais completa tradução de pudim, o ideal é apreciar essa versão esporadicamente. Ainda bem que há opções menos açucaradas e fáceis de fazer.

Uma tática é apostar em frutas cítricas, como laranja, limão e mexerica. Graças à presença de ácido cítrico, elas são grandes aliadas, especialmente quando a receita pede adoçantes artificiais. Especialistas explicam que nossas papilas gustativas são mais sensíveis aos sabores ácidos e, por isso, o gostinho residual dos edulcorantes acaba mascarado.

Sorvete

Além de refrescar em dias quentes, ele colabora com a hidratação. E, dependendo do sabor, acrescenta uma porção de vitaminas e minerais à rotina. Se a ideia é ter picolés, basta bater a polpa no liquidificador e levar ao congelador. Selecione frutos maduros, que tendem a concentrar frutose — é o açúcar dos vegetais, que não oferece riscos quando consumido nessa versão natural.

Aos que curtem cremosidade, que tal misturar banana ou avocado e iogurte grego? “Castanhas trituradas, lascas de amêndoas, coco ralado, nibs de cacau ou mesmo frutas frescas são opções interessantes para a cobertura”, sugere a nutri Juliana Watanabe.

Waffle

Embora marque presença no café da manhã, ele também é apreciado como sobremesa — casa bem com o mel. Para preparar a massa, Juliana ensina a misturar farinha de aveia com frutas secas, caso de tâmaras, uvas, figos e companhia. Um toque de canela é outro segredo.

Além de agregar sabor e aroma aos pratos, há indícios de que o ingrediente contribui para a saciedade. Aliás, as especiarias e ervas fazem a diferença em muitos pratos (e não só doces). Além da canela, não deixe faltar na despensa os seguintes itens: erva-doce, cravo, cardamomo, hortelã, anis-estrelado, baunilha, gengibre, entre outros.

MÃO NA MASSA

Agora, nutricionistas ensinam algumas receitas imperdíveis:

1- Pera em calda

(Rende quatro porções)

Essa receita é da nutricionista e chef Maria Cecília Corsi

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Ingredientes
• 4 peras williams
• 2 xícaras (chá) de suco
de uva
• 1 maçã

Modo de preparo
Descasque as peras, corte-as ao meio e retire os talos e os caroços. Em uma panela, leve o suco para ferver, acrescente as peras, baixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos. Enquanto isso, descasque a maçã, remova o talo e os caroços e bata no liquidificador até que forme um suco. Despeje na panela junto com as peras e ferva por mais 10 minutos.
Desligue o fogo e espere esfriar totalmente. Em seguida, acomode numa vasilha e leve à geladeira por 2 horas.

2- Mousse de abacate e chocolate

(Rende quatro porções)

Quem ensina é Maria Cecília Corsi

Ingredientes
• 80 g de chocolate amargo picado
• 80 ml de leite desnatado
• 200 g de abacate
• 4 tâmaras
sem caroço
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• Castanha-do-brasil a gosto

Modo de preparo
Misture o chocolate com o leite e leve ao micro-ondas na potência alta por um minuto. Mexa até que esteja completamente dissolvido. Reserve. No liquidificador, coloque o abacate, as tâmaras e o cacau. Bata devagar até que fique um creme liso. Retire do liquidificador e acrescente o chocolate, misturando aos poucos. Disponha em taças e leve à geladeira por 2 horas. Sirva com a castanha picada.

3- Flan de manga

(Rende duas porções)

A receita da nutricionista Mariana Del Bosco é uma opção delicada e pode ser incluída no cardápio de crianças pequenas

Ingredientes
• 1 manga média
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher (sopa) gelatina sem sabor
• 1 colher (sopa) de água para hidratar a gelatina

Modo de preparo
No liquidificador ou mixer, bata a manga e o leite de coco. Reserve. Em uma xícara, junte a gelatina à água e leve ao micro-ondas por cinco segundos. Misture mais um pouco.

Acrescente à batida de manga com leite de coco e bata novamente, até homogeneizar. Despeje o líquido em dois potinhos. Leve à geladeira por quatro horas.

