Não é segredo para ninguém que frutas, legumes e verduras são essenciais em uma alimentação saudável. Na hora de comprá-los, porém, é importante se atentar a alguns pontos para, de fato, usufruir da melhor maneira dos benefícios que esses alimentos oferecem.Jamile Nogueira, nutricionista da All Clinik (RJ), comenta que, nos legumes, por exemplo, estão presentes diferentes tipos de compostos que são fundamentais para o adequado funcionamento do organismo. “Um exemplo seria a vitamina A, importante no combate a infecções e para a saúde visual, presente em alimentos como abóbora e cenoura. Além disso, os legumes possuem fibras que colaboram para o bom funcionamento intestinal”, diz.
“Uma dica importante para a escolha de legumes é a seleção daqueles da safra, pois estarão menos expostos a agrotóxicos e com maiores quantidades de nutrientes, além de o custo ser mais baixo”, explica Jamile.
Carla Mourilhe, nutricionista da All Clinik (RJ), destaca que a grande importância da inclusão de verduras variadas na alimentação deve-se ao preenchimento das necessidades de vitaminas, minerais e fibras. “Estas têm como função aumentar o resíduo alimentar no trato digestório, aumentando a saciedade e favorecendo o funcionamento intestinal. Além disso, interferem na absorção de glicose e colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares e diabetes. E ainda apresentam baixíssimas calorias. Além de todos estes benefícios, muitas verduras apresentam diversos fitoquímicos, que têm propriedades de prevenção de doenças e promoção de saúde”, diz.
Em relação às frutas, Yasmin Gonzalez, nutricionista da All Clinik (Barra da Tijuca – RJ), ressalta que elas contêm vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para a boa saúde. “Elas são ricas em fitoquímicos, compostos naturais produzidos pelas próprias frutas. E cada fruta possui um tipo de fitoquímico. Os mais conhecidos são os flavonóides, licopeno, antocianinas e o betacaroteno, que são os responsáveis pela ação antioxidante, prevenção do câncer de próstata, redução do risco das doenças cardiovasculares, dentre outros benefícios”, comenta.
“Outro benefício interessante no consumo de frutas é o alto teor de fibras que elas têm, auxiliando assim no bom funcionamento do intestino”, acrescenta a nutricionista Yasmin.
Yasmin destaca, porém, que, para usufruir de todos os benefícios, é essencial variar as frutas no cardápio, para que se possa ter uma boa variedade de nutrientes. “É muito importante também optar por frutas na safra, pois é o período em que a fruta está no auge do seu valor nutricional”, orienta.
Quer saber como fazer boas escolhas na hora de comprar frutas, legumes e verduras? Confira as orientações das nutricionistas.
Como escolher frutas
A nutricionista Yasmin explica o que deve ser levado em conta na hora de escolher os principais tipos de fruta:
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Abacate: ele não pode estar duro demais e nem mole demais. Apalpe a fruta e sinta como ela está. O abacate pode inclusive ser comprado mais durinho, pois ele irá amadurecer e ficar no ponto ideal para o consumo.
Abacaxi: quanto mais amarelinho, melhor! Se estiver verde, ainda não está bom para o consumo e, muito marrom, pode estar passado. Uma dica é puxar uma pétala do meio da coroa… Se sair fácil, está bom; se for difícil para puxar, ainda não está bom para o consumo.
Banana: o ideal é que a banana esteja bem amarelinha, sem pintinhas e sem pontos verdes na extremidade. Se tiver com muitas pintas marrons é sinal de amadurecimento.
Caqui: a casca não deve ter nenhuma rachadura e a sua cor deve ser vermelho-alaranjado.
Coco: para o coco fresco, para saber se tem muita ou pouca água, basta chacoalhar o coco perto do ouvido… Se você ouvir o barulho da água, é sinal que tem pouca água, então, o ideal é não ouvir nada! Para o coco seco, opte pelo mais pesado, sinal de mais polpa. E experimente bater com um cabo de faca, se o som for oco, não está bom; se for um som estridente, é sinal de que a fruta está fresca.
Figo: quanto mais arroxeado, melhor. E quando você observar pequenas rugas na casca, indica que esta ótima para o consumo.
Goiaba: ao apertar levemente a casca, a fruta deve ceder um pouco; caso contrário, estará muito verde. Mas evite comprar aquelas que estejam totalmente moles, pois, provavelmente, estarão “passadas”. Uma dica é optar pelas goiabas que tiverem com um perfume intenso e agradável.
