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O segredo do emagrecimento

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Outro dia viajei de avião para Ipatinga, no Vale do Aço em Minas Gerais, por causa de uma aula que daria por lá. Para não perder tempo, aproveitei o voo para montar no computador a apresentação de outra palestra que faria na semana seguinte em Londrina (Paraná). O título dela: “Novas abordagens nutricionais para o emagrecimento”.

Eis que minha vizinha de assento olhou para tela e, de repente, perguntou: “O que você faz?”. Respondi: “Sou professor de nutrição da USP”. Ela devolveu imediatamente: “Poxa, preciso perder uns 7 quilos. O que eu faço?”.

Tenho um costume que aprendi com a minha vó, a Dona Irene, de acreditar que toda conversa é interessante. Fechei meu computador e o guardei na mochila. “Qual seu nome?”, perguntei. Aí descobri que ela se chamava Flávia (nome fictício).

“Então Flavia, comer é um ato influenciado por muitas coisas e principalmente pelo comportamento. A comida nos entrega uma recompensa imediata no instante em que a colocamos na boca. Esse prazer às vezes é usado para compensar um dia cansativo de trabalho, um diálogo difícil que tivemos naquele dia e outras tantas coisas”, introduzi.

Ela me olhou meio desconfiada. Fui adiante: “Para você controlar a ingestão de alimentos, é necessário encontrar uma recompensa mais forte que a da comida. Qual seria essa recompensa que o emagrecimento te daria?”.

Minha expectativa de um longo diálogo se encerrou ali. A Flavia ficou reflexiva e calada. Percebi que, de certa forma, havia sensibilizado minha novíssima amiga a pensar no que realmente a motivaria a comer melhor.


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Quando pensamos em emagrecimento, via de regra temos objetivos frágeis diante do prazer de comer. Não dá pra negar: a comida entrega imediatamente uma sensação gostosa. São milhares de aromas, sabores e texturas que explodem na boca. É difícil ganhar disso para “ficar bem no verão” ou “porque alguém me mandou”.

Tem mais: cada prato é diferente para cada pessoa. A alimentação está relacionada com nossa história de vida. A lasanha da Dona Irene é, para mim, a melhor lasanha do mundo. Pouco importa a opinião do Guia Michelin, que não conferiu qualquer estrela para a minha vó. A lasanha da Dona Irene tinha amor, dedicação, afeto, carinho, textura, sabor, aroma… Estava tudo junto e misturado – e os quatro primeiros itens eram dela e não existem mais.

E a Flavia? Bem, ela estava viajando para passar o Dia das Mães com a mãe dela. Imagine o afeto que é compartilhado na forma de alimentos durante a visita de uma filha que mora longe. O significado dessas refeições é muito maior que as calorias, as gorduras, os carboidratos e as proteínas que as compõem.

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Aprender a fazer escolhas saudáveis é, antes de tudo, compreender o significado que a história de cada alimento possui pra cada um de nós. E, a partir daí, colocar na boca o que realmente vale a pena. Acho que a Flavia comeu naquele final de semana de uma forma diferente dos outros Dias das Mães.

Pouco antes do desembarque, ela me confidenciou: “Não vou esquecer a sua pergunta”. A conversa não foi longa, mas, como dizia a Dona Irene, toda conversa vale a pena. Pense nisso e descubra por que você quer mesmo emagrecer. Esse é o verdadeiro segredo – e ele é só seu.

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Alimentação contra a perda da massa muscular

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Cada vez mais em evidência com o envelhecimento da população, a sarcopenia é caracterizada por uma perda da massa muscular que ocorre naturalmente com o avançar da idade, um processo que tem repercussões na saúde e na capacidade funcional. As principais estratégias para prevenir e tratar a condição envolvem a prática de exercícios físicos (em especial as atividades que trabalham força muscular) e a alimentação adequada, principalmente no que concerne ao consumo de proteínas.

Um estudo denominado PROT-AGE, realizado pela European Union Geriatric Medicine Society, recomenda a ingestão proteica diária de 1 a 1,2 grama por quilo de peso para pessoas acima de 65 anos. Isso seria a quantidade desejável para manter a massa muscular em dia. Para idosos fisicamente ativos, sugere-se que esse consumo seja superior a 1,2 g/kg por dia. Além do fator atividade física, a presença de doenças agudas ou crônicas faz aumentar a necessidade de proteína: a orientação é de 1,2 a 1,5 g/kg do peso – exceção é feita à doença renal crônica em tratamento conservador.

A quantidade de proteína ingerida nas refeições é um aspecto fundamental no controle da sarcopenia. Isso porque, em comparação com os mais jovens, os idosos necessitam de maior quantidade desse nutriente para promover o adequado estímulo à síntese proteica muscular – com a idade, há uma espécie de resistência natural à capacidade de o organismo usar recursos para construir e repor as proteínas do músculo. Por isso, no mesmo estudo PROT-AGE, temos a recomendação de que idosos devem ter refeições contemplando de 25 a 30 gramas de proteínas.

Além da quantidade ofertada, a qualidade da proteína também deve ser levada em consideração. Pesquisas evidenciam que proteínas com alto conteúdo de leucina e de rápida digestão, como as do soro do leite, são mais efetivas para promover a restauração e o crescimento muscular. Associadas aos exercícios, são particularmente bem-vindas para reduzir o risco de sarcopenia.

