Mês: Março 2019

Quer melhorar sua alimentação? Então comece a se exercitar! É isso o que mostra um recente estudo da Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Segundo os pesquisadores, quem inicia uma rotina de atividades físicas tende a comer de forma saudável involuntariamente.

Os cientistas recrutaram 2 680 universitários de 18 a 35 anos. Nenhum deles tinha uma rotina regular de malhação nem adotava uma dieta específica.

Por 15 semanas, os voluntários passaram a realizar meia hora de exercício aeróbico, três vezes por semana – sempre com sessões de aquecimento e descanso final. Eles podiam escolher entre diversas modalidades, como bicicleta ergométrica, esteira ou aparelhos elípticos.

Além de monitorar os batimentos cardíacos, os cientistas coletaram informações sobre a alimentação dos participantes por meio de questionários, preenchidos antes e depois dos treinos.

Apesar de os universitários não terem sido instruídos a alterar seu cardápio, constatou-se que isso aconteceu naturalmente durante o experimento. A atividade física foi associada a uma queda na preferência por petiscos, itens ricos em gorduras, açúcar e produtos refinados ou processados.

Além disso, esforços físicos intensos promoveram um consumo extra de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e carnes magras.

“Uma das razões pelas quais devemos promover o exercício é que ele pode criar hábitos saudáveis em outras áreas”, aponta, em comunicado à imprensa, a geneticista Molly Bray, do departamento de Ciências da Nutrição da Universidade do Texas, que participou da pesquisa.

Molly acredita que as mudanças nas preferências também têm a ver com a idade dos participantes. O final da adolescência e o começo da vida adulta são momentos críticos na consolidação de uma rotina equilibrada.

“Várias pessoas no estudo não sabiam que tinham esse ser ativo e saudável dentro de si. Muitos estão escolhendo pela primeira vez o que comer e quando se exercitar”, conclui a especialista.

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O fast-food é comumente associado a uma alimentação desequilibrada. Mas será que, do ponto de vista da saúde, esses restaurantes evoluíram ou regrediram? Segundo uma pesquisa da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, o cardápio atual das dez principais redes de fast-food daquele país são menos balanceados do que há 30 anos atrás.

A equipe selecionou o menu dos restaurantes Arby’s, Burger King, Carl’s Jr, Dairy Queen, Hardee’s, Jack in the Box, KFC, Long John Silver’s, McDonald’s e Wendy’s. Quatro deles também têm estabelecimentos no Brasil.

Aí os cientistas verificaram as calorias, o tamanho da porção, a densidade energética e os níveis de sódio, ferro e cálcio das refeições (hambúrgueres, sanduíches, burritos, tacos, saladas), dos complementos (batata frita, anéis de cebola, vegetais) e das sobremesas (sorvete, bolos, biscoitos, milk-shake).

No total, os pesquisadores avaliaram cerca de 1 800 itens. Eles usaram como referência os menus de 1986, 1991 e 2016. Veja abaixo os achados mais relevantes:

• O número de opções se elevou em 226% (ou 22,9% ao ano). Itens novos ou descontinuados tendiam a ser menos saudáveis do que os disponíveis durante o período de estudo.
• As calorias aumentaram significativamente em todos os pratos. As maiores variações ocorreram nas sobremesas (62 calorias a mais por década) e nas refeições principais (30 cal).
• Esses números decorrem majoritariamente do crescimento das porções, que cresceram 13 gramas nas refeições e 24 gramas nas sobremesas (por década).
• A quantidade de sódio subiu em todas as categorias.

Esses dados se tornam mais preocupantes se você considerar o tanto de pessoas que comem frequentemente nesse tipo de estabelecimento. Nos Estados Unidos, entre 2013 e 2016, 36,6% dos adultos eram consumidores de fast-food, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças.

“Nosso estudo traz atenção para mudanças no ambiente de alimentos que é, provavelmente, parte do motivo do aumento de obesidade e das doenças crônicas nas últimas décadas, que hoje está entre as principais causas de morte nos Estados Unidos”, afirma, em comunicado à imprensa, a nutricionista Megan McCrory, que liderou o levantamento.

E o Brasil?

Segundo dados enviados por Megan McCrory para a SAÚDE, o Big Mac (principal lanche do McDonald’s) americano é mais calórico, mas tem menos sódio que o brasileiro. O mesmo vale para todas as opções de batata frita da rede.

Além disso, o tamanho das porções das marcas com lojas tanto lá como aqui também varia entre as duas nações.

“Eu não estou habilitada para dizer se há uma tendência similar no Brasil sem investigar. E não podemos generalizar todos os restaurantes com as informações que tenho agora”, aponta a nutricionista.

No entanto, a popularidade dos restaurantes fast-food é inegável por aqui. Segundo levantamento da EAE Business School, a população brasileira gastou 53,7 bilhões de reais nesses locais em 2014. Ficamos atrás apenas dos Estados Unidos, Japão e China. Isso dá 265 reais por habitante.

O recado: em qualquer parte do mundo, o excesso de fast-food não é uma boa para a saúde.

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A marca Korin, conhecida por comercializar produtos orgânicos, acaba de lançar a primeira tilápia livre de antibióticos e hormônios. O diretor comercial da empresa, Celso Morinaga, relata que a produção convencional do peixe recorre a esses elementos, principalmente aos hormônios de reversão sexual, que transformam todos os animais em machos. “Eles são mais rentáveis, pois ficam maiores do que as fêmeas”, afirma.

O biólogo Eric Routledge, chefe adjunto de Pesquisa e Desenvolvimento da Embrapa Pesca e Aquicultura, confirma o uso desse tipo de hormônio. “Mas ele é regularizado no mundo inteiro e não traz prejuízos para a saúde humana”, pondera.

Além disso, Routledge entende que a aplicação de antibióticos só ocorre em produções que não preconizam um bom manejo.

Independentemente da versão escolhida, a tilápia é pra lá de bem-vinda. Sua carne é magra e suave, sem odor intenso e isenta de espinhas. Só evite fritá-la.

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O cerco anda se fechando para os chamados alimentos ultraprocessados – aqueles que contêm vários ingredientes, levam pouco (ou nada) de origem natural e são feitos com um monte de aditivos “cosméticos”, como corantes e aromatizantes, além de substâncias só usadas na indústria. Não é de hoje que pesquisas indicam uma associação entre eles e problemas de saúde. Mas, por causa de diversas variáveis, os achados não permitiam cravar que se tratava de uma relação de causa e efeito. Até agora.

Um estudo liderado por Kevin Hall, pesquisador do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, nos Estados Unidos, tem tudo para se tornar um divisor de águas nesse aspecto. Afinal, ele não se baseou naquilo que os voluntários relatavam ter comido – algo que depende da memória e da sinceridade das pessoas. No trabalho, a dieta dos participantes foi realmente controlada pelo cientista e sua equipe.