Laranja: escolha as mais firmes e pesadas, que terão mais suco. Os tipos de laranja que possuem a casca mais fina e lisa são mais suculentas.
Limão: se a casca for lisa é um indicativo que tem bastante suco.
Mamão: opte pelo mamão com cor amarelado/alaranjado. Se estiver machucado e com manchas marrons, não está bom para o consumo.
Manga: existem várias tipos de manga, mas, no geral, a fruta deve apresentar cheiro doce e cor amarelo-avermelhado. Se a casca estiver amassada, machucada e com líquido aparente, significa que ela pode estar passada.
Maracujá: sua casca tem que ser firme, brilhante bem amarelinha. Uma dica é sacudir e sentir se há muito ou pouca polpa. Quando a casca está enrugada e com cor amarelo escuro, está ótima para o consumo.
Kiwi: uma boa dica para saber se o kiwi está próprio para o consumo é apertar delicadamente a fruta, se a fruta ceder e voltar para a forma inicial, esta ótima!
Maçã: deve estar firme ao toque. Se estiver mole, não está própria para consumo. A regra de olhar a cor não vale para a maçã, porém, dependendo do tipo de maçã, esta pode ser mais vermelha ou mais esverdeada, como acontece com a maçã verde.
Melancia: a casca deve ser lisa, firme e sem manchas. Dê uma batidinha na extremidade da melancia, se o som for abafado, está pronta para o consumo.
Melão: a casca deve ser firme, sem rachadura e cor bem amarela. Quando tocar as extremidades, se ceder ao toque, está ótimo para o consumo, pois estará bem maduro.
Pera: quando está muito esverdeada, a sua carne ainda está dura. Quanto mais amarelinha e com pigmentos marrons, mais perfeita para o consumo!
Pêssego: o seu cheiro deve ser doce; sua casca, lisa e sem rachaduras. A coloração não deve conter manchas verdes, pois este é um sinal de que a fruta não está madura.
Tangerina: a cor deve ser um laranja bem forte. Sua casca deve ser lisa e não muito grossa… Esses são ótimos indicativos de que a fruta está ótima para o consumo.
Uva: uma dica é sacudir delicadamente o cacho, se cair muitas uvas, não está boa para o consumo.
Como escolher verduras
Alface, aspargo, brócolis… Você sabe como escolher?! Confira as dicas da nutricionista Carla:
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Acelga: as folhas devem ser bem verdes e firmes. Dê preferência para aquelas que possuem o centro do maço mais fechado e esbranquiçado, e evite as que apresentam cores amarelas e marcas de insetos.
Agrião: as folhas devem ter coloração verde-escura e talos firmes.
Aipo: as folhas devem ser verde-escuras e brilhantes, sem manchas amareladas. É importante separar os talos para verificar se existe coloração castanha ou preta por dentro. Dê preferência pelos maços mais pesados.
Alcachofra: as folhas devem estar fechadas, sem manchas pretas. Para avaliação do ponto adequado para o consumo da alcachofra, deve-se segurá-la pela base e sacudir suavemente, a flexibilidade do talo indica que está no ponto para ser consumida.
Alface: as folhas devem estar firmes, com cores fortes e levemente crocantes. Deve-se evitar os maços com folhas murchas e com tons amarronzados. A alface americana apresenta folhas de coloração verde clara; já as alfaces lisas e crespas apresentam folhas mais maleáveis.
Alfafa: as folhas devem ter cor esbranquiçada e verde clara, sem excesso de umidade.
Almeirão: as folhas devem ser verdes, firmes e sem manchas escuras.
Aspargo: os talos devem ter uma cor verde brilhante, estarem firmes ao toque, mas macios. As pontas dos espinhos devem estar fechadas com uma leve coloração arroxeada ou verde-escura. Evite aqueles com caules amarelados, manchados, murchos ou que apresentem flores.
Bertalha: as folhas devem ser verde-escuro, devem estar limpas, sem manchas e sem marcas de insetos. Deve-se evitar aqueles maços com folhas amareladas, murchas e rasgadas.
Brócolis: deve-se escolher aqueles com coloração verde-escura, botões das flores fechados, talos firmes e folhas frescas. Deve-se evitar comprar a verdura quando estiver com as flores abertas ou amareladas.
Cebolinha: as folhas devem ser bem verdes e sem amassados. Deve-se evitar aquelas com as folhas amareladas e murchas.
Chicória: as folhas devem estar firmes, bem verdes e sem marcas de insetos. Deve-se evitar produtos com as folhas amareladas e/ou murchas.