Para que a proteína seja devidamente destinada à musculatura, também é necessário que a ingestão de energia esteja adequada. Ainda que o aporte calórico em idosos possa ser menor que o de pessoas mais jovens, é de suma importância manter refeições com um bom valor energético e monitorar o peso e a composição corporal a fim de verificar e alterar o plano alimentar, se preciso.

No que diz respeito a outros nutrientes, como os carboidratos e gorduras, as recomendações de ingestão não diferem com o envelhecimento, devendo seguir o que estabelece a Organização Mundial da Saúde (OMS). Em relação às gorduras, deve-se priorizar o consumo de ácidos graxos insaturados (azeite de oliva, pescados, nozes e castanhas etc) e evitar que mais de 10% das calorias sejam provenientes de gordura saturada (manteiga, óleo de palma, miúdos…).

Da mesma maneira, a obtenção de vitaminas e minerais deve obedecer aos padrões da Ingestão Dietética de Referência (DRIs), não havendo a necessidade de suplementação caso a dieta já esteja suprindo as necessidades.

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A hidratação adequada também é fundamental, tendo em vista que, com o envelhecimento, há redução do conteúdo de água corporal, bem como da sensação de sede. Logo, idosos entram no grupo de risco para desidratação e desequilíbrio eletrolítico (um desbalanço entre minerais cruciais a diversas funções do organismo). A ingestão hídrica recomendada é de 20 a 45 mililitros por quilo de peso diariamente. Contudo, esse valor sofre variações dependendo da situação, como nível de atividade física ou aumento da temperatura do ambiente.

O acompanhamento com um nutricionista minimiza o risco de sarcopenia assim como contribui para o manejo da condição. Na elaboração do plano alimentar, o profissional irá considerar fatores como condições socioeconômicas, estado de saúde, capacidade de mastigação, intolerâncias alimentares, entre outros. Desse modo, poderá individualizar as condutas para que o atendimento seja coerente, acessível e reflita na melhor expectativa e qualidade de vida do indivíduo.

*Audrey Yule Coqueiro é nutricionista, doutoranda em nutrição pela Universidade de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Marcelo Macedo Rogero é nutricionista, professor da Universidade de São Paulo e membro da Sban

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4 armadilhas da alimentação que causam muito cansaço

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O estilo de vida moderno tem deixado as pessoas cada vez mais cansadas. Mas não falamos apenas de estresse ou noites em claro. Muitas vezes, o que leva sua disposição embora é uma alimentação desequilibrada.

Acredite: dependendo de como anda sua dieta, o corpo pede arrego. Depois de apontar os hábitos alimentares que afastam o cansaço, SAÚDE lista as armadilhas no cardápio que roubam sua energia.

1) Não exagere nas refeições

Já percebeu como bater uma pratada no almoço acarreta uma sonolência indomável durante a tarde? “Isso ocorre porque, após uma refeição volumosa, o organismo é forçado a trabalhar mais em prol da digestão”, explica a nutricionista Sílvia Albertini, da Faculdade de Medicina de São José do Rio Preto (Famerp), no interior paulista.

Aí, o fluxo sanguíneo é direcionado para estômago, intestino e companhia. Como consequência, a circulação no cérebro fica comprometida. Resultado: aquela tarefa que exige bastante da massa cinzenta certamente será executada com uma dose de dificuldade. Para não sofrer, a solução é ser comedido ao montar o prato.

De acordo com Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), esse cuidado facilita o processo digestivo e assegura que o aporte de sangue seja distribuído de maneira democrática por todos os cantos.

2) Maneire nas fontes de sal e proteína

É o que sugere um experimento de laboratório conduzido pelo químico William Ja, do Instituto de Pesquisa Scripps, nos Estados Unidos. No trabalho, moscas enfrentaram o que o cientista chamou de “coma alimentar” após abusarem de fontes de proteínas e sal.

“Essa sonolência pode ser um reflexo para regular a assimilação e a digestão dos nutrientes depois da ingestão de certos alimentos”, especula Ja. Outro elemento lembrado por incitar bocejos em horários indevidos é a gordura. “Assim como a proteína, ela demora mais para ser digerida”, afirma a nutricionista Lara Natacci, da clínica Dietnet, em São Paulo. Não é motivo para negar a feijoada de quarta-feira com o pessoal do trabalho – mas está aí uma evidência extra a favor da moderação.

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3) Fuja do junk food

A gente deve prestar atenção à qualidade nutricional dos alimentos por mil motivos. E um deles seria justamente a influência em nossa disposição. Um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, comprovou, em cobaias, que seguir uma dieta cheia de comida calórica e gordurosa (a popular junk food) por dois meses impactou de forma significativa na disposição dos bichos – eles demoravam muito para cumprir tarefas pelas quais recebiam recompensas. “Cortar esses alimentos da rotina leva a melhoras dramáticas em vários fatores cognitivos e de saúde mental”, diz o autor do trabalho, o professor de neurociência comportamental Aaron Blaisdell.

Nesse combo, entram falta de energia e sensação de cansaço. Para o pesquisador, o padrão alimentar ideal varia de acordo com cada indivíduo – ele, por exemplo, não se dá bem com carboidratos, enquanto outras pessoas lidam mal com gorduras. “Mas o denominador comum em dietas saudáveis é o fato de excluírem itens altamente processados“, pontua.