Os experts fizeram o seguinte: recrutaram 20 adultos com peso considerado saudável e os separaram em dois grupos. Enquanto um recebeu uma alimentação baseada em itens ultraprocessados (como congelados, salgadinhos, biscoitos, refrigerante e por aí vai), o outro se alimentou de comida in natura (sabe o prato de arroz, feijão, carne e salada? Entraria aqui).

Depois de duas semanas, os indivíduos trocaram de turma – assim, todo mundo experimentou os dois tipos de dieta. Vale dizer que a quantidade de alimento consumido ficava ao gosto de freguês.

Ao fim da intervenção, os investigadores notaram que, ao seguir a dieta ultraprocessada, os voluntários chegavam a consumir cerca de 500 calorias a mais por dia em relação ao grupo da comida de verdade. No fim das contas, isso resultou em uma ingestão de carboidratos e gorduras muito maior – mas não de proteínas.

Na balança, a diferença foi notória: o peso subiu mais ou menos um quilo. Lembre-se: falamos de apenas duas semanas de dieta.

Segundo o médico Carlos Monteiro, professor titular no Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), os alimentos ultraprocessados são desenhados para serem consumidos sem moderação.

“Isso se consegue com o acréscimo de grande quantidade de açúcar ou sal e gordura, além do uso intensivo de aromatizantes, corantes e outros aditivos que têm o propósito de deixar os produtos irresistíveis”, diz. “Como no caso do cigarro, o consumo moderado desses produtos não é comum”, completa.

Para ele, essa história precisa ser conhecida, já que há outra teoria sendo contada por aí: a de que uma caloria é uma caloria, independentemente de onde venha, e que basta ‘ter força de vontade e comer tudo com moderação’.

Pois, nessa pesquisa, ficou claro que não é tão simples assim. Afinal, ambas as dietas ofertavam o mesmo número de calorias e nutrientes – embora o voluntário pudesse optar por repetir a refeição. E o resultado demonstrou que as pessoas tendem a exagerar quando se trata de uma dieta ultraprocessada.

Até porque, além de superpalatável, esse tipo de dieta tende a saciar menos. É que os produtos têm alta densidade energética — ou seja, reúnem um monte de calorias em pequenas porções. “Quanto mais densa a dieta em energia, menor a saciedade por caloria consumida”, esclarece o pesquisador da USP.

Tranqueiras e risco de morte

Recentemente, outro trabalho deu o que falar. Após avaliar a dieta de 44 551 cidadãos de 45 anos ou mais, e realizar um acompanhamento entre 2009 e 2017, experts da Universidade Paris 13, na França, notaram que acrescentar só 10% de itens ultraprocessados no dia a dia já dispararia 14% a possibilidade de morrer por qualquer motivo.

Apesar de o trabalho não estabelecer a tal da relação de causa e efeito, Monteiro lembra que existem evidências de que comer tranqueira aumenta o risco de obesidade, hipertensão, problemas cardiovasculares e câncer.

E, como apontado pelo trabalho de Kevin Hall, maneirar nesses itens extremamente palatáveis não é a coisa mais fácil do mundo…

O que são, afinal, os alimentos ultraprocessados

Tanto na pesquisa americana como na francesa, os cientistas usaram a classificação chamada de NOVA como base para definir o que é um item ultraprocessado. Ela foi criada por Monteiro e sua equipe em 2009.

Os produtos que se encaixam nesse grupo tipicamente levam cinco ou mais ingredientes em sua fórmula. Mas não só: eles carregam aditivos conhecidos como cosméticos, já que têm como função alterar aroma, cor etc.

Esse recurso faz com que uma bolacha vendida como de amêndoa, por exemplo, às vezes nem tenha a oleaginosa em sua fórmula.

Outra característica comum é que esses itens apresentam ingredientes que sequer estão disponíveis para usarmos na cozinha de casa – só aparecem na indústria mesmo. É o caso de isolado proteico de soja, maltodextrina, caseína, soro de leite e tantos outros.

Segundo a classificação, a fabricação dos produtos envolve ainda processos que não possuem equivalentes domésticos, como extrusão e moldagem e pré-processamento por fritura.

O documento que descreve essa classificação traz um parágrafo que nos ajuda a entender mais sobre o tema: “O principal propósito do ultraprocessamento é o de criar produtos industriais prontos para comer, para beber ou para aquecer que sejam capazes de substituir tanto alimentos não processados ou minimamente processados que são naturalmente prontos para consumo, como frutas e castanhas, leite e água, quanto pratos, bebidas, sobremesas e preparações culinárias em geral”.

Na lista de produtos que atendem a essas características estão refrigerantes, pós para refrescos, salgadinhos de pacote, sorvetes, chocolates, biscoitos, bebidas com sabor de frutas, caldos com sabor (carne, frango e legumes), maionese e outros molhos prontos, macarrão instantâneo, além de pães de forma, cachorro-quente e hambúrguer.

Congelados, como tortas, pizzas, massas, empanados e hambúrgueres, entram aqui também. Que tal rever a participação deles na rotina?

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O sociólogo da alimentação Carlos Alberto Dória e o chef Marcelo Corrêa Bastos se juntaram para empreender uma redescoberta da cozinha caipira. E esse trabalho de pesquisa, entre antigos documentos, registros e livros de receitas, deu origem a A Culinária Caipira da Paulistânia.

Dá pra dizer que os autores a desbravam sob três aspectos. O geográfico, já que redesenham o mapa caipira, a Paulistânia: em vez de se restringir ao interior paulista, ela avança de Santa Catarina a Minas, estendendo-se pelo Centro-Oeste.

O histórico, pois retraçam as origens indígenas e mestiças do cultivo e do comportamento alimentar. E o dos ingredientes e preparos, com destaque para o milho, base de receitas que até hoje chegam ao fogão.

Além da aula, Dória e Bastos nos convidam a (re)conhecer e saborear a riqueza dessa cozinha, um dia associada a artigo de segunda classe.

Alimentos que ganham destaque na culinária caipira

Milho: foi o principal ingrediente da cozinha caipira. Virava farinha, cuscuz, fubá, pamonha, curau…

Feijão: popular, reinava no virado, no tutu, em caldos, na versão tropeira e, claro, na feijoada, com raízes ibéricas.

Arroz: protagonista ou coadjuvante de uma porção de pratos, caso do arroz com suã, feito com a coluna do porco.

Frutas: pomares abundavam na agricultura de subsistência. No pé ou em compotas e geleias, se comia de goiaba a marmelo.

Raízes e hortaliças: abóbora e mandioca são exemplos do que fazia parte do dia a dia da mesa caipira.

