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Enquete: qual a sua forma predileta de comer ovo?

O consumo de ovo no Brasil está bombando. Em uma reportagem da edição de março, trazemos um especial sobre esse alimento, que descartou de vez a fama de vilão. E agora a gente quer saber: qual a sua forma predileta de consumir o ovo?

Responda nossa enquete e veja como as outras pessoas vêm saboreando esse item:

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Qual é a dieta que mais faz bem ao coração?

Por meio de observação empírica, o homem foi descobrindo, ao longo dos séculos, que alguns alimentos eram melhores do que outros para sua saúde e disposição. A capacidade de examinar e correlacionar a qualidade e a quantidade dos ingredientes com o bem-estar e a expectativa de vida permitiu inclusive iluminar o elo entre a dieta e o estado cardiovascular. E a ciência, claro, colocou tudo isso em outro patamar de confiança.

A soma das evidências dos estudos hoje permite que identifiquemos fatores de risco e a influência dos hábitos alimentares na saúde do coração. Isso nos dá a possibilidade de intervir mais precocemente, prevenindo eventos potencialmente fatais como infarto e derrame cerebral, e estender a longevidade.

Na realidade, as pesquisas nos mostram modelos de estilo de vida que não se resumem aos alimentos em si, mas contemplam também fatores culturais e geográficos. Um bom exemplo é a dieta mediterrânea. Pode até parecer simples, mas a estreita ligação entre cardápio e fatores socioeconômicos, religiosos e até climáticos torna difícil responder à pergunta: qual é a melhor dieta para o coração?

Amparados em estudos populacionais feitos ao longo das últimas décadas, assim como em pesquisas sobre as propriedades dos alimentos, chegamos a uma direção lógica que nos permite dar alguns conselhos gerais sobre o menu bem-vindo à longevidade cardiovascular. Esses conselhos convivem com uma profusão de outros indícios e mesmo modismos e atitudes radicais que nem sempre prezam pela saúde.

Em 2020, um importante estudo liderado por pesquisadores italianos, o Opera (Obesity Program of Education, Research and Assessment), reuniu evidências sobre quais grupos alimentares devem ser mais ou menos priorizados pensando na saúde do coração. Resumindo os achados, podemos dizer que esse trabalho pede para prestarmos atenção no seguinte:

Carboidrato: a redução de 20-25% na quantidade de carboidratos simples (arroz branco, macarrão, batata…) num período de seis meses ajuda a baixar os níveis de gordura no sangue, a pressão arterial e o peso corporal.

Gordura saturada: é a gordura da carne vermelha e de boa parte dos produtos industrializados. Ela aumenta as taxas do colesterol ruim (LDL), favorece o desenvolvimento do diabetes e eleva o risco de entupimento nos vasos sanguíneos, a despeito do peso.

Açúcar refinado: o risco de ter sobrepeso ou obesidade aumenta em cerca de 15% se você adicionar mais de uma colher de açúcar ao seu dia. Não deveríamos ingerir mais que 5 gramas do ingrediente. O abuso faz subir o peso e os níveis de triglicérides.

Fibras: pessoas que ingerem regularmente alimentos ricos em fibras, como frutas e verduras, apresentam uma redução de mais de 20% no risco de desenvolver doenças cardiovasculares. O aporte ideal de fibras promove maior eliminação do colesterol e inibe processos inflamatórios que agridem o corpo.

Ômega-3: a gordura poli-insaturada, que abunda em pescados de água fria, tem propriedades cardioprotetoras, entre elas diminuição do triglicérides e defesa anti-inflamatória do endotélio, a camada que reveste internamente os vasos.

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Antocianinas: são compostos que conferem cor vermelha ou roxa aos vegetais (morango, uva, cereja etc.). Também estão relacionados a melhor controle das gorduras pela circulação.

Vitaminas: embora os estudos não sejam conclusivos, os cientistas italianos relatam benefícios das vitaminas C e E nesse contexto. Fornecidas por alimentos de origem vegetal, elas têm efeito antioxidante. Deficiências podem aparecer com o envelhecimento.

Juntando esses dados com outras pesquisas focadas na saúde cardiovascular, chegamos a alguns modelos de dieta que se mostram proveitosos para o coração. Eu destacaria:

Dieta mediterrânea: preza pelo consumo de frutas, legumes, verduras, cereais, azeite e peixes. E pede restrição a carne vermelha, gordura saturada e açúcar refinado. Tem resultados contra obesidade, diabetes, pressão e colesterol altos. As sociedades americana e europeia de cardiologia defendem fortemente a implementação desse cardápio como forma de prevenir problemas cardiovasculares.

Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension): traduzindo do inglês, é uma dieta criada para controlar a hipertensão. Foca nos vegetais e promove redução no consumo do sal. Ao baixar a pressão arterial, ajuda a afastar perigos como infarto e AVC.

Dieta vegetariana: não se pode questionar seu valor para o coração. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, mostra que ela reduz em até 30% os eventos cardiovasculares. Mas o ideal é individualizar a adoção do cardápio, e contar com orientação especializada, a fim de ponderar e evitar carências nutricionais.

Outras dietas, como a cetogênica, vêm recebendo atenção dos cientistas nos últimos tempos — nesse caso, a combinação do teor elevado de gorduras e baixo consumo de carboidratos parece contribuir para controle do peso e dos níveis de lípides no sangue. E vamos aguardar o que estudos mais longos e robustos têm a nos dizer a respeito.

De um modo geral, fica claro que existem modelos dietéticos capazes de resguardar a saúde cardiovascular. No entanto, devemos ter em mente que a dieta isolada não garante o sucesso da empreitada. Cada pessoa tem particularidades genéticas e diferentes necessidades do ponto de vista energético e nutricional. Além disso, outros elementos do estilo de vida contam pontos.

No mundo ideal, personalizaríamos os ajustes na alimentação de cada um. Mas, se me perguntarem com qual dieta eu fico pensando no coração, juntando os dados da literatura médica com a experiência profissional, eu diria que a dieta mediterrânea é um ótimo modelo. E, para que ela traga bons resultados, não devemos descuidar do acompanhamento médico, da atividade física e de outros itens que compõem um estilo de vida saudável.

* Edmo Atique Gabriel é cardiologista e cirurgião cardíaco, professor universitário e palestrante

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Jejum para reduzir o risco cardíaco

Para o profissional de educação física Hugo Falqueto, da Universidade Federal da Fronteira Sul, em Santa Catarina, o jejum intermitente tem um grande apelo para quem busca emagrecer: não depende de alterações na dieta. “A pessoa segue comendo o que deseja. A única restrição é de tempo”, explica.

O pesquisador indicou a estratégia a 20 mulheres com obesidade, que seguiram o esquema por três meses. Ao final, ele notou que as voluntárias perderam peso, eliminaram gordura e tiveram diminuição no risco cardíaco. “Mesmo que os exames estejam normais, a obesidade, por si só, eleva o perigo de infarto e AVC”, alerta.

Cabe destacar que o estudo é pequeno, e maiores levantamentos devem ser realizados para confirmar o achado.

Não é para todo mundo

Falqueto conta que a pesquisa teve início com 28 participantes — quatro não deram mais notícias e outras quatro não conseguiram seguir o método. “Alguns indivíduos não se adaptam”, avalia. Mas, para o pesquisador, o crucial é saber da possibilidade de tentar essa linha. “Ferramentas mais simples podem ajudar a população”, diz.

O relógio é quem manda

Entenda o sistema utilizado no estudo:

Das 20 às 12 h
Essa era a fase do jejum, com duração de 16 horas. A voluntária só podia beber água.

Das 12 às 20 h
Nesse período de oito horas, as mulheres comiam livremente, sem nenhum tipo de restrição.

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O ovo está bombando!