Um menu à base de lanches, sorvete, batata frita e refris tem tudo para detonar a saúde e abalar a energia. Mas, salvo exceções, dá para se entregar a essas tentações vez ou outra. “Não concordo com terrorismo nutricional. Só é preciso aprender a comer com bom senso”, opina a médica Cíntia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

4) Nada de dietas radicais

Deseja perder peso? Pois isso não é desculpa para embarcar em propostas malucas. Agora, se colocá-las em prática, fique sabendo: a pobreza nutricional e a redução brusca de calorias típicas de cardápios restritivos são passaportes para a moleza se instalar no corpo.

“Além de causarem prejuízos em termos de energia, esses regimes mexem muito com o estado de raciocínio e até com as relações pessoais”, avisa Lancha Jr. Para completar, o projeto de emagrecimento tem tudo para dar errado.

Segundo a nutricionista clínica Daniela Muniz, de Florianópolis, esses planos alimentares são insustentáveis. “Se perder peso dependesse apenas de restringir números, seria fácil. Mas é um processo mais complexo”, ressalta a nutricionista. Por essas e outras, compensa esquecer as dicas da internet e buscar auxílio de um profissional.


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Quando os alimentos mancham seus dentes

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Não é novidade que os dentes adquirem uma coloração diferente quando bebemos vinho tinto ou café ou, ainda, comemos açaí. De fato, alguns alimentos e bebidas são capazes de causar manchas, mas elas são facilmente removidas com a escovação.

A comida pode provocar manchas na dentição por dois motivos. O primeiro deles: devido aos pigmentos (ou corantes) contidos nos alimentos. Em contato com os dentes, eles penetram no esmalte, aquela superfície de camada translúcida. A outra causa é o alto nível de acidez de alguns alimentos. Isso contribui para a desmineralização do esmalte dentário, deixando a superfície porosa e mais sujeita a manchas.

Devido ao desgaste da superfície dental ou mesmo das restaurações estéticas em resina, ingredientes como café, chá-preto, suco de uva, vinho tinto e açaí podem gerar manchas. E é evidente que essa situação também depende da quantidade ingerida.

Para minimizar o problema, não é preciso reformular todo o cardápio ou banir certos itens. O conselho é tomar alguns cuidados, sendo que o principal deles é a higienização adequada. Quando usamos a escova e o creme dental, os resíduos na superfície do esmalte são mais facilmente removidos. Portanto, não demore para fazer a escovação!

Outro fator importante por trás da maior incidência de manchas na dentição é o tabagismo. Além dos diversos malefícios à saúde, esse é mais um problema que a nicotina e outros compostos legam ao corpo.

Manchou! Que fazer?

Se você está com os dentes manchados e deseja recuperar um sorriso mais branco e homogêneo, o primeiro passo é consultar o dentista. O profissional vai avaliar e estudar o caso e, então, propor o tratamento mais adequado.

Uma das estratégias usadas é o clareamento dental, processo feito com o emprego de géis clareadores. A aplicação pode acontecer no consultório ou feita em casa, seguindo as recomendações e o acompanhamento do dentista.

A concentração dos agentes clareadores, as substâncias que reduzem as manchas, varia caso a caso e o resultado também pode depender do número de aplicações.  É importante que, após o tratamento, o indivíduo siga todas as recomendações, uma vez que os dentes não estarão imunes a novas manchas. Assim, orientamos que se evitem alimentos muito ácidos ou pigmentados demais, bem como outros fatores prejudiciais, caso do já citado cigarro.

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Cuidado com as dicas caseiras

Muita gente recorre à Internet na busca por soluções rápidas e milagrosas para clarear os dentes e eliminar manchas. E há vários sites e postagens com pretensas dicas supostamente simples e econômicas: vinagre de maçã, bicarbonato de sódio com limão, óleo de coco… Ocorre que não há comprovação científica sobre a segurança e a eficácia desses produtos (e de muitos outros!) no tratamento de manchas.

A maior parte dos ingredientes caseiros divulgados por aí não só não interfere na cor dos dentes como ainda pode trazer prejuízos. Exemplo: em excesso, o bicarbonato é capaz de levar à erosão dentária, deixando os dentes mais sensíveis e expostos a problemas. Não caia nessas conversas!

Cabe destacar que a coloração dos dentes não é a mesma em todas as pessoas. Tanto a hereditariedade como a exposição a agentes externos (dentre eles a comida) influenciam na coloração da arcada dentária.

Para conquistar um sorriso bonito, harmonioso e livre de manchas, o melhor conselho é consultar o dentista e manter a higiene correta dos dentes e de toda a boca.

* Dr. Mario Sérgio Giorgi é cirurgião-dentista e presidente da Câmara Técnica de Dentística do Conselho Regional de Odontologia de São Paulo (CROSP)

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Alimente-se contra o cansaço

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Não há dúvidas de que a principal forma de manter o pique para encarar o corre-corre da rotina é garantir um sono de qualidade. Mas, para vencer de vez o cansaço, é preciso rever alguns outros hábitos por trás da leseira que atinge a maioria da população – uma pesquisa recente do Ibope apontou que 98% dos brasileiros entrevistados se sentiam esgotados. “Junto com outros fatores, a alimentação possui papel fundamental para manter nosso nível de energia elevado”, afirma a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

De maneira geral, dietas monótonas, restritivas ou extremamente pesadas patrocinam a sensação de fadiga. “Não variar os alimentos causa deficiências nutricionais importantes, principalmente de vitaminas e minerais”, justifica a nutricionista Amanda Romero, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP). Já fechar a boca drasticamente, avisa a especialista, compromete as funções mais básicas do organismo. No outro lado da balança, comer sem pudor promove o ganho de peso. “E isso prejudica a ação de hormônios envolvidos na geração de energia”, esclarece Amanda.