4- Pudim de laranja

(Rende dez porções)

Além de vitaminada, a receita da chef de cozinha e nutricionista Juliana Watanabe traz uma combinação de ingredientes que colabora para disfarçar o sabor residual presente em alguns adoçantes

Ingredientes
• ½ xícara (chá) de geleia de laranja diet ou 100% fruta
• 2 colheres (sopa) de água
• 5 ovos
• 240 ml de suco de laranja natural
• 400 ml de leite da sua preferência
• ½ xícara (chá) adoçante em pó para uso culinário da sua preferência
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• ½ xícara (chá) de geleia de laranja diet ou 100% fruta
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 colher (sopa) de raspas de laranja (para decorar)

Modo de preparo
Em uma vasilha pequena, misture a geleia com a água até ficar na consistência de calda. Reserve. No liquidificador, bata os ovos, o suco de laranja, o leite, o adoçante e a essência de baunilha por dois minutos. Unte uma assadeira própria para pudim (18 cm de diâmetro) com manteiga e adicione metade da calda de laranja. Acrescente a mistura do liquidificador e cubra bem com papel alumínio.

Leve ao forno, preaquecido a 200 °C, em banho maria (três dedos de água fervente), por aproximadamente uma hora. Esse tempo pode variar de acordo com a potência do seu forno. Retire quando o pudim estiver firme. Deixe esfriar e leve à geladeira por pelo menos uma hora. Passe uma faquinha no centro e nas laterais e desenforme. Na hora de servir, finalize com o restante da calda e decore com raspas de laranja.

5- Creme de papaia com coulis de morango

(Rende quatro porções)

Uma dica da nutricionista e chef de cozinha Maria Cecília Corsi, que criou essa sobremesa, é usar frutas maduras que concentram mais frutose, o açúcar natural dos vegetais e do mel

Ingredientes para o creme de papaia
• 500 ml de bebida vegetal de amêndoa
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 4 ameixas pretas (sem caroço)
• 500 ml de bebida vegetal de amêndoa
• 300 g de mamão papaia bem maduro descascado e sem semente

Modo de preparo do creme
Em uma vasilha, coloque a bebida de amêndoa, a aveia e a ameixa. Deixe descansar por 20 minutos. Em seguida, leve ao micro-ondas por um minuto e meio, em potência alta. Espere esfriar. Despeje a mistura no liquidificador e bata até que fique com consistência de creme. Em seguida, acrescente o mamão e bata rapidamente. Coloque em tacinhas e leve à geladeira.

Ingredientes do coulis de morango
• 200 g de morango maduro
• 200 g de melancia sem caroço
• 1 maçã sem casca

Modo de preparo do coulis
Lave bem os morangos e reserve. Descasque a melancia e retire todos os caroços. Em seguida, coloque as três frutas no liquidificador e bata até ficar um suco grosso. Depois, leve à geladeira.

6- Waffle ou panqueca de banana

(Rende quatro porções)

Um dos destaques dessa receita sem açúcar, da nutricionista e chef de cozinha Juliana Watanabe, é a canela, ingrediente que incrementa a preparação com aroma e sabor

Ingredientes
• 1 banana bem madura
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (café) de fermento para bolo
• Canela em pó a gosto

Modo de preparo
Amasse a banana e misture todos os ingredientes em uma tigela. Se preferir uma massa mais homogênea, pode bater no mixer ou liquidificador. Coloque um pouco da massa na máquina de waffle e espere assar (o tempo varia de acordo com cada máquina). Caso queira fazer panqueca, aqueça uma frigideira antiaderente e coloque um pouco da massa. Espere dourar de um lado e vire. Aguarde mais um pouco até dourar desse lado também.
Polvilhe com canela em pó.

7- Torta de banana com mix de uvas passas

(Rende dez pedaços)

A nutricionista e chef de cozinha Juliana Watanabe, autora dessa torta, ensina a apostar em frutas secas para agregar ainda mais dulçor às sobremesas

Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de farinha de aveia
• 2 xícaras (chá) de amaranto em flocos
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• ½ xícara (chá) de óleo vegetal da sua preferência
• 5 bananas nanicas maduras fatiadas no sentido com comprimento
• Canela em pó a gosto
• 60 g de uvas passas escuras e claras

Para cobrir
• 2 ovos
• 1 xícara (chá) de leite de sua preferência

Modo de preparo
Misture os ingredientes secos e acrescente o óleo aos poucos, fazendo uma farofa com as mãos. Em uma fôrma de aro removível, coloque metade da farofa apertando levemente com as mãos. Cubra com fatias de banana, uma ao lado da outra, polvilhando com canela e metade das passas. Coloque o restante da farofa e mais uma camada de banana. Finalize com canela e o restante das passas.