A cada segundo, o tempo que leva para a gente piscar, são produzidos 1 300 ovos em nosso país. No ano passado, a Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA) contabilizou a produção de 53,5 bilhões de unidades — cerca de 4 bilhões a mais do que em 2019. “São números impactantes”, avalia Ricardo Santin, presidente da entidade. O salto na oferta está atrelado, claro, ao crescente apreço da população por esse item. Para ter ideia, de 2019 para 2020, o consumo anual por pessoa passou de 230 para 250 ovos. O alimento anda na crista da onda — e as redes sociais expõem a tendência. Seu amarelo vibrante embeleza fotos do café da manhã ao jantar, e em diversos formatos: mexido, frito, pochê, na omelete…

O movimento é percebido pelos profissionais de saúde, que têm suas hipóteses para tamanha popularidade. “Há um maior interesse por dietas ricas em proteínas e com menos carboidratos. Então, de manhã, as pessoas começaram a colocar o ovo no lugar do pão”, avalia Maria Fernanda Vischi D’Ottavio, nutricionista do HCor, na capital paulista. “Temos visto ainda uma transição para o vegetarianismo, e esse é um alimento que entra como opção de fonte proteica nas principais refeições”, acrescenta.

Aliás, a mudança nem precisa ser completa. Hoje, os chamados flexitarianos são um grupo em ascensão — eles não excluem a carne vermelha totalmente, mas se esforçam para minimizar sua participação no cardápio. Aí, o produto vindo da galinha se encaixa que é uma beleza. Outro ponto em seu favor é o preço mais acessível — sobretudo num contexto como o dos últimos anos, em que o valor da carne vermelha pode assustar quem encosta no balcão do açougue.

O ovo em alta

  • 49 bilhões de ovos foram produzidos no país em 2019
  • No final de 2020, a produção ultrapassou 53 bilhões de unidades
  • 230 ovos: foi o consumo médio por pessoa em 2019
  • Em 2020, a média subiu para 250 ovos por cidadão

Para o presidente da ABPA, a trajetória do ovo rumo ao posto de queridinho é marcada principalmente por campanhas de esclarecimento a respeito de seus benefícios à saúde e a desmitificação de que ele coloca o coração em perigo. A confusão surge vez ou outra porque o alimento é abastecido de colesterol. “Mas um grande estudo mostrou que, quando a substância vem da dieta, não é tão determinante para a elevação do colesterol ruim no sangue”, conta a nutricionista Valéria Arruda Machado, diretora executiva do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). De olho nisso, as diretrizes americanas nem contam mais com a recomendação de restringir o colesterol dietético a determinado valor. Porém, pedem que essa característica seja levada em conta ao elaborar o menu.

Por aqui, o Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) acaba de atualizar seu posicionamento sobre o consumo de gorduras e a saúde cardiovascular. Segundo o documento, as evidências atuais não são capazes de traçar uma relação entre a ingestão de ovos e os problemas cardíacos. “Os estudos trazem resultados variáveis porque dependem de como foram feitos, do perfil da população e do padrão alimentar como um todo”, conta Maria Cristina de Oliveira Izar, cardiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e coordenadora da diretriz.

Por isso, os experts apreciam as chamadas revisões, que analisam um compilado de pesquisas similares. “E elas apontam que, quando se come cinco ovos por semana, e até três por dia, pode ocorrer um aumento discreto no colesterol. Só que a molécula seria de tamanho maior, que é mais facilmente removida da circulação”, diz.

As moléculas de colesterol que causam mais preocupação entre os profissionais de saúde são as miúdas e densas. “É que as partículas pequenas têm maior capacidade de se depositar nas artérias, elevando o risco de entupimentos”, pontua Maria Fernanda. A despeito das especificidades, a verdade é que, com o avanço da ciência, o colesterol encontrado dentro dos alimentos deixou de ser encarado com a mesma importância e receio de anos atrás. Segundo a nutricionista do HCor, sabe-se que nosso organismo produz, ele mesmo, 70% da substância. “Apenas 30% vêm daquilo que comemos”, calcula. Merece atenção, mas sem paranoia.

Quem está na mira dos especialistas justamente por elevar a fabricação interna de colesterol é a gordura saturada. “Ela é a principal responsável pelo aumento de colesterol ruim no sangue”, informa Valéria. Nesse quesito, o ovo se destaca, já que é considerado um alimento pobre no componente. Saiba que uma unidade de 50 gramas possui 1,6 grama dos chamados ácidos graxos saturados. O valor é quase cinco vezes menor do que em 100 gramas de um contrafilé grelhado. “Esse tipo de gordura também está em produtos industrializados”, lembra Maria Cristina. Salgadinhos, biscoitos recheados, sorvetes e bolos prontos são exemplos de redutos da substância. O recomendado é que sua participação na dieta não ultrapasse 10% do valor calórico total do dia.

Chegar a esse equilíbrio é um dos motivos que vêm fazendo nutricionistas defenderem a moderação na carne vermelha durante a semana. Além de ela concentrar a gordura cujo excesso ameaça o coração, a passagem pelo fogo durante o cozimento incita a formação de moléculas com potencial cancerígeno.

Veja: ninguém precisa bani-la de vez. “O ideal é que seja consumida umas duas vezes por semana”, orienta Valéria. Para que as refeições restantes ofertem proteínas — um nutriente de excelência no bife —, as opções são variadas. No reino vegetal, temos as leguminosas, representadas por feijões, lentilha e grão-de-bico. Entre as fontes animais, estão frango, peixes e, claro, o ovo. “Ele tem uma proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não é capaz de produzir”, detalha a nutricionista da Socesp.

Nada de se entupir

Ainda que o ovo esteja mais para aliado do que para bicho-papão, a palavra “exagero” deve ser riscada do dicionário da dieta. “Há pessoas que comem mais de dez unidades por dia. E não sabemos o efeito disso para a saúde cardiovascular”, aponta o nutricionista Alisson Diego Machado, doutorando na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP). Em geral, o abuso ocorre entre jovens que querem ver os músculos crescerem — ora, as proteínas do ovo ajudam a formar bíceps, tríceps e afins. “Só que esse alto consumo não tem embasamento científico. É preocupante”, ressalta a cardiologista Maria Cristina.

Na nova diretriz da SBC, há um pedido de cautela especial a indivíduos com diabetes tipo 2. “Independentemente da dieta, eles já têm um risco cardíaco maior do que a população em geral”, esclarece a médica. Não dá para bobear. “O ovo é diferente de um sorvete, claro. Ele é parte do que chamamos de comida de verdade, que deve ser a base da nossa dieta. Mas não é porque se trata de um alimento positivo que está liberado comer várias unidades ao dia”, pondera Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.

Moderação é a palavra-chave. Além disso, tem jeito certo de distribuir os ingredientes na rotina de quem tem diabetes. Outra turma citada no documento é a de hiper-responsivos ao colesterol vindo do prato — são os que absorvem mais dessa versão. “Mas não é um perfil visto com frequência. E a mensagem é buscar equilíbrio, não proibição”, diz Valéria.

Tão fundamental — ou até mais — quanto evitar exageros é não perder de vista que o modo de preparo tem tudo a ver com a repercussão do alimento no organismo. “Não adianta substituir o filé bovino pelo ovo e fazê-lo frito na manteiga”, exemplifica a nutricionista Priscila Sala Kobal, professora do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Dessa forma, você evita a gordura saturada da carne, mas vai botá-la no prato por outras vias. É como trocar seis por meia dúzia.

“Sem contar que a fritura aumenta bastante a quantidade de calorias do alimento”, observa Machado. Para o nutricionista da USP, não dá para menosprezar esse aspecto diante do atual cenário de sobrepeso e obesidade que afeta o país. Tarcila aproveita para lembrar que a população com diabetes tipo 2, o mais prevalente, necessita de um maior controle calórico, já que o peso interfere na manutenção das taxas de glicose no sangue.