Portanto, não é exagero buscar estratégias à mesa para renovar o combustível físico e mental. Se a moleza for incontrolável, claro que vale procurar um especialista – até porque, às vezes, a indisposição extrema é sinal de condições mais sérias. “Deve-se investigar a possibilidade de anemia, hipotireoidismo, depressão, apneia do sono… Até a menopausa pode levar a um cansaço danado”, informa a médica Cíntia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Recado dado, vamos destrinchar os hábitos, os macetes e os alimentos que não deixam a bateria arriar.

Não pule o café da manhã

Segundo Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP, longos períodos de jejum – como aqueles que fazemos enquanto dormimos – interferem demais na nossa capacidade de raciocínio e produtividade. Por isso, após acordar, o organismo necessita de um gás para dar largada à maratona que se segue.

“O café da manhã é considerado uma das principais refeições para evitar a fadiga e a falta de concentração ao longo do dia”, diz Maria Fernanda, da Unifesp. Investir nesse momento ainda traria um ganho indireto: evitar exageros no almoço, situação que favorece a exaustão. Agora, quem ignora o desjejum e sente que “está tudo bem, obrigado” também não deve forçar a barra.

A refeição matinal não precisa ser um banquete de hotel. Veja três sugestões:

Menu 1: Iogurte desnatado com frutas (morango, banana, maçã, entre outras) e granola sem açúcar.

Menu 2: Meia fatia de mamão com uma colher (sobremesa) de chia, pão sírio integral com creme de ricota e uma xícara de café sem açúcar.

Menu 3: Omelete com um ovo, uma colher (sopa) de chia, uma colher (sopa) de creme de ricota e ervas finas. Um chá para acompanhar.

Capriche nos vegetais

Ao buscar razões para a fadiga que vão além da falta de sono, cientistas têm encontrado indícios de que um corpo inflamado predispõe ao desânimo. Para a nutricionista clínica Daniela Muniz, de Florianópolis, faz sentido. “Um organismo nessa situação exige muito mais do indivíduo em termos metabólicos”, nota.

O efeito? Momentos de letargia. Entre os fatores capazes de gerar processos inflamatórios, estão obesidade, sedentarismo, tabagismo e… uma dieta desequilibrada. Falamos de um menu à base de processados e congelados e pobre em frutas, verduras e legumes. Portanto, um bom primeiro passo seria inverter essa proporção – ora, vegetais reúnem substâncias consideradas anti-inflamatórias. O nutricionista Gustavo Pimentel, da Universidade Federal de Goiás (UFG), também aconselha apostar nos peixes ricos em ômega-3. Sardinha e atum fazem parte da lista.

Confira algumas dicas de como convidar o reino vegetal à rotina:

  • A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de vegetais ao dia.
  • Uma sugestão é ingerir três porções de frutas. Quando der, mantenha a casca, que concentra fibras.
  • Duas porções são de legumes e verduras. Sempre varie para ter acesso a nutrientes diferentes.

Invista nos probióticos

O nome diz respeito aos micro-organismos vivos que, ingeridos na quantidade certa, favorecem a microbiota, a famosa flora intestinal. Assim, cooperam com a saúde como um todo.

Mas onde o cansaço entra na história? “Uma microbiota em equilíbrio torna a absorção de nutrientes pelo intestino mais eficaz”, revela Maria Fernanda, da Unifesp. Isso se traduz em energia para o corpo funcionar.

A nutricionista Adriane Antunes, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), lembra que as bactérias do bem ainda estimulam grande parte da produção de serotonina que ocorre no intestino. “E ela é conhecida como hormônio da felicidade e do bem-estar”, frisa.

Para a microbiota não ficar em desarmonia, tem que recorrer a antibióticos com prudência e cuidar da dieta. Os itens abaixo possuem probióticos, mas, segundo Adriane, o cardápio precisa ser diversificado e rico em vegetais – suas fibras servem de alimento para as bactérias bacanas proliferarem.

Saiba onde você pode encontrar os probióticos:

Iogurtes: Veja a embalagem, pois muitos deles já levam probióticos. O consumo deve ser regular.

Leite fermentado: Um potinho pequeno já fornece a dose adequada. Frequência é a palavra de ordem.

Kefir e kombucha: Em geral, são produzidos em casa. Por isso, cuidado: podem propiciar o crescimento de bactérias indesejadas. Como costumam conter álcool, são contraindicados para crianças, grávidas e mulheres que amamentam.

Carboidrato é importante, sim

O pobre nutriente, encontrado em pão, massas e tubérculos, constantemente é alvo das dietas da moda. Só que tirá-lo de cena tem um custo alto, porque a quebra do carboidrato gera glicose, nossa principal fonte de energia.

“Até podemos obtê-la a partir de proteínas e gorduras, mas essa via metabólica demanda mais do nosso organismo”, diz Lara Natacci. Para ter ideia, só o nosso sistema nervoso precisa de aproximadamente 760 calorias de glicose por dia para funcionar em perfeitas condições.

Então, para a disposição não minguar, o ideal é contemplar os carboidratos em todas as refeições – em parceria com fontes de proteínas e gorduras. Tudo em equilíbrio, combinado?