Coentro: as folhas devem ser bem verdes, sem manchas e com os talos crocantes. Evite os maços com folhas amareladas e com os talos moles.
Couve: as folhas devem ser verde-escuras, firmes e sem manchas.
Espinafre: as folhas devem ser bem verdes e firmes, sem partes murchas. Deve-se evitar produtos com folhas amareladas e talos escurecidos.
Escarola: as folhas devem ser bem verdes e firmes, sem manchas ou murchas e sem marcas de insetos.
Hortelã: as folhas devem ser bem verdes e sem manchas escuras.
Manjericão: as folhas devem ser lisas, sem manchas e pontinhos pretos.
Mostarda: as folhas devem estar bem verdes e firmes. Deve-se evitar produtos com as folhas amareladas e murchas.
Rúcula: as folhas devem ser bem verdes e firmes. Evite aquelas verduras que estiverem amareladas, murchas ou com pequenos pontos pretos.
Salsa: as folhas devem ser bem verdes e sem manchas escuras.
Taioba: as folhas devem apresentar coloração verde-escura, devem estar firmes, sem rasgos e sem áreas escurecidas ou amareladas.
“Lembre-se: os vegetais têm baixa durabilidade e devem ser consumidos logo após a compra para não perderem o sabor e os nutrientes. A sazonalidade é sempre importante para a decisão de compra dos produtos, até por uma questão de sabor”, orienta Carla.
Como escolher legumes
A nutricionista Jamile destaca pontos importantes na hora de escolher os principais tipos de legumes:
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Abóbora: deve apresentar a casca firme e lisa. Além disso, quando vendida cortada, deve ter coloração variando entre amarelo e laranja vivo dependendo do tipo de abóbora em questão.
Abobrinha: deve ter a casca firme, sem danos aparentes e ter coloração variando entre branco, verde claro e verde intenso.
Alho: não deve apresentar amassados ou machucados; deve estar íntegro, com a casca preservada, não estando murcho.
Berinjela: deve ter a casca íntegra e brilhante, sem danos aparentes.
Beterraba: deve-se escolher aquelas não muito grandes, com folhas tenras e viçosas. Se estiver murcha é um sinal de que o alimento está envelhecido.
Cebola: não deve apresentar amassados ou machucados e a casca deve estar bem preservada.
Cenoura: não deve estar murcha, nem com a casca danificada. Um bom teste é quebrar a pontinha e observar se está rígida… A cenoura murcha não se quebra com facilidade.
Chuchu: deve-se optar por aqueles de casca verde, sem pequenos espinhos (que indicam o envelhecimento do alimento).
Couve-flor: não devem estar com os ramos com coloração amarelada, as flores devem estar bem fechadas e as folhas devem estar verdes e tenras.
Batatas em geral: devem estar com a casca íntegra, sem aqueles pontos marrons ou verdes que indicam que o alimento está envelhecido.
Aipim: em geral é vendido cortado. Assim, deve ser branco no interior, sem manchas ou pontos marrons. A casca deve ser fina e se soltar com facilidade.
Jiló: a casca deve ser de um verde uniforme; manchas amareladas indicam o envelhecimento do alimento.
Milho verde: este é um alimento delicado. Os grãos devem estar íntegros, de cor brilhante. A palha deve ser de um verde vivo, sem sinais amarelados.
Nabo: a casca deve estar lisa e íntegra, deve ser de cor branca a levemente esverdeada.
Pepino: observar o aspecto da casca, se está lisa e bem verde.
Inhame: a casca deve estar firme, com pequenas raízes saindo, não estando murcho e com pequenos brotos.
Pimentão: deve apresentar casca firme e brilhante; os menores provavelmente apresentam menor concentração de agrotóxicos.
Quiabo: deve ser de um verde intenso e estar firme e sem manchas (que indicam deterioração do alimento). Os menores tendem a estar menos fibrosos.
Rabanete: deve ter a casca firme, sem danos aparentes, como pontos pretos. As folhas devem ser verdes e tenras, sem sinais amarelados, que indicam que o alimento está envelhecido.
Maxixe: deve ser de formato oval, com espinhos íntegros de um verde intenso. Aqueles amarelados provavelmente já estão envelhecidos e provavelmente estarão fibrosos.
Por fim, vale destacar: cada alimento tem suas particularidades, mas, de forma geral, optar por aqueles “da época” é sempre a melhor opção, pois, assim, os alimentos estarão menos expostos a agrotóxicos, no auge do seu valor nutricional e com custo baixo.
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