De novo, o segredo reside em finos ajustes. Não é que os ovos estalados — ou estrelados, vai do gosto do freguês — mereçam virar uma mera lembrança ao paladar. Mas, pelo bem da saúde, há escolhas mais prudentes ao prepará-lo. “Utilize pouquíssimo óleo para fritar, só um fiozinho”, aconselha Priscila. Entre os tipos preferidos, estão os de origem vegetal, caso do azeite de oliva e o óleo de soja. Esse último é elogiado por Valéria: “Ele tem um ótimo equilíbrio entre as gorduras mono e poli-insaturadas”, justifica, fazendo menção a versões mais parceiras do corpo. “Mas o melhor mesmo é recorrer a uma boa frigideira antiaderente, dessas que nem exigem uso de gordura”, avalia a professora do São Camilo.

Se a intenção é colocar o produto da galinha à mesa todo dia, ou em alta frequência, é imprescindível variar na apresentação. “Além do preço, a grande vantagem do ovo é a versatilidade”, exalta Livia Pauliez, nutricionista e chef de cozinha de Ribeirão Preto, no interior paulista. Ele vai bem cozido, mexido, pochê, em omeletes e saladas, sem falar que entra em receitas salgadas e doces. E nada de priorizar a clara só porque reúne menos gorduras e calorias. “A gema pode e deve ser consumida. É nela que está, por exemplo, a maior quantidade de vitamina A”, nota Livia. Ali também tem colina, conhecida por suas funções em prol do fígado e do cérebro.

É pela vida toda

De tão preciosa à cuca, a vitamina colina é especialmente bem-vinda entre as gestantes para assegurar a formação da massa cinzenta do bebê. E, no tempo certo, compensa demais apresentar o ovo à criança. Em estudo com 163 bebês de 6 a 9 meses publicado na revista científica Pediatrics, metade recebeu uma unidade do alimento ao dia. Em seis meses, os cientistas da Universidade Washington em St. Louis, nos Estados Unidos, viram que o hábito melhorou o desenvolvimento dos pequenos. É de fato nessa faixa etária que a introdução pode ocorrer, segundo a nutricionista infantil Fernanda Monteiro, de Brasília, uma fã confessa do alimento. “O ovo dança conforme a música. É possível fazer de um tudo com ele”, elogia.

A nutri só levanta uma ressalva: mais ou menos aos 3 anos, meninos e meninas têm tendência a preferir uma comida que seja moleza de mastigar. Nesse momento, eles torcem o nariz para a carne, que é um tanto fibrosa. Aí, muitas famílias elegem o ovo como o salvador da pátria. “Mas é fundamental mesclar as fontes proteicas para não cair em uma zona de conforto na mastigação”, sugere Fernanda. “Na alimentação, não olhamos somente para o aspecto nutritivo, mas também para o lado comportamental”, assinala. E a molecada tem que colocar os dentinhos para trabalhar.

Mas tem uma etapa da vida em que triturar os alimentos se torna realmente mais complicado devido à piora da dentição: é na maturidade. Com isso, o consumo de itens como carne e frango tende a despencar. Só que não dá para correr o risco de apresentar déficit proteico nessa altura. “É quando perdemos mais massa muscular”, justifica a nutricionista Myrian Najas, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Se os músculos vão embora, a população idosa encara a sarcopenia, condição que contribui para quedas frequentes e maior risco de mortalidade. Para evitar esse desenrolar, o ovo ganha protagonismo na rotina. “Ele tem um perfil de aminoácidos perfeito e boa digestibilidade. Sem falar que faz parte do hábito do idoso”, defende Myrian.

A nutricionista da SBGG nota que, além de garantir o aporte proteico adequado, é crucial que o nutriente apareça ao longo de todas as refeições. Mais um golaço para o produto vindo da galinha, cuja multifuncionalidade é realçada por todos os profissionais de saúde. Myrian enfatiza ainda que o alimento deve ser contemplado em sua totalidade. “Precisamos também das calorias presentes na gema”, conta. “Se houver ênfase só nas proteínas, o idoso acaba perdendo peso. Não queremos isso nesse momento”, explica. Quanto ao preparo, o zelo segue: evite manteiga, óleo de coco, queijos gordos e outras fontes de gorduras saturadas.

Muita gente que recorre ao ovo para limitar o consumo de carne vermelha não está preocupada somente com a própria saúde, mas também com a preservação do meio ambiente. “A pecuária é uma das atividades que mais emitem gases de efeito estufa, responsáveis pelo agravamento das mudanças climáticas”, expõe Larissa Kuroki, coordenadora de conteúdos e metodologias do Instituto Akatu, que trabalha pela conscientização e mobilização da sociedade para o consumo consciente. Ainda de acordo com ela, o setor responde por 80% do desmatamento da Floresta Amazônica.

A nutricionista Aline Martins de Carvalho, professora da USP e coordenadora do projeto Sustentarea, do núcleo de extensão para alimentação e sustentabilidade da instituição, confirma que a produção de ovos tem algumas distinções positivas em relação à da carne bovina. “Ela emite cerca de dez vezes menos gases de efeito estufa”, calcula.

No caso especificamente do gás carbônico, Larissa dá uma ideia da conta: para obter 1 quilo de bife e 1 quilo de ovos são liberados, respectivamente, 27 e 4,8 quilos do tal CO2. O gasto de água também tende a ser dez vezes menor na produção de ovos.

Ainda assim, os impactos ambientais não são desprezíveis. Afinal, os bichos precisam se alimentar — e grandes áreas de terra ficam restritas ao cultivo de ração ou pastagem. “Fora isso, sistemas intensivos de criação geram um volume enorme de dejetos, que se infiltram no solo e em cursos de água nas regiões próximas”, descreve a biocientista Cynthia Schuck, doutora pela Universidade de Oxford, no Reino Unido, e coordenadora de vários projetos científicos na área de saúde global e bem-estar animal. “Do ponto de vista ambiental, é mais vantajoso substituir os produtos de origem animal por outras fontes de proteína, como feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja etc.”, afirma.

Mas, ok, nem todos estão prontos para a conversão total. “Segundo o documento do EAT-Lancet, uma das mais recentes e únicas diretrizes que pensam em aspectos nutricionais e ambientais, o consumo de ovos deveria ser de três a quatro unidades por semana”, nota Aline. “É uma proposta genérica e que deve ser adaptada a cada local.”

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Fregueses mais conscientes andam querendo saber também sobre os cuidados com os animais que fornecem o alimento. “Hoje, estima-se que 95% dos ovos vêm de galinhas poedeiras criadas em sistemas de confinamento intensivo, em que elas são mantidas em pequenas gaiolas por toda a vida”, descreve Cynthia. “O espaço disponível para cada uma equivale a pouco mais de meia folha de papel sulfite”, compara a pesquisadora.

“Defendemos todos os modelos produtivos. O crucial é que, dentro deles, garanta-se ao máximo o bem-estar do animal”, diz Ricardo Santin, presidente da ABPA. Para Cynthia, se alguém achar que bem-estar equivale somente a proporcionar comida e condições climáticas adequadas, o sistema intensivo até pode ser visto como aceitável. “Porém, ao conhecer minimamente sobre os animais, sabe-se que, em gaiolas minúsculas, onde não há espaço para abrir as asas, não há como satisfazer condições importantes para uma galinha”, rebate. “A violação do bem-estar é tão grande nesses sistemas que muitos países proíbem seu uso”, nota.

Cynthia acaba de publicar um estudo no jornal Scientific Reports que traz dados promissores para os produtores que estão abandonando tal modelo. Após avaliar a taxa de mortalidade de mais de 176 milhões de galinhas em granjas comerciais de 16 países nos últimos 20 anos, ela viu que, adotando boas práticas de cuidados nos sistemas cage free (em que não há gaiola), é possível perder menos aves do que no modo intensivo. Enquanto há de tudo, embalagens com o selo Certified Humane ou com certificações orgânicas ajudam a identificar ovos obtidos com os melhores padrões de conforto animal. Assim, todo mundo sai ganhando.