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Tome café com inteligência

Você é do time que recorre a ele para render até o fim do expediente ou não piscar duro durante as reuniões? Ok, isso não é razão para repreensões: a presença de cafeína faz dessa bebida uma exímia estimulante cerebral. Em resumo, ficamos ligadões de verdade.

Mas o ponto forte do cafezinho é, ao mesmo tempo, seu calcanhar de aquiles. Isso porque o excesso de cafeína está associado a efeitos adversos – entre eles, dificuldade para dormir.

Daí já viu: a produtividade do dia seguinte cai, você se entope de café de novo e o círculo vicioso continua. “Para quem é muito sensível à cafeína e tem problema de insônia, melhor consumir a bebida até a hora do almoço”, sugere Pimentel.

Beba mais água

Em vez de jogar uma água no rosto quando a canseira chegar ao limite, experimente encher um copo com o líquido e entorná-lo. “A desidratação leve ocasiona sede, dores de cabeça, tontura, fadiga e sonolência”, afirma Silvia. Não é difícil entender o porquê.

A água é o principal componente do sangue. Uma ingestão adequada, portanto, é fundamental para manter bonitinho o fluxo sanguíneo. Na prática, há otimização do transporte de nutrientes para todas as áreas do corpo, incluindo o cérebro.

Uma ressalva: não adianta beber litros de sucos e refrigerantes. A água pura é a melhor fonte de hidratação – veja, abaixo, o cálculo de quanto tomar por dia. Para a nutricionista da Famerp, outras bebidas parceiras são os chás (naturais, feitos com ervas) e águas aromatizadas com frutas picadas e especiarias.

Foco nos micronutrientes

Não raro, o desânimo tem como pano de fundo a deficiência de vitaminas e minerais. Para botar essas substâncias dentro do corpo, a pesquisadora Amanda Romero, da USP, defende um maior rodízio de alimentos na rotina, já que cada um fornece uma gama de componentes diferentes. Abaixo, veja os micronutrientes com maior poder de fogo contra a fadiga.

Suplementos alimentares: Eles ajudam a corrigir déficits em casos específicos – mas a indicação deve vir de um especialista. O ideal, segundo os entendidos, é tentar equilibrar primeiro via alimentação.

Ferro: Segundo Amanda, ele é crucial para a produção de ATP, a “moeda energética” das células. Além disso, garante um transporte eficiente de oxigênio pelo corpo. A versão heme, de melhor aproveitamento, está em carnes e vísceras. O tipo não heme, de feijão, ervilha e lentilha, tem absorção limitada. Para mudar isso, inclua fontes de vitamina C nas refeições – ou logo após.

Vitaminas do complexo B: Também participam da fabricação do tal ATP e exercem papel de destaque no sistema nervoso. “As vitaminas B1, B2 e B6 são as mais influentes na conversão de glicose em energia”, diz a pesquisadora Amanda. Está presente em quase todos os vegetais, grãos integrais, carnes e ovo. Para minimizar a perda dessas vitaminas, quando possível, prefira itens in natura.

Vitamina C: “Atua na síntese de carnitina, que é utilizada pela célula para produção de ATP”, detalha a nutricionista da USP. Ela ainda cita seu poder antioxidante, responsável por combater radicais livres e revigorar o organismo. Marca presença especialmente em frutas, como laranja, limão, acerola, kiwi, mamão, maracujá e morango.

Magnésio: É valiosíssimo para o metabolismo energético. Entre suas funções, ajuda o corpo a usar direito a glicose obtida e é essencial para a musculatura. É encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, cereais integrais, legumes e nozes. Alimentos ricos em proteínas e prebióticos com amido resistente (como banana verde e raiz de alho e cebola) facilitam sua absorção.

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Criança vegetariana: pode isso?

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A nutricionista clínica Ana Ceregatti, especializada em vegetarianismo, nunca vai se esquecer de Júlia, pequena paciente que recebeu em seu consultório em Campinas, no interior paulista. Com 5 anos de idade, a menina carregava uma boneca e uma mamadeira. Dentro da garrafa, havia um líquido de mentirinha – mas que, para a garota, possuía grande valor. “Trouxe leite de amêndoas para ela”, explicou.

Júlia decidiu desde muito cedo que não comeria “bichinhos” – nem alimentos derivados deles. Natural, então, excluir o leite de vaca da dieta de sua bonequinha. O mais surpreendente é que seus pais não tiveram nada a ver com a opção. Onívoros, eles consumiam fontes animais numa boa – daí porque marcaram a nutricionista para a menina.

Embora sua história seja peculiar, Júlia faz parte de uma fatia da população infantil que só tende a se multiplicar. Segundo pesquisa do Ibope, 15,2 milhões de brasileiros com mais de 18 anos se declaravam vegetarianos em 2012. É muito provável que os descendentes de toda essa gente sejam criados segundo os hábitos alimentares dos pais. Mas isso leva ao questionamento: será que essa é realmente uma dieta apropriada para quem está em plena fase de desenvolvimento?

O que as entidades médicas dizem sobre o assunto

Para a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), os pequenos podem, sim, ser vegetarianos. A entidade não está sozinha nessa posição. A Associação Dietética Americana, a Academia Americana de Pediatria e a Sociedade Canadense de Pediatria pensam da mesma maneira. Para auxiliar os profissionais a lidarem com esse público crescente, a SBP até lançou, no ano passado, um guia prático sobre vegetarianismo na infância e na adolescência.