Bata bem os ovos com o leite, e despeje por cima da torta. Asse em forno médio (180º C) por 40 a 50 minutos. Depois, reduza a temperatura até dourar.

8- Bolo de milho cremoso

(Rende dez pedaços)

A nutricionista e chef de cozinha Juliana Watanabe forneceu essa receita que leva o xilitol, um adoçante que não costuma deixar aquele sabor residual

Ingredientes
• 4 ovos
• 2 xícaras (chá) de milho verde
• 1 ½ xícara (chá) de bebida vegetal da sua preferência
• 1 xícara (chá) de adoçante culinário (xilitol)
• ½ xícara (chá) de óleo vegetal
• 3 colheres (sopa) de fubá
• 3 colheres (sopa) de amido de milho
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180º C. Unte e enfarinhe uma fôrma com furo no meio. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento e a canela. Em uma vasilha, acrescente o fermento e misture bem. Asse por cerca de 50 a 60 minutos, ou até que o palito saia seco ao fazer o teste. Finalize com a canela em pó.

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Whey protein para aumentar a massa muscular de idosos

Todos nós queremos manter bons níveis de massa muscular em nosso corpo, não é mesmo? Isso nos dá força e agilidade nas atividades rotineiras, além de contribuir para a manutenção da saúde e do equilíbrio físico. Esses atributos são especialmente importantes entre idosos, já que evitam a ocorrência de quedas.

No entanto, conforme envelhecemos, perdemos massa muscular progressivamente. Para ter uma ideia, essa redução é de 3 a 8% por década depois que passamos a marca dos 30 anos. E essa porcentagem pode ser ainda maior após os 60.

Quando esse processo se intensifica, causando não apenas diminuição da massa muscular esquelética, mas também a perda de eficiência na execução de atividades comuns, ele é chamado de sarcopenia. Esse quadro pode levar a problemas de saúde e também a dificuldades na realização de tarefas do dia a dia.

Porém, a ciência tem boas notícias nessa área: é possível frear a perda de massa muscular, evitando a sarcopenia. E uma maneira de fazermos isso já é bem conhecida na comunidade fitness: suplementação alimentar com whey protein.

Esse produto é baseado nas proteínas do soro do leite. Elas são conhecidas por seu alto valor biológico. Significa que apresentam todos os aminoácidos que nosso corpo não é capaz de fabricar – e em quantidades caprichadas.

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Um estudo publicado por pesquisadores holandeses no American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism demonstrou que, em 33 voluntários com idade acima de 70 anos, o consumo de whey protein ajudou a aumentar a massa muscular. No trabalho, os participantes tomaram 10, 20 ou 35 gramas do suplemento – e o melhor resultado apareceu entre quem ingeriu a maior quantidade dele.

Apesar disso, não devemos consumir whey protein em excesso, já que o abuso pode afetar a saúde de órgãos, como os rins. Nunca é demais lembrar que cada corpo é diferente. Então, fale com o seu médico antes de tomar o suplemento. O ideal é que o profissional chegue à dose adequada para você, combinado?

Turbinando os efeitos

Uma revisão da literatura científica publicada em 2020 no jornal Foods também concluiu que colocar o whey na rotina ajuda a desenvolver a massa muscular em idosos, protegendo contra sarcopenia. Mas os autores foram além: eles constataram que os melhores resultados são obtidos por meio da combinação do uso do suplemento com a prática de exercícios físicos de resistência, a exemplo da musculação.

Ainda de acordo com evidências citadas no artigo, focar apenas na prática de exercício físico ficou em segundo lugar no quesito formação de músculos. Em terceiro, veio o ganho gerado somente pelo consumo de whey. Isso não chega a ser uma surpresa: uma alimentação balanceada associada a um estilo de vida ativo são sempre a melhor aposta.

Então, se você tiver a intenção de aumentar a massa muscular, vale a pena levantar a possibilidade de consumir whey protein com um nutricionista ou médico. Lembre-se de que o ganho de músculos levará tempo. Por isso, acompanhamento profissional e paciência serão fundamentais, assim como a prática regular de exercícios físicos. E nunca substitua tratamentos prescritos por um profissional de saúde por suplementos alimentares ou naturais, ok?

* Tailise Souza é PhD em biologia molecular pela Universidade de Warwick, no Reino Unido, e pesquisadora na área de envelhecimento

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