No que ele se destaca

Algumas características marcantes do ovo:

Preço
Trata-se de uma fonte de proteína animal mais acessível ao bolso. A caixa com uma dúzia custa em torno de 10 reais.

Proteínas de alto valor biológico
Elas reúnem todos os aminoácidos essenciais ao nosso corpo. Um ovo de 50 g tem 7,5 g dessas proteínas.

Gorduras saturadas
Em excesso, elas maltratam o coração. O ovo é considerado pobre nesse tipo. Uma unidade tem 1,6 g.

Colesterol
O ovo possui 200 mg da substância. É uma quantidade notável. Indica-se não passar de 300 mg ao dia.

Colina
Um ovo exibe 147 mg dessa vitamina — está tudo na gema. Ela é aliada das funções neurocognitivas.

Gorduras poli-insaturadas
Outra versão bem-vinda, sem exagero. Uma unidade de ovo concentra 0,9 g desse nutriente.

Gorduras monoinsaturadas
São tidas como benéficas à saúde. Só não vale abusar. Em um ovo há 1,8 g desse tipo gorduroso.

Quantidade ideal de consumo: a pergunta de 1 milhão

Todos os especialistas ouvidos para a reportagem afirmam que a indicação de unidades de ovo deve ser individualizada, porque depende de vários fatores. “Para chegarmos ao número ideal, precisamos levar em consideração o estado nutricional, a fase da vida, a necessidade de proteínas, a presença de doenças, o contexto alimentar, entre outras coisas”, lista o nutricionista Alisson Machado, da USP.

O que parece indiscutível é que ninguém tem que se privar. A cardiologista Maria Cristina, coordenadora da diretriz da SBC, sublinha que o estilo geral de dieta é extremamente relevante. “Colocar o ovo na rotina ao lado de fontes de gorduras saturadas e trans é diferente de incluí-lo como parte de um padrão equilibrado.”

Vire expert no básico

A nutricionista e chef de cozinha Livia Pauliez, de Ribeirão Preto (SP), ensina macetes ao utilizar o ovo:

Frito
É fã de gema mole? “Deixe o fogo de médio a alto para a clara dourar e não cozinhar toda a gema”, diz a nutri. Se desejá-la mais firme, o fogo é baixo para não queimar a clara.

Omelete
“Pode virar uma refeição dos deuses”, garante. Livia indica recheios como manjericão, mussarela de búfala, cogumelos, brócolis refogados e sementes de chia ou linhaça.

Mexido
“Ao bater os ovos com o garfo, adicione folhas de espinafre ou rúcula”, aconselha. Tomates-cereja cortados ao meio e sementes de linhaça e chia também combinam.

Cozido
Que tal recrutá-lo como lanchinho à tarde? “Se ele for a refeição principal, incremente o prato com folhas verdes, cenoura ralada, tomate-cereja e até abacate picado”, sugere a chef.

<span class="hidden">–</span>Ilustrações: Eduardo Pignata/SAÚDE é Vital

Pegue leve no sal

Ao planejar uma refeição com ovo, não é só na quantidade de gordura que vale ficar de olho. O cuidado se estende ao sal, ingrediente cujo abuso faz a pressão arterial ir às alturas — muitos infartos e derrames ocorrem em decorrência desse quadro silencioso. “A população brasileira já ingere mais sal do que o recomendável”, observa a nutricionista Maria Fernanda.

“Deveríamos consumir 5 gramas por dia, mas chegamos a cerca de 12 a 14”, detalha a profissional do HCor. Uma dica da chef Livia Pauliez para dar sabor sem exagerar nas pitadas é escalar algumas ervas para temperar as receitas. Manjericão, orégano e alecrim são ótimas pedidas. Vá intercalando até achar a favorita.

Festival de ovos

Larissa Kuroki, do Instituto Akatu, ajuda a decifrar as particularidades e o que está na embalagem:

Orgânico
Vem de uma galinha que se alimenta só de ingredientes orgânicos — e de capim, frutas, minhocas… A ave se movimenta livremente. Em alguns casos, ela é recolhida para passar a noite no galinheiro.

Caipira
Proveniente de aves que podem viver em galpões, aviários ou áreas abertas — mas não em gaiolas. Elas recebem ração 100% vegetal, além de capim, grãos, hortaliças, frutas e tubérculos.

Branco
A coloração da casca do alimento está diretamente relacionada a aspectos como raça e cor da galinha. Ou seja, os animais que apresentam penugem branca botam ovos dessa cor.

De granja
Obtido a partir do modelo de produção mais comum no Brasil, caracterizado pela alta produtividade. Usam-se, por exemplo, iluminação artificial e controle de dieta para as aves produzirem mais.

Vermelho
É originário de aves de penugem marrom. Como elas são maiores, tendem a comer mais. Consequentemente, sobe o custo de manejo e do produto no mercado. Custa mais do que o branco.

Enriquecido
Para ser turbinado, a galinha recebe ração diferenciada. O exemplo mais comum é o ovo com ômega-3, uma gordura boa. Para botá-lo, a ave ingere linhaça, óleo de peixe, algas ou óleos vegetais.

<span class="hidden">–</span>Ilustrações: Eduardo Pignata/SAÚDE é Vital

Como evitar e quando desconfiar de alergia

O ovo é um alimento reconhecido por seu potencial alergênico. Por isso, muitos pais têm receio de servi-lo aos bebês a partir dos 6 meses. Mas, na verdade, a atitude é protetora. “Se a introdução ocorrer após 1 ou 2 anos, aí o risco de alergia é maior”, argumenta a nutricionista pediátrica Fernanda Monteiro. Segundo ela, o certo é ofertar clara e gema, sem diferenciação. Caso o consumo dispare vômito, manchinhas no corpo, vermelhidão na boca e diarreia, suspenda o alimento e busque a orientação do pediatra.

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O Guia Alimentar para a População Brasileira está mais perto da gente

Desde sua publicação, em 2014, o Guia Alimentar para a População Brasileira tem impacto na qualidade da alimentação nacional, sobretudo por servir como base para a estruturação de políticas públicas. Vale lembrar sua regra de ouro: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a produtos ultraprocessados”.

Ao longo de seus sete anos de existência, a ciência confirmou a validade das orientações. Uma série de estudos conduzidos no mundo todo prova que o consumo dos ultraprocessados — representados por biscoitos, salgadinhos, pratos prontos, refrigerantes, e por aí vai — está associado a um maior risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão e até mesmo câncer.

Apesar de bem-sucedido, o documento tinha um grande desafio. É que ele propõe uma abordagem coletiva — como o nome indica, é voltado para a população brasileira. Como, então, aplicar seus preceitos no cuidado à saúde de cada um de nós?

Pois essa ponte foi construída em janeiro deste ano, com o lançamento dos Protocolos de Uso do Guia Alimentar. O trabalho é fruto de uma parceria entre o Ministério da Saúde, o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP) e a Organização Pan-Americana da Saúde. Na prática, eles dão apoio aos profissionais de saúde, que passam a contar com uma metodologia para fazer um breve diagnóstico alimentar dos pacientes e, daí, sugerir recomendações para melhorar a qualidade das escolhas à mesa.

A coleção é formada por cinco fascículos, sendo cada um voltado para uma fase específica da vida. Dois deles já foram lançados: para pessoas adultas e idosas. Até o fim deste ano estão previstas as publicações que focam em crianças em idade escolar, adolescentes e gestantes.

Há um conjunto de medidas comuns a todos os pacientes. Para ter ideia, encoraja-se o consumo de feijão — a leguminosa faz parte da cultura brasileira e, além disso, melhora a saciedade e tem bom aporte nutricional. Por outro lado, aconselha-se evitar bebidas adoçadas, que acabam por entrar no lugar da água e levar à ingestão exagerada de açúcar — fora as altas doses de aditivos, como aromatizantes e corantes.