Os autores do documento ponderam que existe o risco de os pequenos desenvolverem deficiências nutricionais, já que acabam consumindo menos grupos alimentares. De acordo com o guia, esses cardápios deixam a desejar, em geral, em energia, gorduras, ferro, vitamina B12, cálcio e zinco. Mas, com o devido acompanhamento de um profissional especializado (e com a suplementação de nutrientes, se necessário), não haveria perigo em crescer longe de produtos de origem animal.


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Só que ensinar a driblar as limitações não é sinônimo de aprovação da dieta. Veja: apesar de ter feito parte do time que escreveu o guia, a pediatra Virgínia Weffort, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da SBP, não gosta da ideia de uma criança ser vegetariana. “O mais saudável é obter os nutrientes a partir da comida”, diz, fazendo referência aos suplementos. “A absorção de um medicamento pode ser prejudicada por vários fatores”, justifica.

A suplementação não é citada à toa. Segundo a SBP, ao focar somente na quantidade de nutrientes presente nos vegetais, pode parecer que está tudo ótimo. Porém, o que conta é a biodisponibilidade das substâncias – em resumo, o teor de vitaminas e minerais que nosso corpo consegue, de fato, assimilar.

Nesse ponto, produtos de origem vegetal podem sair perdendo. Por exemplo: embora o tofu concentre cálcio, o aproveitamento do mineral seria melhor a partir do consumo de leite de vaca. Diferenças assim elevariam o risco de déficit nutricional.

Contudo, nutricionistas que atuam com alimentação vegetariana contestam esse tipo de informação. “Entre os profissionais que participaram da elaboração do documento, nenhum é especializado em vegetarianismo”, argumenta Ana. “Além disso, há dados que não se confirmam na prática”, critica.

Ela menciona o alerta que a SBP faz sobre o excesso de fibras. De acordo com a entidade, a situação seria comum entre crianças vegetarianas – e isso prejudicaria a absorção de nutrientes. “Meu público é basicamente vegetariano e poucas vezes tive que reduzir a ingestão de fibras”, diz Ana.

Aline Camargo, nutricionista clínica especializada em nutrição infantil e associada à Sociedade Vegetariana Brasileira, ressalta que os pequenos onívoros também estão sujeitos à falta de nutrientes. “Tanto que a suplementação de ferro é indicada para qualquer criança a partir dos 6 meses de idade”, cita.

Não para por aí. Ela observa que a falta de vitamina B12 no organismo, dificuldade frequentemente enfrentada por vegetarianos, é bastante comum entre os que comem de tudo. “Grande parte dos compostos vitamínicos para crianças inclui a B12, porque, atualmente, há uma carência grande dessa vitamina em toda a população”, comenta.

De qualquer forma, nem sempre a criança vai precisar de suplemento. “Isso só se faz necessário quando o aporte de nutrientes não é suficiente”, alega Ana Beatriz Barrella, nutricionista da RG Nutri, em São Paulo. No mais, Ana Ceregatti faz questão de reforçar que não é só o prato dos vegetarianos que merece atenção. “A dieta do brasileiro em geral é desequilibrada”, afirma. “Se só arroz, feijão e carne formam o hábito alimentar do indivíduo, isso já é preocupante”, avalia.

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Respeito à mesa

Quem cria o filho como vegetariano devido às próprias convicções pode passar por um momento delicado, em que a criança se mostra curiosa para provar um pedaço de bife. “O pai não deve se impor”, orienta Talitta Maciel, nutricionista clínica de Barueri (SP). “Se o pequeno quiser experimentar, é importante dar autorização”, diz.

No caso de Júlia, a garotinha que oferece extrato de amêndoas para a boneca, o caminho foi o oposto – a pequena influenciou a mãe, que acabou virando vegetariana. Independentemente da situação, é essencial que a primeira meta dos pais seja garantir aos filhos uma alimentação nutritiva e equilibrada.

Recorrer à internet para montar o cardápio infantil está longe de ser a melhor pedida. O menu deveria sair é do consultório de um profissional especializado. Afinal, não dá para bobear nessa fase. A saúde no futuro depende das primeiras garfadas.

Como o vegetarianismo é dividido

Ovolacto-vegetariano: é aquele que, apesar de não ingerir carne alguma, ainda come ovos e laticínios.

Lacto-vegetariano: opta por deixar os ovos de fora da alimentação. Leite e derivados podem fazer parte da rotina.

Ovo-vegetariano: ao contrário do lactovegetariano, come ovos. Mas corta o leite e todos os seus derivados.

Vegetariano: a palavra designa quem não come nada de fonte animal. Na prática, porém, também denomina os ovolacto.

Vegano: recusa qualquer coisa que envolva sofrimento animal – comida, produtos à base de couro e até mesmo idas ao zoológico.

Fique atento aos nutrientes

Os nutrientes abaixo nem sempre são ingeridos na medida por vegetarianos. Fique de olho!

Proteína: A carne é símbolo desse nutriente – que, diga-se, é de alta qualidade no bife. Entre as fontes vegetais, destacam-se as leguminosas, como o feijão. Misture-o ao arroz para obter uma proteína completa.

Zinco: Castanhas, grãos integrais, cereais e feijões são ricos no mineral. Ele é importante para o desenvolvimento da linguagem e da memória, além de contribuir para o crescimento físico.