Carnes e pescados: além dos peixes de rio (bagre, lambari…), durante muito tempo imperaram o porco e a galinha.

Pancs: muito antes de surgir o termo “plantas alimentícias não convencionais”, os caipiras já comiam itens como a serralha.

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Na receita de uma mente com ansiedade, preocupação e nervosismo estão entre os principais ingredientes. Juntos e em excesso, fazem desandar a qualidade de vida e rendem prejuízos ao corpo todo. Para que a situação não saia do controle, é crucial misturar diagnóstico, sessões de psicoterapia e, se for necessário, medicação na dose certa. Ao que tudo indica, porém, a lista de itens aliados deve crescer. Anote aí: sardinha, salmão, linhaça, chia… Fontes de EPA, DHA e ALA, siglas que fazem referência ao ômega-3, esses alimentos despontam em pesquisas por sua atuação contra a tensão mental.

Um estudo brasileiro recém-saído do forno acaba de fisgar essa associação. Faz sentido, já que nosso país ocupa o topo do ranking mundial de ansiosos. Para sua tese de doutorado, defendida na Universidade de São Paulo (USP), a nutricionista Lara Natacci analisou dados do Estudo Longitudinal Brasileiro de Saúde do Adulto — Elsa-Brasil, coletados em Belo Horizonte, Porto Alegre, Rio de Janeiro, Salvador, São Paulo e Vitória. Foram esmiuçados questionários sobre os hábitos alimentares e a ocorrência de distúrbios entre 12 268 adultos. “Tudo validado pela classificação internacional de doenças (CID)”, comenta.

Conclusão: os maiores consumidores de ômega-3 apresentaram menor risco de sofrer de ansiedade em relação às pessoas com baixa ingestão. Ou seja, os pescados ocupam o centro da mesa da turma de cuca fresca.

Embora a pesquisadora ressalte que falta muito para elucidar os efeitos da gordura desses alimentos na massa cinzenta, não resta dúvida de que seu potencial anti-inflamatório entra na jogada. Há evidências de que o consumo de ômega-3 favoreça a produção de resolvinas e ajude a diminuir a quantidade de citocinas.

Traduzindo: essa gangorra na fabricação de substâncias é que colabora para o controle da inflamação. “Ocorre, então, uma melhora na comunicação entre os neurônios. Além disso, certas áreas do cérebro, como o hipocampo, são preservadas”, explica Lara.

Não é de hoje a constatação de que nossa cabeça tem fome dos tais ácidos graxos poli-insaturados. Eles compõem muitas estruturas cerebrais. Não à toa, o homem paleolítico se estabeleceu em torno de lagos, rios e mares.

Atualmente, com tanta facilidade, em um país banhado por tanta água, não tem desculpa para ficar sem peixe no prato. Algumas diretrizes sugerem o consumo de até 1,6 grama de ômega-3 por dia

Do outro lado do mundo, em centros de pesquisa chineses, a mesma ligação entre ômega-3 e ansiedade foi destrinchada em uma revisão de 19 estudos sobre o tema, envolvendo 2 240 participantes de 11 países. Robusto e fresquinho, ela indica que a substância seria capaz de abrandar os sintomas da ansiedade.

A nutricionista Selma Sanches Dovichi, da Universidade Federal do Triângulo Mineiro, analisou o trabalho e explica que, entre outras coisas, o ômega-3 modula processos neurobiológicos, como os sistemas de neurotransmissão e neuroplasticidade — basta entender que eles são essenciais para manter a saúde mental. Entretanto, a professora é cautelosa e acredita que mais pesquisas precisam ser realizadas antes de bater qualquer martelo.

Mas, como o assunto borbulha, já que os transtornos de ansiedade crescem ao redor do globo, a ciência não para. Pesquisadores franceses também estão atrás de respostas. Em um artigo publicado recentemente, eles exploram os possíveis mecanismos por trás das benesses da família poli-insaturada.

Tanto EPA quanto DHA — mais comuns em peixes — parecem interferir no chamado eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. “Com isso, colaboram para reduzir a liberação de substâncias como o cortisol”, observa a nutricionista Maria Fernanda Cury Boaventura, da Universidade Cruzeiro do Sul, em São Paulo. Trata-se de um hormônio que, em excesso, tem tudo a ver com o estresse.

Onde encontrar o ômega-3, uma gordura do bem

Peixes: sardinha, salmão, cavala, arenque e alguns pescados amazônicos estão entre os melhores redutos. As postas de 100 gramas oferecem de 1 a 5 gramas.

Linhaça: deve ser triturada para liberar o nutriente. A dica é bater no liquidificador e comer em seguida. Em uma colher há quase 6 gramas da gordura.

Chia: essa sementinha concentra 5 gramas de ômega-3 em uma colher e já está pronta para ser saboreada. Basta acrescentar a sucos, saladas, sopas…

Óleos: o de canola oferece o melhor balanço de gorduras poli-insaturadas. Dependendo da marca, uma colher pode ter 1 grama de ômega-3. Veja o rótulo.

Os suplementos… e como consumir as fontes de ômega-3

Ainda que alguns estudos mencionem o potencial das cápsulas de ômega-3 no combate à ansiedade, não se chegou a nenhum consenso sobre sua recomendação para esse fim. Fora que especialistas não aconselham ingerir suplementos por conta própria.

E, vamos combinar, é melhor saborear comida a engolir drágeas. Fica, então, o convite para se render ao sushi. Só o ritual dos restaurantes japoneses já é pura calmaria. Para completar, os peixes tradicionais dessa cozinha estão repletos de ômega-3.

E sabe o motivo de os pescados acumularem essa gordura? É que ela tende a ser mais líquida. Os nadadores de águas profundas e gélidas não poderiam concentrar no organismo um tipo mais consistente, pois acabariam congelados. “Quanto à sardinha, embora o habitat seja menos frio, o comportamento migratório faz com que a espécie precise de grandes aportes de energia”, explica Hellen Kato, pesquisadora da Embrapa Pesca e Aquicultura.

Uma estratégia para aproveitar até a última gota é comer o peixe com a pele mesmo. “Ali, nas vísceras e na cabeça, estão as maiores concentrações de ômega-3”, diz o nutricionista Dennys Cintra, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

As melhores fontes vegetais, caso de linhaça e chia, oferecem a versão chamada ALA, precursora do EPA e do DHA. Dentro do organismo, pela ação de enzimas, ela se converte, revelando seus dotes. É só ter calma… Mas isso, investindo no cardápio certo, você terá de sobra.

O equilíbrio com o ômega-6

Especialistas são unânimes: em geral, a população está consumindo muito mais ômega-6 — presente sobretudo em óleos vegetais — do que o ômega-3. O abuso de comida industrializada ajuda a explicar esse desbalanço.