Essas diretrizes gerais convivem com orientações exclusivas, focadas no período da vida abordado em cada fascículo. No atendimento a um indivíduo na melhor idade, por exemplo, indica-se verificar as condições odontológicas — com atenção às possíveis dificuldades de mastigação e deglutição — e levar em conta a sobrecarga da mulher idosa com as tarefas relacionadas ao preparo de refeições.

Assim, a expectativa é que o Guia Alimentar tenha seu uso potencializado nos serviços de saúde pelo país. E que seus preceitos impactem positivamente a alimentação e a saúde de um número cada vez maior de brasileiros.

*Patrícia Jaime é vice-coordenadora do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP)

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A dieta pode atrasar o Parkinson

Alguns estilos de menu são celebrados por seus inúmeros préstimos à saúde. É o caso da dieta mediterrânea. Com base nela, nasceu a dieta Mind, mais voltada a afastar o Alzheimer. Pois cientistas da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá, decidiram avaliar se a adesão a esses cardápios teria impacto no surgimento da doença de Parkinson.

E a resposta foi positiva: apostar em tais dietas atrasou o surgimento do quadro em 17 anos entre as mulheres e em oito anos entre os homens. “Faz sentido, sim, pensar que a alimentação pode influenciar no Parkinson”, analisa Tailise Souza, Ph.D. em biologia molecular pela Universidade de Warwick, no Reino Unido. “Mas precisamos de mais pesquisas para entender a fundo essa relação”, aponta. Até lá, o recado é buscar equilíbrio à mesa.

Mediterrânea X Mind

Entenda algumas particularidades de cada menu

Mediterrânea
Incentiva o consumo de vegetais variados, grãos integrais, pescados e azeite de oliva. Deve-se limitar a participação de carne vermelha e laticínios na rotina. Além de proteger contra doenças neurodegenerativas, há indícios de que ajuda a evitar doenças cardíacas e câncer.

Mind
Dá uma refinada em preceitos da mediterrânea. Entre os vegetais, pede foco em folhas verde-escuras e frutas vermelhas. “Esses alimentos têm grande potencial neuroprotetor”, destaca Tailise. Frango está liberado. Frituras, doces e queijos demandam moderação.

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Na cozinha com os óleos vegetais

Os óleos vegetais são gorduras extraídas de plantas. Apesar de, em princípio, outras partes da planta poderem ser utilizadas na extração do óleo, na prática ele vem quase exclusivamente das sementes. Quando estão sob forma sólida são chamados de gorduras e quando estão sob forma líquida são considerados óleos em si.

Antes de falarmos sobre os óleos e suas características gerais, vale a pena conhecer melhor os tipos de gordura — que é o principal componente dos óleos.

Temos as gorduras saturadas, presentes em laticínios, manteiga, carnes (sobretudo a vermelha), chocolates, sorvetes… Temos as gorduras trans, que são produzidas pelo homem num processo conhecido como hidrogenação e estão nas margarinas, nas bolachas recheadas….

Temos as gorduras monoinsaturadas, que são de origem vegetal e estão presentes em nozes, azeite de oliva, abacate, amêndoas, amendoim, castanhas… E as poli-insaturadas, encontradas nos óleos de milho, soja, girassol, canola… Dentro dessa família ainda contamos com o ômega-3, fornecido por alguns peixes (sardinha, atum, salmão, truta, arenque, cavalinha…) e pela linhaça e a chia.

Como dá para intuir agora, os óleos vegetais são fontes de gorduras poli e monoinsaturadas. São gorduras que, em equilíbrio, podem contribuir para nossa saúde, favorecendo a circulação e minimizando processos inflamatórios.

Nos últimos anos, o azeite de oliva é quem mais se destacou entre os óleos vegetais. Ele é reconhecido por seus efeitos antioxidantes e por ajudar no controle do colesterol, da glicose e da pressão arterial. Estudos associam sua ingestão regular e moderada a menor risco de obesidade e declínio cognitivo.

Mas, convenhamos, seu consumo pela população brasileira ainda é bem limitado. Uma das razões é o preço mais elevado. Outra é o desconhecimento do seu valor para a saúde. E ainda tem a ideia de que seu uso deve se restringir à finalização dos pratos ou à salada, ligada à crença de que, uma vez aquecido, o azeite perde suas propriedades benéficas.

Sobre esse tópico, devo esclarecer que o óleo pode ser aquecido de diversas formas. Uma das mais comuns, embora não tão recomendável, é a fritura. Durante a fritura, as altas temperaturas, na presença de oxigênio e água, provocam alterações químicas importantes. E a degradação é maior se o óleo for reutilizado — daí a orientação de não reaquecer o que já foi usado.

Fatores como o tipo e a qualidade do óleo e as propriedades do alimento que vai à panela influenciam as reações durante a fritura. Elas reduzem o tempo de vida útil do óleo e afetam a qualidade final do preparo.

O ponto de fumaça ou de queima é a temperatura na qual o óleo começa a queimar e a oxidar, se decompondo. Quando atinge esse ponto, começa a soltar uma fumaça contínua e o alimento passa a ficar com sabor mais defumado — tudo por causa de uma substância liberada nesse processo, a acroleína.

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Veja a temperatura para o ponto de fumaça dos óleos abaixo:

Soja: 240°C
Canola: 233°C
Milho: 215°C
Girassol: 183°C
Azeite de oliva: 175°C
Coco: 200°C
Palma (dendê): 230°C

No que os óleos se destacam

Elenco, a seguir, as características mais notáveis dos principais óleos vegetais. É bacana conhecê-las para adequar o uso deles na sua rotina e tirar o melhor proveito:

Óleo de soja: é o mais indicado para o cozimento e eventuais frituras devido ao ponto de fumaça mais alto. Sua composição também favorece uso em temperaturas mais elevadas por mais tempo.

Óleo de canola: é boa opção para refogar, grelhar e, de vez em quando, fritar. Não deve ser utilizado com muita frequência.

Óleo de milho: bastante empregado pela indústria. Por isso, melhor evitar no dia a dia da cozinha, uma vez que ele já está presente em nossa dieta por meio dos produtos industrializados.

Óleo de girassol: não costumo recomendar porque não possui alto ponto de fumaça (então não deve ser usado se a ideia é levar a altas temperaturas) nem apresenta uma fração de ômega-3, a exemplo de outros óleos vegetais.

Azeite de oliva: a versão extravirgem é a mais adequada para uso na forma crua, devido ao melhor perfil de gorduras e à presença de antioxidantes. E, mesmo após aquecimento em condições de uso doméstico, ela não sofre mudanças significativas ou prejudiciais.

Óleo de coco: deve ser utilizado moderadamente por conta da quantidade de gordura saturada. Devido ao seu alto ponto de fumaça, pode ser usado ocasionalmente no preparo de doces e bolos.

Óleo de palma (dendê): pode alcançar altas temperaturas sem perder as características de composição e sabor, mas pede moderação em função da alta carga de gordura saturada.

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Grãos refinados são vilões do coração

Pãozinho, macarrão, biscoitos, bolos e outros itens feitos com farinha de trigo e grãos refinados são inimigos para o coração, se consumidos em excesso. A percepção que já tínhamos no dia a dia agora está na conclusão do estudo Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE), publicado no British Medical Journal no início deste ano.

Nesse trabalho, eu e colegas analisamos informações de mais de 137 mil pessoas em 21 países, incluindo o Brasil. Entre elas, ocorreram 9 279 mortes e 8 833 eventos cardiovasculares durante período de observação, que foi de 9 anos e meio. A pesquisa se baseou nas respostas de questionários criteriosos e validados para a população brasileira. O objetivo foi avaliar a possível associação entre a ingestão de grãos refinados, grãos inteiros e arroz branco com doenças cardiovasculares (DCVs), mortalidade, lipídios no sangue e pressão arterial.