Vitamina B12: Sua falta pode causar um tipo de anemia, ameaçadora para o cérebro e o coração. A vitamina está em alimentos de origem animal. Logo, é preciso avaliar necessidade de suplementação.

Cálcio: Deficiências de cálcio na infância podem levar a osteoporose e fraturas no futuro. Os laticínios esbanjam o mineral. Se tirá-los da dieta, aposte pesado em folhas verde-escuras e também no gergelim.

Ferro: Essencial para o cérebro, ele está em leguminosas, folhas verde-escuras e outros vegetais, como a beterraba. Para aproveitá-lo melhor, combine com fontes de vitamina C, a exemplo da laranja.

Ômega-3: Tem funções anti-inflamatórias e compõe o sistema nervoso. Não é tão abundante na dieta onívora, pois se come pouco peixe. No reino vegetal, é encontrado nas sementes de chia e linhaça.

Sintomas de deficiência nutricional

A falta de nutrientes na criança pode causar…

  • Dificuldade para começar a falar
  • Mau desempenho na escola
  • Problemas de memória
  • Infecções de repetição
  • Falta de apetite
  • Cansaço excessivo

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Enquete: que tipo de massa você consome com maior frequência?

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A macarronada é o maior símbolo dos carboidratos. Por essa razão, sempre despertou o pavor de um monte de gente preocupada com a forma física. Porém, novos estudos revelam que ela não ameaça o peso, desde que você siga alguns truques básicos para deixar as refeições devidamente equilibradas. E você? Qual o seu tipo preferido? Escolha a sua opção abaixo:

 

 

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O ponto ideal da carne para a saúde

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Com o passar do tempo, não tem jeito: perdemos músculos. Esse processo se acentua depois da sexta década de vida e pode resultar em perda de força, dificuldade para se movimentar, maior risco de quedas… Uma maneira de driblar o enrosco é garantir o consumo adequado de proteínas. E a carne vermelha é desses alimentos que possuem a versão mais valiosa do nutriente.

Ocorre que o ponto de cozimento faz diferença na sua posterior absorção. É o que demonstraram cientistas da Universidade de Clermont Auvergne, na França. A prova veio após voluntários de 70 a 82 anos comerem, em ocasiões diferentes, um corte malpassado e outro bem cozido. Pois as proteínas da segunda opção foram mais bem assimiladas pelo corpo.

Para a nutricionista e gerontóloga Maristela Strufaldi, de São Paulo, apesar de a pesquisa ser pequena, os achados são importantes. “As proteínas começam a ser digeridas no estômago. Então, a textura e o bom cozimento favorecem sua absorção”, explica.

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O ponto da carne

Malpassada: para não correr o risco de contaminação por micro-organismos, o cozimento tem que atingir pelo menos 70 °C.

Ao ponto: garante não só o aproveitamento das proteínas como facilita a mastigação e a digestão.

Passado demais: torrar a carne (ainda mais no carvão) gera elementos cancerígenos. Se curtir, coma só às vezes.

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Chá de hibisco ajuda a emagrecer? Conheça os benefícios e aprenda a fazer

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Rosa é a cor da moda – pelo menos quando se trata de bebidas. Já tem uma porção de brasileiras e brasileiros usando e abusando do chá da flor de hibisco. Seu sabor até divide opiniões, mas não há como negar que a planta, além de belíssima, carrega uma promessa e tanto: dar uma força ao emagrecimento. Não é por menos que o hibisco decolou no mercado. A loja online de produtos naturais Natue registrou aumento de 30% nas vendas do chá entre os verões de 2017 e 2018.

Não que a planta seja exatamente uma novidade. O Hibiscus sabdariffa L., espécie que rende a bebida, é uma flor de tons avermelhados originária da Índia e da Malásia — aliás, há diversos outros tipos de hibisco exclusivamente ornamentais. “Ela se espalhou pela África e foi trazida para o Brasil na época do tráfico de escravos”, ensina a nutricionista Orion Araújo, mestre em alimentação pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro.

Mas o hibisco só começou a chamar atenção fora do jardim quando pesquisadores descobriram algumas de suas peculiaridades nutricionais. “Eles identificaram um teor elevado de compostos fenólicos, principalmente as antocianinas, ácidos orgânicos, vitaminas e minerais, todos aliados na prevenção do estresse oxidativo das células”, explica Orion. Em resumo, o chá tem componentes que ajudariam a afastar males ligados ao envelhecimento.

Após receber o status de fitoterápico, o hibisco despontou para a fama por outra suposta propriedade: queimar gordura e reduzir medidas. E o curioso é que o benefício mais alegado por aí ainda não tem respaldo científico. “Não há estudos relevantes feitos em humanos que atestem esse efeito emagrecedor”, diz a endocrinologista Maria Fernanda Barca, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “As pessoas esperam milagres, mas essa planta não tem qualquer influência sobre a queima de calorias nem auxilia na quebra das gorduras do corpo”, afirma a nutricionista Vanderli Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia.

Isso não significa que o chá de hibisco deixou de ser um bom companheiro da dieta. Ele tem seus trunfos, a começar pelo fato de ser zero caloria.

“Mas a maior vantagem é o fato de que seus polifenóis, como as antocianinas por trás da cor vermelha, combatem inflamações, um problema para quem está acima do peso”, destaca Vanderli. “E a planta ainda tem quercitina, substância que ajuda a evitar a retenção de líquido”, completa.