A questão é que tal desajuste pode servir de estopim a processos inflamatórios. Para evitar chabus no cérebro e no coração, vale seguir um conselho prático: abra espaço no menu para os peixes de águas frias, linhaça e chia.

Por outro lado, diminua a ingestão dos óleos, especialmente os de milho e girassol. Com menos ômega-6 circulando pelo organismo, o ômega-3 já encontrará uma condição favorável para colocar em prática suas virtudes.

Ômega-3 contra outros transtornos psiquiátricos

Depressão: eis o principal alvo de estudos. Nesse caso, entre os trunfos da gordura está a modulação de neurotransmissores associados ao humor.

TDAH: o nutriente atenuaria sintomas do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Há correntes que incentivam seu consumo na gestação como medida preventiva.

Autismo: pesquisas apontam que a ingestão de ômega-3 traria mais qualidade de vida a alguns indivíduos com a doença. A interação social sairia beneficiada.

Esquizofrenia: há bons indícios de que DHA e EPA seriam capazes de interferir nos mecanismos envolvidos nas crises de alucinação.

Transtorno bipolar: marcado por oscilação no humor, esse distúrbio é mais um dos investigados por ser passível de melhora com a presença de ômega-3.

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Doze milhões de toneladas. Esse foi o total de açúcar consumido pelos brasileiros entre 2013 e 2014. Para ter ideia do tamanho da gulodice, basta dizer que daria para encher, até a arquibancada superior, 32 estádios do Morumbi, em São Paulo, o segundo maior do Brasil, com capacidade para 77 mil torcedores. Em um ranking elaborado pela Sucden, multinacional do ramo açucareiro, nosso país ocupa, hoje, o quarto lugar entre os maiores fãs da sacarose, o nome técnico do açúcar.

O abuso, como a ciência não cansa de mostrar, eleva o risco de obesidade e doenças crônicas como diabetes, hipertensão e câncer. Apenas Índia (26 milhões), União Europeia (18 milhões) e China (16 milhões) são mais sedentos por doçura que o Brasil.

“Não é proibido consumir açúcar. Pelo contrário. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária. Afinal, ele é uma fonte de energia. O problema está no excesso”, avalia Wilson Mello, presidente do conselho diretor da Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia).

De fato, a OMS libera um consumo diário, por pessoa, de 25 gramas, o equivalente a seis colheres de chá. E indica não ultrapassar 50 gramas, ou 12 colheres. Acontece que o brasileiro extrapola. E muito. Engole três vezes mais: 80 gramas, o correspondente a 18 colheres.

Assim, o total de calorias representadas por esse ingrediente, que, de acordo com a OMS, não deveria superar 10% por dia, chega a 16,3%. Isso ajuda a explicar por que a incidência de diabetes saltou, só na última década, 54% entre os homens e 28,5% entre as mulheres.

Por essas e outras, governo e indústria decidiram, em novembro do ano passado, firmar um pacto: reduzir a dose de açúcar na fórmula de bebidas e alimentos industrializados. O objetivo é retirar do mercado, de forma gradual e até 2022, 144 mil toneladas do ingrediente em algumas categorias — o que daria para forrar 68 piscinas olímpicas.

Comparando aos 12 milhões de toneladas consumidas em dois anos, parece pouco. A questão é que é difícil mensurar o impacto desses números. Como a quantidade total de açúcar empregada pela indústria não foi divulgada, não dá pra calcular exatamente o percentual que vai sumir dos alimentos — e avaliar quão significativo será o efeito da medida.

O acordo, que é voluntário, contempla 23 categorias de produtos. Elas podem ser divididas assim: bebidas açucaradas, biscoitos, bolos e misturas, achocolatados e lácteos.

É curioso que diversos itens, como balas, geleias, chocolates, sorvetes, gelatinas, refresco em pó, barrinhas e cereais matinais, ficaram de fora. “Somente as categorias que contribuem majoritariamente para o abuso de açúcar compuseram o termo de compromisso”, justifica Michele Lessa, coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde.

Quanto às metas de redução, elas variam de 10,5% para achocolatados em pó a 62,4% para biscoitos recheados. De resto, a meta é baixar o teor de açúcar em até 32,4% nos bolos, 33,8% nas bebidas, 46,1% nas misturas para bolos e 53,9% nos lácteos.

“Em biscoitos, bolos e misturas, o açúcar confere doçura e interfere na textura, na crocância e no aroma. Além disso, seu custo é bastante competitivo”, explica Claudio Zanão, presidente executivo da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi). Como o acordo proíbe os fabricantes de colocarem adoçantes ou gordura em seu lugar, o jeito é testar diferentes tecnologias, receitas e novos ingredientes.

Confira os detalhes de cada categoria logo abaixo – e, depois, as ponderações sobre o plano:

Bebidas açucaradas

Meta: até 33,8% menos açúcar

Isso representa no fim de 2020: ter 11 gramas de açúcar em 100 mililitros de produto

No fim de 2022: 10,6 gramas de açúcar em 100 mililitros

Uma latinha do refrigerante à base de cola mais vendido do mercado já apresenta 10,5 gramas de açúcar em 100 mililitros. Logo, escapa, por 0,1 grama, da meta estabelecida para refrigerantes em 2022, que é de 10,6 gramas. Das 207 bebidas açucaradas incluídas no acordo, 113 (55%) terão que reduzir o teor do ingrediente em sua fórmula. Ou seja, muito produto já está dentro dos parâmetros.

Achocolatados em pó

Meta: até 10,5% menos açúcar

Isso representa no fim de 2020: 90,3 gramas de açúcar em 100 gramas

No fim de 2022: 85 gramas de açúcar em 100 gramas

De todas as categorias, é a que apresenta o menor índice de redução. Alexandre Jobim, presidente da Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e de Bebidas Não Alcoólicas, explica que, devido ao consumo reduzido, os achocolatados líquidos não entraram no combo — só os em pó e similares de outros sabores. Detalhe: o produto líder do mercado já está dentro da meta, com 75 gramas de açúcar em 100 gramas.

Biscoitos

Meta: até 62,4% menos açúcar

Isso representa no fim de 2020: 36,4 gramas de açúcar em 100 gramas

No fim de 2022: não divulgado

A categoria inclui rosquinhas e biscoitos com e sem recheio. O líder entre os recheados possui 36,3 gramas de açúcar por 100 gramas. Então, não precisará rever a fórmula até 2020. Claudio Zanão, presidente da Abimapi, avisa que os fabricantes já estão testando alternativas para se adequar ao trato. “A combinação de sabor, textura, crocância e custo oferecida pelo açúcar não é facilmente encontrada em outros produtos”, informa.