Os dados se revelaram preocupantes. Daqueles que afirmaram comer pelo menos 350 gramas de grãos refinados por dia – o equivalente a sete porções –, houve aumento de 29% nas taxas de mortalidade e de 33% nos eventos cardiovasculares (infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca). Isso em comparação com aqueles que consumiram menos de uma porção por dia (cerca de 50 gramas).

Por que isso acontece? Os grãos refinados sofrem uma ação rápida por enzimas digestivas e uma absorção igualmente veloz pelo intestino, que pode levar ao aumento nas concentrações de glicose no sangue. Isso, por sua vez, eleva a insulina, provocando hipoglicemia, lipólise e o estímulo da fome, com riscos de ocasionar, inclusive, a obesidade.

O estudo registrou essa associação negativa em ambientes e culturas diferentes, com padrões alimentares variados. O PURE tem a vantagem de examinar dietas de diversas populações em países de baixa, média e alta renda em várias regiões do mundo.

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Vale lembrar que os grãos de cereais contribuem com aproximadamente 50% da ingestão calórica da população global. Níveis mais elevados são vistos em países de baixa e média renda, especialmente na África e no Sul da Ásia. Nessas regiões, são responsáveis por cerca de 70% das calorias diárias.

Separando o joio do trigo

A análise PURE, porém, não mostrou associação significativa entre o consumo de grãos integrais ou de arroz branco e as intercorrências cardiovasculares. No caso do arroz, existem fatores subjetivos, como a necessidade de preparo ou o fato de ele acompanhar outras comidas saudáveis, que devem ter contribuído para tirá-lo dessa lista negativa.

Mas não encare o dado como uma liberação geral. Nossas descobertas apenas sugerem que a ingestão de até 350 gramas de arroz cozido por dia não representa risco significativo para a saúde.

Já os grãos integrais foram absolvidos. Eles entram no intestino embalados em suas estruturas celulares, o que retarda a digestão e evita o fornecimento de açúcar de uma forma anormalmente rápida, como acontece com os grãos refinados.

Diante de um estudo criterioso, válido e confiável, com dados tão reveladores, reafirmamos a ideia de que a saúde e a doença compartilham a mesma mesa. Cabe a nós fazermos as escolhas certas em nome do coração.

* Álvaro Avezum é cardiologista, diretor da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo – SOCESP e do Centro Internacional de Pesquisa do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e pesquisador principal do PURE no Brasil

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Veganos e vegetarianos têm ossos mais fracos?

Cientistas da Universidade de Oxford, na Inglaterra, analisaram a dieta de quase 55 mil pessoas e, após 18 anos, constataram que o risco de fraturas era maior entre vegetarianos e veganos. Para os autores, o menor aporte de proteína e cálcio ajudaria a explicar o elo.

A nutricionista Gabriela Parise, da clínica NutriOffice, em São Paulo, pondera que a pesquisa merece olhar crítico. “Primeiro, ela não mostrou uma relação de causa e efeito”, aponta. “Fora que a saúde óssea depende de outras substâncias”, completa.

Segundo ela, qualquer dieta — mesmo as que incluem carne e laticínios — pode ser desequilibrada. “E, com exceção da vitamina B12, vegetarianos e veganos são capazes de obter todos os nutrientes necessários para os ossos.”

Como obter cálcio e proteína dos vegetais

Já que o estudo cita a dupla, Gabriela mostra como é fácil achá-la fora do reino animal:

CÁLCIO

Gergelim
Em 100 g do alimento, são 825 mg de cálcio. O ideal é, por dia, consumir 1 000 mg.

Chia e linhaça
A primeira reúne, em 100 g, 631 mg do nutriente. A segunda carrega 211 mg.

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Amêndoa torrada
São 269 mg do mineral em 100 g dessa oleaginosa. Ela ainda é fonte de boas gorduras.

Couve-manteiga
Tem 208 mg de cálcio em 100 g. Agrião e brócolis também fornecem a substância.

PROTEÍNA

Lentilha
Que tal revezá-la com o feijão? Apresenta 7,3 g da substância em 100 g.

Feijão-carioca
Queridinho no Brasil, é reduto proteico. São 4,8 g do nutriente em 100 g do alimento.

Tofu
O “queijo” feito com a soja carrega 6,5 g de proteínas a cada bloco de 100 g.

Semente de abóbora
A porção de 100 g acumula 18,6 g de proteínas. Torrada, ela pode virar petisco.

Um aviso importante: para formar um esqueleto forte e ver cair a probabilidade de osteoporose, também é essencial praticar atividade física de forma regular

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Alimente seu sorriso

Foi-se o tempo em que a relação entre a boca e a alimentação se resumia àquele conselho de maneirar no açúcar. Nos últimos anos, os cuidados e as pesquisas não se concentram só nesse ingrediente nem ficam restritos à cárie. Outro problema bucal vem despertando ainda mais preocupação dos especialistas: a gengivite e a periodontite, um processo inflamatório que afeta as estruturas que dão sustentação aos dentes e, se não for controlado, pode culminar em desfalques no sorriso, sem falar em repercussões em outros cantos do corpo. Mais recentemente, cientistas perceberam que, além da higiene e do tratamento com o dentista, um aliado contra essa devastação é o cardápio.

O elo entre o que se come e a arcada dentária não é novo. Lá no final do século 18, quando os estudos médicos ainda engatinhavam, foi demonstrado que as frutas cítricas combatiam o escorbuto, doença marcada por lesões gengivais. Ao observar o cardápio habitual de marinheiros ingleses, repleto de carnes salgadas, bolachas duras, bebidas alcoólicas e outros itens não perecíveis, o cirurgião James Lind (1716-1794) resolveu oferecer limão e laranja à tripulação, e notou, mais tarde, a recuperação de seus homens. A partir dos resultados, os frutos — que depois virariam as fontes icônicas de vitamina C — conquistaram espaço privilegiado dentro das embarcações.

Passados tantos anos, a tese de Lind segue fortalecida por outras evidências. Em uma revisão publicada no periódico Nutrition Reviews em cima de 15 pesquisas conduzidas em seis países, os estudiosos comprovaram que baixos níveis de vitamina C no sangue estão por trás de episódios de sangramento nas gengivas. O ajuste na ingestão do nutriente, por sua vez, ajuda a sanar a encrenca. Além dos cítricos, mamão papaia, goiaba, acerola, couve-manteiga, brócolis, pimentão e caju são excelentes redutos.

O impacto da alimentação para os lados da boca não se restringe à vitamina C. Cientistas britânicos assinam um novo estudo que esmiuçou a dieta de mais de 10 mil pessoas e concluiu que preencher as refeições com hortaliças, frutas, leguminosas, pescados, grãos integrais e água favorece a integridade das estruturas que envolvem a dentição. Ao avaliarem os dados dos pacientes, eles observaram que esse padrão alimentar está atrelado a uma menor extensão da doença periodontal.

A nutricionista Bianca Naves, da clínica NutriOffice, na capital paulista, examinou a publicação e destaca a atuação de vitaminas, sais minerais e demais compostos bioativos abundantes nos ingredientes listados no estudo. “Como a periodontite é uma condição inflamatória, com aumento de radicais livres, uma possível hipótese para os achados é o poder antioxidante vindo dos vegetais”, diz. “Mas, como se trata de uma análise transversal, ou seja, que não estabelece causa e consequência, mais pesquisas são necessárias”, pondera.

Tem açúcar no laboratório

Na Universidade Federal do Maranhão (UFMA), a professora de odontologia Cecília Cláudia Ribeiro também anda investigando a relação entre a dieta e a saúde bucal. E, assim como o limão das experiências do doutor Lind, outro velho conhecido tem dado as caras. O açúcar ressurge, mas com nova roupagem e atribuições que vão além da cárie. Se historicamente balas, doces e outras guloseimas são acusados de contribuir para buracos no esmalte dentário, agora há a comprovação de que extrapolar em refrigerantes, sucos de caixinha, achocolatados, entre outras bebidas, colabora para o desenvolvimento de gengivite e periodontite.