Existem pesquisas em andamento para atestar a teoria de que o hibisco diminui o estoque de gordura corporal. As evidências por enquanto se resumem a experimentos com ratinhos.

Chá de hibisco é bom para quê?

O ponto é que o hibisco não precisa nem deve ser usado só por quem deseja perder peso. “O chá tem antioxidantes e é ótimo para melhorar a hidratação”, acredita Maria Fernanda.

E o sabor levemente avinagrado da infusão natural — não à toa a planta também é conhecida como vinagreira — é bem-vindo para a digestão. É que essa característica faz o estômago liberar mais suco gástrico para quebrar os alimentos. “E isso evita aquela sensação de peso depois das refeições”, diz Vanderli.

Embora a ciência não assine embaixo dessa história de queima da gordura, outros benefícios para a saúde já são descortinados. De acordo com a nutricionista Clarissa Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a combinação de substâncias como as antocianinas e a quercetina dá um empurrão para a capacidade diurética, o que reduz a retenção de líquido e a pressão arterial. Pessoas hipertensas, portanto, podem conversar com o médico para saber se vale a pena incluir umas xícaras no dia a dia.

Pequenos experimentos sedimentam o papel da flor como protetora cardiovascular. “Já se observou que indivíduos que tomam o chá frequentemente apresentam uma redução nos níveis de triglicérides”, exemplifica Vanderli. As taxas de colesterol também tendem a ficar mais ajustadas quando a infusão se soma a outros hábitos saudáveis. “Isso por causa dos flavonoides do chá, os mesmos presentes na uva e no vinho tinto”, explica o cardiologista Guilherme Sangirardi, da Sociedade Brasileira de Hemodinâmica e Cardiologia Intervencionista.

Os especialistas não apontam contraindicações, mas é preciso prestar atenção à quantidade: as vantagens viriam com a ingestão de no mínimo 500 mililitros e no máximo 1 litro do chá por dia — considerando uma colher de sopa do extrato. “Mais do que isso poderá causar quedas bruscas na pressão, tontura, cãibras e até desmaios, especialmente em grávidas”, alerta Clarissa. O aumento de produção e escoamento de urina também pode interferir com o efeito de remédios.

Outros benefícios possíveis

Pressão alta: um estudo americano mostrou que o chá de hibisco melhora o controle da hipertensão após seis semanas de utilização.

Inchaço: há bons indícios de que alguns flavonoides do vegetal têm ação diurética e enfrentam a retenção de líquido.

Colesterol: um trabalho feito por cientistas iranianos associa a ingestão do chá com o aumento do colesterol bom (HDL) e a queda da versão ruim (LDL).

Pedra nos rins: a infusão ajuda a hidratar, o que, junto ao efeito diurético, diminuiria o risco de cálculos renais. É o que sinaliza outra pesquisa do Irã.

Infecções: experimentos na Universidade Federal do Rio Grande do Sul indicam que o hibisco tem compostos fitoquímicos antibacterianos.

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Os produtos à base de hibisco mais vendidos

De promessas emagrecedoras a benesses estudadas, são muitos os motivos que fazem do hibisco um sucesso no mercado natural. Flávia Morais, gerente de nutrição e desenvolvimento de produtos da rede Mundo Verde, conta que a flor já responde sozinha por 1% do faturamento da empresa.

Na linha dos mais vendidos estão os chás — entram na conta o extrato da flor desidratada, sachês e a versão solúvel. “Se puder escolher, opte pelos extratos secos para infusão porque eles preservam melhor os compostos fenólicos e não têm aditivos químicos”, aconselha Orion Araújo.

Além do chá em si, o preparo pode virar base para sucos, kombuchás, picolés e o que mais a imaginação permitir — os ativos não se perdem em até 24 horas. “Em casos específicos, o profissional de saúde pode prescrever o consumo em cápsula para garantir a absorção de 100% dos compostos”, diz a nutricionista.

Também há um volume cada vez maior de produtos que levam a planta na fórmula. Só na Mundo Verde são 5 mil itens, sendo 200 deles com a marca da casa. “A variedade é extensa. Temos de chocolates a whey protein com hibisco”, conta Flávia.

Para desfrutar dos efeitos, porém, a sugestão de Vanderli e outros experts é combinar tais alimentos ao uso do chá, que é onde se concentram as substâncias bem-vindas. Até porque o fato de ter um pouco de hibisco não garante que a formulação do alimento como um todo seja balanceada — o que, segundo Orion, vira um desperdício.

Então já sabe: tem de ficar de olho no rótulo! Por fim, não adianta pensar que a planta, sozinha, salva a pátria. “Para que seus antioxidantes sejam absorvidos pelo organismo, devemos manter uma alimentação rica em vitaminas, minerais e fibras”, frisa a profissional do Rio. É nessas condições que o hibisco vai deixar a vida mais colorida e saudável.

Manual do chá de hibisco perfeito

  1. A proporção de extrato seco da planta e de líquido é importante. Use uma colher de sopa para cada litro de água.
  2. Espere a água ferver e, só então, adicione a erva.
  3. É preciso manter a fervura por mais 5 minutos antes de desligar o fogo.
  4. Depois de coar, você pode decidir se prefere ou não adoçar. Para muita gente, o chá puro já tem um sabor agradável.
  5. A bebida não precisa ser consumida na hora — os ativos se mantêm até 24 horas. Também pode ser gelada ou misturada a sucos.

 

 

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