Iogurtes e leites fermentados

Meta: até 53,9% menos açúcar

Isso representa no fim de 2020: 14,5 gramas de açúcar em 100 gramas

No fim de 2022: 12,8 gramas de açúcar em 100 gramas

Segundo Cristina Mosquim, consultora de assuntos regulatórios da Viva Lácteos, há itens que já sofreram redução de 12% ou quase não levam açúcar. Usar mais leite é uma das soluções. O líder dentro de petit suisse tem, hoje, 12,2 gramas do ingrediente. O valor deverá ser de 13,9 gramas para essa categoria em 2022. Nada muda nesse caso, portanto.

Bolos prontos

Meta: até 32,4% menos açúcar

Isso representa no fim de 2020: 31,2 gramas de açúcar em 100 gramas

No fim de 2022: 29,5 gramas de açúcar em 100 gramas

Falamos de todas as versões: com e sem recheio ou cobertura. “Se a meta de redução fosse mais ambiciosa, não teríamos como garantir que sabor, textura, cor e outras características não seriam alterados”, admite Zanão, da Abimapi, uma das quatro associações a selarem o acordo. Juntas, representam 68 empresas, que respondem por 87% do mercado.

Misturas para bolos

Meta: até 46,1% menos açúcar

Isso representa no fim de 2020: 58,7 gramas de açúcar em 100 gramas

No fim de 2022: 57,9 gramas de açúcar em 100 gramas

Podem ser aeradas ou cremosas e permitem que o consumidor elabore as mais variadas receitas a partir delas. Assim como as categorias de bolos e biscoitos, a de misturas está sob o guarda-chuva da Abimapi. “Pretendemos, até 2022, ajustar, no mínimo, 50% de todos esses produtos”, calcula Zanão, presidente da entidade.

Elogios, críticas e ponderação ao plano de redução do açúcar

De maneira geral, entidades como a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem) e a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) encaram a iniciativa com bons olhos. Mesmo assim, sugerem ajustes.

Para o endocrinologista Fábio Trujilho, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sbem, falta discutir restrições de publicidade de alimentos para crianças, por exemplo. “É essencial ir muito além desse acordo e adotar medidas que conscientizem a população dos riscos do consumo exagerado de açúcar”, destaca.

Já a endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Abeso, reivindica uma rotulagem nutricional adequada com a informação clara e compreensível sobre a presença de açúcar no produto. “Na hora da compra, o consumidor precisa saber o que está levando para casa. Por essa razão, ter um sinal de alerta seria muito eficiente”, afirma.

Ela se refere ao modelo conhecido como “triângulo preto”, que propõe um aviso frontal sobre o alto teor de ingredientes que, se consumidos demais, fazem mal à saúde. É o caso de sódio, gordura e açúcar. O modelo, em estudo pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), já foi adotado em países como Chile, Uruguai e Canadá, entre outros.

Na opinião da nutricionista Laís Amaral, do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec), também é necessário coibir a venda de produtos desbalanceados nas cantinas escolares. “Devemos facilitar as escolhas saudáveis e dificultar as não saudáveis”, resume.

As críticas ao pacto não param por aí. “Acordos voluntários são pouco eficazes porque as metas são baseadas no teor máximo de açúcar em cada categoria de alimento. Isso significa que haverá uma diminuição apenas nos itens com valores realmente excessivos”, explica Laís. “Na prática, é apenas um controle de danos com metas pouco ambiciosas”. Ela se alongou sobre o assunto em uma coluna para o nosso site, que você pode ler clicando aqui.

O acordo engloba 2 397 produtos — na conta da indústria, são 1 787 — de 68 empresas. Desse total, somente 1 147 (47,9%) de fato terão que adequar seus índices de sacarose. Os 1 250 restantes (52,1%) já estão dentro ou até mesmo abaixo das metas estabelecidas.

“Se os limites fossem mais bruscos ou o acordo englobasse uma quantidade maior de alimentos, o consumidor poderia deixar de levar para casa seu produto favorito e migrar para outro, com mais açúcar. Queremos dar tempo para as pessoas se adaptarem ao sabor”, defende Mello.

O presidente do conselho da Abia garante que o trabalho não termina em 2022. Daqui a quatro anos, governo e indústria pretendem se reunir para firmar outro pacto e estipular novas metas de redução.

Segundo o Ministério da Saúde, o açúcar presente nos alimentos industrializados responde por 36% do total consumido no Brasil. Os outros 64% seriam adicionados pelo próprio indivíduo ao café, aos sucos e às demais receitas. A indústria apresenta números diferentes: 19,2% do açúcar degustado seria incorporado pelas empresas, enquanto 80,8% viriam do açucareiro de casa.

Divergências à parte, não dá para negar que o paladar brasileiro precisa de um treino. “Até por uma herança cultural, gostamos muito de doces. Nosso paladar é semelhante ao do português”, compara Olga Amâncio, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). “Até pouco tempo atrás, todo mundo adoçava suco de fruta. Hoje em dia, nem tanto. É preciso ensinar à população que muitos alimentos já são doces por natureza”, ressalta a nutricionista.

O educador físico Antonio Lancha Jr., professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo e autor do livro O Fim das Dietas (Editora Abril), endossa as palavras de Olga. “Tem gente que coloca açúcar até em achocolatados”, conta.

E ele traça outra reflexão: hábitos alimentares não são mudados por decreto. “Por que as pessoas escovam os dentes todos os dias? Porque isso foi estimulado na infância”, exemplifica. “Mudança de comportamento passa por uma questão educacional. Muitas vezes, orientar uma criança é capaz de promover uma alteração no padrão familiar”, completa.

Além de maneirar na quantidade de açúcar à mesa, especialistas recomendam prudência na hora de substituir o ingrediente por adoçantes. O ideal é dar preferência a alimentos naturais ou minimamente processados.

História que se repete?

Não é a primeira vez que governo e indústria unem forças para estipular metas de redução de um ingrediente de produtos alimentícios. O primeiro documento foi assinado em 2007. Na ocasião, a indústria conseguiu baixar em 94,6% a concentração de gordura trans em alimentos. Com isso, 310 mil toneladas saíram das prateleiras entre 2008 e 2010.

Em 2011, o foco foi o sódio. Desde então, desapareceram do mercado 17,2 mil toneladas do mineral cujo excesso leva à hipertensão. O objetivo é chegar a 28,5 mil toneladas em 2020. Só que esse combinado também recebeu críticas.

O cientista político Marcello Fragano Baird, autor do relatório Redução de Sódio em Alimentos — Uma Análise dos Acordos Voluntários no Brasil, afirma que o trato foi muito tímido porque suas metas tiveram como base a média do mercado. “Isso significa que praticamente metade dos produtos já estava dentro dos limites. É um passo importante, mas seria possível ter sido muito mais ambicioso”, avalia.