Não faltam indícios de que tais excessos disparam processos inflamatórios sistêmicos — ou seja, que causam impacto em vasos, tecidos e órgãos distribuídos por todo o corpo. “O abuso de alimentos ultraprocessados, ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, aparece em muitos trabalhos pela relação com o aumento do risco de doenças crônicas”, aponta Cecília.

Renato Casarin, professor da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, também tem deparado com comida açucarada em suas pesquisas. “Embora certos ingredientes tenham maior participação, é o padrão alimentar que contribui para os prejuízos”, ressalta. Em resumo, assim como não dá para eleger apenas um vilão, não é possível apostar em um único mocinho.

O professor conta que já observou, em laboratório, excelentes resultados com o resveratrol — substância extraída da casca da uva —, mas, obviamente, pouco adianta apreciar um copo de suco integral junto de um hambúrguer enorme e uma porção extra de batata frita, com sorvete de sobremesa. “A sinergia entre os nutrientes é determinante”, frisa Casarin. Variedade e equilíbrio são sempre bem-vindos. Para exibir um sorriso impecável, com dentes brancos, gengivas saudáveis e hálito puro, além de visitar a gôndola de produtos de higiene bucal na próxima ida ao supermercado, vale gastar maior tempo na seção de hortifrúti.

Entre os achados da professora Cecília, notou-se uma associação entre o consumo de bebidas ricas em açúcar com a periodontite e a hipertensão ao final da gestação. “São males que aumentam o risco de parto prematuro”, alerta. Por causa dessa ligação perigosa, dentistas e médicos não cansam de reforçar a importância dos cuidados com a saúde bucal e o maior zelo com o que vai ao prato e ao copo durante a gravidez.

“Além de comprometer as estruturas que sustentam os dentes, a periodontite pode ter impacto em outras partes do organismo”, comenta a cirurgiã-dentista Elaine Escobar, membro da Câmara Técnica de Periodontia do Conselho Regional de Odontologia de São Paulo (Crosp). Isso porque tanto bactérias quanto substâncias inflamatórias que acometem as gengivas conseguem viajar pela corrente sanguínea. Para ter ideia, há fortes indícios de que a doença periodontal esteja vinculada a problemas cardiovasculares.

Não é preciso ser radical à mesa e banir os doces, mas o comedimento é recomendado em todas as etapas da vida. Outra sugestão é saber identificar os açúcares ocultos nos produtos. Olho vivo nos rótulos para palavrinhas mágicas como sacarose, glicose e, especialmente, frutose. Essa última tem se tornado popular e, infelizmente, desponta em meio a imbróglios. “Não se deve confundir a frutose proveniente de frutas com a dos produtos industrializados”, avisa a nutricionista Helena Sampaio, da Universidade Estadual do Ceará (Uece), que é parceira de pesquisas do professor Renato Casarin na Unicamp.

Quimicamente falando, a frutose é um monossacarídeo com alto poder adoçante. Por isso, a indústria virou fã. “É encontrada em xaropes de milho, refrigerantes, sucos, molhos prontos, bolos, cereais matinais, entre outros itens processados, e em grandes quantidades”, sinaliza a nutricionista Renata Juliana da Silva, coordenadora do curso Nutrição e Dietética Integrado ao Ensino Médio — Etec Uirapuru. Já nos vegetais, a frutose vem em porções bem inferiores e ligada a compostos benéficos, caso de fibras e substâncias antioxidantes, numa combinação vantajosa. Daí a importância do contexto alimentar. “Integrados, os nutrientes têm capacidade de alterar a absorção e os efeitos uns dos outros”, explica a dentista e nutricionista Roberta Reis, que também está no time de Casarin.

Para o trabalho da Unicamp, foi avaliado o potencial de inflamação do cardápio de 57 voluntários — todos tiveram a boca examinada. “Identificamos uma associação entre o índice inflamatório da dieta e a saúde periodontal”, relata Roberta. Segundo a pesquisadora, sorvetes, salgadinhos, biscoitos recheados, massas para bolos, torresmo, bacon, carnes processadas e embutidos são exemplos que constam nesse padrão desequilibrado. Além de oferecer açúcares, ele esbanja gorduras saturadas e trans.

Todos esses ingredientes propiciam o aumento de marcadores que denunciam encrencas, como o fator de necrose tumoral-a (TNF-a), proteína C-reativa, interleucina-6, entre outros. “Eles se apresentam na literatura científica como agentes da destruição dos tecidos de suporte dental, o que reforça uma correlação existente com as condições periodontais”, diz a cientista da Unicamp.

Abaixo a inflamação

Na contramão, temos os compostos anti-inflamatórios, caso das gorduras poli-insaturadas, sobretudo o ômega-3. O dentista Emmanuel Albuquerque de Souza, da Faculdade de Odontologia da Universidade de São Paulo (USP), revela que o nutriente atua na intensidade e na duração das inflamações. O pesquisador explica que a primeira fase do processo inflamatório é uma resposta de defesa contra infecções microbianas, marcada pela liberação de citocinas. Já na etapa final, chamada de resolução, entram em cena as resolvinas, maresinas e protectinas, substâncias produzidas no nosso corpo e derivadas do ômega-3. “É fundamental que esse ciclo seja concluído para que a maior parte dos tecidos seja preservada”, explica.

No Forsyth Institute, afiliado à Harvard School of Dental Medicine, nos Estados Unidos, Souza observou, em culturas de células, que tais substâncias contribuem para a recuperação de estruturas danificadas pela periodontite. “Elas estimulam células-tronco do ligamento periodontal”, diz. Apostar em peixes como sardinha, atum, salmão, além de linhaça e chia, é uma maneira saborosa de garantir essas preciosidades no dia a dia. Já a suplementação fica a critério profissional.

Ressalte-se ainda a importância do equilíbrio entre os ômegas 3 e 6. “O ômega-6 é fundamental ao sistema de defesa e também atua na conclusão do ciclo inflamatório”, afirma Souza. Entretanto, o excesso pode gerar um desbalanço, algo que é nocivo. Portanto, nada de exagerar nas doses de óleos vegetais, como canola, milho e soja. Também se indica parcimônia com a maionese e a margarina. As oleaginosas, embora carreguem antioxidantes, são outro exemplo de fontes desses ácidos graxos. O limite precisa ser respeitado.

Até a microbiota intestinal, cujo comportamento reflete muito da alimentação, tem a ver com esse roteiro. “É cada vez mais relevante o papel dela no contexto das inflamações, incluindo gengivites e periodontites”, diz o pesquisador da USP. Existem indícios de que a disbiose — desequilíbrio com maior concentração de bactérias patogênicas em relação às protetoras — pode incrementar a produção daquelas substâncias inflamatórias, capazes de viajar através da circulação.

Para promover a harmonia desse ecossistema, cientistas ensinam alguns macetes. Um destaque envolve os chamados prebióticos. São fibras especiais que servem de alimento para a população bacteriana parceira que habita o intestino. Entre os mais estudados estão os fruto-oligossacarídeos (FOS), encontrados, por exemplo, na aveia, na chicória, na alcachofra, no aspargo, nas cebolas e no alho. O cardápio deve contemplar ainda os probióticos, em especial a dupla Bifidobacterium e Lactobacillus, que marca presença em iogurtes, leites fermentados, kefir e kombucha.

Ambiente harmonioso

Assim como a flora intestinal, a microbiota da boca requer zelo. A dentista Elaine Escobar sublinha o papel dos sempre citados cuidados de higiene. “Só precisamos lembrar que o uso indiscriminado de colutórios, os populares enxaguantes, pode trazer desequilíbrios aí”, alerta Souza. Esses produtos devem ser utilizados por um período determinado e sob a orientação do dentista.