Para o Ministério da Saúde, o acordo firmado em 2011 para redução de sódio pode ser considerado bem-sucedido. Só no primeiro biênio (2011-2013), 90% dos produtos bateram a meta estipulada, com uma redução média entre 5 e 21%.

Mas um estudo conduzido pela Universidade Federal Fluminense não enxergou motivo para tanto otimismo. Seus autores revelaram uma queda média de 1,5% no consumo de sódio.

Ou seja, é como se a ingestão tivesse passado de 3 163 miligramas diários para 3 116, valor ainda bem acima do limite aconselhado pela OMS, que é de 2 mil miligramas diários.

De volta ao pacto do açúcar – e ao fato de ser voluntário

Mais um ponto que incomoda os experts é o fato de o tratado do açúcar ser voluntário. “Quem estabelece os valores das metas e o tempo para cumpri-las é a própria indústria. Não há previsão de fiscalização, monitoramento ou punição para aqueles que não cumprirem o acordo”, observa Laís.

Mas Michele, do Ministério da Saúde, assegura que a Anvisa fará uma análise laboratorial para verificar a quantidade de sacarose nos produtos a cada dois anos. As empresas que não obedecerem o pacto serão notificadas e o Ministério cobrará providências.

Porém, como a adesão é opcional, realmente não ocorrerão ações punitivas ou sanções econômicas. Só que Mello acredita que medidas do tipo nem seriam necessárias. “Ninguém quer ser o patinho feio da história”, diz.

Para Baird, o ideal seria que o governo determinasse a redução obrigatória e as empresas fossem penalizadas caso não atingissem as metas. É o que já acontece em países como Argentina e Portugal. “Esse modelo tende a ser mais efetivo”, afirma.

Na falta de tal controle, cabe à gente ser mais vigilante — não só em relação aos produtos do mercado mas ao próprio paladar.

Açúcar, um inimigo oculto

Quantas vezes você viu a palavra “açúcar” no rótulo dos industrializados? Não é tão comum, né?

Isso porque os fabricantes não são obrigados a informar seu teor na tabela nutricional. Na maioria dos casos, ele surge como “carboidrato”.

Mas quanto dos carboidratos é açúcar e quanto são outros tipos, como fibras ou amido? Não há como saber. Para complicar, na lista de ingredientes a indústria prefere usar alguns dos muitos codinomes do açúcar, como mel, glicose, frutose, sacarose, xarope de malte e até maltodextrina.

Impossível decorar tanto apelido. Talvez uma atualização na rotulagem ajude nesse sentido.

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É preciso resistir para não chamar as fibras de nutrientes. Mas a realidade é que falamos de um grupo que não chega a ser absorvido pelo organismo — por isso a nomenclatura não serve para elas. O preciosismo técnico, porém, não abala em nada a sua reputação e os seus benefícios.

Ainda que passem quase ilesas pelo sistema digestivo, as fibras, presentes em leguminosas, cereais, hortaliças e frutas, colecionam feitos consideráveis durante sua viagem pelo corpo. Não à toa, os profissionais de saúde ficam desapontados quando pesquisas indicam que o consumo desses compostos está aquém do ideal, como é o caso de um levantamento feito pelo Ibope a pedido da farmacêutica Takeda.

Em setembro, 2 mil brasileiros responderam a um questionário online sobre hábitos alimentares e ingestão de fibras. Entre os achados, destaca-se o fato de que, embora 78% dos participantes tenham garantido comer fontes da substância, somente 37% disseram fazer isso mais de uma vez ao dia.

É um dado revelador porque, hoje, recomenda-se que homens e mulheres consumam 38 e 25 gramas de fibras por dia, respectivamente. “É uma quantidade grande”, diz a nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo.

Em geral, o maior aliado do cardápio é o feijão, que fornece 7,3 gramas em uma concha. Já seis colheres de sopa de arroz, se for do integral, têm 3,7 gramas. Somando a dupla, dá pra notar que é complicado depender de uma única refeição para bater a meta — ainda mais se o prato for pobre em verduras e legumes.

Não é de hoje que esse cenário desanima. De acordo com Mariana, informações do IBGE dão conta de que houve importante queda na participação das fibras na dieta nos últimos 40 anos: a ingestão diária despencou de 19,3 gramas em 1970 para 12,3 gramas em 2010. “O consumo atual do brasileiro provavelmente não atinge sequer 50% das recomendações. Precisamos de estratégias para aumentar esse aporte”, afirma.

Solúveis ou insolúveis?

Há diversos tipos de fibra, e eles se dividem nesses dois grupos

A fibra solúvel tem capacidade de formar, lá no intestino, um gel em contato com a água, enquanto a insolúvel não possui essa propriedade — sua ação é considerada mais mecânica. Na pesquisa da Takeda, 70% dos respondentes assumiram desconhecer essas peculiaridades.

Para a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC), vinculado à Universidade de São Paulo (USP), ninguém precisa decorar essas minúcias mesmo. “Dificilmente um alimento é fonte só de um tipo de fibra. Normalmente, há uma mescla”, justifica. É por isso que rótulos não chegam a fazer essa distinção. “O que conta é o consumo total dessas substâncias”, frisa a pesquisadora.

Quais são os benefícios das fibras?

“Com certo esforço, dá para alcançar os níveis adequados de fibras”, diz a nutricionista Elisa Jackix, professora da Pontifícia Universidade Católica de Campinas, no interior paulista. O primeiro passo, segundo ela, é valorizar as fontes dessas substâncias desde o café da manhã. Claro que, para isso, é imprescindível entender quais alimentos são esses (você vê alguns e aprende a inseri-los na rotina mais para frente nesta reportagem).

Só que, na pesquisa da Takeda, entre as pessoas que reconheceram não ingerir fibras, 39% relataram nem ter ideia de onde achá-las. “Isso é preocupante”, comenta Elisa.

Na opinião da nutricionista, muita gente acaba apostando as fichas nos produtos industrializados, já que há muita propaganda em torno da adição de fibras neles. “Ocorre que os principais redutos são os alimentos naturais”, aponta.

Apesar dessa confusão, 74% dos entrevistados asseguraram saber do papel desses compostos no funcionamento intestinal. Segundo a nutricionista Marcia Daskal, de São Paulo, essa é certamente a atuação mais clássica das fibras. “Primeiro, há uma ação mecânica, porque elas agem como vassouras, empurrando o bolo fecal”, ensina. “Além disso, há versões que contribuem para aumentar o volume das fezes”, completa.

E o benefício na área não se restringe a mais visitas ao banheiro. “A parte delas que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para células da mucosa intestinal”, conta Marcia. Com isso, as substâncias indiretamente facilitam o aproveitamento de nutrientes.

Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais.

A nutricionista Amanda Romero, pesquisadora da Universidade de São Paulo, nota que certas moléculas formadas a partir do processo, como os ácidos graxos de cadeia curta, teriam efeito mais amplo no corpo. “Há grande interesse em relação ao impacto desses subprodutos das fibras nos sistemas imunológico e neurológico”, exemplifica.

De acordo com a nutricionista Eliana Giuntini, do FoRC/USP, a fermentação ainda dá condições de as bactérias boas crescerem, enquanto minimiza a presença daquelas consideradas nocivas. Inclusive, a microbiota, como é chamada essa comunidade de micro-organismos, é um dos fenômenos que mais fascinam os cientistas hoje, em decorrência de sua provável ligação com diversas questões de saúde — de obesidade a câncer.

Na briga contra outras doenças da pesada, como diabetes, as fibras até atuam de forma mais direta. “Os alimentos fontes delas promovem uma melhor resposta glicêmica”, relata Eliana. Em outras palavras, significa que refeições fibrosas lentificam a absorção de nutrientes, como carboidratos.

O resultado disso é que não ocorrem picos de glicose no sangue. Esses disparos são um tormento porque, nesse contexto, o pâncreas precisa produzir um montão de insulina — o hormônio que bota a glicose dentro das células.

Com o tempo, o órgão tende a ficar exausto e, assim, a fabricação míngua. Ou a insulina simplesmente não consegue mais agir direito. São acontecimentos que contribuem para a sobra do açúcar no sangue e, ao longo do tempo, com o maior risco de diabetes.

Mas há um efeito mais imediato dessa descarga de insulina que todo mundo já deve ter sentido: fome pouco depois de comer. Ora, se a refeição não tem fibras, o aproveitamento dos alimentos é vapt-vupt. Aí o estômago ronca mesmo.

Outra habilidade da classe é no controle do colesterol. “As fibras se ligam aos ácidos biliares, estruturas essenciais para a absorção de gorduras da dieta, e incitam sua eliminação pelas fezes”, descreve Elisa. Essa expulsão obriga o organismo a produzir mais dos tais ácidos. “Para isso, retira-se o colesterol da circulação”, conta a nutricionista.

Não é coincidência que, segundo Mariana, um estudo mostrou que o incremento de 10 gramas de fibras reduziu em 14% o risco de problemas cardíacos. Chame-as como quiser, vital mesmo é tê-las no prato.

Como incluir fibras no café da manhã

Aveia

“Considero seu farelo a melhor alternativa para complementar o consumo diário de fibras, por ser uma fonte excelente e muito versátil”, elogia Mariana. A aveia pode ser acrescentada a saladas de frutas, vitaminas e receitas de bolos e pães.

Duas colheres de sopa do farelo concentram, em média, 4,2 gramas de fibras. A farinha do cereal, cabe dizer, tem uma quantidade menor, já que é obtida a partir da trituração de todo o grão. O farelo vem da área externa, mais fibrosa.

Frutas

Também são pontos de concentração de fibras. Mas os teores variam. Para ter ideia, enquanto um kiwi reúne 1,7 grama desses compostos, a goiaba esbanja 4,5 gramas. Um belo motivo para diversificar o menu. “As pesquisas mostram, no entanto, que os brasileiros consomem basicamente banana, laranja, mamão e maçã”, informa Eliana.

Além de provar mais variedades, quando possível, mantenha a casca. Tem muita fibra escondida ali.

Granola caseira

Esse mix de cereais, frutas e oleaginosas pode ser encontrado prontinho no supermercado. Mas muitas marcas dão uma exagerada em ingredientes como açúcar. Compensa mais preparar sua própria granola — que é um poço de fibras.

Amanda sugere uma mistura de flocos de aveia, frutas secas, farinha de chia, castanhas, nozes e coco ralado para incrementar iogurtes e frutas. Já granolas salgadas têm afinidade com saladas.

Pães

Fazê-los em casa é o jeito perfeito de garantir um combo de fibras, com farinha integral, além de farelos e sementes. Ao comprar pães prontos, o segredo é investigar a lista de ingredientes, que está em ordem decrescente. Logo, os cereais integrais (e não a farinha branca) precisam surgir primeiro.

E atenção à tabela nutricional: para um item ser denominado “fonte” de fibras, deve ter, no mínimo, 2,5 gramas delas por porção. Para ser “rico”, o valor sobe para 5 gramas.

Sementes

“São ótimas fontes de fibras e de substâncias antioxidantes”, resume Mariana. Ou seja, a turma é sucesso e merece espaço. “Elas podem entrar em receitas como bolos e vitaminas e também adicionadas ao preparo de pães”, aconselha.

Uma colher de sobremesa de chia e linhaça reúne, respectivamente, 3,4 e 3,3 gramas de fibras. A semente de abóbora é outra ótima pedida: a colher tem 3,5 gramas das substâncias.

Clássicos em xeque

Tapioca: não tem fibras e pode fazer a glicose disparar. Para mudar seu perfil, acrescente sementes ou recheie com frutas.

Cereais matinais: em geral, tem tanto açúcar neles que nem as fibras conseguem amenizar os picos de glicemia. Ao comprar, verifique o rótulo.

Pão com leite: é o desjejum do brasileiro, né? Em vez de abandonar, opte pelo pão integral, bote aveia no leite e agregue uma fruta.

Como incluir fibras nos lanches

Mix de oleaginosas

Fácil, fácil de carregar na bolsa, um punhado de 30 gramas de nozes, castanhas, baru, amendoim e companhia cai como uma luva entre as refeições principais. Apesar de a quantidade ser modesta, acredite: a barriga fica forrada de verdade.

Isso porque a combinação de gorduras boas e fibras (olha elas aí!) torna a digestão mais lenta. Aliás, é justamente pela presença de gorduras que não se recomenda abusar. E lembre-se: varie os tipos de oleaginosas.

Frutas secas e liofilizadas

Ostentam fibras e são práticas. Mas tenha em mente que elas perdem água. Ou seja, os nutrientes surgem concentrados, incluindo o açúcar.

Logo, não exagere. As liofilizadas passam por um processo de baixa pressão e temperatura. Ficam mais crocantes, com conteúdo mais bem preservado.

Iogurte turbinado

O iogurte natural é desses alimentos que têm tudo a ver com uma rotina equilibrada: possui cálcio, proteínas e bactérias boas.

Para representar um lanche mais atraente ainda, é só acrescentar fibras. Elas podem vir por meio de sementes, oleaginosas e frutas desidratadas ou naturais. A granola caseira e a aveia também são excelentes parceiros.