Basicamente, recomenda-se a escovação, no mínimo, três vezes ao longo do dia, com um creme dental que concentre pelo menos 1 100 partes por milhão (1 100 ppm) de flúor — isso tem de constar na embalagem. E um aviso: muito cuidado com o lado de trás dos dentes da frente, que tendem a formar mais placas e acumular tártaro. O cirurgião-dentista Camillo Anauate Netto, do Crosp, prescreve ainda o uso de fio dental e das chamadas escovas interdentais. “Eles alcançam espaços entre os dentes e ajudam a remover restos alimentares”, justifica. Dar um trato na língua, com ajuda de raspadores próprios, é outra medida bem-vinda.

Já que o assunto são as bactérias da boca, o excesso de comida ultraprocessada volta a dar o ar da (des)graça. A dieta não saudável interfere de maneira negativa no biofilme dentário — que é como os experts chamam a placa —, contribuindo para a disbiose e, no lastro dela, infecções. Nutricionista e dentista, Roberta Reis conta que, na doença periodontal, há uma seleção de bactérias capazes de proliferar em áreas de inflamação crônica.

“Já nas cáries predominam aquelas que utilizam carboidratos como fonte de energia”, explica. Pois é, parte dos micróbios que moram na boca curte um docinho. Essa turma fermenta o açúcar, que se transforma em um composto ácido e altamente corrosivo, ocasionando a desmineralização dos dentes. Mais fracos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias e podem acabar cariados. O clássico elo é discutido em um artigo recém-publicado no periódico International Journal of Paediatric Dentistry. “Esse estudo, feito com 4 111 crianças entre 4 e 7 anos de idade, reforça a associação entre uma dieta rica em açúcar e amido com a incidência de cárie dentária”, descreve a professora Renata Juliana.

Alimentos ácidos também carregam a fama de serem nocivos ao esmalte. “Visto que frutas cítricas jamais devem ser banidas do menu, a sugestão é consumi-las junto de itens que induzam a produção de saliva, além de optar pelo uso de canudos ao tomar sucos naturais”, orienta a nutricionista Bianca Naves. Após a ingestão de cítricos e afins, o conselho é fazer bochechos com água e usar fio dental. Pelo bem do esmalte, só depois de algum tempo é que a escova deve entrar em ação.

Para incrementar a produção de saliva, o melhor a fazer é não bobear com a hidratação. Quanto mais água, melhor — sem contar que todo organismo sai ganhando com a boa oferta de H2O. Netto sugere ainda degustar um pedaço de queijo branco para equilibrar o pH da boca. Aliás, Bianca faz questão de salientar que o cálcio presente nos laticínios magros, aliado à vitamina D, é indispensável no dia a dia. “Ele garante o desenvolvimento adequado do esqueleto e a manutenção da massa óssea, o que influencia na qualidade dos dentes”, descreve. “Inclusive, estudos sugerem que a baixa ingestão do mineral resulta em doença periodontal mais grave”, completa.

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Saindo do reino da nutrição, quem quer cuidar dos dentes precisa tentar atenuar o estresse no cotidiano. O nervosismo constante aumenta a chance de entrar para o time dos chamados “apertadores bucais”. São as pessoas que cerram os dentes em momentos de tensão, o que pode levar a uma sobrecarga das articulações, impactando as gengivas e a reabsorção óssea. Não bastasse, há o risco de redução na produção da saliva, abrindo brechas para a desmineralização dentária. Por isso, relaxe, capriche na higienização dental e monte um belo prato. O sorriso vem fácil — e sem defeitos.

O ponto de partida

A higiene bucal é a primeira medida para afastar doenças:

Escovação
Deve ser feita, no mínimo, três vezes ao dia, com uma escova de cerdas macias. Atenção a todos os lados de cada um dos dentes.

Fio dental
Após a escovação, indica-se passar o fio. O acessório é indispensável, pois alcança regiões que as cerdas da escova não atingem.

Raspagem
Higienizar a língua colabora para o equilíbrio da microbiota da boca. Os raspadores auxiliam no processo.

Enxaguante
Produtos específicos costumam ser prescritos pelo dentista para tratar certas doenças bucais. Siga as instruções de uso.

Combinação inflamatória

Extrapolar em certos ingredientes pode fazer mal à boca:

Gordura trans
Salgadinhos, biscoitos recheados e bolinhos prontos estão entre os fornecedores dessa substância de péssima fama.

Gordura saturada
Até deve entrar na dieta, mas com parcimônia. Carne vermelha, óleo de coco, manteiga e queijos gordos são fontes.

Açúcar
Um tiquinho de doce não é de todo mal, mas o excesso de refris, sucos prontos e cereais matinais tem sido ligado a doenças crônicas.

Ômega-6
É bem-vindo à imunidade. O problema é o abuso. Maneire em óleos vegetais, margarina e maionese industrializada.

Álcool
Não importa o tipo de bebida, a moderação é crucial para blindar todo o organismo e livrá-lo de inflamações e outros males.

Sinergia protetora

Algumas substâncias atuam contra inflamações:

Ômega-3
É louvado pela ação anti-inflamatória. Pescados como sardinha, atum e salmão, além de chia e linhaça, são redutos do nutriente.

Resveratrol
Esse potente antioxidante está em frutas como a uva escura e o mirtilo. O amendoim é outra fonte, mas requer comedimento.

Vitamina C
Goiaba, mamão, caju, acerola, couve, além das cítricas laranja e mexerica, esbanjam a vitamina amiga das nossas defesas.

Flavonoides
Esse grande grupo é aclamado pelos efeitos protetores. Uma dica é incrementar os pratos com alho, cúrcuma e gengibre.

Fibras
Não bastasse dar aquela força ao trânsito intestinal, contam pontos na imunidade. Aveia, aspargo e couve são excelentes opções.

Adoçante: uma boa pedida?

Tudo indica que as Streptococcus mutans, as principais bactérias responsáveis pela cárie, gostam mesmo é de sacarose, glicose e frutose, ou seja, do açúcar dos doces, das balas, dos refrigerantes e de tantas outras guloseimas. Sacarina, aspartame e ciclamato, exemplos de edulcorantes artificiais, não financiam o surgimento da encrenca.

Ainda que os adoçantes passem por estudos de segurança, alguns especialistas sugerem discutir com o profissional de saúde o uso na infância e na gestação, por exemplo. E é preciso lembrar que ninguém ingere o edulcorante sozinho. Dependendo de onde ele está embutido, os dentes e o corpo podem sofrer o baque do exagero.

Combate à boca seca

A secura propicia o mau hálito, a cárie e as inflamações

Água
Garantir a boa hidratação é a melhor maneira de evitar o problema. Sem falar que o organismo inteiro sai ganhando.

Frutas
Repletas de sais minerais, vitaminas e líquidos, delícias como melancia, pera e maçã contribuem para a fabricação de saliva.

Sal
Abusar do saleiro e de alimentos que carregam sódio, caso de embutidos e pratos prontos, colabora para a sensação de secura.

Café
Não precisa abolir. Mas, para quem apresenta predisposição à boca seca, a dica é não exceder nas xícaras.

Sensível demais

Quem sofre com a hipersensibilidade dentária tem arrepios só de pensar em tomar um sorvete ou se refrescar com água gelada. O problema se dá quando a dentina — parte interna do dente, que é menos dura — fica exposta.

Entre as causas da chateação está a mão pesada durante a escovação ao longo do tempo, mecanismo que acaba desgastando o esmalte. Daí vem a dor aguda. Para amenizar a sensibilidade, o dentista costuma aplicar flúor, numa estratégia que favorece a mineralização da área acometida. Então, é só ter um pouco mais de delicadeza na hora de escovar os dentes.

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