Como se vê, o iogurte é um tremendo curinga, pois serve de base para diversos itens fibrosos.

Legumes

Cenourinhas vendidas em pacote, tomates-cereja e palitos de aipo e pepino. Recrutar esses vegetais para as refeições intermediárias dá um boom no consumo de fibras. Sem falar que são tranquilos de transportar.

“Para quem deseja um lanche leve, essas opções fazem mais sentido do que castanhas e frutas secas”, diz Eliana.

Clássicos em xeque

Biscoitos: muitas vezes há açúcar e gorduras demais no pacote. E mais farinha branca do que integral. Olho na embalagem!

Barras de cereais: algumas ofertam tanto açúcar que convém chamá-las de doces. “Poucas marcas são fontes de fibras”, avisa Eliana.

Sucos de frutas: ao espremê-las, as fibras vão embora. Não coar dá uma ajudinha. A indicação das nutris é priorizar as frutas in natura.

Como incluir fibras no almoço e na janta

Arroz integral

Como 90% do farelo permanece nessa versão, ela é mais vantajosa em relação à refinada, que, durante o processamento, perde gorduras, vitaminas, minerais e… fibras.

Mas há quem não se acostume com o sabor e a textura. Tudo bem. “Ao escolher o arroz branco, dá para compensar com outros alimentos durante a refeição, como saladas cruas, verduras, legumes, feijão e frutas”, tranquiliza Amanda.

Se quiser ousar, recorra ao cuscuz ou à quinua — essa última tem até mais fibras que o arroz integral.

Leguminosas

O grupo conta com ervilha, grão-de-bico e lentilha. Mas o feijão é seu ícone máximo. Até porque é ele quem ainda provê boa parte da modesta quantidade de fibras ingeridas no Brasil.

“Aconselha-se comer duas porções por dia”, recomenda Amanda. Por refeição, seriam duas partes de arroz para uma de feijão.

Infelizmente, especialistas têm notado uma queda no consumo do alimento. Para tê-lo diariamente, que tal cozinhar no fim de semana e congelar em pequenas porções?

Massas integrais

Também exibem mais fibras do que as refinadas — só que nem todos curtem. Se ficar com a massa branca, lance mão de estratégias para não acabar a refeição sem as substâncias.

São elas: abrir o menu com salada, privilegiar molhos com vegetais (como brócolis, cenoura e ervilha) e trocar o doce por uma fruta na sobremesa.

Há receitas de “espaguete” à base de pupunha e abobrinha que são ricas em fibras e menos calóricas.

Aveia

Você não leu errado: ela aparece aqui de novo. Lembra que foi definida como versátil? Não era exagero.

Como seu sabor é neutro, o cereal é adequado tanto para pratos salgados como doces. A aveia pode ser utilizada para engrossar caldos, sopas, feijões ou entrar em receitas de pães, panquecas e tortas.

Seus flocos ainda servem para empanar alimentos, como filé de frango ou bife bovino. Depois, leve ao forno em vez de fritar, tá?

Hortaliças

Outro time que não deixa a desejar no quesito fibras. E dá para enriquecer ainda mais um prato de folhas. Basta adicionar sementes e oleaginosas.

Já os legumes trariam mais vantagens se degustados crus. Quando isso não é possível, Amanda sugere refogá-los ou cozinhá-los no vapor para preservar os nutrientes.

A nutricionista Eliana lembra que alface, tomate e cebola formam a trinca de vegetais mais populares no Brasil. O ideal é abrir esse leque.

Fruta com chia na sobremesa

Você já sabe que as frutas ocupam posto de prestígio em termos de fibras. E a sobremesa é mais uma oportunidade de trazer esses alimentos à mesa.

Mas, para esse momento, há outra opção bacana: a chia. Em contato com a água, ela vira uma espécie de gel, crescendo cerca de 15 vezes.

Tal característica a torna interessante para algumas receitas, como sagu. É só misturar a semente com suco de uva integral e deixar na geladeira por quatro horas. Prove com outros sucos.

Clássicos em xeque

Purês: de vez em quando eles são os escolhidos para fazer parceria com carnes. O detalhe é que o prato fica desprovido de fibras, porque o mexe-mexe as destrói. Não abra mão dos vegetais para dar largada a uma refeição como essa.

Sopas: Eliana comenta que as mais fibrosas são as preparadas com leguminosas ou as que têm vegetais folhosos, como couve e repolho. Além da aveia, farelos podem engrossar caldos.

Quando suplementar?

Para Eliana, do FoRC-USP, não faz sentido trocar a comida, que traz prazer, por cápsulas e pós. A não ser que realmente estejamos em uma situação específica em que é impossível seguir uma alimentação normal.

Já Marcia Daskal acha válido recorrer a suplementos quando o colesterol está alto, o intestino anda preso ou durante uma viagem, em que a dieta sai do habitual. Na dúvida, converse com um médico ou nutricionista.

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Uma potencial boa notícia para a véspera do Dia da Mulher. A nutricionista Aline Quissak afirma ter criado um chocolate que controla a TPM (tensão pré-menstrual).

Na verdade, ela já conhecia os efeitos vantajosos do chocolate 70% cacau nessa fase. “Mas, como o doce sozinho não ameniza os incômodos, resolvi fazer a sinergia nutricional, unindo alimentos e compostos bioativos”, conta.

Além de chocolate, o doce possui morango, linhaça, mel e algumas ervas, que harmonizariam os hormônios femininos e melhorariam a disponibilidade da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. A fórmula foi testada em 355 mulheres, que consumiram 50 gramas por dez dias, começando três dias antes do ciclo.

Na comparação com o grupo que comeu chocolate sem os ativos funcionais, a turma apresentou ganhos nos exames de sangue e teve uma percepção positiva dos efeitos na TPM. O chocolate espera aprovação da Anvisa, prevista para o início deste ano.

O que relataram as voluntárias que comeram o “chocolate anti-TPM”

• 56% dizem ter notado melhora na relação com família e amigos
• 94% sentiram diminuir a vontade de comer doces
• 77% experimentaram redução na irritabilidade e nos episódios de choro
• 62% observaram melhora no foco e na concentração

Outros alimentos que dão uma força durante a TPM

Acerola: a vitamina C da fruta tem capacidade anti-inflamatória e alivia as cólicas.

Oleaginosas: as gorduras boas de castanhas, nozes e amêndoas auxiliam a levantar o humor.

Salmão: fornece vitamina B6, associada à produção de serotonina, substância ligada ao bom humor.

Banana: a fruta é fonte de magnésio, cujo efeito relaxante também aplaca as dores abdominais.

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Nosso colunista discute o papel de gostosura como o croissant no projeto de emagrecimento de cada um

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